تحولت مرقة العظام من طبق أساسي في مطبخ الجدات يوم الأحد إلى طعام خارق يتم تسويقه حوالي عام 2014. الفكرة: عالج أمعائك، اجعل بشرتك ناعمة، قوِّ مفاصلك، واوازن هرموناتك — كل ذلك من قدر من العظام المطبوخة ببطء.
بعض هذه الادعاءات لها دعم جيد. والبعض الآخر ينهار عند الفحص. النسخة الصادقة: مرقة العظام هي طعام مغذٍ ومريح مع فوائد قابلة للقياس متواضعة، وليست تدخلاً علاجيًا.
إليك ما يوجد في مرقة العظام بالفعل، وما يدعمه البحث، وأين تجاوز التسويق الأدلة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةللمحتوى ذي الصلة، راجع مقالاتنا الموجودة حول مرقة العظام، والفوائد الصحية لمرقة العظام، وببتيدات الكولاجين.
ما يوجد في مرقة العظام بالفعل
العظام والأنسجة الضامة والماء المطبوخة ببطء تنتج سائلاً لذيذًا يحتوي على:
- الأحماض الأمينية — خاصة الجلايسين والبرولين والهيدروكسي برولين (التي تتحرر من تحلل الكولاجين)
- الجيلاتين — كولاجين متحول
- المعادن — كميات صغيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم
- بعض الدهون — حسب العظام المستخدمة وما إذا كنت تزيلها
- الجليكوزامينوجليكان — الجلوكوزامين، الكوندرويتين، حمض الهيالورونيك (بكميات صغيرة ومتغيرة)
- مركبات النكهة — نكهة أومامي لذيذة من تحلل الكولاجين ونخاع العظم
عظام الدجاج واللحم البقري والسمك والخنزير كلها تعمل. يُقال تقليديًا إن إضافة خل التفاح إلى القدر يساعد في استخلاص المعادن (تأثير متواضع في أحسن الأحوال).
توفر الحصة النموذجية (كوب واحد):
- 30-50 سعرة حرارية
- 6-10 جرام بروتين
- محتوى معدني متغير
- دهون لا تذكر (إذا تم إزالتها) أو دهون معتدلة (إذا لم يتم إزالتها)
ما يظهره البحث بالفعل
تقييم صادق، ادعاء تلو الآخر.
“إنه مصدر رائع للكولاجين”
معظمها ضجيج، مع بعض التحفظات.
حللت دراسة أجريت عام 2018 في المجلة الدولية لتغذية الرياضة والتمثيل الغذائي للتمارين الرياضية تركيزات الأحماض الأمينية في مرقات العظام التجارية والمنزلية. النتائج:1
- كانت تركيزات الأحماض الأمينية في المرق المصنوع وفقًا لوصفة موحدة أقل بكثير من تلك الموجودة في جرعة نموذجية تبلغ 20 جرامًا من مكمل الكولاجين.
- كان التباين بين الدفعات هائلاً — أنتجت الوصفات المختلفة كميات مختلفة بشكل كبير.
- كانت مرقة العظام التجارية عمومًا أقل في الأحماض الأمينية الرئيسية من الإصدارات المحضرة في المنزل.
الخلاصة: تحتوي مرقة العظام على بعض الأحماض الأمينية المشتقة من الكولاجين، لكن كوبًا نموذجيًا يوفر أقل بكثير مما توفره ملعقة من ببتيدات الكولاجين. إذا كنت تستهلك مرقة العظام خصيصًا كمصدر للكولاجين للبشرة أو المفاصل، فإن حسابات الاستجابة للجرعة لا تفضلها.
“يعالج الأمعاء المتسربة”
آلية معقولة، أدلة بشرية ضعيفة.
الجلايسين الحمض الأميني — الوفير في مرقة العظام — له تأثيرات موثقة على وظيفة حاجز الأمعاء في النماذج الحيوانية. الجلوتامين، الموجود أيضًا بكميات متواضعة، يدعم تجديد الخلايا المعوية.
ما لم يتم إثباته: أن شرب مرقة العظام يعكس تحديدًا “الأمعاء المتسربة” لدى البشر. كميات هذه الأحماض الأمينية في الحصة أقل بكثير من الجرعات العلاجية المستخدمة في الأبحاث السريرية.
إذا كانت صحة الأمعاء هي الهدف، فإن الأدلة أقوى للألياف والأطعمة المخمرة ومعالجة مشاكل محددة (عدم تحمل الطعام، اختلال التوازن الميكروبي، الأدوية). مرقة العظام هي مكمل، وليست تدخلاً أساسيًا.
“يدعم صحة المفاصل”
الآلية معقولة، الأدلة قليلة.
