يمكن أن تكون العصائر طريقة سريعة ومريحة لإضافة بعض العناصر الغذائية الإضافية إلى نظامك الغذائي وتعزيز فقدان الوزن.
ومع ذلك، فإن بعض أنواع العصير تحتوي على نسبة عالية من السكر وقليلة الألياف، مما قد يزيد من تناولك للسعرات الحرارية وقد يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
هذا صحيح بشكل خاص مع العديد من العصائر الجاهزة، والتي غالبًا ما تكون مليئة بالسكر والنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلحسن الحظ، هناك الكثير من العصائر الصحية واللذيذة التي يمكنك صنعها في المنزل باستخدام عدد قليل من المكونات البسيطة وعصارة.
بدلاً من ذلك، يمكنك استخدام الخلاط. هذه الطريقة مفضلة لأنها تحتفظ بكمية أكبر من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز الشعور بالشبع والتحكم في جوعك.
إليك 8 من أفضل العصائر لفقدان الوزن.
1. عصير الكرفس
أصبح عصير الكرفس مؤخرًا مكونًا شائعًا بين المستهلكين المهتمين بالصحة.
إنه ليس منخفض السعرات الحرارية فحسب، بل يتكون أيضًا من أكثر من 95% ماء.
تظهر الدراسات أن اختيار الأطعمة والمشروبات ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن وفقدان الدهون.
عصير الكرفس هو أيضًا مصدر رائع لمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ومكافحة الالتهابات.
ملخص: عصير الكرفس منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء، مما قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن. كما أنه مليء بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والمركبات النباتية المفيدة.
2. عصير الشمندر
غالبًا ما يستهلك الرياضيون عصير الشمندر عندما يبحثون عن تعزيز أدائهم. وذلك لأن هذا العصير يحتوي على مركبات مفيدة مثل النترات الغذائية.
يمكن أن تساعد النترات الغذائية في زيادة كفاءة العضلات والقدرة على التحمل، بالإضافة إلى تقليل مستويات ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية.
وفي الوقت نفسه، الشمندر الكامل منخفض السعرات الحرارية ومليء بالألياف، والتي يمكن أن تساعد في دعم الانتظام، وإبطاء إفراغ المعدة، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول لتعزيز إدارة الوزن.
نظرًا لأن معظم محتواها من الألياف يتم التخلص منه أثناء عملية العصر، فإن عصير الشمندر لا يحتوي عمومًا على كميات عالية من هذه المغذيات. ومع ذلك، فهو خيار عصير منخفض السعرات الحرارية ومغذي عندما تبحث عن فقدان الوزن.
ملخص: عصير الشمندر منخفض السعرات الحرارية وغني بالمغذيات والنترات الغذائية، والتي يمكن أن تعزز الأداء الرياضي من خلال توسيع الأوعية الدموية.
3. عصير الرمان
بالإضافة إلى كونه لذيذًا ومنعشًا، فإن عصير الرمان هو مشروب صحي ومنخفض السعرات الحرارية قد يدعم فقدان الوزن.
وفقًا لدراسة حيوانية واحدة، منع عصير الرمان زيادة الوزن في الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الدهون.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الرمان قد يساعد في منع ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم التي قد تؤدي بخلاف ذلك إلى زيادة الشعور بالجوع.
وجدت دراسة أجريت على 16 شخصًا أن مضادات الأكسدة في عصير الرمان استقرت مستويات السكر في الدم بعد تناولهم الخبز، والذي قد يؤدي بخلاف ذلك إلى زيادة مستويات السكر في الدم.
ملخص: عصير الرمان هو مشروب غني بمضادات الأكسدة ومنخفض السعرات الحرارية قد يساعد في دعم إدارة السكر في الدم.
4. عصير الخضروات الخضراء
على الرغم من أن المكونات الدقيقة للعصائر الخضراء يمكن أن تختلف، إلا أن معظمها يحتوي على خضروات ورقية خضراء مثل الكرنب أو السبانخ أو الملفوف.
هذه المكونات غنية بالألياف، ومنخفضة السكر، ومليئة بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تظهر أن زيادة تناول الفواكه والخضروات قد يرتبط بانخفاض وزن الجسم وتقليل خطر زيادة الوزن وزيادة الدهون بمرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، من السهل تكييف العصائر الخضراء مع ذوقك عن طريق استبدال مكوناتك المفضلة. للحصول على عصير أخضر بسيط يمكنك صنعه في المنزل، جرب مزج السبانخ والخيار والتفاح الأخضر والكرفس - ثم استمتع.
باستخدام الخلاط بدلاً من العصارة، تحصل على فائدة إضافية من جميع العناصر الغذائية والألياف من الخضروات الورقية، مما يجعله أكثر إشباعًا وصديقًا لفقدان الوزن.
ملخص: العصائر الخضراء مصنوعة من الخضروات الورقية الخضراء، وهي غنية بالألياف ومنخفضة السكر. تظهر الدراسات أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات قد يرتبط بانخفاض وزن الجسم وتقليل خطر زيادة الوزن والدهون.
