متى هو أفضل وقت لشرب القهوة؟ الفوائد والتوقيت مشروحة

القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات شعبية في العالم وتحتوي على منبه معروف يسمى الكافيين.

يتناول الكثير من الناس فنجانًا من هذا المشروب الذي يحتوي على الكافيين فور استيقاظهم، بينما يعتقد آخرون أنه من الأفضل الانتظار بضع ساعات.

تشرح هذه المقالة متى يكون أفضل وقت لشرب القهوة لزيادة فوائدها وتقليل آثارها الجانبية.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

الكورتيزول والقهوة

يستمتع الكثير من الناس بفنجان – أو ثلاثة – من القهوة عند الاستيقاظ أو بعد ذلك بوقت قصير.

ومع ذلك، يُعتقد أن شرب القهوة بعد الاستيقاظ مباشرة يقلل من تأثيراتها المنشطة، حيث يكون هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) في ذروته في هذا الوقت.

الكورتيزول هو هرمون يمكن أن يعزز اليقظة والتركيز. كما ينظم عملية الأيض، واستجابة الجهاز المناعي، وضغط الدم.

يتبع الهرمون إيقاعًا خاصًا بدورة النوم والاستيقاظ، مع مستويات عالية تبلغ ذروتها بعد 30-45 دقيقة من الاستيقاظ وتنخفض ببطء خلال بقية اليوم.

لقد تم اقتراح أن أفضل وقت لشرب القهوة هو في منتصف الصباح إلى أواخر الصباح عندما يكون مستوى الكورتيزول لديك أقل.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يستيقظون حوالي الساعة 6:30 صباحًا، يكون هذا الوقت بين الساعة 9:30 و 11:30 صباحًا.

بينما قد يكون هناك بعض الحقيقة في ذلك، لم تلاحظ أي دراسات أي تأثيرات منشطة متفوقة عند تأخير قهوتك الصباحية مقارنة بشربها فور الاستيقاظ.

سبب آخر لاقتراح تأخير قهوتك الصباحية هو أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول.

شرب القهوة عندما يكون مستوى الكورتيزول لديك في ذروته قد يزيد من مستويات هذا الهرمون. يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة لفترات طويلة إلى إضعاف جهاز المناعة لديك، مما يسبب مشاكل صحية.

ومع ذلك، لم تُجرَ دراسات طويلة الأمد حول الآثار الصحية لارتفاع الكورتيزول الناتج عن شرب القهوة.

علاوة على ذلك، تميل الزيادات في الكورتيزول الناتجة عن الكافيين إلى الانخفاض لدى الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين بانتظام.

ومع ذلك، من المحتمل ألا يكون هناك ضرر إذا كنت تفضل شرب القهوة عند الاستيقاظ بدلاً من عدة ساعات بعد ذلك.

ولكن إذا كنت مستعدًا لتغيير طقوس قهوتك الصباحية، فقد تجد أن تأخير تناول القهوة لبضع ساعات قد يمنحك المزيد من الطاقة.

ملخص: يُعتقد أن أفضل وقت لشرب القهوة هو بين الساعة 9:30 و 11:30 صباحًا، عندما يكون مستوى الكورتيزول لدى معظم الناس أقل. ما إذا كان هذا صحيحًا لا يزال يتعين تحديده. يمكن أن يزيد الكافيين من الكورتيزول، لكن الآثار الصحية طويلة الأمد لذلك غير معروفة.

القهوة يمكن أن تعزز الأداء الرياضي

تُعرف القهوة بقدرتها على تعزيز اليقظة وزيادة الانتباه، ولكن المشروب أيضًا معزز فعال للأداء الرياضي بسبب محتواه من الكافيين.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون القهوة بديلاً أرخص بكثير للمكملات التي تحتوي على الكافيين مثل مساحيق ما قبل التمرين.

أظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين يمكن أن يؤخر التعب أثناء التمرين ويحسن قوة العضلات وقدرتها ¹، ²، ³.

بينما قد لا يحدث فرقًا كبيرًا سواء اخترت الاستمتاع بقهوتك عند الاستيقاظ أو بعد عدة ساعات، فإن تأثيرات الكافيين من القهوة على الأداء الرياضي تعتمد على الوقت.

لتحسين التأثيرات المفيدة للقهوة على الأداء الرياضي، من الأفضل تناول المشروب قبل 30-60 دقيقة من التمرين أو الحدث الرياضي ⁴.

هذا هو الوقت الذي يستغرقه وصول مستويات الكافيين إلى ذروتها في جسمك.

الجرعة الفعالة من الكافيين لتحسين الأداء الرياضي هي 1.4-2.7 ملغ لكل رطل (3-6 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم ⁵.

بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم)، يعادل هذا حوالي 200-400 ملغ من الكافيين أو 2-4 أكواب (475-950 مل) من القهوة.

ملخص: يمكن الاستفادة من فوائد الكافيين من القهوة على الأداء الرياضي في غضون 30-60 دقيقة من شرب المشروب.

قراءة مقترحة: هل يجب أن تشرب القهوة قبل تمرينك؟ الفوائد والنصائح

مشاكل القلق والنوم

يمكن أن يعزز الكافيين في القهوة اليقظة ويزيد من الأداء الرياضي، ولكنه يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل في النوم والقلق لدى بعض الأشخاص.

تستمر التأثيرات المنشطة للكافيين من القهوة لمدة 3-5 ساعات، واعتمادًا على الاختلافات الفردية، يبقى حوالي نصف إجمالي الكافيين الذي تستهلكه في جسمك بعد 5 ساعات ⁶.

تناول القهوة قريبًا جدًا من وقت النوم، مثل مع العشاء، يمكن أن يسبب مشاكل في النوم.

لتجنب تأثيرات الكافيين المزعجة على النوم، يوصى بتجنب تناول الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل قبل النوم ⁷.

بالإضافة إلى مشاكل النوم، يمكن أن يزيد الكافيين من القلق لدى بعض الأشخاص ⁸.

إذا كنت تعاني من القلق، فقد تجد أن شرب القهوة يجعله أسوأ، وفي هذه الحالة، قد تحتاج إلى استهلاك كمية أقل أو تجنب المشروب تمامًا.

يمكنك أيضًا محاولة التحول إلى الشاي الأخضر، الذي يحتوي على ثلث كمية الكافيين الموجودة في القهوة.

يوفر المشروب أيضًا الحمض الأميني L-ثيانين، الذي له خصائص مهدئة ومريحة ⁹.

ملخص: يمكن أن يسبب الكافيين مشاكل في النوم عند تناوله قريبًا جدًا من وقت النوم. قد يزيد المنبه أيضًا من القلق لدى بعض الأشخاص.

قراءة مقترحة: ما هو الكافيين، وهل هو مفيد أم ضار بالصحة؟

ما هي كمية القهوة الآمنة؟

يمكن للأفراد الأصحاء استهلاك ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا – حوالي 4 أكواب (950 مل) من القهوة ¹⁰.

يوصى للنساء الحوامل والمرضعات بالحد من الكافيين إلى 300 ملغ يوميًا، وتشير بعض الأبحاث إلى أن الحد الأقصى الآمن هو 200 ملغ يوميًا ¹¹، ¹².

تشمل هذه التوصيات لتناول الكافيين الآمن الكافيين من جميع المصادر.

تشمل المصادر الشائعة الأخرى للكافيين الشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وحتى الشوكولاتة الداكنة.

ملخص: يمكن للبالغين الأصحاء استهلاك ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا، بينما يجب على النساء الحوامل والمرضعات الحد من تناول الكافيين إلى 300 ملغ يوميًا، مع توصية بعض الأبحاث بـ 200 ملغ كحد أكثر أمانًا.

ملخص

القهوة مشروب شعبي يستمتع به الناس في جميع أنحاء العالم.

لقد تم اقتراح أن أفضل وقت لشرب القهوة هو في الصباح عندما يكون مستوى الكورتيزول لديك أقل، ولكن الأبحاث حول هذا الموضوع محدودة.

يمكن أن يساعد تناول القهوة قبل 30-60 دقيقة من التمرين أو الحدث الرياضي في تأخير التعب وزيادة قوة العضلات وقدرتها.

تذكر أن التأثيرات المنشطة للكافيين من القهوة يمكن أن تسبب مشاكل في النوم إذا تم تناولها قريبًا جدًا من وقت النوم، بالإضافة إلى زيادة القلق لدى بعض الأشخاص.