مع تزايد شعبية حمية الكيتو، يزداد الاهتمام بتحسين الصحة أثناء اتباع خطة الأكل هذه الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات.
نظرًا لأن حمية الكيتو تستبعد العديد من خيارات الطعام، فمن الجيد تناول مكملات غذائية محددة.
ناهيك عن أن بعض المكملات يمكن أن تساعد متبعي الحمية على تقليل الآثار الجانبية لأنفلونزا الكيتو وحتى تعزيز الأداء الرياضي عند التدريب على حمية منخفضة الكربوهيدرات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك أفضل المكملات التي يمكنك تناولها في حمية الكيتو.
1. المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن يعزز الطاقة، وينظم مستويات السكر في الدم، ويدعم جهازك المناعي.
تشير الأبحاث إلى أنه بسبب الأدوية التي تستنزف المغنيسيوم، والاعتماد على الأطعمة المصنعة، وعوامل أخرى، فإن جزءًا كبيرًا من السكان يعاني أو معرض لخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم.
قد يكون من الصعب تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم في حمية الكيتو، حيث أن العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل البقوليات والفواكه غنية أيضًا بالكربوهيدرات.
لهذه الأسباب، قد يكون تناول 200-400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا مفيدًا إذا كنت تتبع حمية الكيتو.
يمكن أن يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في تقليل تقلصات العضلات، وصعوبة النوم، والتهيج - وهي جميع الأعراض التي يعاني منها عادةً أولئك الذين ينتقلون إلى حمية الكيتو.
تشمل بعض أشكال المغنيسيوم الأكثر امتصاصًا غليسينات المغنيسيوم، وغلوكونات المغنيسيوم، وسترات المغنيسيوم.
إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للمغنيسيوم من خلال الأطعمة الصديقة للكيتو، فركز على دمج هذه الخيارات منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالمغنيسيوم:
- السبانخ
- الأفوكادو
- السلق السويسري
- بذور اليقطين
- الماكريل
ملخص: قد يكون أولئك الذين يتبعون حمية الكيتو أكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم. يمكن أن يساعد تناول مكمل المغنيسيوم أو تناول المزيد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالمغنيسيوم في تلبية احتياجاتك اليومية.
2. زيت MCT
الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، أو MCTs، هي مكمل شائع بين متبعي حمية الكيتو.
يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الثلاثية طويلة السلسلة، وهي النوع الأكثر شيوعًا من الدهون الموجودة في الطعام.
يتم تكسير MCTs بواسطة الكبد وتدخل مجرى الدم بسرعة، والتي يمكن استخدامها كمصدر للوقود لدماغك وعضلاتك.
زيت جوز الهند هو أحد أغنى المصادر الطبيعية لـ MCTs، حيث يشكل حوالي 17% من أحماضه الدهنية في شكل MCTs ذات فوائد أيضية محتملة.
ومع ذلك، فإن تناول زيت MCT (المعزول من زيت جوز الهند أو النخيل) يوفر جرعة أكثر تركيزًا من MCT. يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يتبعون حمية الكيتو.
يمكن أن يساعد تناول مكملات زيت MCT متبعي حمية الكيتو لأنه يمكن أن يزيد بسرعة من تناولك للدهون، مما يزيد من مستويات الكيتون ويساعدك على البقاء في حالة الكيتوزية.
وقد ثبت أيضًا أنه يعزز فقدان الوزن ويزيد من الشعور بالامتلاء، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يستخدمون حمية الكيتو كأداة لفقدان الوزن.
يمكن إضافة زيت MCT بسهولة إلى المخفوقات والعصائر أو ببساطة تناوله بملعقة لزيادة سريعة للدهون.
من الجيد البدء بجرعة صغيرة (ملعقة صغيرة أو 5 مل) من زيت MCT لمعرفة كيفية تفاعل جسمك قبل زيادة الجرعة المقترحة المذكورة على زجاجة المكمل.
يمكن أن يسبب زيت MCT أعراضًا مثل الإسهال والغثيان لدى بعض الأشخاص.
