دماغك مهم جدًا.
بصفته مركز التحكم في جسمك، فهو المسؤول عن إبقاء قلبك ينبض ورئتيك تتنفس، ويسمح لك بالحركة والشعور والتفكير.
لهذا السبب، من الجيد أن تحافظ على دماغك في أفضل حالاته.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتلعب الأطعمة التي تتناولها دورًا في الحفاظ على صحة دماغك ويمكن أن تحسن مهام عقلية محددة، مثل الذاكرة والتركيز.
تدرج هذه المقالة 11 طعامًا يعزز دماغك.
1. الأسماك الدهنية
عندما يتحدث الناس عن الأطعمة المفيدة للدماغ، غالبًا ما تكون الأسماك الدهنية على رأس القائمة.
يشمل هذا النوع من الأسماك السلمون، التراوت، التونة البيضاء، الرنجة، والسردين، وكلها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يتكون حوالي 60% من دماغك من الدهون، ونصف هذه الدهون تتكون من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يستخدم دماغك أوميغا 3 لبناء خلايا الدماغ والأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة.
توفر أوميغا 3 أيضًا العديد من الفوائد الإضافية لدماغك.
على سبيل المثال، قد تبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتساعد في الوقاية من مرض الزهايمر.
على الجانب الآخر، يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 بضعف التعلم، وكذلك الاكتئاب.
بشكل عام، يبدو أن تناول الأسماك له فوائد صحية إيجابية.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام يميلون إلى امتلاك المزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم. تحتوي المادة الرمادية على معظم الخلايا العصبية التي تتحكم في اتخاذ القرار والذاكرة والعواطف.
بشكل عام، الأسماك الدهنية خيار ممتاز لصحة الدماغ.
ملخص: الأسماك الدهنية مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مكون رئيسي للدماغ. تلعب أوميغا 3 دورًا في شحذ الذاكرة وتحسين المزاج، بالإضافة إلى حماية دماغك من التدهور المعرفي.
2. القهوة
إذا كانت القهوة هي أبرز ما في صباحك، فسيسعدك أن تسمع أنها مفيدة لك.
مكونان رئيسيان في القهوة - الكافيين ومضادات الأكسدة - يمكن أن يساعدا في دعم صحة الدماغ.
للكافيين الموجود في القهوة عدة تأثيرات إيجابية على الدماغ، منها:
- زيادة اليقظة. يحافظ الكافيين على يقظة دماغك عن طريق منع الأدينوزين، وهو ناقل كيميائي يجعلك تشعر بالنعاس.
- تحسين المزاج. قد يعزز الكافيين أيضًا بعض الناقلات العصبية “التي تشعرك بالسعادة”، مثل الدوبامين.
- تركيز حاد. وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الكافيين أدى إلى تحسينات قصيرة المدى في الانتباه واليقظة لدى المشاركين الذين أكملوا اختبارًا معرفيًا.
يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض عصبية، مثل الشلل الرعاش والزهايمر. لوحظ أكبر انخفاض في المخاطر لدى البالغين الذين يستهلكون 3-4 أكواب يوميًا.
قد يكون هذا جزئيًا على الأقل بسبب التركيز العالي لمضادات الأكسدة في القهوة.
ملخص: يمكن أن تساعد القهوة في تعزيز اليقظة والمزاج. وقد توفر أيضًا بعض الحماية ضد الزهايمر، بفضل محتواها من الكافيين ومضادات الأكسدة.
3. التوت الأزرق
يوفر التوت الأزرق العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك بعض الفوائد الخاصة بدماغك.
يوفر التوت الأزرق والتوت الآخر ذو الألوان الداكنة الأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية ذات التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
تعمل مضادات الأكسدة ضد كل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وهي حالات يمكن أن تساهم في شيخوخة الدماغ والأمراض التنكسية العصبية.
وقد وُجد أن بعض مضادات الأكسدة في التوت الأزرق تتراكم في الدماغ وتساعد على تحسين التواصل بين خلايا الدماغ.
وفقًا لمراجعة لـ 11 دراسة، يمكن أن يساعد التوت الأزرق في تحسين الذاكرة وبعض العمليات المعرفية لدى الأطفال وكبار السن.
جرب رشه على حبوب الإفطار، أو إضافته إلى عصير، أو الاستمتاع به كوجبة خفيفة بسيطة.
ملخص: التوت الأزرق مليء بمضادات الأكسدة التي قد تؤخر شيخوخة الدماغ وتحسن الذاكرة.
4. الكركم
لقد أحدث الكركم ضجة كبيرة مؤخرًا.
هذه التوابل ذات اللون الأصفر الداكن مكون رئيسي في مسحوق الكاري ولها العديد من الفوائد للدماغ.
لقد ثبت أن الكركمين، المكون النشط في الكركم، يعبر الحاجز الدموي الدماغي، مما يعني أنه يمكن أن يدخل الدماغ مباشرة ويفيد الخلايا هناك.
