تناول كمية كافية من البروتين يوميًا مهم لصحتك العامة.
البروتين ضروري لعمليات حيوية مثل وظيفة المناعة، والعمليات الخلوية، وبنية الخلية، والنمو. لذلك، من الضروري استهلاك كمية كافية من البروتين كل يوم.
يمكنك الحصول على البروتين من العديد من مصادر الطعام، بما في ذلك النباتات والحيوانات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيزعم بعض الناس أن مصدر البروتين، سواء كان حيوانيًا أو نباتيًا، لا يهم. بينما يقترح آخرون أن أحد أنواع البروتين أفضل من الآخر.
تقارن هذه المقالة البروتينات الحيوانية والنباتية.
في هذه المقالة
يمكن أن يختلف محتوى الأحماض الأمينية
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. يستخدم جسم الإنسان حوالي 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا لبناء البروتينات.
يمكن لجسمك صنع بعض الأحماض الأمينية، ولكن عليك الحصول على تسعة منها - الأحماض الأمينية الأساسية - من خلال نظامك الغذائي.
يمكن أن تختلف مصادر البروتين بشكل كبير في أنواع الأحماض الأمينية التي تحتويها.
بشكل عام، تُعرف البروتينات الحيوانية بأنها بروتينات كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
بينما تعتبر بعض البروتينات النباتية، بما في ذلك بروتين البازلاء وفول الصويا، مصادر بروتين كاملة أيضًا، فإن العديد من الأطعمة النباتية الأخرى تعتبر بروتينات غير كاملة.
هذا يعني أن الأطعمة النباتية مثل الفول والفول السوداني والقمح غنية بالبروتين ولكنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، يمكنك بسهولة دمج مصادر البروتين النباتي غير الكاملة هذه لتلبية احتياجات جسمك.
على سبيل المثال، ساندويتش زبدة الفول السوداني هو مزيج لذيذ ينتج عنه مصدر بروتين كامل. بينما القمح المستخدم في صنع الخبز منخفض في الحمض الأميني اللايسين، فإن الفول السوداني غني به، مما ينتج عنه وجبة أو وجبة خفيفة بروتينية كاملة.
يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا الاستمتاع بمجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي لضمان حصولهم على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ملخص: تتكون جميع البروتينات من الأحماض الأمينية، ولكن مصادر البروتين المختلفة تحتوي على كميات وأنواع مختلفة من الأحماض الأمينية.
مصادر البروتين الغنية
تتوفر مجموعة واسعة من مصادر البروتين الحيواني والنباتي لتستمتع بها.
مصادر البروتين الحيواني
تشمل المصادر الغنية بالبروتينات الحيوانية ما يلي:
- البيض
- الأسماك والمأكولات البحرية
- اللحوم الخالية من الدهون
- الدواجن
- لحم الطرائد البرية
- منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن
بشكل عام، توفر مصادر البروتين الحيواني أيضًا مغذيات مهمة أخرى، بما في ذلك فيتامين ب12 ونوع من الحديد يسمى حديد الهيم. يمتص حديد الهيم بسهولة أكبر من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، والمعروف باسم حديد غير الهيم.
ضع في اعتبارك أن بعض البروتينات الحيوانية أقل تغذية من غيرها. على سبيل المثال، المنتجات الحيوانية فائقة المعالجة مثل النقانق وقطع الدجاج غنية بالدهون غير الصحية والصوديوم وليست مثالية للصحة العامة.
بدلاً من ذلك، اختر مصادر البروتين الحيواني المغذية مثل البيض الكامل والسلمون والدجاج والديك الرومي والمحار.
مصادر البروتين النباتي
هناك العديد من مصادر البروتينات النباتية، مثل:
- الفول
- المكسرات
- البقوليات
- منتجات فول الصويا مثل التوفو، التيمبيه، والإدامامي
- الحنطة السوداء
- خبز حزقيال
- الكينوا
- القمح
- الأرز البري
- الخميرة الغذائية
- بذور الشيا
- بذور القنب
- سبيرولينا
يحتوي خبز حزقيال، والكينوا، والحنطة السوداء، والسبيرولينا، وفول الصويا، والخميرة الغذائية، وبذور الشيا، وبذور القنب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يعني أنها مصادر بروتين كاملة.
مصادر البروتين النباتي الأخرى، مثل الفول، والمكسرات، والبقوليات، والقمح، والأرز البري، منخفضة جدًا في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية أو تفتقر إليها.
ومع ذلك، نظرًا لأن الأطعمة النباتية تحتوي على كميات متفاوتة من الأحماض الأمينية المختلفة، فإن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في نظام غذائي نباتي حصري لا يزال ممكنًا - قد يتطلب الأمر المزيد من الجهد.