ملخص: زيت MCT هو دهون سريعة الهضم يمكن أن تساعد متبعي حمية الكيتو على زيادة تناول الدهون والبقاء في حالة الكيتوزية.
3. أحماض أوميغا 3 الدهنية
مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل زيت السمك أو زيت الكريل، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA) التي تفيد الصحة بطرق عديدة.
لقد وجد أن EPA و DHA يقللان الالتهاب، ويقللان من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويمنعان التدهور العقلي.
تميل الوجبات الغذائية الغربية إلى أن تكون أعلى في أحماض أوميغا 6 الدهنية (في الأطعمة مثل الزيوت النباتية والأطعمة المصنعة) وأقل في أوميغا 3 (في الأسماك الدهنية).
يمكن أن يعزز هذا الخلل الالتهاب في الجسم وقد ارتبط بزيادة العديد من الأمراض الالتهابية.
يمكن أن تكون مكملات أوميغا 3 مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو، حيث يمكن أن تساعد في الحفاظ على نسبة صحية من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 عند اتباع حمية غنية بالدهون.
علاوة على ذلك، يمكن لمكملات أوميغا 3 أن تزيد من تأثير حمية الكيتو على الصحة العامة.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو والذين تناولوا مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية من زيت الكريل شهدوا انخفاضًا أكبر في الدهون الثلاثية والأنسولين وعلامات الالتهاب مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك.
عند التسوق لشراء مكملات أوميغا 3، اختر علامة تجارية موثوقة توفر ما لا يقل عن 500 ملغ مجتمعة من EPA و DHA لكل حصة 1000 ملغ.
يجب على أولئك الذين يتناولون أدوية سيولة الدم استشارة الطبيب قبل تناول مكملات أوميغا 3، حيث يمكن أن تزيد من خطر النزيف عن طريق زيادة سيولة الدم.
لزيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال الأطعمة الصديقة للكيتو، تناول المزيد من السلمون والسردين والأنشوجة.
ملخص: يمكن لمكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية أن تقلل الالتهاب، وتخفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتساعد على ضمان توازن صحي بين أوميغا 3 وأوميغا 6.
قراءة مقترحة: أفضل 4 مكملات لزيادة الوزن لنمو العضلات
4. فيتامين د
الحفاظ على مستويات مثالية من فيتامين د مهم لصحة الجميع، بما في ذلك الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو.
لا تعرضك حمية الكيتو بالضرورة لخطر أعلى للإصابة بنقص فيتامين د، ولكن نظرًا لأن نقص فيتامين د شائع بشكل عام، فإن تناول مكملات هذا الفيتامين فكرة جيدة.
فيتامين د مهم للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تسهيل امتصاص الكالسيوم. قد يكون هذا العنصر الغذائي ناقصًا في حمية الكيتو، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
يدعم فيتامين د أيضًا جهازك المناعي، وينظم نمو الخلايا، ويعزز صحة العظام، ويقلل الالتهاب.
نظرًا لأن عددًا قليلاً من الأطعمة هي مصادر جيدة لهذا الفيتامين المهم، يوصي العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية بمكملات فيتامين د لضمان تناول مناسب.
يمكن لطبيبك إجراء فحص دم لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د والمساعدة في وصف جرعة مناسبة بناءً على احتياجاتك.
ملخص: نظرًا لأن نقص فيتامين د شائع، فقد يكون من الجيد للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو فحص مستويات فيتامين د لديهم وتناول المكملات وفقًا لذلك.
5. الإنزيمات الهاضمة
إحدى الشكاوى الرئيسية لأولئك الجدد على حمية الكيتو هي أن المحتوى العالي من الدهون في هذا النمط الغذائي صعب على جهازهم الهضمي.
نظرًا لأن حمية الكيتو قد تتكون من ما يصل إلى 75% دهون، فإن أولئك الذين اعتادوا على تناول وجبات غذائية أقل دهونًا يمكن أن يعانوا من أعراض الجهاز الهضمي غير السارة مثل الغثيان والإسهال.
بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن حمية الكيتو معتدلة فقط في البروتين، إلا أنها قد تكون أعلى مما اعتاد عليه بعض الناس، مما قد يسبب أيضًا آثارًا جانبية هضمية.
