يعتبر الكثيرون الشعر ذو المظهر الصحي علامة على الصحة أو الجمال. مثل أي جزء آخر من جسمك، يحتاج الشعر إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ليكون صحيًا وينمو. ترتبط العديد من أوجه النقص الغذائي بتساقط الشعر.
بينما تؤثر عوامل مثل العمر والوراثة والهرمونات أيضًا على نمو الشعر، فإن تناول العناصر الغذائية الأمثل هو المفتاح. فيما يلي 5 فيتامينات و 3 عناصر غذائية أخرى قد تكون مهمة لنمو الشعر.
1. فيتامين أ
تحتاج جميع الخلايا إلى فيتامين أ للنمو. وهذا يشمل الشعر، وهو أسرع الأنسجة نموًا في جسم الإنسان.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيساعد فيتامين أ أيضًا الغدد الجلدية على إنتاج مادة دهنية تسمى الزهم. يرطب الزهم فروة الرأس ويساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
قد يؤدي نقص فيتامين أ في النظام الغذائي إلى العديد من المشاكل، بما في ذلك تساقط الشعر.
بينما من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين أ، لا ترغب في الحصول على الكثير. تظهر الدراسات أن الكثير من فيتامين أ يمكن أن يساهم أيضًا في تساقط الشعر.
البطاطا الحلوة، الجزر، اليقطين، السبانخ، واللفت كلها غنية بالبيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ.
يمكن العثور على فيتامين أ أيضًا في المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض والزبادي. زيت كبد سمك القد هو مصدر جيد بشكل خاص.
ملخص: يحتاج شعرك إلى فيتامين أ ليظل رطبًا وينمو. تشمل المصادر الجيدة البطاطا الحلوة، الجزر، السبانخ، اللفت، وبعض الأطعمة الحيوانية.
2. فيتامينات ب
أحد أشهر الفيتامينات لنمو الشعر هو فيتامين ب يسمى البيوتين. تربط الدراسات نقص البيوتين بتساقط الشعر لدى البشر.
على الرغم من أن البيوتين يستخدم كعلاج بديل لتساقط الشعر، إلا أن أولئك الذين يعانون من نقص يحصلون على أفضل النتائج. ومع ذلك، فإن النقص نادر جدًا لأن البيوتين يوجد بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة. هناك أيضًا نقص في البيانات حول ما إذا كان البيوتين فعالًا لنمو الشعر لدى الأفراد الأصحاء.
تساعد فيتامينات ب الأخرى في تكوين خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين والمغذيات إلى فروة الرأس وبصيلات الشعر. هذه العمليات مهمة لنمو الشعر.
يمكنك الحصول على فيتامينات ب من العديد من الأطعمة، بما في ذلك:
- الحبوب الكاملة
- اللوز
- اللحوم
- الأسماك
- المأكولات البحرية
- الخضروات الورقية الداكنة
بالإضافة إلى ذلك، الأطعمة الحيوانية هي المصادر الجيدة الوحيدة لفيتامين ب12. لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، ففكر في تناول مكمل غذائي.
ملخص: تساعد فيتامينات ب في حمل الأكسجين والمغذيات إلى فروة رأسك، مما يساعد في نمو الشعر. الحبوب الكاملة، اللحوم، المأكولات البحرية، والخضروات الورقية الداكنة كلها مصادر جيدة لفيتامينات ب.
3. فيتامين ج
يمكن أن يمنع تلف الجذور الحرة النمو ويسبب شيخوخة شعرك. فيتامين ج هو مضاد قوي للأكسدة يساعد على الحماية من الإجهاد التأكسدي الناتج عن الجذور الحرة.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج جسمك إلى فيتامين ج لإنشاء بروتين يعرف باسم الكولاجين - وهو جزء مهم من بنية الشعر.
يساعد فيتامين ج أيضًا جسمك على امتصاص الحديد، وهو معدن ضروري لنمو الشعر.
الفراولة، الفلفل، الجوافة، والحمضيات كلها مصادر جيدة لفيتامين ج.
ملخص: فيتامين ج ضروري لصنع الكولاجين ويمكن أن يساعد في منع شيخوخة الشعر. تشمل المصادر الجيدة الفلفل، الحمضيات، والفراولة.
4. فيتامين د
ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د بالثعلبة، وهو مصطلح تقني لتساقط الشعر.
يُعتقد أن فيتامين د يلعب دورًا في إنتاج الشعر، لكن معظم الأبحاث تركز على مستقبلات فيتامين د. الدور الفعلي لفيتامين د في نمو الشعر غير معروف.
ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د. قد يكون من الجيد زيادة تناولك.
ينتج جسمك فيتامين د من خلال الاتصال المباشر بأشعة الشمس. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د ما يلي:
- الأسماك الدهنية
- زيت كبد سمك القد
- بعض أنواع الفطر
- الأطعمة المدعمة
ملخص: الدور الفعلي لفيتامين د في نمو الشعر غير مفهوم تمامًا، لكن أحد أشكال تساقط الشعر يرتبط بنقصه. يمكنك زيادة مستويات فيتامين د من خلال التعرض للشمس أو عن طريق تناول أطعمة معينة.
5. فيتامين هـ
على غرار فيتامين ج، فيتامين هـ هو مضاد للأكسدة يمكن أن يساعد في منع الإجهاد التأكسدي.
في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر زيادة بنسبة 34.5% في نمو الشعر بعد تناول مكملات فيتامين هـ لمدة 8 أشهر.
كانت مجموعة الدواء الوهمي قد شهدت زيادة بنسبة 0.1% فقط.
بذور عباد الشمس، اللوز، السبانخ، والأفوكادو كلها مصادر جيدة لفيتامين هـ.
ملخص: يساعد فيتامين هـ على منع الإجهاد التأكسدي ويعزز نمو الشعر. تشمل المصادر الغذائية الجيدة بذور عباد الشمس، اللوز، السبانخ، والأفوكادو.
قراءة مقترحة: المغذيات الدقيقة: الأنواع والوظائف والفوائد والمزيد
6. الحديد
يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين إلى خلاياك. وهذا يجعله معدنًا مهمًا للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك نمو الشعر.
نقص الحديد، الذي يسبب فقر الدم، هو سبب رئيسي لتساقط الشعر. وهو شائع بشكل خاص لدى النساء.
تشمل الأطعمة الغنية بالحديد المحار، المحار، البيض، اللحوم الحمراء، السبانخ، والعدس.
ملخص: نقص الحديد هو سبب رئيسي لتساقط الشعر، خاصة لدى النساء. تشمل أفضل مصادر الحديد المحار، المحار، البيض، اللحوم الحمراء، السبانخ، والعدس.
7. الزنك
يلعب الزنك دورًا مهمًا في نمو أنسجة الشعر وإصلاحها. كما أنه يساعد في الحفاظ على عمل الغدد الدهنية حول البصيلات بشكل صحيح.
تساقط الشعر هو عرض شائع لنقص الزنك. تظهر الدراسات أن حل نقص الزنك بالمكملات قد يقلل من تساقط الشعر المرتبط بالنقص.
ومع ذلك، تشير بعض التقارير القصصية إلى أن تناول جرعة عالية جدًا من المكملات يمكن أن يساهم أيضًا في تساقط الشعر.
لهذا السبب، قد يكون من الأفضل الحصول على الزنك من الأطعمة الكاملة. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك المحار، لحم البقر، السبانخ، جنين القمح، بذور اليقطين، والعدس.
ملخص: يمكن أن يحسن معدن الزنك نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقصه. تشمل المصادر الجيدة المحار، لحم البقر، وبذور اليقطين.
8. البروتين
يتكون الشعر بالكامل تقريبًا من البروتين. استهلاك ما يكفي منه مهم لنمو الشعر.
تظهر الدراسات على الحيوانات أن نقص البروتين قد يقلل من نمو الشعر وقد يؤدي إلى تساقط الشعر.
ومع ذلك، فإن نقص البروتين الفعلي نادر للغاية في الدول الغربية.
ملخص: تناول ما يكفي من البروتين مهم لنمو الشعر، على الرغم من أن نقص البروتين نادر في الدول الغربية هذه الأيام.
ملخص
الطعام هو أفضل مصدر للفيتامينات التي تحتاجها لنمو الشعر. ومع ذلك، إذا فشلت في الحصول على ما يكفي في نظامك الغذائي، فقد تكون المكملات مفيدة. وفقًا للأبحاث، تعمل المكملات بشكل أفضل لدى الأفراد الذين يعانون بالفعل من نقص.
علاوة على ذلك، يمكن أن تكون الجرعات الكبيرة من الفيتامينات والمعادن ضارة إذا لم تكن تعاني من نقص. لذا اعمل مع طبيب لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص.
في نهاية المطاف، أفضل طريقة للحصول على هذه العناصر الغذائية هي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الحقيقية ويتضمن الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
