التفاح لذيذ، مغذي، وسهل الأكل. يُعرف بامتلاكه العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، يحتوي التفاح أيضًا على الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات السكر في الدم.
لكن الكربوهيدرات الموجودة في التفاح تؤثر على جسمك بشكل مختلف عن السكريات الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على سكريات مكررة ومعالجة.
دعنا نتحدث عن كيفية تأثير التفاح على مستويات السكر في الدم وكيفية إدراجه في نظامك الغذائي إذا كنت مصابًا بالسكري.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالتفاح مغذي ومشبع
التفاح من أكثر الفواكه شعبية في العالم. كما أنه غني بالعناصر الغذائية. التفاح غني بـ:
- فيتامين ج
- الألياف
- العديد من مضادات الأكسدة
تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 104 سعرات حرارية، 27 جرامًا من الكربوهيدرات، و 9 ملليجرامات من فيتامين ج.
يوجد جزء كبير من القيمة الغذائية للتفاح في قشرته الملونة. لذا فإن غسل القشرة وتركها عند الأكل أو الطهي هو أفضل طريقة لتحسين التغذية التي تحصل عليها.
علاوة على ذلك، يحتوي التفاح على كميات كبيرة من الماء والألياف، مما يجعله مشبعًا بشكل مدهش.
ملخص: التفاح مصدر جيد للألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة. كما أنه يساعدك على الشعور بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
التفاح يحتوي على الكربوهيدرات والألياف
إذا كنت مصابًا بالسكري، فإن مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أمر مهم.
وذلك لأن المغذيات الكبيرة الثلاثة — الكربوهيدرات والدهون والبروتين — تؤثر الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم أكثر من غيرها.
ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات متساوية. تحتوي تفاحة متوسطة على 27 جرامًا من الكربوهيدرات، لكن 4.8 جرامًا منها ألياف.
تبطئ الألياف عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات، مما يجعلها لا ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة.
تظهر الدراسات أن الألياف قد تكون واقية ضد مرض السكري من النوع 2 وأن العديد من أنواع الألياف يمكن أن تحسن إدارة سكر الدم.
ملخص: يحتوي التفاح على الكربوهيدرات، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، تساعد الألياف الموجودة في التفاح على استقرار مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى توفير فوائد صحية أخرى.
التفاح يؤثر بشكل معتدل فقط على مستويات السكر في الدم
يحتوي التفاح على السكر، لكن معظم السكر الموجود في التفاح هو الفركتوز.
عندما يتم استهلاك الفركتوز في الفاكهة الكاملة، يكون له تأثير ضئيل جدًا على مستويات السكر في الدم.
كما أن الألياف الموجودة في التفاح تبطئ عملية هضم وامتصاص السكر. هذا يعني أن السكر يدخل مجرى الدم ببطء ولا يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة.
علاوة على ذلك، قد تبطئ البوليفينولات، وهي مركبات نباتية موجودة في التفاح، أيضًا عملية هضم الكربوهيدرات وتخفض مستويات السكر في الدم.
يسجل التفاح درجات منخفضة نسبيًا على كل من مؤشر الجلايسيمي (GI) وحمل الجلايسيمي (GL)، مما يعني أنه يجب أن يسبب ارتفاعًا طفيفًا في مستويات السكر في الدم.
ملخص: التفاح له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم ومن غير المرجح أن يسبب ارتفاعات سريعة في سكر الدم، حتى لدى مرضى السكري.
التفاح قد يقلل من مقاومة الأنسولين
هناك ثلاثة أنواع من مرض السكري — النوع الأول، والنوع الثاني (غير المعتمد على الأنسولين)، وسكري الحمل.
النوع الأول من السكري هو اضطراب مناعي ذاتي لا ينتج فيه البنكرياس ما يكفي من الأنسولين، وهو الهرمون الذي ينقل السكر من دمك إلى خلاياك. يجب تناول الأنسولين يوميًا.
إذا كنت مصابًا بالنوع الثاني من السكري، فإن جسمك عادة لا ينتج ما يكفي من الأنسولين لتلبية احتياجاتك اليومية، بالإضافة إلى مقاومة الخلايا للأنسولين الذي يتم إنتاجه.