سيضمن تناول نظام غذائي متنوع ودمج البروتينات النباتية التكميلية، كما في ساندويتش زبدة الفول السوداني المذكور سابقًا، حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
بعض الأمثلة الأخرى على مجموعات البروتين الكاملة هي الحمص وخبز البيتا، والأرز والفول، وسلطة المعكرونة مع الفاصوليا الحمراء.
ملخص: مصادر البروتين الحيواني والنباتي وفيرة. تتوفر خيارات البروتين الكامل في كل من الأشكال الحيوانية والنباتية.
قراءة مقترحة: 13 مصدر بروتين شبه كامل للنباتيين ومتبعي الحمية النباتية الصرفة
الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين النباتي مرتبطة بالعديد من الفوائد
أدت الأنظمة الغذائية النباتية إلى انخفاض كبير في ضغط الدم مقارنة بالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين الحيواني.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا يميلون أيضًا إلى أن يكون لديهم وزن جسم أقل، ومستويات كوليسترول أقل، وخطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية والسرطان والوفاة بسبب أمراض القلب مقارنة بآكلي اللحوم.
ومع ذلك، ليست جميع الأنظمة الغذائية النباتية متساوية، وليست جميع الأطعمة النباتية مفيدة بالضرورة لصحة القلب.
ربطت إحدى الدراسات الأنظمة الغذائية النباتية الغنية بالأطعمة النباتية المغذية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات والبذور بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
في الوقت نفسه، ارتبط خطر أعلى بالأنظمة الغذائية النباتية الغنية بالخيارات الأقل تغذية مثل الخضروات المقلية والحبوب المكررة.
قد تفيد الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا في إدارة سكر الدم. أظهرت العديد من الدراسات الرصدية أن هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تفيد في علاج والوقاية من مرض السكري من النوع 2.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والزيوت النباتية بشكل خاص بانخفاض كبير في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
بينما هذه النتائج واعدة، إلا أنها لا تثبت أن هذه الفوائد الصحية تأتي من التخلص من مصادر البروتين الحيواني - قد تكون الفوائد ناتجة بنفس القدر عن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية المغذية.
ملخص: ارتبط النظام الغذائي الغني بالبروتين النباتي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
البروتين الحيواني له أيضًا فوائد صحية
ترتبط بعض مصادر البروتين الحيواني أيضًا بآثار صحية إيجابية.
على سبيل المثال، ارتبط تناول الأسماك بانتظام بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض معدلات التدهور المعرفي وأمراض القلب.
ارتبط تناول البروتين الحيواني أيضًا بزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون وتقليل فقدان العضلات الذي يحدث مع التقدم في العمر.
ملخص: ترتبط بعض مصادر البروتين الحيواني بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين مستويات الكوليسترول، وزيادة كتلة العضلات.
قراءة مقترحة: 26 طعامًا يساعدك على بناء العضلات الصافية
الجانب السلبي لأنواع معينة من البروتين الحيواني
بينما اللحوم الحمراء مصدر بروتين كامل، ربطت العديد من الدراسات الرصدية استهلاك اللحوم الحمراء بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ومع ذلك، فإن الأبحاث مختلطة.
يقترح بعض الباحثين أن هذه الآثار الصحية الضارة قد لا تكون مرتبطة بجميع أنواع اللحوم الحمراء بل باللحوم الحمراء المصنعة.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة حديثة أن اللحوم الحمراء لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب إذا تم استهلاكها ضمن الحصص الموصى بها.
ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء غير المصنعة ارتبط بزيادة 9٪ في الخطر النسبي لأمراض القلب بينما ارتبط تناول كميات كبيرة من اللحوم المصنعة بزيادة 18٪.
من المهم ملاحظة أن هذه المخاطر الصحية ليست مرتبطة بتناول الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج.
ملخص: بينما الأبحاث مختلطة، ارتبطت اللحوم الحمراء غير المصنعة والمصنعة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض. لم ترتبط البروتينات الحيوانية الأخرى، مثل الأسماك والدواجن، بهذه النتائج الصحية السلبية.
ملخص
قد تلعب العديد من الاعتبارات دورًا عند الاختيار بين مصادر البروتين الحيواني والنباتي.
تقدم كل من البروتينات الحيوانية والنباتية خصائص مفيدة. ولكل نوع أيضًا بعض العيوب.
بدلاً من التركيز على استهلاك أحدهما أو الآخر، قد يكون من الأفضل التركيز على تناول نظام غذائي متنوع غني بالبروتينات النباتية والحيوانية الخالية من الدهون الغنية بالمغذيات.
هل تتطلع إلى تناول المزيد من البروتين؟ توقف عند هذه المقالة لعرض 16 نوعًا لذيذًا من الأطعمة الغنية بالبروتين لإضافتها إلى وجباتك:
