البيوتين هو فيتامين ب يساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة.
يُعرف أيضًا بفيتامين H أو فيتامين B7، وهو مهم لوظائف العين والشعر والبشرة والدماغ. وقد يدعم أيضًا وظائف الكبد.
البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أن جسمك لا يخزنه. ونتيجة لذلك، تحتاج إلى استهلاكه بانتظام للحفاظ على مستويات كافية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةنقص البيوتين نادر جدًا لدرجة أنه لا يوجد دليل كافٍ لتحديد الكمية اليومية الموصى بها أو متوسط الاحتياج المقدر له. ومع ذلك، فإن القيمة اليومية للبيوتين عادة ما تكون حوالي 30 ميكروغرام يوميًا.
بينما يتوفر البيوتين كمكمل غذائي، يمكن لمعظم الناس الحصول على كل ما يحتاجونه من خلال تناول نظام غذائي متنوع.
إليك أفضل 10 أطعمة غنية بالبيوتين.
1. صفار البيض
البيض مليء بفيتامينات ب والبروتين والحديد والفوسفور. صفار البيض مصدر غني بشكل خاص بالبيوتين.
توفر بيضة كاملة مطبوخة (50 جرامًا) حوالي 10 ميكروغرام من البيوتين أو ما يقرب من 33% من القيمة اليومية.
يجب عليك دائمًا طهي البيض بالكامل، لتقليل خطر الإصابة بالتسمم بالسالمونيلا وتحسين امتصاص البيوتين. يحتوي بياض البيض على بروتين يسمى أفيدين، والذي يمكن أن يتداخل مع امتصاص البيوتين إذا تم تناوله نيئًا.
يمكن سلق البيض، أو خفقه، أو استخدامه لصنع المخبوزات مثل الكعك أو الوافل.
ملخص: البيض الكامل المطبوخ مصدر جيد للبيوتين بسبب صفار البيض، الغني بالعديد من فيتامينات ب.
2. البقوليات
البقوليات مثل البازلاء والفول والعدس غنية بالبروتين والألياف والعديد من المغذيات الدقيقة. بعض أغنى مصادر البيوتين في هذه الفئة هي الفول السوداني وفول الصويا.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من الفول السوداني المحمص على أقل بقليل من 5 ميكروغرام من البيوتين أو 17% من القيمة اليومية.
وجدت إحدى الدراسات حول محتوى البيوتين في الأطعمة اليابانية الشائعة 19.3 ميكروغرام من البيوتين - 64% من القيمة اليومية - في حصة 3/4 كوب (100 جرام) من فول الصويا الكامل.
عادة ما يتم سلق البقوليات واستخدامها كقاعدة للأطباق الرئيسية والسلطات أو دمجها في الأطباق المقلية أو المخبوزة.
ملخص: البقوليات، وخاصة الفول السوداني وفول الصويا، مصدر جيد للبيوتين. كما أنها غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى.
3. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مصدر جيد للألياف والدهون غير المشبعة والبروتين. توفر معظمها أيضًا البيوتين، لكن الكمية تميل إلى التباين حسب النوع.
توفر حصة 1/4 كوب (20 جرامًا) من بذور عباد الشمس المحمصة 2.6 ميكروغرام من البيوتين، أو 10% من القيمة اليومية، بينما يحتوي 1/4 كوب (30 جرامًا) من اللوز المحمص على 1.5 ميكروغرام أو 5% من القيمة اليومية.
يمكن الاستمتاع بالمكسرات والبذور نيئة، أو إضافتها إلى السلطات، أو خلطها في أطباق المعكرونة والأطباق المقلية، أو مزجها في زبدة المكسرات والبذور المصنوعة منزليًا.
ملخص: تناول مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور طريقة جيدة لزيادة تناولك للبيوتين. بذور عباد الشمس واللوز مصادر جيدة بشكل خاص.
4. الكبد
بعض اللحوم العضوية، وخاصة الكبد، غنية بالبيوتين. هذا منطقي بيولوجيًا، حيث يتم تخزين معظم البيوتين في جسمك في الكبد.
توفر 3 أونصات فقط (75 جرامًا) من كبد البقر المطبوخ ما يقرب من 31 ميكروغرام من البيوتين أو 103% من القيمة اليومية.
كبد الدجاج المطبوخ مصدر أغنى، حيث يحتوي على 138 ميكروغرام لكل حصة 3 أونصات (75 جرامًا) - وهو ما يمثل 460% من القيمة اليومية.
يستمتع بعض الناس بالكبد المقلي مع البصل، أو المفروم في فطائر البرجر المصنوعة منزليًا، أو المقطع والمطبوخ لتزيين أطباق المعكرونة.
ملخص: بينما الكبد ليس من أكثر الأطعمة شعبية، إلا أنه أحد أفضل مصادر البيوتين. توفر حصة قياسية من كبد الدجاج والبقر أكثر من 100% من القيمة اليومية.
5. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية. كما أنها واحدة من أفضل المصادر النباتية للبيوتين.
تحتوي حصة 1/2 كوب (125 جرامًا) من البطاطا الحلوة المطبوخة على 2.4 ميكروغرام من البيوتين أو 8% من القيمة اليومية.
يمكن خبز البطاطا الحلوة أو طهيها في الميكروويف حتى تصبح طرية. يمكنك أيضًا تقشيرها وسلقها وهرسها أو إضافتها إلى فطائر البرجر النباتية المصنوعة منزليًا.
