بعد تمرين شاق، ما تأكله مهم. يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد عضلاتك على التعافي بشكل أسرع—خاصة عصير الكرز الحامض، الأسماك الدهنية، البطيخ، والخيارات الغنية بالبروتين. اجمع هذه مع الراحة المناسبة وتقنيات الاستشفاء للحصول على أفضل النتائج.
إذا كنت تمارس رفع الأثقال، أو ركوب الدراجات لمسافات طويلة، أو الجري الشاق، فأنت تعرف الألم الذي يتبع ذلك. هذا الانزعاج ليس مزعجًا فحسب—بل يمكن أن يعيق تمرينك التالي ويجعل المهام اليومية أصعب.
الخبر السار؟ يمكنك تسريع عملية الاستشفاء بالتغذية والعادات الصحيحة. إليك 10 أطعمة ومشروبات مدعومة بالأبحاث لمساعدة عضلاتك على الشفاء.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. عصير الكرز الحامض
يبرز عصير الكرز الحامض كواحد من أكثر مشروبات الاستشفاء دراسة. تظهر الأبحاث باستمرار أنه يساعد في استعادة العضلات ويقلل من ألم العضلات المتأخر (DOMS)—ذلك التيبس والألم الذي تشعر به بعد 24-72 ساعة من التمرين المكثف.
يحدث ألم العضلات المتأخر (DOMS) عندما تدفع عضلاتك بقوة أكبر من المعتاد. كما أن التمرين يسبب إجهادًا خلويًا، مما يؤدي إلى الالتهاب والتلف على المستوى المجهري.
عصير الكرز الحامض مليء بالأنثوسيانين، وهي مركبات نباتية ذات خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. تساعد هذه المركبات في تقليل آلام العضلات وتحد من التلف الناتج عن التمرين.
وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لعام 2021 لـ 14 دراسة أن مكملات الكرز الحامض كان لها تأثير صغير ولكنه ذو مغزى على تقليل آلام العضلات وتأثير معتدل على استعادة القوة العضلية.1
إليك النقطة المهمة: التوقيت مهم. يعمل عصير الكرز الحامض بشكل أفضل عندما تبدأ في شربه قبل أيام قليلة من تمرينك وتستمر لعدة أيام بعده—عادة ما يكون المجموع 8-10 أيام.
2. البطيخ وعصير البطيخ
البطيخ ليس منعشًا فحسب—بل هو مليء بالعناصر الغذائية التي قد تساعد عضلاتك على التعافي بشكل أسرع.
الفاكهة غنية بال-سيترولين، وهو حمض أميني يشارك في تكوين البروتين. يعمل ال-سيترولين أيضًا كمضاد للأكسدة ويعزز إنتاج أكسيد النيتريك، مما يحسن تدفق الدم إلى العضلات ويعزز الطاقة الخلوية.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 على 7 رياضيين أن شرب حوالي 17 أونصة (500 مل) من عصير البطيخ الطبيعي أو عصير البطيخ الغني بال-سيترولين قلل من آلام العضلات أكثر من الدواء الوهمي بعد 24 ساعة من التمرين.
استخدمت معظم الأبحاث عصير البطيخ الغني بال-سيترولين الإضافي، لذلك قد يكون لعصير البطيخ الطبيعي تأثيرات أخف. ومع ذلك، يوفر البطيخ الكربوهيدرات والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة التي تدعم أداء التمرين والاستشفاء.
3. الأسماك الدهنية
توفر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتراوت شيئين تحتاجهما عضلاتك: بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
البروتين ضروري لإصلاح خلايا العضلات التالفة أثناء التمرين. تشير الأبحاث إلى تناول حوالي 30 جرامًا من البروتين بعد التمرين لتحقيق الاستشفاء الأمثل. توفر حصة 4 أونصات (113 جرامًا) من السلمون المطبوخ حوالي 29 جرامًا.
تساعد دهون أوميغا 3 في تقليل الالتهاب وقد تخفف من ألم العضلات المتأخر (DOMS). وجدت مراجعة تحليلية لعام 2021 أن مكملات أوميغا 3 قللت بشكل فعال من علامات الدم لتلف العضلات الناتج عن التمرين، بما في ذلك الكرياتين كيناز ولاكتات ديهيدروجيناز.2
استهدف 1.8-3 جرام من أوميغا 3 بعد تمرينك. يمكنك الحصول على ذلك من حصة من الأسماك الدهنية أو مكمل أوميغا 3.
4. عصير الرمان
عصير الرمان غني بالبوليفينول—مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تسرع من استعادة العضلات.
اختبرت دراسة أجريت عام 2017 على 9 من رافعي الأثقال النخبة عصير الرمان قبل جلسات رفع الأثقال الأولمبية. شرب المشاركون 8.5 أونصة (250 مل) ثلاث مرات يوميًا لمدة ثلاثة أيام قبل التدريب، بالإضافة إلى 16.9 أونصة (500 مل) قبل ساعة من تمرينهم. خفض العصير علامات الإجهاد التأكسدي وعزز دفاعات مضادات الأكسدة.
تدعم أبحاث أخرى فكرة أن عصير الرمان والمكملات الغذائية يمكن أن تقلل من آلام العضلات، وتقلل الالتهاب، وتسرع شفاء العضلات بعد التمرين.
5. عصير الشمندر
الشمندر غني بالنترات الغذائية والبيتالين (الصبغات التي تمنحها لونها).
تحسن النترات الغذائية توصيل الأكسجين إلى عضلاتك وتعزز كفاءة الميتوكوندريا—مما يساعد خلاياك على إنتاج الطاقة بشكل أكثر فعالية. قد تقلل البيتالين من الالتهاب والتلف التأكسدي.
وجدت مراجعة تحليلية لعام 2022 أن عصير الشمندر سرّع استعادة القوة العضلية المتساوية بعد 72 ساعة من التمرين وحسّن أداء القفز المضاد بعد 24-72 ساعة من التمرين.3
وجدت دراسة أجريت عام 2021 على لاعبي كرة القدم أن شرب عصير الشمندر لمدة 3-7 أيام قبل التمرين، وفي يوم التمرين، ولمدة 3 أيام بعده قلل من أعراض ألم العضلات المتأخر (DOMS) وحتى عزز الأداء الرياضي أثناء الاستشفاء.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا من الأطعمة التي تزيد من تدفق الدم والدورة الدموية
6. مخفوق بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن هو مكمل استشفاء شائع، ولسبب وجيه—فهو يوفر بروتينًا سريع الامتصاص يساعد في إصلاح الأنسجة العضلية التالفة.
في إحدى الدراسات، أظهر الرجال البدناء الذين تناولوا بروتين مصل اللبن بمقدار 0.9 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (مقسمة على ثلاث جرعات يومية) قبل اختبارات اللياقة البدنية انخفاضًا في علامات تلف العضلات مقارنة بمجموعة التحكم.
قد يحسن بروتين مصل اللبن أيضًا الأداء العضلي بعد تدريب المقاومة.
ومع ذلك، فإن نتائج الأبحاث مختلطة. بعض الدراسات لا تجد فوائد كبيرة لاستعادة العضلات على وجه التحديد. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد مدى مساعدة مصل اللبن بالضبط.
بغض النظر، تعتبر مخفوقات البروتين طريقة مريحة لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين ودعم نمو العضلات—مما يجعلها تستحق النظر فيها بعد التمرين.
7. البيض
يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة وسهل الامتصاص يساعد في إصلاح العضلات.
من المثير للاهتمام أن تناول البيض الكامل يبدو أفضل من بياض البيض وحده. وجدت دراسة أجريت عام 2017 على 10 رجال أن وجبات البيض الكامل أدت إلى زيادة تخليق بروتين العضلات بعد تدريب المقاومة مقارنة بوجبات بياض البيض بنفس محتوى البروتين.
الفرق على الأرجح يأتي من العناصر الغذائية الموجودة في الصفار: فيتامينات A و D، السيلينيوم، الزنك، والأحماض الدهنية مثل البالميتات. قد تعزز هذه العملية بناء العضلات.
8. منتجات الألبان
الحليب والزبادي والجبن القريش كانت تزود الرياضيين بالطاقة لعقود. فهي تجمع بين البروتين لإصلاح العضلات والكربوهيدرات لتجديد الجليكوجين—بالإضافة إلى الصوديوم لإعادة الترطيب.
