دعنا نواجه الأمر — هناك كمية هائلة من المعلومات على الإنترنت حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة والحصول على اللياقة البدنية.
إذا كنت تبحث عن أفضل النصائح حول كيفية إنقاص الوزن والحفاظ عليه، فإن هذه الكمية التي تبدو لا نهاية لها من النصائح يمكن أن تكون مربكة ومحيرة.
من الحميات الغذائية التي تروج للأطعمة النيئة إلى خطط الوجبات التي تدور حول المخفوقات والأطعمة المعلبة، يبدو أن حمية غذائية جديدة تظهر كل يوم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالمشكلة هي أنه على الرغم من أن الحميات الغذائية المقيدة للغاية وخطط الوجبات الاستبعادية ستؤدي على الأرجح إلى فقدان الوزن على المدى القصير، إلا أن معظم الناس لا يستطيعون الحفاظ عليها وينتهي بهم الأمر بالاستسلام في غضون أسابيع قليلة.
على الرغم من أن فقدان 10 أرطال (4.5 كجم) في أسبوع باتباع حمية غذائية قد يبدو مغريًا، إلا أن الواقع هو أن هذا النوع من فقدان الوزن غالبًا ما يكون غير صحي وغير مستدام.
المفتاح الحقيقي لفقدان الوزن الآمن والناجح هو تبني نمط حياة صحي يناسب احتياجاتك الفردية ويمكنك الحفاظ عليه مدى الحياة.
النصائح التالية هي طرق صحية وواقعية لتعيدك إلى المسار الصحيح وتتجه نحو أهدافك في الوزن واللياقة البدنية.
إليك 25 من أفضل نصائح الحمية لتحسين صحتك ومساعدتك على إنقاص الوزن.
1. املأ بطنك بالألياف
توجد الألياف في الأطعمة الصحية بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
وقد أظهرت بعض الدراسات أن مجرد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
زيادة تناولك سهلة مثل إضافة الفول إلى سلطتك، أو تناول الشوفان على الإفطار، أو تناول المكسرات والبذور الغنية بالألياف كوجبة خفيفة.
2. تخلص من السكر المضاف
السكر المضاف، خاصة من المشروبات السكرية، هو سبب رئيسي لزيادة الوزن غير الصحية والمشاكل الصحية مثل السكري وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة مثل الحلوى والمشروبات الغازية والمخبوزات التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة تميل إلى أن تكون منخفضة جدًا في العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة.
التخلص من الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة هو طريقة رائعة لإنقاص الوزن الزائد.
من المهم ملاحظة أن حتى الأطعمة التي يتم الترويج لها على أنها “صحية” أو “عضوية” يمكن أن تكون عالية جدًا في السكر. لذلك، قراءة ملصقات التغذية أمر لا بد منه.
3. أفسح المجال للدهون الصحية
بينما غالبًا ما تكون الدهون هي أول ما يتم التخلص منه عندما تحاول إنقاص وزنك، يمكن أن تساعدك الدهون الصحية في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون غني بالأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات يزيد من فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، تساعدك الدهون على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة الشديدة ويساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
4. قلل من المشتتات
بينما قد لا يبدو تناول الوجبات أمام التلفزيون أو الكمبيوتر تخريبًا للحمية الغذائية، إلا أن تناول الطعام أثناء تشتت الانتباه قد يجعلك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية وتزيد وزنك.
تناول الطعام على طاولة الطعام، بعيدًا عن المشتتات المحتملة، ليس فقط طريقة جيدة للحفاظ على وزنك منخفضًا - ولكنه يتيح لك أيضًا الوقت لإعادة التواصل مع أحبائك.
الهواتف الذكية هي جهاز آخر يجب أن تضعه جانبًا أثناء تناول الطعام. تصفح رسائل البريد الإلكتروني أو خلاصات Instagram أو Facebook يشتت الانتباه تمامًا مثل التلفزيون أو الكمبيوتر.
5. المشي اليومي
يعتقد الكثير من الناس أن عليهم تبني روتين رياضي صارم لبدء إنقاص الوزن.
بينما تعتبر أنواع مختلفة من النشاط مهمة عندما تحاول الحصول على اللياقة البدنية، فإن المشي طريقة ممتازة وسهلة لحرق السعرات الحرارية.
لقد ثبت أن 30 دقيقة فقط من المشي يوميًا تساعد في إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، إنه نشاط ممتع يمكنك القيام به في الداخل والخارج في أي وقت من اليوم.
6. اطبخ أكثر
لقد ثبت أن طهي المزيد من الوجبات في المنزل يعزز فقدان الوزن والأكل الصحي.
على الرغم من أن تناول الوجبات في المطاعم ممتع ويمكن أن يتناسب مع خطة نظام غذائي صحي، إلا أن التركيز على طهي المزيد من الوجبات في المنزل هو طريقة رائعة للحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
علاوة على ذلك، يتيح لك إعداد الوجبات في المنزل تجربة مكونات صحية جديدة مع توفير المال في نفس الوقت.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
7. تناول فطورًا غنيًا بالبروتين
لقد ثبت أن تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض في وجبة الإفطار يفيد في إنقاص الوزن.
مجرد استبدال وعاء الحبوب اليومي الخاص بك بوجبة بيض مخفوقة غنية بالبروتين مع الخضروات المقلية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
قد تساعد زيادة تناول البروتين في الصباح أيضًا في تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية وتحسين التحكم في الشهية طوال اليوم.
8. لا تشرب سعراتك الحرارية
بينما يعرف معظم الناس أنه يجب عليهم تجنب المشروبات الغازية والميلك شيك، لا يدرك الكثيرون أن حتى المشروبات التي يتم الإعلان عنها لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين الصحة يمكن أن تكون محملة بمكونات غير مرغوب فيها.
تميل المشروبات الرياضية ومشروبات القهوة والمياه المنكهة إلى أن تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية والألوان الاصطناعية والسكر المضاف.
حتى العصير، الذي غالبًا ما يتم الترويج له كمشروب صحي، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن إذا استهلكت الكثير منه.
ركز على الترطيب بالماء لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تشربها طوال اليوم.
9. التسوق الذكي
إنشاء قائمة تسوق والالتزام بها طريقة رائعة لتجنب شراء الأطعمة غير الصحية بشكل متهور.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن إعداد قائمة تسوق يؤدي إلى تناول طعام صحي ويعزز فقدان الوزن.
طريقة أخرى للحد من المشتريات غير الصحية في محل البقالة هي تناول وجبة صحية أو وجبة خفيفة قبل الذهاب للتسوق.
لقد أظهرت الدراسات أن المتسوقين الجائعين يميلون إلى اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وغير الصحية.
10. حافظ على رطوبة جسمك
شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم مفيد للصحة العامة ويمكن أن يساعدك حتى في الحفاظ على وزن صحي.
وجدت دراسة شملت أكثر من 9500 شخص أن أولئك الذين لم يكونوا مرطبين بشكل كافٍ لديهم مؤشرات كتلة جسم (BMIs) أعلى وكانوا أكثر عرضة للسمنة من أولئك الذين كانوا مرطبين بشكل صحيح.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون الماء قبل الوجبات يميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل.
قراءة مقترحة: كيف تتوقف عن الإفراط في الأكل: 23 نصيحة بسيطة للتحكم في الأكل
11. ممارسة الأكل الواعي
قد يؤدي التسرع في تناول الوجبات أو تناول الطعام أثناء التنقل إلى استهلاك الكثير بسرعة كبيرة.
بدلاً من ذلك، كن واعيًا بطعامك، وركز على مذاق كل قضمة. قد يجعلك هذا أكثر وعيًا عندما تشعر بالشبع، مما يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام.
التركيز على تناول الطعام ببطء والاستمتاع بوجبتك، حتى لو كان لديك وقت محدود، هو طريقة رائعة لتقليل الإفراط في تناول الطعام.
12. قلل من الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات والحبوب التي تم إزالة الألياف والعناصر الغذائية الأخرى منها. ومن الأمثلة على ذلك الدقيق الأبيض والمعكرونة والخبز.
هذه الأنواع من الأطعمة منخفضة الألياف، ويتم هضمها بسرعة، ولا تبقيك ممتلئًا إلا لفترة قصيرة.
بدلاً من ذلك، اختر مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، والحبوب القديمة مثل الكينوا والشعير، أو الخضروات مثل الجزر والبطاطس.
ستساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتحتوي على عناصر غذائية أكثر بكثير من مصادر الكربوهيدرات المكررة.
13. ارفع أثقالًا أثقل لتصبح أخف وزنًا
على الرغم من أن التمارين الهوائية مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجات ممتازة لإنقاص الوزن، إلا أن العديد من الأشخاص يميلون إلى التركيز فقط على تمارين القلب ولا يضيفون تدريبات القوة إلى روتينهم.
يمكن أن يساعدك إضافة رفع الأثقال إلى روتينك الرياضي على بناء المزيد من العضلات وتوحيد جسمك بالكامل.
علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن رفع الأثقال يعطي عملية الأيض دفعة صغيرة، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم، حتى عندما تكون في حالة راحة.
14. حدد أهدافًا ذات معنى
ارتداء الجينز من أيام المدرسة الثانوية أو الظهور بشكل أفضل في ملابس السباحة هي أسباب شائعة لرغبة الناس في إنقاص الوزن.