ملخص: البطاطا الحلوة مصدر نباتي رائع للبيوتين، حيث يلبي 1/2 كوب (125 جرامًا) مطبوخًا 8% من القيمة اليومية.
6. الفطر
الفطر هو فطر غني بالمغذيات يقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك كمية وفيرة من البيوتين. محتواه العالي من البيوتين يحميه من الطفيليات والحيوانات المفترسة في البرية.
تحتوي حوالي 20 حبة (120 جرامًا) من فطر الزر المعلب على 2.6 ميكروغرام من البيوتين، وهو ما يقرب من 10% من القيمة اليومية.
تضم حصة 1 كوب (70 جرامًا) من فطر الزر الطازج المقطع 5.6 ميكروغرام أو 19% من القيمة اليومية.
يعمل الفطر المعلب جيدًا فوق المعكرونة، وفوق البيتزا المصنوعة منزليًا، وفي الصلصات والمرق، بينما يمكن أيضًا حشو الفطر الطازج وخبزه، أو قليه، أو إضافته إلى السلطات.
ملخص: الفطر المعلب والطازج مصدر جيد للبيوتين وسهل الإضافة إلى العديد من الأطباق.
قراءة مقترحة: 11 أطعمة نباتية عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن الصحي
7. الموز
الموز هو أحد أشهر الفواكه في جميع أنحاء العالم. إنه مليء بالألياف والكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة مثل فيتامينات ب والنحاس والبوتاسيوم.
توفر موزة صغيرة واحدة (105 جرامات) أيضًا حوالي 0.2 ميكروغرام من البيوتين أو 1% من القيمة اليومية.
غالبًا ما يتم تناولها بمفردها، ولكن يمكنك أيضًا إضافتها إلى العصائر، أو دهن زبدة المكسرات عليها، أو تجميدها لصنع آيس كريم غير الألبان.
ملخص: الموز وجبة خفيفة حلوة ومغذية وشعبية، ويوفر أيضًا كميات صغيرة من البيوتين.
8. البروكلي
البروكلي هو أحد أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات، حيث إنه مليء بالألياف والكالسيوم وفيتامينات A و C.
كما أنه مصدر جيد للبيوتين. يحتوي 1/2 كوب فقط (45 جرامًا) من البروكلي النيء المقطع على 0.4 ميكروغرام أو 1% من القيمة اليومية.
يمكنك الاستمتاع به نيئًا مع الحمص أو الغموس، أو مطهوًا على البخار، أو مشويًا بزيت الزيتون والتوابل، أو ممزوجًا في الحساء، أو مقليًا ومضافًا إلى المعكرونة والطواجن.
ملخص: يوفر البروكلي كميات صغيرة من البيوتين وهو غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامينات A و C.
9. الخميرة
توفر كل من خميرة التغذية وخميرة البيرة البيوتين، لكن الكميات المحددة تختلف حسب العلامة التجارية.
تستخدم خميرة البيرة، والتي تسمى أيضًا الخميرة الجافة النشطة، لتخمير البيرة وتخمير الخبز. على العكس من ذلك، خميرة التغذية هي خميرة غير نشطة تستخدم غالبًا لصنع الجبن غير الألبان.
قد تحتوي خميرة التغذية على ما يصل إلى 21 ميكروغرام من البيوتين، أو 69% من القيمة اليومية، لكل ملعقتين كبيرتين (16 جرامًا).
من ناحية أخرى، توفر عبوة قياسية 2.25 ملعقة صغيرة (7 جرامات) من الخميرة الجافة النشطة المستخدمة للخبز 1.4 ميكروغرام من البيوتين أو 5% من القيمة اليومية.
ملخص: خميرة التغذية والخميرة الجافة النشطة، التي تستخدم كنكهة غذائية وفي الخبز على التوالي، كلاهما مصدر جيد للبيوتين.
قراءة مقترحة: أفضل 18 طعامًا صحيًا لزيادة الوزن بسرعة
10. الأفوكادو
يشتهر الأفوكادو بأنه مصدر جيد للفولات والدهون غير المشبعة، ولكنه غني أيضًا بالبيوتين.
تحتوي حبة أفوكادو متوسطة (200 جرام) على ما لا يقل عن 1.85 ميكروغرام من البيوتين أو 6% من القيمة اليومية.
يمكن تناول الأفوكادو نيئًا، أو هرسه على الخبز المحمص، أو خلطه في الغواكامولي، وتقطيعه لتزيين السلطات وحساء التاكو والبوريتو.
ملخص: الأفوكادو، الذي يستخدم عادة لصنع الغواكامولي، غني بشكل خاص بالدهون الصحية، وكذلك البيوتين.
ملخص
البيوتين هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء يحتاجه جسمك للحصول عليه من الطعام. النقص نادر ويمكن تجنبه عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين.
بعض أفضل مصادر البيوتين تشمل البقوليات، صفار البيض، اللحوم العضوية، المكسرات، البذور، الفطر، الأفوكادو، البطاطا الحلوة، والخميرة.
تتوفر مكملات البيوتين أيضًا، ولكن يمكن لمعظم الناس الحصول على كل البيوتين الذي يحتاجونه من خلال تناول نظام غذائي متوازن.
