بالنسبة للنساء اللواتي يحاولن الانتقال بسلاسة إلى مراحل متقدمة من الحياة، فإن العدد الهائل من خيارات الحمية الغذائية يسبب الدوار — وليس كلها جيدة لصحتك.
تبحث العديد من النساء فوق سن الخمسين عن أنظمة غذائية لدعم وظائف القلب أو الدماغ، أو المساعدة في السيطرة على أعراض انقطاع الطمث، أو تعزيز صحتهن العامة.
تم اختيار الأنظمة الغذائية في هذه المقالة بناءً على المعايير التالية:
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة- سهلة الاتباع. بالإضافة إلى تقديم إرشادات واضحة وقوائم تسوق بسيطة، لا تتطلب الحمية مكملات غذائية.
- قابلة للتكيف. يمكنكِ إجراء تغييرات وفقًا لتفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية.
- ليست مقيدة بشكل مفرط. لن تحتاجي إلى استبعاد مجموعات كبيرة من الأطعمة من خطة الأكل الخاصة بكِ.
- متوازنة غذائياً. ستتناولين الكثير من الدهون الصحية والبروتين، بالإضافة إلى مصادر الكربوهيدرات عالية الجودة والمغذيات الدقيقة.
- مدعومة بالأدلة. تدعم الدراسات العلمية الفوائد الصحية للحمية.
إليكِ 5 من أفضل الأنظمة الغذائية للنساء فوق سن الخمسين.
1. الأفضل بشكل عام: حمية البحر الأبيض المتوسط
يُصنّف نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي باستمرار كواحد من أصح أنماط الأكل لأي شخص تقريبًا، بما في ذلك النساء فوق سن الخمسين.
استنادًا إلى أنماط الأكل لدى سكان اليونان وجنوب إيطاليا في الستينيات، يتميز هذا النظام الغذائي بمحتواه المنخفض من الدهون المشبعة. يتكون بشكل أساسي من الخضروات والبقوليات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة، ويتميز بزيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون المضافة.
على الرغم من أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يعتمد بشكل أساسي على النباتات، إلا أنه يشمل أيضًا كميات معتدلة من الأسماك ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى كميات صغيرة من البيض والدواجن واللحوم الحمراء.
تُظهر عقود من الأبحاث أن هذا النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والسكري والسرطان والتدهور العقلي.
كما ربطت إحدى الدراسات نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بانخفاض خطر السمنة بنسبة 30% لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعده.
يتفوق نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى بسبب مرونته. لا توجد أطعمة أو مجموعات غذائية محظورة — حتى الحلويات والنبيذ الأحمر مسموح بها باعتدال.
2. الأفضل لصحة القلب: حمية داش (DASH)
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، تعد أمراض القلب أحد الأسباب الرئيسية للوفاة بين النساء فوق سن الخمسين.
علاوة على ذلك، تزداد معدلات ارتفاع ضغط الدم — وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب — بشكل ملحوظ بعد بدء انقطاع الطمث.
تم تصميم النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه.
يتميز بمحتواه المنخفض من الصوديوم وتركيزه على الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تُعرف بقدرتها على المساعدة في خفض ضغط الدم.
تختلف قيود الصوديوم حسب احتياجاتك الشخصية. بينما يحد بعض الأشخاص من تناول الصوديوم بما لا يزيد عن 2300 ملغ يوميًا، يذهب آخرون إلى 1500 ملغ. يتوافق كلا الرقمين مع توصيات جمعية القلب الأمريكية بشأن الصوديوم.
يتكون نظام DASH الغذائي بشكل أساسي من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، تليها كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك والدواجن. لا يُنصح عمومًا باللحوم الحمراء والحلويات ولكن يُسمح بها أحيانًا، ويُحظر اللحوم المصنعة أو المعالجة.