تناول التفاح بانتظام لديه القدرة على تقليل مقاومة الأنسولين، مما يجب أن يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
وذلك لأن البوليفينولات في التفاح، والتي توجد بشكل أساسي في قشرة التفاح، تحفز البنكرياس على إطلاق الأنسولين وتساعد خلاياك على امتصاص السكر.
ملخص: يحتوي التفاح على مركبات نباتية قد تحسن حساسية الأنسولين وتقلل من مقاومة الأنسولين.
مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح قد تقلل من خطر الإصابة بالسكري
وجدت العديد من الدراسات أن تناول التفاح يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري.
أشارت مراجعة للدراسات عام 2019 إلى أن تناول التفاح والكمثرى يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2.
وجدت ثلاث دراسات جماعية من عام 2013 أن زيادة استهلاك الفواكه الكاملة، وخاصة التوت الأزرق والعنب والتفاح، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2. لم يتم العثور على نفس الشيء لعصير الفاكهة، ومع ذلك.
هناك أسباب متعددة قد تساعد التفاح في الوقاية من السكري، لكن مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح تلعب على الأرجح دورًا مهمًا.
مضادات الأكسدة هي مواد تمنع بعض التفاعلات الكيميائية الضارة في جسمك. لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك حماية جسمك من الأمراض المزمنة.
توجد كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التالية في التفاح:
- الكيرسيتين. قد يبطئ هضم الكربوهيدرات، مما يساعد على منع ارتفاعات السكر في الدم.
- حمض الكلوروجينيك. قد يساعد جسمك على استخدام السكر بشكل أكثر كفاءة، على الرغم من أن بعض النتائج كانت غير حاسمة.
- الفلوريزين. يمكن أن يبطئ امتصاص السكر ويخفض مستويات السكر في الدم. لاحظ أن أحجام العينات كانت منخفضة في هذه الدراسات وستحتاج إلى التحقق من صحتها من خلال دراسات أخرى طويلة الأجل.
توجد أعلى تركيزات من مضادات الأكسدة المفيدة في أصناف التفاح Honeycrisp و Red Delicious.
ملخص: تناول التفاح بانتظام قد يساعد في منع مرض السكري من النوع 2، وكذلك الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
قراءة مقترحة: هل الموز يسمن أم صديق لفقدان الوزن؟ حقائق وفوائد
هل يجب على مرضى السكري تناول التفاح؟
التفاح فاكهة ممتازة لإدراجها في نظامك الغذائي إذا كنت مصابًا بالسكري.
توصي معظم الإرشادات الغذائية لمرضى السكري بنظام غذائي يشمل الفواكه والخضروات.
الفواكه والخضروات مليئة بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات مرارًا وتكرارًا بانخفاض مخاطر الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان.
بينما من غير المرجح أن يسبب التفاح ارتفاعات في مستويات السكر في الدم، فإنه يحتوي على الكربوهيدرات. إذا كنت تحسب الكربوهيدرات، فتأكد من حساب 27 جرامًا من الكربوهيدرات التي تحتوي عليها التفاحة.
أيضًا، تأكد من مراقبة سكر الدم بعد تناول التفاح ومعرفة كيف يؤثر عليك شخصيًا.
ملخص
التفاح طعام لذيذ وصحي لإضافته إلى نظامك الغذائي، بغض النظر عما إذا كنت مصابًا بالسكري أم لا.
إليك بعض النصائح لمرضى السكري لإدراج التفاح في خطط وجباتهم:
- تناوله كاملاً. لجني جميع الفوائد الصحية، تناول التفاح كاملاً. جزء كبير من القيمة الغذائية موجود في القشرة.
- تجنب عصير التفاح. العصير لا يحتوي على نفس فوائد الفاكهة الكاملة، لأنه أعلى في السكر ويفتقر إلى الألياف.
- حدد حصتك. التزم بتفاحة متوسطة الحجم لأن الحصص الأكبر ستزيد من احتمالية ارتفاع السكر في الدم.
- وزع تناول الفاكهة. وزع تناول الفاكهة اليومي على مدار اليوم للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