لقد حظي حليب الشوكولاتة باهتمام خاص كمشروب استشفاء. أشارت مراجعة لعام 2019 لـ 12 دراسة إلى أنه قد يعزز كلاً من أداء التمرين والاستشفاء، على الرغم من أن الباحثين أشاروا إلى الحاجة إلى المزيد من الأدلة عالية الجودة.
إذا كنت تتحمل منتجات الألبان جيدًا، فهي خيار مريح وفعال للتغذية بعد التمرين.
قراءة مقترحة: أفضل أطعمة للتخلص من آثار الكحول: أفضل الأطعمة التي تتناولها عندما تكون مصابًا بصداع الكحول
9. الخضروات النشوية
التدريبات المكثفة تستنزف الجليكوجين—الشكل المخزن للجلوكوز الذي تستخدمه عضلاتك للطاقة. إعادة ملء هذه الاحتياطيات أمر بالغ الأهمية، خاصة إذا كنت تتدرب بشكل متكرر.
الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة، القرع الجوزي، والبطاطس العادية هي مصادر ممتازة للكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين.
اجمعها مع البروتين—مثل البيض أو الدجاج—للحصول على وجبة استشفاء كاملة تجدد مخازن الطاقة وتوفر اللبنات الأساسية لإصلاح العضلات.
10. القهوة
قد يساعد فنجان من القهوة قبل أو بعد تمرينك في تخفيف آلام العضلات.
الكافيين يمنع مستقبلات الأدينوزين. الأدينوزين مادة كيميائية تطلق بعد الإصابة وتنشط مستقبلات الألم، لذا فإن منعها يمكن أن يقلل من الألم المتصور.
وجدت تجربة عشوائية مزدوجة التعمية لعام 2019 أن تناول الكافيين بعد 24 و 48 ساعة من التمرين المكثف ساعد الرجال والنساء على حد سواء في استعادة قوة العضلات والشعور بألم أقل مقارنة بالدواء الوهمي. شهد الرجال انخفاضًا أكبر في الألم من النساء.4
الجرعات الفعالة تتراوح حوالي 5-6 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم)، هذا حوالي 340-410 ملغ—ما يقرب من 3-4 أكواب من القهوة.
ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات نتائج مختلطة، لذا فإن تأثيرات الكافيين على ألم العضلات المتأخر (DOMS) ليست قاطعة.
استراتيجيات الاستشفاء غير الغذائية
الطعام ليس العامل الوحيد في استعادة العضلات. يمكن أن تساعد هذه الطرق أيضًا:
- امنح الأولوية للنوم. النوم السيئ يضر بأداء التمرين ويبطئ الشفاء.
- ارتدِ ملابس الضغط. قد تسرع ملابس الضغط من استعادة العضلات وتحافظ على القوة بعد التمرين.
- جرب العلاج بالحرارة والبرودة. يمكن أن يقلل الغمر بالماء البارد من تورم العضلات وألمها.
- استخدم أسطوانة الرغوة. تخفف أسطوانة الرغوة من آلام العضلات بعد التمرين وقد تحسن الأداء.
- احصل على تدليك. تظهر الأبحاث أن التدليك يحسن وظيفة العضلات ويقلل من الألم.
- قم بالتمدد بانتظام. روتين التمدد المنتظم يمكن أن يدعم استعادة العضلات ويحافظ على المرونة بين التمارين.
ليس كل نهج يعمل للجميع. جرب لتجد ما يساعدك أكثر.
ملخص
ما تأكله يلعب دورًا رئيسيًا في استعادة العضلات.
بينما نظامك الغذائي العام هو الأهم، فإن أطعمة ومشروبات معينة—مثل عصير الكرز الحامض، الأسماك الدهنية، البطيخ، البيض، ومخفوقات البروتين—يمكن أن تسرع الشفاء وتقلل من الانزعاج بعد التمرين.
اجمع بين التغذية الجيدة والنوم الكافي، وأيام الراحة، وتقنيات الاستشفاء مثل استخدام أسطوانة الرغوة أو التمدد للحصول على أفضل النتائج.
Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(2):154-167. PubMed ↩︎
Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. PubMed ↩︎
Jones L, Bailey SJ, Sheridan O, et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771. PubMed ↩︎
Chen HY, Chen YC, Tung K, Chao HH, Wang HS. Effects of caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial. J Appl Physiol. 2019;127(3):798-805. PubMed ↩︎
