ليس سراً أن الماء حيوي لصحتك.
يشكل الماء 45-75% من وزن جسمك ويلعب دورًا حاسمًا في صحة القلب، إدارة الوزن، الأداء البدني، ووظائف الدماغ.
تُظهر الدراسات أن زيادة تناولك للماء قد يقدم العديد من الفوائد الصحية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، فإن كمية الماء التي تحتاجها مثيرة للجدل — فشرب الكثير منه يمكن أن يضر بصحتك.
تتناول هذه المقالة فوائد وسلبيات شرب 3 لترات (100 أونصة) من الماء يوميًا.
في هذه المقالة
الترطيب يدعم الصحة العامة
البقاء رطبًا جيدًا أمر بالغ الأهمية، حيث أن الماء ضروري لمختلف العمليات الجسدية وهو أساسي لكل جانب من جوانب الصحة والعافية.
على وجه الخصوص، يساعد هذا السائل في تنظيم درجة حرارة الجسم، نقل المغذيات، الحفاظ على وظائف الدماغ، وتعزيز الأداء البدني.
عدم الحصول على كمية كافية من الماء يمكن أن يكون ضارًا، مما قد يسبب آثارًا جانبية مثل الغثيان، التعب، الإمساك، الصداع، والدوخة.
لذلك، قد يساعدك شرب 3 لترات (100 أونصة) من الماء يوميًا على تلبية احتياجاتك من الترطيب لدعم صحة أفضل.
ملخص: شرب كمية كافية من الماء ضروري للعديد من جوانب الصحة، بما في ذلك تنظيم درجة حرارة الجسم، نقل المغذيات، ووظائف الدماغ.
قد يعزز الماء فقدان الوزن
زيادة تناولك للماء قد يساعد في فقدان الوزن.
يمكن أن يكون شرب الماء قبل الوجبات مباشرة مفيدًا بشكل خاص، حيث يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية.
وجدت إحدى الدراسات أن شرب 500 مل (17 أونصة) من الماء قبل الإفطار قلل من السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13%.
أظهرت دراسة استمرت 12 أسبوعًا أن شرب 500 مل (17 أونصة) من الماء قبل كل وجبة كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية زاد من فقدان الوزن بنسبة 44% مقارنة بمجموعة التحكم.1
قد يعزز شرب الماء أيضًا عملية الأيض مؤقتًا، مما يزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.
في دراسة صغيرة، أدى شرب 500 مل (17 أونصة) من الماء إلى زيادة مؤقتة في عملية الأيض بنسبة 24% على مدار ساعة واحدة.
ملخص: قد يساعدك الماء على الشعور بالامتلاء ويزيد من عملية الأيض مؤقتًا، مما يمكن أن يعزز فقدان الوزن.
قد يحسن الماء صحة البشرة
تشير بعض الأبحاث إلى أن شرب المزيد من الماء يمكن أن يساعد في الحفاظ على بشرتك نضرة وناعمة.
أظهرت دراسة استمرت شهرًا على 49 شخصًا أن زيادة تناول الماء بمقدار 2 لتر (67 أونصة) يوميًا أدت إلى تحسين ترطيب البشرة، خاصة لدى أولئك الذين كانوا يشربون عادة أقل من 3.2 لتر (108 أونصات) يوميًا.2
ربطت دراسة أخرى على 40 من كبار السن زيادة تناول السوائل بزيادة ترطيب البشرة ودرجة حموضة السطح.
تلعب درجة حموضة البشرة دورًا أساسيًا في الحفاظ على حاجز بشرتك، مما يمكن أن يؤثر على خطر إصابتك ببعض الأمراض الجلدية.
وجدت العديد من الدراسات أن زيادة تناول الماء قلل من الجفاف والخشونة، وزاد من مرونة البشرة، وعزز الترطيب.
ملخص: قد يعزز شرب المزيد من الماء صحة البشرة عن طريق زيادة الترطيب والمرونة مع تقليل الخشونة والجفاف.
فوائد أخرى للبقاء رطبًا
قد يقدم شرب المزيد من الماء العديد من الفوائد الأخرى:
- زيادة الانتظام. تربط دراسات متعددة انخفاض تناول الماء بزيادة خطر الإمساك. قد يعزز شرب المزيد من الماء الهضم الصحي.
- الوقاية من حصوات الكلى. ربطت مراجعة لتسع دراسات ارتفاع تناول السوائل بانخفاض خطر حصوات الكلى.
- تخفيف الصداع. تشير الأبحاث إلى أن شرب المزيد من الماء يمكن أن يخفف الصداع الناتج عن الجفاف.
- تحسين المزاج. وفقًا لمراجعة واحدة، قد تساعد زيادة تناول الماء في وظائف الدماغ والمزاج، خاصة لدى الأطفال وكبار السن.
- تعزيز القدرة الرياضية. بينما يؤثر الجفاف سلبًا على أداء التمارين، فإن تعويض السوائل بعد النشاط البدني يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل.
ملخص: قد يساعد شرب 3 لترات (100 أونصة) من الماء يوميًا في انتظام الأمعاء، ومنع حصوات الكلى، وتخفيف الصداع، وتحسين المزاج، وتقوية الأداء البدني.
3 لترات قد لا تكون الكمية المناسبة للجميع
بينما قد يساعد شرب المزيد من الماء صحتك، فإن 3 لترات (100 أونصة) قد لا تكون الكمية المناسبة للجميع.
حاليًا، لا توجد توصيات رسمية لتناول الماء العادي وحده. تعتمد الكمية التي تحتاجها على عدة عوامل، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط.
ومع ذلك، هناك توصيات لإجمالي تناول الماء، والذي يشمل الماء المستهلك من جميع الأطعمة والمشروبات، مثل الماء العادي والفواكه والخضروات.
يمكن أن يلبي إجمالي تناول يومي يبلغ حوالي 2.7 لتر (91 أونصة) للنساء و 3.7 لتر (125 أونصة) للرجال احتياجات معظم البالغين.
اعتمادًا على الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تستهلكها، قد لا تحتاج إلى شرب 3 لترات (100 أونصة) من الماء يوميًا لتلبية متطلبات السوائل لديك.
إن الاستماع إلى جسمك والشرب عندما تشعر بالعطش هو أحد أفضل الطرق لضمان بقائك رطبًا. يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم اليومية عن طريق شرب الماء عندما يشعرون بالعطش.
قد يحتاج بعض الأفراد، مثل الرياضيين والعمال اليدويين، إلى أكثر من 3 لترات (100 أونصة) من الماء يوميًا.
قراءة مقترحة: كم يجب أن تشرب من الماء يوميًا؟ | دليل الترطيب
شرب الكثير من الماء يمكن أن يكون خطيرًا
ضع في اعتبارك أن تناول الماء المفرط يمكن أن يكون خطيرًا.
شرب الكثير يمكن أن يعطل توازن الكهارل في جسمك، مما يؤدي إلى نقص صوديوم الدم — مستويات منخفضة من الصوديوم في دمك.
تشمل أعراض نقص صوديوم الدم الضعف، الارتباك، الغثيان، القيء، وفي الحالات الشديدة، الوفاة.
يمكن لكليتيك إخراج ما يصل إلى 20-28 لترًا (4.5-6 جالونات) من الماء يوميًا، لكنهما لا تستطيعان معالجة سوى 800-1000 مل (27-34 أونصة) في الساعة.
وزع تناولك للماء على مدار اليوم بدلاً من شربه كله دفعة واحدة. استمع إلى جسمك واضبط الكمية إذا شعرت بتوعك.
ملخص: تختلف احتياجات الماء بناءً على عوامل عديدة. شرب الكثير من الماء يمكن أن يعطل توازن الكهارل في جسمك ويؤدي إلى نقص صوديوم الدم. قد تكون 3 لترات (100 أونصة) كثيرة جدًا بالنسبة لبعض الأشخاص.
ملخص
قد يوفر زيادة تناولك للماء العديد من الفوائد الصحية، خاصة لفقدان الوزن وصحة البشرة.
بينما قد يساعد شرب 3 لترات (100 أونصة) يوميًا في تلبية احتياجاتك، إلا أنه ليس ضروريًا للجميع. شرب الكثير من الماء يمكن أن يكون خطيرًا.
لضمان بقائك رطبًا، اشرب عندما تشعر بالعطش واستمع دائمًا إلى جسمك.
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. PubMed ↩︎
Palma L, Marques LT, Bujan J, Rodrigues LM. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015;8:413-21. PubMed ↩︎
