ربما سمعت أنه يجب عليك شرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (240 مل) من الماء يومياً. هذا يعادل نصف جالون من الماء (حوالي 2 لتر).
لقد أصبح هذا الادعاء مقبولاً على نطاق واسع كحقيقة، وهو سهل التذكر جداً. ولكن هل هناك حقيقة لهذه النصيحة، أم أنها مجرد خرافة؟
تستعرض هذه المقالة الأدلة وراء قاعدة “ثمانية أكواب يومياً” وكمية الماء التي نحتاجها يومياً.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةأدلة على شرب 8 أكواب من الماء يومياً
من الصعب تحديد متى وأين نشأت قاعدة “ثمانية أكواب يومياً” بالضبط. هناك نظريات تشير إلى أنها قد تكون مبنية على تناول السوائل بمقدار 1 مل لكل سعرة حرارية مستهلكة.
بالنسبة لشخص يتبع نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعرة حرارية يومياً، فإن هذا يضيف ما يصل إلى 2000 مل (حوالي 64 أونصة)، أو ثمانية أكواب سعة 8 أونصات.
ومع ذلك، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن هذه التوصية العامة قد تكون كمية كبيرة جداً من الماء لبعض الأشخاص وغير كافية للآخرين.
بينما توجد ظروف معينة تزداد فيها الحاجة إلى الماء، فإن الأشخاص الأصحاء عموماً لا يحتاجون إلى استهلاك الماء بكميات كبيرة كهذه.
من ناحية أخرى، عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يسبب جفافاً خفيفاً، يُعرف بأنه فقدان 1-2% من وزن الجسم بسبب فقدان السوائل. قد تشعر بالتعب والصداع وتدهور المزاج في هذه الحالة.
ولكن للبقاء رطباً وتجنب الجفاف الخفيف، لا تحتاج إلى اتباع قاعدة الثمانية أكواب بدقة — فقط اتبع عطشك.
ملخص: لا يوجد دليل علمي يدعم قاعدة 8×8. تختلف احتياجات الماء من شخص لآخر، ويجب أن تدع العطش يوجهك في تناولك.
الأطعمة والمشروبات بخلاف الماء يمكن أن تساهم في الترطيب
ليس الماء العادي فقط هو الذي يمد جسمك بالسوائل. المشروبات الأخرى، مثل الحليب وعصير الفاكهة، تحسب أيضاً.
على عكس الاعتقاد الشائع، قد تساهم المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمشروبات الكحولية الخفيفة مثل البيرة أيضاً في تناول السوائل، على الأقل عند استهلاكها باعتدال.
العديد من الأطعمة التي تتناولها تحتوي أيضاً على كميات كبيرة من الماء.
تعتمد كمية الماء التي تحصل عليها من الطعام على كمية الأطعمة الغنية بالماء التي تتناولها. الفواكه والخضروات غنية بشكل خاص بالماء، كما أن الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض تحتوي أيضاً على نسبة عالية نسبياً من الماء.
على سبيل المثال، البطيخ يحتوي على 91% ماء، والبيض يحتوي على 76% ماء.
أخيراً، يتم إنتاج كميات صغيرة من الماء داخل جسمك عند استقلاب العناصر الغذائية. يُشار إلى هذا بالماء الأيضي.
الأشخاص الذين لا يحصلون على الكثير من الماء من الأطعمة يحتاجون إلى شرب كمية أكبر من أولئك الذين يتناولون المزيد من الأطعمة الغنية بالماء.
ملخص: بالإضافة إلى الماء، تساهم الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تتناولها أيضاً في إجمالي تناولك اليومي للسوائل وتساعد في الحفاظ على ترطيبك. يتم أيضاً إنتاج بعض الماء داخل جسمك من خلال عملية الأيض.
شرب كمية كافية من الماء له بعض الفوائد الصحية
تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء للبقاء رطباً بشكل مثالي. بشكل عام، هذا يعني تعويض الماء الذي تفقده من خلال التنفس والعرق والبول والبراز.