يُقدم الحد من الأطعمة المالحة والمعالجة بشكل مفرط لصالح الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات فوائد إضافية، مثل خفض الكوليسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
3. الأفضل القائم على النباتات: حمية فليكسيتاريان (Flexitarian)
حمية فليكسيتاريان هي خطة شبه نباتية تعتمد بشكل أساسي على النباتات ولكنها تشمل أحيانًا اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك.
يحظى هذا النمط الغذائي حاليًا بشعبية كبيرة بين النساء اللواتي يقللن من تناول اللحوم لأسباب صحية أو لرعاية الحيوان أو لأسباب بيئية.
تُعد حمية فليكسيتاريان خيارًا رائعًا لأي شخص مهتم بزيادة تناوله للألياف والبروتين النباتي، والذي يدرك أيضًا القيمة الغذائية للمنتجات الحيوانية ويرغب في تناولها حسب الحاجة.
أشارت الدراسة الطولية الأسترالية حول صحة المرأة إلى أن النباتيين الصارمين والنباتيين الصرف (الفيغن) معرضون بشكل أكبر لخطر عدم كفاية تناول العناصر الغذائية مثل الحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة لصحة المرأة.
مقارنة بالأنظمة الغذائية الصارمة، توفر حمية فليكسيتاريان المزيد من الحديد وأحماض أوميغا 3 من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك. كما أنها تميل إلى أن تكون أعلى في الكالسيوم — وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على صحة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن هذا النمط الغذائي يقدم فوائد إضافية لوزن الجسم وصحة القلب والوقاية من مرض السكري.
قراءة مقترحة: باليو مقابل كيتو: ما الفرق؟ الفوائد والمقارنة
4. الأفضل لصحة الدماغ: حمية MIND
العمر والجنس هما عاملان رئيسيان لخطر الإصابة بالخرف، والذي ينتشر بشكل أكبر بكثير لدى النساء منه لدى الرجال. حوالي ثلثي المصابين بمرض الزهايمر — وهو الشكل الأكثر شيوعًا للخرف — هم من النساء.
تم تطوير حمية MIND لتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع أخرى من التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
MIND هو اختصار لعبارة “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay” (تدخل البحر الأبيض المتوسط-DASH لتأخير التنكس العصبي). وكما يوحي الاسم، فإنه يجمع بين عناصر من حميتي البحر الأبيض المتوسط وDASH التي ثبت أنها تدعم صحة الدماغ.
يركز على الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والتوت والخضروات الورقية والبقوليات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية. ولا يُنصح بتناول الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء والزبدة والجبن والحلويات.
وجدت دراسات متعددة أن حمية MIND تقلل من خطر الإصابة بالخرف. بينما يتمتع الأشخاص الذين يتبعون الحمية بدقة بأكبر قدر من تقليل المخاطر، حتى أولئك الذين يلتزمون بها باعتدال قد يظلون يختبرون معدل أبطأ من التدهور العقلي.
5. الأفضل للنساء اللواتي سئمن الحميات الغذائية: الأكل الحدسي
إذا جربتِ عددًا لا يحصى من الحميات الغذائية العصرية وكنتِ مستعدة للتخلص من دورة الحميات إلى الأبد، فقد يكون الأكل الحدسي هو الخيار الأمثل لكِ.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي مقيد مزمن إلى مجموعة متنوعة من الآثار الضارة، بما في ذلك فقدان العظام، واستعادة الوزن، واضطرابات الأكل، وتدهور نوعية الحياة.
الأكل الحدسي هو برنامج مضاد للحميات مصمم لإصلاح عقليتك تجاه الحميات وبناء علاقة إيجابية مع جسمك والأطعمة التي تتناولينها. وقد تم إنشاؤه بواسطة اختصاصيي تغذية يزعمون أن الحميات المزمنة تسبب ضررًا جسديًا ونفسيًا.
يتكون الأكل الحدسي من 10 مبادئ أساسية تستند إلى مفاهيم مثل التصالح مع الطعام، وتكريم صحتك، والتعامل مع عواطفك دون استخدام الطعام.
لا توجد أطعمة محظورة، ولا توجد قواعد تنظم أحجام الحصص أو توقيت الوجبات. بدلاً من ذلك، الهدف هو مساعدتك على إعادة تعلم كيفية الاستماع إلى إشارات الجوع والشبع الطبيعية في جسمك حتى لا تعتمدي بعد الآن على نظام غذائي معين لتغذية نفسك عقليًا أو جسديًا.
ربطت دراسة حديثة الأكل الحدسي بتحسين الصحة النفسية وتقليل خطر اضطرابات الأكل.
تشير أبحاث إضافية إلى أن أولئك الذين يتبعون هذه الخطة قد يكونون أكثر عرضة للحفاظ على وزن صحي، على الرغم من أنه من الجدير بالذكر أن فقدان الوزن ليس هو الهدف.
قراءة مقترحة: دليل سريع للأكل الحدسي لعادات أكل صحية
كيف تختارين أفضل نظام غذائي للنساء فوق سن الخمسين
إذا كنتِ امرأة فوق سن الخمسين، فإن أفضل نظام غذائي هو الذي يمكنكِ الحفاظ عليه على المدى الطويل — وقد لا يبدو هو نفسه أفضل نظام غذائي لصديقتك أو أختك أو جارتك.
يجب أن يشمل نظامك الغذائي الأطعمة التي تستمتعين بها، وتساعدك على الشعور بأفضل حال، وتوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
عند الاختيار بين الأنظمة الغذائية في هذه القائمة، ضعي في اعتبارك احتياجاتك الشخصية.
إذا كان هدفك الأساسي هو خفض ضغط الدم، فاختاري حمية DASH. إذا كنتِ ترغبين في التركيز على الرعاية الذاتية وعلاقة صحية مع الطعام، فجربي الأكل الحدسي. إذا كنتِ تسعين ببساطة إلى نظام غذائي أكثر صحة وتوازنًا، فقد تكون حميتا البحر الأبيض المتوسط أو فليكسيتاريان الأفضل.
قد تلاحظين أن الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه تتداخل بشكل كبير. يركز كل منها على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمعالجة بأقل قدر ممكن، والتي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون ومضادات الأكسدة — وكلها عوامل رئيسية لأي نظام غذائي تفكرين فيه.
يجب على النساء فوق سن الخمسين إيلاء اهتمام خاص لتناولهن لعناصر غذائية محددة، مثل الكالسيوم وفيتامين د والبروتين وفيتامينات ب. إذا كنتِ لا تعتقدين أنكِ تحصلين على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية، فقد تكون التعديلات الغذائية البسيطة أو المكملات الغذائية مبررة.
تذكري أنكِ لستِ بحاجة إلى إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي. قد توفر الخطوات الصغيرة والمتزايدة فوائد صحية كبيرة، حتى لو لم تتبعي نمط الأكل الذي اخترتيه بشكل مثالي.
قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو إضافة أي مكملات إلى روتينك، استشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بكِ للتأكد من توافقها مع احتياجاتك.
ملخص
إذا كنتِ امرأة فوق سن الخمسين، فغالبًا ما يكون من الصعب معرفة أي نظام غذائي هو الأفضل، خاصة وأنكِ تمرّين بتغيرات جسدية مرتبطة بالشيخوخة.
توفر حميات البحر الأبيض المتوسط، فليكسيتاريان، DASH، وMIND، جنبًا إلى جنب مع الأكل الحدسي، مجموعة متنوعة من الفوائد لقلبك ودماغك وصحتك العامة.
يتطلب اختيار النظام المناسب لكِ دراسة متأنية لأهدافك الشخصية واحتياجاتك الغذائية. الخيار الصحيح هو النظام الغذائي الذي يمكنكِ الحفاظ عليه على المدى الطويل ويجعلكِ تشعرين بأفضل حال.