ومع ذلك، من الأهم بكثير أن تفهم حقًا لماذا تريد إنقاص الوزن والطرق التي قد يؤثر بها فقدان الوزن إيجابًا على حياتك. قد يساعدك وضع هذه الأهداف في الاعتبار على الالتزام بخطتك.
أن تكون قادرًا على اللعب مع أطفالك أو أن تكون لديك القدرة على الرقص طوال الليل في حفل زفاف أحد الأحباء هي أمثلة على الأهداف التي يمكن أن تبقيك ملتزمًا بالتغيير الإيجابي.
15. تجنب الحميات الغذائية السريعة
يتم الترويج للحميات الغذائية السريعة لقدرتها على مساعدة الناس على إنقاص الوزن بسرعة.
ومع ذلك، تميل هذه الحميات إلى أن تكون مقيدة للغاية وليس من السهل الحفاظ عليها. يؤدي هذا إلى حمية اليويو، حيث يفقد الناس الوزن، فقط ليكتسبوه مرة أخرى.
بينما هذه الدورة شائعة لدى أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن بسرعة، فقد ارتبطت حمية اليويو بزيادة أكبر في وزن الجسم بمرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن حمية اليويو يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي.
قد تكون هذه الحميات مغرية، ولكن العثور على خطة غذائية مستدامة وصحية تغذي جسمك بدلاً من حرمانه هو خيار أفضل بكثير.
قراءة مقترحة: 20 أفضل طريقة لخسارة الوزن بعد الخمسين | نصائح فعالة
16. تناول الأطعمة الكاملة
تتبع ما يدخل جسمك بالضبط هو طريقة رائعة للحصول على صحة جيدة.
يضمن تناول الأطعمة الكاملة التي لا تأتي مع قائمة مكونات أنك تغذي جسمك بأطعمة طبيعية غنية بالمغذيات.
عند شراء الأطعمة التي تحتوي على قوائم مكونات، الأقل هو الأفضل.
إذا كان المنتج يحتوي على الكثير من المكونات التي لا تعرفها، فمن المحتمل أنه ليس الخيار الأكثر صحة.
17. مع صديق
إذا كنت تواجه صعوبة في الالتزام بروتين تمرين أو خطة أكل صحي، ادعُ صديقًا للانضمام إليك ومساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين ينقصون وزنهم مع صديق هم أكثر عرضة للالتزام ببرامج إنقاص الوزن والتمارين الرياضية. كما أنهم يميلون إلى فقدان وزن أكبر من أولئك الذين يقومون بذلك بمفردهم.
بالإضافة إلى ذلك، وجود صديق أو فرد من العائلة لديه نفس أهداف الصحة والعافية يمكن أن يساعدك على البقاء متحفزًا بينما تستمتع في نفس الوقت.
18. لا تحرم نفسك
أن تقول لنفسك أنك لن تتناول أطعمتك المفضلة مرة أخرى ليس غير واقعي فحسب، بل قد يجعلك تفشل أيضًا.
حرمان نفسك سيجعلك ترغب في الطعام المحرم أكثر وقد يجعلك تفرط في الأكل عندما تستسلم أخيرًا.
إفساح المجال للمتعة المناسبة هنا وهناك سيعلمك ضبط النفس ويمنعك من الشعور بالاستياء من نمط حياتك الصحي الجديد.
القدرة على الاستمتاع بجزء صغير من حلوى منزلية الصنع أو الانغماس في طبق عطلة مفضل هو جزء من علاقة صحية مع الطعام.
19. كن واقعيًا
مقارنة نفسك بالعارضات في المجلات أو المشاهير على التلفزيون ليس غير واقعي فحسب - بل يمكن أن يكون غير صحي أيضًا.
بينما يمكن أن يكون وجود قدوة صحية طريقة رائعة للبقاء متحفزًا، فإن كونك شديد الانتقاد لنفسك يمكن أن يعيقك وقد يؤدي إلى سلوكيات غير صحية.
حاول التركيز على شعورك بدلاً من التركيز على مظهرك. يجب أن تكون دوافعك الرئيسية هي أن تصبح أكثر سعادة ولياقة وصحة.
20. أضف المزيد من الخضروات إلى وجباتك
الخضروات مليئة بالألياف والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
علاوة على ذلك، يمكن أن تساعدك زيادة تناول الخضروات على إنقاص الوزن.
تظهر الدراسات أن مجرد تناول سلطة قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع، مما يجعلك تأكل أقل.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الخضروات طوال اليوم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
21. تناول وجبات خفيفة صحية
تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
طريقة سهلة للمساعدة في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي هي بذل جهد لتوفير وجبات خفيفة صحية في المنزل، في سيارتك، وفي مكان عملك.
على سبيل المثال، تخزين حصص مقسمة مسبقًا من المكسرات المختلطة في سيارتك أو وجود خضروات مقطعة وحمص جاهز في ثلاجتك يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح عندما تشعر بالرغبة الشديدة.