قد يوفر شرب كمية كافية من الماء فوائد صحية، بما في ذلك:
- فقدان الوزن. قد يساعد شرب كمية كافية من الماء على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتقليل الشهية إذا تم تناوله قبل الوجبة، وتقليل خطر زيادة الوزن على المدى الطويل.
- أداء بدني أفضل. قد يؤدي الجفاف الخفيف إلى ضعف الأداء البدني. فقدان 2% فقط من محتوى الماء في جسمك أثناء التمرين قد يزيد من التعب ويقلل من الدافع.
- تقليل شدة الصداع. بالنسبة لأولئك المعرضين للصداع، قد يقلل شرب المزيد من الماء من شدة ومدة النوبات. في الأشخاص الذين يعانون من الجفاف، قد يساعد الماء في تخفيف أعراض الصداع.
- تخفيف الإمساك والوقاية منه. في الأشخاص الذين يعانون من الجفاف، قد يساعد شرب كمية كافية من الماء في منع وتخفيف الإمساك. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول هذا التأثير المحتمل.
- تقليل خطر حصوات الكلى. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، هناك بعض الأدلة على أن زيادة استهلاك الماء قد يساعد في منع تكرار حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين لها.
ملخص: البقاء رطباً قد يساعد في فقدان الوزن، ويساعد على زيادة الأداء البدني، ويخفف الإمساك، والمزيد.
كم يجب أن تشرب من الماء يومياً؟
لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال.
ومع ذلك، حدد المعهد الوطني للطب مستوى كافياً من المدخول الكلي للماء والمشروبات الكلية. يشير المدخول الكافي إلى مستوى يُفترض أنه يلبي احتياجات معظم الناس.
المدخول الكافي للماء الكلي (بما في ذلك الماء من الطعام والمشروبات والأيض) والمشروبات الكلية (بما في ذلك الماء وجميع المشروبات الأخرى) هو:
قراءة مقترحة: كيف يمكن أن يساعدك شرب المزيد من الماء على إنقاص الوزن
الإناث، الأعمار 19-70
- الماء الكلي: 91 أونصة (2700 مل)
- المشروبات الكلية: 74 أونصة (2200 مل)
الذكور، الأعمار 19-70
- الماء الكلي: 125 أونصة (3700 مل)
- المشروبات الكلية: 101 أونصة (3000 مل)
بينما يمكن استخدام هذا كدليل إرشادي، تؤثر عدة عوامل، داخل جسمك وبيئتك، على حاجتك للماء.
يختلف حجم الجسم وتكوينه ومستوى النشاط بشكل كبير من شخص لآخر. تزداد متطلباتك من الماء إذا كنت رياضياً، أو تعيش في مناخ حار، أو ترضعين حالياً.
باعتبار كل هذا، من الواضح أن احتياجات الماء فردية للغاية.
قد تكون ثمانية أكواب من الماء يومياً أكثر من كافية لبعض الأشخاص، ولكنها قد تكون قليلة جداً للآخرين.
إذا كنت ترغب في تبسيط الأمور، فما عليك سوى الاستماع إلى جسمك ودع العطش يوجهك. اشرب الماء عندما تشعر بالعطش. توقف عندما لا تشعر بالعطش بعد الآن. عوض فقدان السوائل بشرب المزيد خلال الطقس الحار وممارسة الرياضة.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هذا لا ينطبق على الجميع. قد يحتاج بعض كبار السن، على سبيل المثال، إلى تذكير أنفسهم بوعي بشرب الماء لأن الشيخوخة يمكن أن تقلل من الإحساس بالعطش.
ملخص
على الرغم من أن ثمانية أكواب من الماء يومياً تُروّج عادة كتوصية سائلة قائمة على العلم، إلا أن هناك القليل من الأدلة لدعم هذا الادعاء.
احتياجات الماء فردية للغاية، ويمكنك الحصول على السوائل من الماء والمشروبات الأخرى والأطعمة، وكذلك من استقلاب العناصر الغذائية.
كقاعدة عامة، الشرب لإرواء عطشك هو طريقة ممتازة لضمان تلبية احتياجاتك من السوائل.
للحصول على نظرة عامة أكثر تفصيلاً حول احتياجات الماء، راجع هذه المقالة:
