قد تجد عددًا لا يحصى من النصائح والحيل عند البحث عن طرق لتحسين نومك، خاصة إذا كنت تميل إلى الإصابة بنوبات الأرق.
الأرق هو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما. وعادة ما يؤدي إلى النعاس أثناء النهار والخمول والشعور العام بالتوعك.
لقد انتشرت فكرة تناول الموز قبل النوم منذ فترة طويلة، ويبدو أن الأبحاث تشير إلى أن بعض العلوم قد تدعم هذه الفكرة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستكشف هذه المقالة كيف يمكن أن يساعدك الموز على النوم.
في هذه المقالة
الموز وجودة النوم
يحتوي الموز على بعض العناصر الغذائية التي قد تساعد في تعزيز النوم والاسترخاء.
المغنيسيوم
تحتوي موزة متوسطة الحجم (126 جرامًا) على حوالي 34 ملجم من المغنيسيوم أو 8% من القيمة اليومية.
قد يعزز المغنيسيوم نومك عبر عدة مسارات مختلفة.
أولاً، يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على دورة نوم واستيقاظ طبيعية، والتي تشير إلى ساعتك البيولوجية الداخلية المسؤولة عن الحفاظ على النوم واليقظة الكافيين.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن تناول 500 ملجم من المغنيسيوم يوميًا قد يزيد من إنتاج الميلاتونين ويقلل من مستويات الكورتيزول. يُعرف الكورتيزول أيضًا باسم هرمون التوتر.
الميلاتونين هو هرمون ينتج أثناء دورة النوم وقد يساعدك على الالتزام بأنماط نوم صحية. يساعد على تقليل الوقت الذي تستغرقه للنوم وقد يزيد من مدة النوم.
علاوة على ذلك، يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بالنوم القصير جدًا، والذي يتميز بفترات نوم أقصر من 5 ساعات.
وبالتالي، من خلال تناول الموز في الليل، قد تستفيد من تأثيرات المغنيسيوم المعززة للنوم. تشمل المصادر الغذائية الجيدة الأخرى للمغنيسيوم الأفوكادو والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.
التربتوفان
التربتوفان هو حمض أميني أساسي؛ يجب أن تحصل عليه من الأطعمة مثل الموز لأن جسمك لا ينتجه.
ربطت الأدلة الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان بتحسين النوم، بما في ذلك زيادة وقت النوم وكفاءته، وتقليل صعوبة النوم، وتقليل الاستيقاظ ليلاً.
يحسن التربتوفان جودة النوم لأنه يتحول إلى سيروتونين بمجرد دخوله الدماغ. السيروتونين هو هرمون معروف بتنظيم النوم عن طريق العمل كسلائف للميلاتونين.
بمعنى آخر، يعزز التربتوفان جودة النوم عن طريق تعزيز إنتاج السيروتونين، مما يؤدي إلى مستويات أعلى من الميلاتونين.
مغذيات أخرى تشارك في جودة النوم
يحتوي الموز على عدد قليل من العناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد في تعزيز النوم. وهي تشمل:
- الكربوهيدرات. تشير الأدلة إلى أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قد تزيد من فرص دخول التربتوفان إلى الدماغ ليتحول إلى سيروتونين وميلاتونين. وقد تقلل أيضًا من الوقت الذي تستغرقه للنوم.
- البوتاسيوم. قد تؤدي المستويات المنخفضة من البوتاسيوم إلى اضطراب النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. وقد يحسن أيضًا جودة النوم عن طريق تقليل تقلصات العضلات في الليل.
بينما يبدو أن الأبحاث تدعم الآثار المفيدة للمغذيات في الموز من أجل نوم أفضل، لم تحلل أي دراسات التأثيرات المباشرة للموز على النوم.
ملخص: الموز غني بالمغذيات المعززة للنوم مثل المغنيسيوم والتربتوفان وفيتامين ب6 والكربوهيدرات والبوتاسيوم، وكلها مرتبطة بتحسين النوم.
