الكرياتين هو أحد أشهر المكملات الغذائية لتحسين الأداء الرياضي.
أظهرت العديد من الدراسات أنه يزيد من القوة وكتلة العضلات.
كما أثبتت الأبحاث المكثفة أنه آمن للاستهلاك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةولكن بينما قد تعرف بالفعل أن الكرياتين آمن وفعال، يبدو أن هناك ارتباكًا حول أفضل وقت لتناوله.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول متى تتناول الكرياتين.
لماذا تتناول الكرياتين؟
الكرياتين هو جزيء موجود بشكل طبيعي في خلاياك.
وهو أيضًا مكمل غذائي شائع للغاية وقد تم دراسته على نطاق واسع.
يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين كمكمل إلى زيادة مستوى تركيزه في خلاياك، مما يؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية والأدائية.
تشمل هذه الفوائد تحسين الأداء الرياضي وصحة العضلات، بالإضافة إلى فوائد عصبية محتملة، مثل تحسين الأداء العقلي لدى كبار السن.
أظهرت الدراسات أن الكرياتين يمكن أن يزيد مكاسب القوة من برنامج تدريب الأثقال بنحو 5-10%، في المتوسط.
من المحتمل أن تكون هذه الفوائد الأدائية بسبب الدور المهم للكرياتين في إنتاج الطاقة الخلوية.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة قوة العضلات وتعزيز الصحة العامة، فهو مكمل يستحق التفكير فيه.
ملخص: الكرياتين مكمل آمن وفعال وله العديد من الفوائد الصحية والأدائية.
التكميل في أيام التمرين
في أيام التمرين، هناك ثلاثة خيارات رئيسية فيما يتعلق بوقت تناول الكرياتين.
يمكنك تناوله قبل التمرين بفترة وجيزة، أو بعد التمرين بفترة وجيزة، أو في وقت ما ليس قريبًا من وقت التمرين.
خيار آخر هو تقسيم جرعتك اليومية وتناولها على مدار اليوم.
هل يجب أن تتناوله بعد التمرين؟
حاول العديد من الباحثين إيجاد أفضل وقت لتناول مكملات الكرياتين.
فحصت إحدى الدراسات ما إذا كان تناول خمسة جرامات من الكرياتين قبل أو بعد التمرين أكثر فعالية للرجال البالغين.
خلال الدراسة التي استمرت أربعة أسابيع، تدرب المشاركون بالأوزان خمسة أيام في الأسبوع وتناولوا الكرياتين إما قبل أو بعد التمرين.
في نهاية الدراسة، لوحظت زيادات أكبر في الكتلة الخالية من الدهون وانخفاضات أكبر في كتلة الدهون في المجموعة التي تناولت الكرياتين بعد التمرين.
ومع ذلك، لم تبلغ أبحاث أخرى عن أي فرق بين تناوله قبل أو بعد التمرين.
بشكل عام، بناءً على الأبحاث المحدودة المتاحة، ليس من الواضح ما إذا كانت هناك أي اختلافات موثوقة بين تناول الكرياتين قبل أو بعد التمرين.
من الأفضل التكميل قبل أو بعد التمرين بفترة وجيزة
يبدو أن التكميل قبل أو بعد التمرين بفترة وجيزة قد يكون أفضل من التكميل قبل أو بعد التمرين بفترة طويلة.
قدمت دراسة استمرت 10 أسابيع مكملًا غذائيًا يحتوي على الكرياتين والكربوهيدرات والبروتين للبالغين الذين يتدربون بالأوزان.
تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين. تناولت إحدى المجموعتين المكمل قبل التمرين وبعده بفترة وجيزة، بينما تناولت المجموعة الأخرى المكمل في الصباح والمساء، أي ليس قريبًا من التمرين.
في نهاية الدراسة، اكتسبت المجموعة التي تناولت المكمل بالقرب من التمرين المزيد من العضلات والقوة مقارنة بالمجموعة التي تناولت المكمل في الصباح والمساء.
بناءً على هذا البحث، قد يكون من الأفضل تناول الكرياتين بالقرب من التمرين، بدلاً من أي وقت آخر من اليوم.