تحتوي مرقة العظام على الجلوكوزامين والكوندرويتين وحمض الهيالورونيك بكميات صغيرة ومتغيرة. مكملات الجلوكوزامين + الكوندرويتين بجرعات علاجية لها أدلة مختلطة ولكنها متواضعة بشكل عام لالتهاب المفاصل.
الجرعات في مرقة العظام أقل بكثير من الجرعات العلاجية. قد يكون الأشخاص الذين يبلغون عن “شعور أفضل في مفاصلهم عند شرب مرقة العظام” يستفيدون من إجمالي تناول البروتين، أو الترطيب، أو تأثير وهمي، وليس من مركبات خاصة بمرقة العظام.
“يعزز المناعة”
مدعوم جزئياً.
تأثير “حساء الدجاج للبرد” الكلاسيكي حقيقي لتخفيف الأعراض — السائل الدافئ يهدئ الحلق والأنف، وبعض المركبات في مرقة الدجاج (السيستين، على وجه الخصوص) لها نشاط مضاد للميكروبات خفيف في المختبر. أما ما إذا كانت تقصر مدة المرض بالفعل: أدلة ضعيفة.
لدعم المناعة اليومي، نظام غذائي طبيعي بالإضافة إلى النوم وإدارة الإجهاد يفعل المزيد.
قراءة مقترحة: نخاع العظم: التغذية والفوائد الصحية والمصادر
“إنه مضاد للشيخوخة للبشرة”
نفس ادعاء الكولاجين — جرعة محدودة. أظهرت مكملات ببتيدات الكولاجين الفموية بجرعة 5-10 جرام/يوم لمدة 8-12 أسبوعًا فوائد متواضعة للبشرة في التجارب. يوفر كوب من مرقة العظام ربما 1-2 جرام من الأحماض الأمينية المشتقة من الكولاجين.
“يدعم فقدان الوزن”
مدعوم بشكل غير مباشر.
كوب من مرقة العظام منخفض السعرات الحرارية، عالي الحجم، يحتوي على البروتين — مفيد للشبع. استبدال الوجبات الخفيفة أو المشروبات السكرية بمرقة العظام يمكن أن يدعم عجز السعرات الحرارية. المرق نفسه لا يقوم بالعمل؛ الاستبدال هو الذي يقوم به.
ما تفعله مرقة العظام جيدًا (دون مبالغة)
فوائد معقولة:
- الترطيب بالشوارد — خاصة أثناء الصيام أو المرض
- طعام مريح مع بروتين متواضع — يحل محل الخيارات الأقل تغذية
- طريقة سهلة لاستخدام العظام — يقلل من هدر الطعام
- محتوى المعادن (متواضع) — الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور
- الجلايسين — له تأثيرات مهدئة خفيفة، وربما يدعم النوم
- طقس مريح — خاصة خلال الأشهر الباردة
- قاعدة لأطباق أخرى — الحساء، اليخنات، الصلصات، طهي الحبوب
اعتبارات عملية
كم تشرب
1-2 كوب يوميًا معقول. لا توجد فائدة من شرب كميات كبيرة، وقد يعني الاستهلاك المرتفع تناول كمية كبيرة من الصوديوم.
مراقبة الصوديوم
تحتوي العديد من مرقات العظام التجارية على 400-800+ ملجم صوديوم لكل كوب. يجب على الأشخاص الذين يراقبون الصوديوم لضغط الدم اختيار أنواع قليلة الصوديوم أو صنعها بأنفسهم.
قلق المعادن الثقيلة
اكتشفت بعض الدراسات الرصاص في مرقات العظام من الحيوانات التي تربى في بيئات بها تلوث بيئي. هذا القلق صغير بشكل عام عند الاستهلاك النموذجي ولكنه يستحق المعرفة. اختر العظام من الحيوانات التي تتغذى على العشب وتربى في المراعي عندما يكون ذلك ممكنًا.
تختلف الجودة بشكل كبير
المرقة التجارية ≠ المرقة المطبوخة في المنزل ≠ “المرقة” التي تجدها بجانب مرقة الدجاج. مرقة العظام الجيدة تكون هلامية عند تبريدها (علامة على استخلاص الكولاجين العالي). المرقة المائية تحتوي على الحد الأدنى من الكولاجين.
قراءة مقترحة: كوكتيل الكورتيزول: ما مكوناته وهل يعمل؟
كيفية صنع مرقة عظام أفضل
إذا كنت ستشربها، فإن التقنية مهمة:
العظام
- لحم البقر: عظام النخاع، عظام المفاصل، ذيل الثور
- الدجاج: هياكل كاملة، أقدام (غنية بالكولاجين)، أجنحة
- السمك: رؤوس وهياكل
اشوِ العظام على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 30 دقيقة قبل الطهي البطيء — يطور النكهة.
الطريقة
- غطِ العظام بالماء؛ أضف ملعقة كبيرة من خل التفاح
- أضف العطريات: البصل، الثوم، الكرفس، الجزر، حبوب الفلفل، ورق الغار
- اتركها تغلي ببطء (لا تغلي) — خفف الحرارة فورًا
- الطهي البطيء الطويل: الدجاج 4-6 ساعات، لحم البقر 8-24 ساعة
- أزل الرغوة في الساعة الأولى
- صَفِّها من خلال مصفاة دقيقة
- بردها، ضعها في الثلاجة، أزل الدهون
يجب أن تتجمد مرقة العظام المستخلصة بشكل صحيح إلى هلام عند تبريدها. إذا كانت سائلة مثل الماء، لم تستخلص ما يكفي من الكولاجين.
التخزين
- الثلاجة: 4-5 أيام
- الفريزر: 3-4 أشهر (استخدم صواني مكعبات الثلج للتجميد المناسب للحصص)
- معلبة بالضغط: سنة واحدة أو أكثر (تتطلب معدات وتقنيات تعليب مناسبة)
أسئلة شائعة
هل مرقة العظام مناسبة لنظام الكيتو؟ نعم — كربوهيدرات قليلة، بروتين متواضع، دهون اختيارية.
هل يمكنني تناول مرقة العظام أثناء الصيام؟ يفعلها الكثير من الناس. تحتوي على بعض السعرات الحرارية (30-50 لكل كوب)، لذا فهي ليست “صيامًا حقيقيًا”. إنها متوافقة مع معظم بروتوكولات الصيام المعدلة.
مرقة العظام مقابل المرق — ما الفرق؟ عادة ما يتم طهي المرق لفترة أقصر (2-4 ساعات)، وغالبًا ما يكون أقل هلامية، ويستخدم كقاعدة للطهي. مرقة العظام هي الطهي البطيء الأطول بقصد الشرب.
هل مرقة العظام الجاهزة جيدة بنفس القدر؟ تختلف الجودة. العلامات التجارية الأفضل تتجمد عند تبريدها وتكشف عن المصدر/الصوديوم. منتجات “مرقة العظام” الأرخص غالبًا ما تكون مجرد مرق.
هل يمكن للنباتيين تكرار فوائد مرقة العظام؟ ليس بالضبط. مرقات الفطر، مرقات الميسو، ومرقات الفول توفر الراحة والمعادن ولكن لا تحتوي على الأحماض الأمينية المشتقة من الكولاجين.
هل شرب مرقة العظام يوميًا كثير جدًا؟ 1-2 كوب يوميًا جيد. راقب الصوديوم.
هل ستصلح مرقة العظام بشرتي؟ غالبًا لا. للبشرة، مكملات ببتيدات الكولاجين الفموية بجرعة 5-10 جرام/يوم لديها أدلة أقوى.
متى تكون مرقة العظام هي الأنسب
سيناريوهات معقولة لإعطائها الأولوية:
- أثناء المرض — دافئة، مرطبة، سهلة على المعدة
- أثناء بروتوكولات الصيام — عندما يُسمح بذلك
- بعد الجراحة أو التعافي — تغذية لطيفة
- راحة الطقس البارد — تحل محل المشروبات الشتوية السكرية
- كقاعدة للطهي — حساء، يخنات، حبوب أفضل مذاقًا
- تقليل هدر الطعام — استخدام العظام من اللحوم المشوية
أقل فائدة كـ:
- مصدر أساسي للكولاجين (استخدم ببتيدات الكولاجين بجرعات علاجية)
- علاج للأمعاء المتسربة
- تدخل مضاد للشيخوخة للبشرة
- أداة لفقدان الوزن بحد ذاتها
الخلاصة
مرقة العظام هي طعام معقول ومريح مع فوائد متواضعة — إنها مرطبة، وتحتوي على بعض الأحماض الأمينية المشتقة من الكولاجين، ولها مساهمة معدنية صغيرة، ويمكن أن تحل محل الأطعمة الأقل تغذية. لكنها ليست مصدرًا قويًا للكولاجين من الناحية السريرية، وليست معالجًا للأمعاء عند الاستهلاك النموذجي، وليست مضادة للشيخوخة بأي طريقة موثقة بالجرعات التي ستشربها بالفعل. اصنعها لأنك تحبها؛ لا تتوقع أن تحل محل التدخلات القائمة على الأدلة لأهداف صحية محددة.