فوائد أخرى لتناول الموز قبل النوم
بالإضافة إلى توفير المغذيات المعززة للنوم، قد يساعد الموز في تحسين نومك عن طريق تسهيل الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء.
الموز قبل النوم قد يساعد في الهضم
الموز غني بالنشا المقاوم، وهو نوع من النشا لا يستطيع جسمك هضمه. بدلاً من ذلك، يمكن للبكتيريا في أمعائك تخميره، والذي يعمل كبروبيوتيك أو غذاء لها.
يؤدي تخمير النشا المقاوم إلى إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFA)، مثل البوتيرات.
لقد ثبت أن البوتيرات تعزز الهضم الصحي عن طريق تقليل الالتهاب وتعزيز وظيفة الأمعاء.
تشير الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من التهاب الأمعاء المزمن يبلغون عن سوء النوم وانخفاض كفاءته.
الموز قد يعزز الشعور بالامتلاء
الموز غني أيضًا بالبكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان توجد عادة في الفواكه والخضروات.
تظهر الأبحاث أن البكتين قد يزيد من الشعور بالامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة - الوقت الذي تستغرقه معدتك لإفراغ محتوياتها.
لذلك، قد يقلل تناول الموز في الليل من سوء النوم المرتبط بالشعور بالجوع.
ملخص: قد يساعد الموز في تحسين عملية الهضم لديك ويوفر الشعور بالامتلاء، مما قد يساعدك على النوم بشكل أفضل.
نصائح أخرى للنوم مدعومة علميًا يجب مراعاتها
تحسين نظافة النوم هو أحد الخطوات الأولى في علاج اضطرابات النوم. إليك بعض الاستراتيجيات التي قد ترغب في اتباعها إذا كنت تواجه صعوبة في النوم:
- التزم بروتين وقت النوم. الالتزام بجدول نوم واستيقاظ ثابت يحسن بشكل فعال جودة النوم ويقلل من اضطرابات النوم.
- حسّن بيئة نومك. قد يؤدي تحسين بيئة نومك عن طريق تقليل الضوضاء، وضبط درجة حرارة مريحة، وتعتيم غرفتك ليلاً إلى تحسين جودة النوم أيضًا.
- استرخ قبل النوم. يعد تطبيق تقنيات الاسترخاء مثل التنفس البطيء والتأمل واليوغا قبل النوم استراتيجية فعالة ومنخفضة التكلفة لتحسين النوم وعلاج الأرق.
- تجنب تناول الكحول والكافيين قبل النوم. الكحول والكافيين من المنبهات التي قد تضعف النوم. كما أنها تؤدي إلى انخفاض مستويات الميلاتونين.
- مارس الرياضة في وقت مبكر من اليوم. من المعروف أن ممارسة الرياضة تعزز النوم وغالبًا ما تساعد في علاج الأرق. ومع ذلك، قد تؤدي ممارسة الرياضة ليلاً إلى اضطرابات النوم لدى الأشخاص الحساسين بسبب تأثيرها المنشط.
ملخص: بالإضافة إلى تناول الموز قبل النوم، قد يساعدك تحسين نظافة نومك على النوم بشكل أفضل. ويشمل ذلك تقنيات الاسترخاء، وتحسين بيئة نومك، والالتزام بروتين وقت النوم.
ملخص
قد يساعدك تناول الموز قبل النوم على الحصول على نوم جيد ليلاً.
الموز غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والتربتوفان وفيتامين ب6 والكربوهيدرات والألياف، والتي قد تحسن جودة النوم عبر آليات مختلفة.
ومع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فيجب عليك أيضًا تجربة بعض النصائح الأخرى المدعومة علميًا للنوم، مثل الالتزام بروتين وقت النوم، وتحسين بيئة نومك، وتطبيق تقنيات الاسترخاء مثل التأمل.
