تعتبر البقوليات بشكل عام طعامًا صحيًا. فهي غنية بالبروتين والألياف وتوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات، لذلك قد يكون من الصعب إدخالها في نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
يهدف معظم الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو إلى تناول 50 جرامًا أو أقل من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا، أو ما لا يزيد عن 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، وهي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف والسكريات الكحولية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستعرض هذه المقالة إجمالي وكميات الكربوهيدرات الصافية لأنواع مختلفة من البقوليات، وأيها مناسب لنظام الكيتو، وبعض البدائل منخفضة الكربوهيدرات.
كميات الكربوهيدرات في أنواع مختلفة من البقوليات
تقدم هذه القائمة كميات الكربوهيدرات لبعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا لكل 1/2 كوب (60-90 جرام) مطبوخ:
- الفاصوليا السوداء: 20 جرامًا
- الفاصوليا البحرية: 24 جرامًا
- الفاصوليا الحمراء: 20 جرامًا
- فول الصويا الأسود: 8 جرامات
- الفاصوليا الخضراء: 4 جرامات
- الحمص: 25 جرامًا
- فول ليما: 19 جرامًا
- الفاصوليا بينتو: 23 جرامًا
- العدس: 18 جرامًا
- اللوبيا ذات العين السوداء: 21 جرامًا
- الفاصوليا الشمالية الكبيرة: 19 جرامًا
لاحظ أن معظم أنواع البقوليات، يزن 1/2 كوب منها حوالي 90 جرامًا. ومع ذلك، فإن الفاصوليا الخضراء أخف بكثير، لذا يزن 1/2 كوب منها حوالي 60 جرامًا فقط.
ملخص: تفصل هذه القائمة إجمالي كميات الكربوهيدرات في 1/2 كوب (60-90 جرام) من أنواع مختلفة من البقوليات.
البقوليات المناسبة للكيتو
كما ترى، يمكن أن تكون بعض البقوليات عالية جدًا في الكربوهيدرات - سواء الإجمالية أو الصافية - بينما تحتوي أنواع أخرى على كميات أقل بكثير من الكربوهيدرات.
في نظام الكيتو الصارم، أفضل خيار لك من البقوليات هو اختيار الفاصوليا الخضراء أو فول الصويا الأسود.
بينما تُعد الفاصوليا الخضراء عادةً كخضروات أكثر من كونها بقوليات، فإن فول الصويا الأسود بديل رائع للبقوليات الأخرى الغنية بالنشا في الحساء، أو غموس البقوليات، أو الفاصوليا المقلية، أو غيرها من الوصفات.
ومع ذلك، يوصي بعض الناس بتجنب فول الصويا الأسود في نظام الكيتو بسبب الجدل المحيط بالصويا وتأثيراته المحتملة على توازن الهرمونات لديك، على الرغم من عدم التوصل إلى استنتاجات قاطعة بشأن هذه التأثيرات المحتملة.
بغض النظر، يحتوي فول الصويا الأسود على كميات منخفضة من الكربوهيدرات الكلية والصافية ستساعدك على تحقيق أهدافك أثناء اتباع نظام الكيتو.
علاوة على ذلك، يمكن دمج معظم الأنواع الأخرى من البقوليات في يوم مخطط جيدًا من تناول الطعام الكيتوني إذا التزمت بحجم الحصة المناسب وهو 1/2 كوب (90 جرامًا) فقط.
تحقق دائمًا من الملصق، حيث أن بعض المنتجات مثل الفاصوليا المخبوزة تحتوي عادةً على سكر مضاف، مما قد يزيد بشكل كبير من كمية الكربوهيدرات.
ملخص: الفاصوليا الخضراء وفول الصويا الأسود هي بقوليات منخفضة الكربوهيدرات يمكن دمجها بسهولة في نظام الكيتو. مع التخطيط الدقيق، يمكن تضمين أنواع أخرى من البقوليات بكميات صغيرة أيضًا.
بدائل البقوليات أثناء اتباع نظام الكيتو
إذا كنت تبحث عن بعض البدائل الأخرى المناسبة للكيتو للبقوليات، فإليك بدائل واعدة:
- الفطر. الفطر المطبوخ منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ويمكن استخدامه بدلاً من البقوليات في الحساء واليخنات والتشيلي لتقليل كميات الكربوهيدرات بشكل كبير.
- الباذنجان. مثل الفطر، يمكن استخدام الباذنجان المقطع بدلاً من البقوليات في بعض الوصفات. يمكنك أيضًا استخدام الباذنجان لصنع غموس مناسب للكيتو يسمى بابا غنوج، والذي يمكن استخدامه كبديل للحمص المصنوع من الحمص.
- الأفوكادو. إذا كنت تستمتع بالطعام المكسيكي، فتجنب الفاصوليا المقلية عالية الكربوهيدرات أو غموس البقوليات مع وجبتك واختر الغواكامولي أو الأفوكادو المهروس بدلاً من ذلك.
- اللحم المفروم. في وصفات الحساء أو التشيلي، يمكنك أيضًا حذف البقوليات وإضافة لحم مفروم إضافي، مثل لحم البقر أو لحم الخنزير أو الديك الرومي. على عكس الخضروات المذكورة أعلاه، هذا خيار غني بالبروتين.
- الفول السوداني المسلوق. عند سلق الفول السوداني، يكتسب قوامًا مشابهًا بشكل ملحوظ لقوام البقوليات المطبوخة. كما أنه غني بالبروتين والألياف بشكل مشابه، حيث أن الفول السوداني هو في الواقع بقوليات من عائلة البقوليات - وليس مكسرات.
يمكن أن تعمل العديد من الخضروات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات كبدائل مناسبة للبقوليات في وصفات الحساء أيضًا. من المحتمل أن يكون لديك خيار أو خياران في مخزنك أو ثلاجتك أو فريزرك.
ملخص: يمكن استبدال الفطر والباذنجان والفول السوداني المسلوق واللحم المفروم بالبقوليات في وصفات الحساء واليخنات والتشيلي. وفي الوقت نفسه، يعتبر بابا غنوج والغواكامولي غموسين مناسبين للكيتو يمكن أن يحلوا محل الخيارات عالية الكربوهيدرات مثل الحمص وغموس البقوليات.
قراءة مقترحة: هل البقوليات خضروات؟ شرح تصنيف المجموعات الغذائية
ملخص
معظم البقوليات عالية جدًا في الكربوهيدرات لتكون أساسية في نظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك، مع التخطيط الدقيق، يمكنك تضمين حصص صغيرة من البقوليات أحيانًا. تأكد دائمًا من فحص الملصقات بحثًا عن السكريات المضافة.
الفاصوليا الخضراء وفول الصويا الأسود هي خيارات بقوليات مناسبة للكيتو، حيث يحتوي كل منها على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل 1/2 كوب (60-90 جرام) من الحصة.
تشمل بعض بدائل الكيتو الواعدة للبقوليات الفطر والباذنجان والأفوكادو واللحم المفروم والفول السوداني المسلوق.
مع هذه البقوليات منخفضة الكربوهيدرات وبدائل البقوليات، لا داعي لتجنب وصفات البقوليات أثناء اتباع نظام الكيتو.