22. املأ الفراغ
قد يؤدي الملل إلى تناول الأطعمة غير الصحية.
أظهرت الدراسات أن الملل يساهم في زيادة إجمالي استهلاك السعرات الحرارية لأنه يؤثر على الناس لتناول المزيد من الطعام، سواء كان صحيًا أو غير صحي.
العثور على أنشطة أو هوايات جديدة تستمتع بها هو طريقة ممتازة لتجنب الإفراط في تناول الطعام الناتج عن الملل.
مجرد الذهاب في نزهة والاستمتاع بالطبيعة يمكن أن يساعدك على الدخول في عقلية أفضل للبقاء متحفزًا والالتزام بأهدافك الصحية.
23. خصص وقتًا لنفسك
إن خلق نمط حياة صحي يعني إيجاد الوقت لتضع نفسك أولاً، حتى لو كنت لا تعتقد أن ذلك ممكن.
غالبًا ما تعترض الحياة طريق أهداف إنقاص الوزن واللياقة البدنية، لذلك من المهم إنشاء خطة تتضمن وقتًا شخصيًا والالتزام بها.
المسؤوليات مثل العمل والأبوة والأمومة هي من أهم الأشياء في الحياة، ولكن صحتك يجب أن تكون من أولوياتك القصوى.
سواء كان ذلك يعني إعداد غداء صحي لإحضاره إلى العمل، أو الذهاب للجري، أو حضور حصة لياقة بدنية، فإن تخصيص وقت للعناية بنفسك يمكن أن يفعل العجائب لصحتك الجسدية والعقلية.
24. ابحث عن التمارين التي تستمتع بها
الشيء الرائع في اختيار روتين تمرين هو أن هناك إمكانيات لا حصر لها.
بينما قد لا يكون التعرق في حصة ركوب الدراجات الثابتة هو ما تفضله، قد يكون ركوب الدراجات الجبلية في حديقة أكثر ملاءمة لك.
تحرق بعض الأنشطة سعرات حرارية أكثر من غيرها. ومع ذلك، لا يجب أن تختار تمرينًا بناءً على النتائج التي تعتقد أنك ستحصل عليها منه فقط.
من المهم أن تجد الأنشطة التي تتطلع إلى القيام بها والتي تجعلك سعيدًا. بهذه الطريقة، من المرجح أن تلتزم بها.
25. الدعم هو كل شيء
امتلاك مجموعة من الأصدقاء أو أفراد العائلة الذين يدعمونك في أهدافك المتعلقة بالوزن والعافية أمر بالغ الأهمية لنجاح فقدان الوزن.
إحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين يجعلك تشعر بالرضا عن خلق نمط حياة صحي سيساعدك على البقاء متحفزًا وعلى المسار الصحيح.
أظهرت الدراسات أن حضور مجموعات الدعم وامتلاك شبكة اجتماعية قوية يساعد الناس على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
مشاركة أهدافك مع الأصدقاء والعائلة الموثوق بهم والمشجعين يمكن أن يساعدك على البقاء مسؤولاً ويهيئك للنجاح.
إذا لم يكن لديك عائلة أو مجموعة أصدقاء داعمة، فحاول الانضمام إلى مجموعة دعم. هناك عدد كبير من المجموعات التي تجتمع شخصيًا أو عبر الإنترنت.
قراءة مقترحة: هل من الآمن خسارة 10 أرطال في أسبوع واحد؟ ما يجب أن تعرفه
ملخص
بينما توجد العديد من الطرق لإنقاص الوزن، فإن العثور على خطة أكل صحية وممارسة التمارين الرياضية يمكنك اتباعها مدى الحياة هو أفضل طريقة لضمان فقدان الوزن بنجاح على المدى الطويل.
على الرغم من أن الحميات الغذائية السريعة قد تقدم حلاً سريعًا، إلا أنها غالبًا ما تكون غير صحية وتحرم الجسم من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يحتاجها، مما يدفع معظم الناس إلى العودة إلى العادات غير الصحية بعد تحقيق هدفهم في إنقاص الوزن.
أن تكون أكثر نشاطًا، والتركيز على الأطعمة الكاملة، وتقليل السكر المضاف، وتخصيص وقت لنفسك هي مجرد طرق قليلة لتصبح أكثر صحة وسعادة.
تذكر، إنقاص الوزن ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. لكي تكون ناجحًا، من المهم أن تجد خطة تناسبك وتتناسب جيدًا مع نمط حياتك.
إنها ليست عملية كل شيء أو لا شيء أيضًا. إذا لم تتمكن من الالتزام بجميع الاقتراحات في هذه المقالة، فحاول البدء ببضع منها فقط تعتقد أنها ستنجح معك. ستساعدك على تحقيق أهدافك الصحية والعافية بأمان واستدامة.