إذا كنت تعاني من مشاكل هضمية مثل الغثيان والإسهال والانتفاخ عند الانتقال إلى حمية الكيتو، فقد يساعد مزيج من الإنزيمات الهاضمة التي تحتوي على إنزيمات تكسر الدهون (الليباز) والبروتينات (البروتياز) في تحسين الهضم.
علاوة على ذلك، فقد ثبت أن الإنزيمات البروتينية، التي تساعد على تكسير وهضم البروتين، تقلل من آلام ما بعد التمرين، وهو ما يمكن أن يكون ميزة إضافية لعشاق التمارين الرياضية في حمية الكيتو.
ملخص: قد يساعد تناول مكمل هضمي يحتوي على إنزيمات البروتياز والليباز، التي تكسر البروتين والدهون، في تخفيف الأعراض الهضمية المتعلقة بالانتقال إلى حمية الكيتو.
قراءة مقترحة: أفضل 6 مكملات لزيادة العضلات
6. الكيتونات الخارجية
يتم توفير الكيتونات الخارجية من خلال مصدر خارجي، بينما يتم إنتاج الكيتونات الداخلية بشكل طبيعي بواسطة جسمك من خلال عملية تكوين الكيتون.
تستخدم مكملات الكيتون الخارجية بشكل شائع من قبل أولئك الذين يتبعون حمية الكيتو لزيادة مستويات الكيتون في الدم.
بصرف النظر عن المساعدة المحتملة في الوصول إلى حالة الكيتوزية بشكل أسرع، فقد ارتبطت مكملات الكيتون الخارجية أيضًا بفوائد أخرى.
على سبيل المثال، لقد ثبت أنها تعزز الأداء الرياضي، وتسرع من تعافي العضلات، وتقلل الشهية.
ومع ذلك، فإن الأبحاث حول الكيتونات الخارجية محدودة، ويجادل العديد من الخبراء بأن هذه المكملات ليست ضرورية لمتبعي حمية الكيتو.
بالإضافة إلى ذلك، استخدمت معظم الدراسات حول الكيتونات الخارجية نوعًا أقوى من الكيتونات الخارجية يسمى إسترات الكيتون، وليس أملاح الكيتون، وهو الشكل الأكثر شيوعًا الموجود في المكملات المتاحة للمستهلكين.
بينما قد يجد البعض هذه المكملات مفيدة، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد فوائدها ومخاطرها المحتملة.
ملخص: قد تساعد الكيتونات الخارجية في رفع مستويات الكيتون، وتقليل الشهية، وزيادة الأداء الرياضي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد فعالية هذه المكملات.
7. مسحوق الخضروات
زيادة تناول الخضروات شيء يجب أن يركز عليه الجميع.
تحتوي الخضروات على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية القوية التي يمكن أن تحارب الالتهاب، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وتساعد جسمك على العمل على النحو الأمثل.
على الرغم من أن ليس كل من يتبع حمية الكيتو يعاني بالضرورة من نقص في تناول الخضروات، إلا أن خطة الأكل هذه تجعل استهلاك ما يكفي من الأطعمة النباتية أكثر صعوبة.
إضافة مسحوق الخضروات إلى نظام مكملاتك هو طريقة سريعة وسهلة لزيادة تناولك للخضروات.
تحتوي معظم مساحيق الخضروات على مزيج من النباتات المطحونة مثل السبانخ، والسبيرولينا، والكلوريلا، واللفت، والبروكلي، وعشبة القمح، والمزيد.
يمكن إضافة مساحيق الخضروات إلى المشروبات والمخفوقات والعصائر، مما يجعلها طريقة مريحة لزيادة تناولك للمنتجات الصحية.
يمكن لأولئك الذين يتبعون حمية الكيتو أيضًا التركيز على إضافة المزيد من الخضروات الكاملة ومنخفضة الكربوهيدرات إلى وجباتهم ووجباتهم الخفيفة.
بينما لا ينبغي استخدامها كبديل للمنتجات الطازجة، فإن مسحوق الخضروات المتوازن هو طريقة ممتازة وسهلة لمتبعي حمية الكيتو لإضافة دفعة غذائية إلى خطة وجباتهم.