5. عصير البطيخ
عصير البطيخ حلو ومنعش ومغذي للغاية.
بالإضافة إلى كونه منخفض السعرات الحرارية، فإن البطيخ مصدر رائع للمغذيات الدقيقة الصحية للقلب مثل البوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تدعم المناعة مثل فيتامينات A و C.
كما أنه يتميز بمحتوى عالٍ من الماء، والذي يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن والشعور بالشبع.
أظهرت دراسة استمرت 4 أسابيع وشملت 33 شخصًا أن المشاركين الذين تناولوا كوبين (300 جرام) من البطيخ الطازج يوميًا شهدوا انخفاضًا كبيرًا في وزن الجسم ودهون البطن والجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام مقارنة بمجموعة التحكم.
ملخص: عصير البطيخ منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء، مما قد يدعم إدارة الوزن.
قراءة مقترحة: 14 طعامًا صحيًا لوجبة الإفطار تساعدك على خسارة الوزن
6. عصير الليمون والزنجبيل الأخضر
يمكن أن يكون عصير الليمون والزنجبيل الأخضر إضافة حيوية ولذيذة لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
على وجه الخصوص، يمكن أن تساعد الليمون في إضافة نكهة منعشة إلى مشروبك مع إضافة بعض مضادات الأكسدة الإضافية.
تظهر بعض الدراسات على البشر والحيوانات أيضًا أن الزنجبيل يمكن أن يساعد في تعزيز عملية الأيض، وتقليل الشهية، وتعزيز فقدان الوزن.
وفي الوقت نفسه، يمكن للخضروات مثل السبانخ أو الكرنب - عند مزجها بدلاً من عصرها - أن تزيد من تناولك للألياف لتبقيك تشعر بالشبع بين الوجبات.
للبدء، ما عليك سوى إضافة قطعة صغيرة من الزنجب المقشر، وبعض عصير الليمون الطازج، وكوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ النيئة إلى محضر الطعام الخاص بك ومزجها.
ملخص: يتميز عصير الليمون والزنجبيل الأخضر بالعديد من المكونات المغذية التي يمكن أن تساعد في تعزيز الشعور بالشبع، ودعم عملية الأيض، وتقليل الشهية.
7. عصير الجزر
عصير الجزر هو مشروب غني بالمغذيات، ويحتوي على الكثير من فيتامين A والكاروتينات الصحية الأخرى في كل حصة.
يمكن أن يساعد مزج الجزر بدلاً من عصره أيضًا في زيادة تناولك للألياف لتعزيز الشعور بالشبع والمساعدة في تنظيم شهيتك.
بالإضافة إلى ذلك، الجزر غني بالكاروتينات، وهي نوع من الصبغات النباتية الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات.
ومن المثير للاهتمام، وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع وشملت 28 رجلاً يعانون من السمنة أن أولئك الذين شربوا مشروبًا غنيًا بالكاروتينات يوميًا شهدوا انخفاضًا كبيرًا في دهون البطن.
ملخص: عصير الجزر غني بالألياف والكاروتينات، وكلاهما قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن.
قراءة مقترحة: أفضل 13 نوعًا من الخضروات الجذرية الصحية لإضافتها إلى نظامك الغذائي
8. عصير الكرنب والتفاح
يمكن أن يكون عصير الكرنب والتفاح بديلاً صحيًا وغنيًا بالألياف للعصائر الفاكهة السكرية الجاهزة.
الكرنب، على وجه الخصوص، يحتوي على ما يقرب من 1 جرام من الألياف لكل كوب (21 جرامًا). وقد أظهرت الدراسات أنه يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم بعد الوجبات في كل من البشر والحيوانات.
التفاح أيضًا غني بالألياف ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. وقد وجدت الأبحاث أن استهلاكه يرتبط بزيادة فقدان الوزن وتحسين جودة النظام الغذائي في كل من الأطفال والبالغين.
لصنع عصير الكرنب والتفاح في المنزل، ما عليك سوى مزج حفنة من أوراق الكرنب مع بضع شرائح من التفاح.
يمكنك زيادة النكهة والفوائد الصحية بشكل أكبر عن طريق إضافة مكونات أخرى مثل الكرفس أو عصير الليمون أو الزنجبيل أو الجزر.
ملخص: الكرنب غني بالألياف ويمكن أن يدعم مستويات السكر في الدم الصحية. التفاح أيضًا مغذي جدًا وقد يرتبط بزيادة فقدان الوزن وتحسين جودة النظام الغذائي.
الخلاصة
يمكن للعديد من العصائر الصحية واللذيذة أن تدعم فقدان الوزن على المدى الطويل.
العصائر المثالية لفقدان الوزن منخفضة السكر، وغنية بالألياف، وغنية بالعناصر الغذائية الهامة الأخرى، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يمكنك استخدام هذه القائمة كنقطة بداية وتجربة مكوناتك المفضلة لإنشاء عصائر صحية في المنزل باستخدام عصارة أو خلاط.