على سبيل المثال، يمكنك تناول الجرعة كاملة بعد التمرين أو تقسيم الجرعة، وتناول نصفها قبل التمرين والنصف الآخر بعده.
ملخص: أفضل وقت لتناول الكرياتين ليس واضحًا تمامًا، ولكن من المحتمل أن يكون مفيدًا تناوله بالقرب من وقت التمرين.
التكميل في أيام الراحة
من المحتمل أن يكون توقيت المكملات في أيام الراحة أقل أهمية بكثير من أيام التمرين.
الهدف من التكميل في أيام الراحة هو الحفاظ على محتوى الكرياتين في عضلاتك مرتفعًا.
عند البدء في تناول مكملات الكرياتين، يوصى عادةً بـ “مرحلة تحميل”. تتضمن هذه المرحلة تناول كميات عالية نسبيًا (حوالي 20 جرامًا) لمدة خمسة أيام تقريبًا.
هذا يزيد بسرعة محتوى الكرياتين في عضلاتك على مدار عدة أيام.
بعد ذلك، يوصى بجرعة صيانة يومية أقل تتراوح من 3 إلى 5 جرامات.
إذا كنت تتناول جرعة صيانة، فإن الغرض من التكميل في أيام الراحة هو ببساطة الحفاظ على المستويات العالية من الكرياتين في عضلاتك. بشكل عام، ربما لا يحدث فرقًا كبيرًا متى تتناول هذه الجرعة.
ومع ذلك، قد يكون من المفيد تناول المكمل مع وجبة، كما سيتم مناقشته لاحقًا.
ملخص: عندما تتناول الكرياتين في أيام الراحة، فإن التوقيت ربما يكون أقل أهمية من أيام التمرين. ومع ذلك، قد يكون من الجيد تناوله مع وجبة.
قراءة مقترحة: الكرياتين: دليل شامل للفوائد، الاستخدامات، والجرعات
هل يجب أن تتناول أي شيء آخر مع الكرياتين؟
بينما فوائد التكميل بالكرياتين راسخة، يتساءل الكثير من الناس عن كيفية تعظيمها.
حاول الباحثون إضافة مكونات أخرى، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والأحماض الأمينية والقرفة ومختلف المركبات النباتية لزيادة فعاليته.
أفادت العديد من الدراسات أن تناول الكربوهيدرات مع الكرياتين يزيد من مدى امتصاصه بواسطة عضلاتك.
ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن إضافة الكربوهيدرات لا يوفر أي فوائد إضافية للأداء.
علاوة على ذلك، استخدمت بعض الدراسات جرعات تصل إلى ما يقرب من 100 جرام من الكربوهيدرات أو حوالي 400 سعرة حرارية.
إذا لم تكن بحاجة إلى هذه السعرات الحرارية الإضافية، فقد يؤدي الفائض إلى زيادة الوزن.
بشكل عام، قد تكون هناك فوائد لتناول الكرياتين والكربوهيدرات في نفس الوقت، ولكن الكربوهيدرات الإضافية قد تعرضك لخطر استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
تتمثل الإستراتيجية العملية في تناول الكرياتين عندما تتناول عادة وجبة تحتوي على الكربوهيدرات، ولكن عدم تناول كربوهيدرات إضافية تتجاوز نظامك الغذائي المعتاد.
من الجيد أيضًا تناول البروتين مع هذه الوجبة، حيث قد يساعد البروتين والأحماض الأمينية في زيادة مدى احتفاظ جسمك بالكرياتين.
ملخص: تضاف المكونات أحيانًا إلى الكرياتين لزيادة فعاليته. قد تفعل الكربوهيدرات ذلك، وإستراتيجية جيدة هي تناول الكرياتين عندما تتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.
ملخص
الكرياتين مكمل آمن وفعال، ولكن أفضل وقت لتناوله محل نقاش.
في أيام التمرين، تظهر الأبحاث أنه قد يكون من الأفضل تناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده بفترة وجيزة، بدلاً من فترة طويلة قبل أو بعد.
في أيام الراحة، قد يكون من المفيد تناوله مع الطعام، ولكن التوقيت ربما لا يكون بنفس أهمية أيام التمرين.
علاوة على ذلك، فإن تناول الكرياتين مع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين يمكن أن يساعدك على تعظيم الفوائد.