ملخص: تحتوي مساحيق الخضروات على أشكال مطحونة من النباتات الصحية مثل السبانخ والسبيرولينا واللفت. يمكن أن توفر مصدرًا مناسبًا للعناصر الغذائية لأولئك الذين يتبعون حمية الكيتو.
قراءة مقترحة: إنفلونزا الكيتو: الأعراض وكيف تتخلص منها
8. مكملات الإلكتروليت أو الأطعمة الغنية بالمعادن
التركيز على إضافة المعادن من خلال النظام الغذائي مهم للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو، خاصة عند التحول لأول مرة إلى طريقة الأكل هذه.
يمكن أن تكون الأسابيع الأولى صعبة حيث يتكيف الجسم مع الكربوهيدرات المنخفضة جدًا المستهلكة.
يؤدي الانتقال إلى حمية الكيتو إلى زيادة فقدان الماء من الجسم.
يمكن أن تنخفض مستويات الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم أيضًا، مما يؤدي إلى أعراض أنفلونزا الكيتو، مثل الصداع وتشنجات العضلات والتعب.
بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني الرياضيون الذين يتبعون حمية الكيتو من فقدان أكبر للسوائل والإلكتروليتات من خلال التعرق.
إضافة الصوديوم من خلال النظام الغذائي هي أفضل استراتيجية. ببساطة تمليح الأطعمة أو شرب مرق مصنوع من مكعبات المرق يجب أن يغطي احتياجات معظم الناس المتزايدة من الصوديوم.
زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم يمكن أن يعوض فقدان هذه المعادن المهمة أيضًا.
الخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والأفوكادو والبذور كلها أطعمة صديقة للكيتو وغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم.
تتوفر أيضًا مكملات الإلكتروليت التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
ملخص: يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو التركيز على زيادة استهلاكهم من الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم لمنع الأعراض غير السارة مثل الصداع وتشنجات العضلات والتعب.
9. مكملات لتعزيز الأداء الرياضي
قد يستفيد الرياضيون الذين يتطلعون إلى تعزيز الأداء أثناء اتباع حمية الكيتو من تناول المكملات التالية:
- الكرياتين مونوهيدرات: الكرياتين مونوهيدرات هو مكمل غذائي تم بحثه على نطاق واسع يعزز بناء العضلات، ويحسن الأداء الرياضي، ويزيد القوة.
- الكافيين: كوب إضافي من القهوة أو الشاي الأخضر يمكن أن يفيد الأداء الرياضي ويعزز مستويات الطاقة، خاصة لدى الرياضيين الذين ينتقلون إلى حمية الكيتو.
- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs): لقد وجد أن مكملات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تقلل من تلف العضلات المرتبط بالتمارين الرياضية، وآلام العضلات، والتعب أثناء التمرين.
- HMB (بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات): قد يساعد HMB في تقليل فقدان العضلات وزيادة كتلة العضلات، خاصة لدى أولئك الذين بدأوا للتو برنامجًا رياضيًا أو يزيدون من شدة تمارينهم.
- بيتا ألانين: قد يساعد تناول مكمل حمض البيتا ألانين الأميني في منع التعب وإرهاق العضلات عند اتباع حمية الكيتو.
ملخص: قد يستفيد الرياضيون الذين يتبعون حمية الكيتو من بعض المكملات التي تحافظ على كتلة العضلات، وتعزز الأداء، وتمنع التعب.
ملخص
يتم اتباع حمية الكيتو الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات لأسباب مختلفة، من تعزيز فقدان الوزن إلى تعزيز الأداء الرياضي.
يمكن لبعض المكملات أن تجعل الانتقال إلى طريقة الأكل هذه أسهل وتساعد في تقليل أعراض أنفلونزا الكيتو.
علاوة على ذلك، يمكن للعديد من المكملات أن تحسن القيمة الغذائية لخطة حمية الكيتو وحتى تعزز الأداء الرياضي.
يمكن أن يساعد تناول هذه المكملات في تحسين التغذية ويسمح لك بالازدهار في حمية الكيتو.