إنه مضاد أكسدة قوي ومركب مضاد للالتهابات وقد ارتبط بالفوائد الدماغية التالية:
- قد يفيد الذاكرة. قد يساعد الكركمين في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بالزهايمر. وقد يساعد أيضًا في إزالة لويحات الأميلويد التي تعد سمة مميزة لهذا المرض.
- يخفف الاكتئاب. يعزز الكركمين السيروتونين والدوبامين، وكلاهما يحسن المزاج. وجدت إحدى المراجعات أن الكركمين يمكن أن يحسن أعراض الاكتئاب والقلق عند استخدامه جنبًا إلى جنب مع العلاجات القياسية لدى الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالاكتئاب.
- يساعد الخلايا الدماغية الجديدة على النمو. يعزز الكركمين عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، وهو نوع من هرمون النمو الذي يساعد خلايا الدماغ على النمو. قد يساعد في تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ضع في اعتبارك أن معظم الدراسات تستخدم مكملات الكركمين عالية التركيز بجرعات تتراوح من 500 إلى 2000 ملغ يوميًا، وهي كمية كركمين أكبر بكثير مما يستهلكه معظم الناس عادة عند استخدام الكركم كتوابل. وذلك لأن الكركم يتكون من حوالي 3-6% كركمين فقط.
لذلك، بينما قد يكون إضافة الكركم إلى طعامك مفيدًا، قد تحتاج إلى استخدام مكمل الكركمين تحت إشراف الطبيب للحصول على النتائج المبلغ عنها في هذه الدراسات.
ملخص: الكركم ومركبه النشط الكركمين لهما فوائد قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي تساعد الدماغ. في الأبحاث، قلل من أعراض الاكتئاب ومرض الزهايمر.
قراءة مقترحة: الشاي الأخضر مقابل الشاي الأسود: أيهما أكثر صحة؟
5. البروكلي
البروكلي مليء بالمركبات النباتية القوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة.
كما أنه غني جدًا بفيتامين K، حيث يوفر أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به (RDI) في كوب واحد (160 جرامًا) من البروكلي المطبوخ.
هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين السفينغوليبيدات، وهو نوع من الدهون يتكدس بكثافة في خلايا الدماغ.
ربطت بعض الدراسات على كبار السن ارتفاع تناول فيتامين K بتحسين الذاكرة والحالة المعرفية.
بالإضافة إلى فيتامين K، يحتوي البروكلي على العديد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في حماية الدماغ من التلف.
ملخص: يحتوي البروكلي على العديد من المركبات التي لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، بما في ذلك فيتامين K.
6. بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على مضادات أكسدة قوية تحمي الجسم والدماغ من تلف الجذور الحرة.
كما أنها مصدر ممتاز للمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس.
كل من هذه المغذيات مهمة لصحة الدماغ:
- الزنك. هذا العنصر حيوي لإشارات الأعصاب. وقد ارتبط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون.
- المغنيسيوم. المغنيسيوم ضروري للتعلم والذاكرة. ترتبط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بالعديد من الأمراض العصبية، بما في ذلك الصداع النصفي والاكتئاب والصرع.
- النحاس. يستخدم دماغك النحاس للمساعدة في التحكم في إشارات الأعصاب. وعندما تكون مستويات النحاس غير متوازنة، هناك خطر أعلى للإصابة باضطرابات التنكس العصبي، مثل الزهايمر.
- الحديد. غالبًا ما يتميز نقص الحديد بضباب الدماغ وضعف وظائف الدماغ.
تركز الأبحاث في الغالب على هذه المغذيات الدقيقة، بدلاً من بذور اليقطين نفسها. ومع ذلك، نظرًا لأن بذور اليقطين غنية بهذه المغذيات الدقيقة، فمن المحتمل أن تجني فوائدها عن طريق إضافة بذور اليقطين إلى نظامك الغذائي.
ملخص: بذور اليقطين غنية بالعديد من المغذيات الدقيقة المهمة لوظائف الدماغ، بما في ذلك النحاس والحديد والمغنيسيوم والزنك.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية لفيتامين ب6 (البيريدوكسين) مدعومة علميًا
7. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو مليئان ببعض المركبات المعززة للدماغ، بما في ذلك الفلافونويدات والكافيين ومضادات الأكسدة.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة كاكاو 70% أو أكثر. لا تُرى هذه الفوائد مع شوكولاتة الحليب العادية، التي تحتوي على ما بين 10-50% كاكاو.
الفلافونويدات هي مجموعة من المركبات النباتية المضادة للأكسدة.
تتجمع الفلافونويدات في الشوكولاتة في مناطق الدماغ التي تتعامل مع التعلم والذاكرة. يعتقد الباحثون أن هذه المركبات قد تعزز الذاكرة وتساعد أيضًا في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
تدعم العديد من الدراسات ذلك.
وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 900 شخص، فإن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة بشكل متكرر أظهروا أداءً أفضل في سلسلة من المهام العقلية، بما في ذلك بعض المهام المتعلقة بالذاكرة، مقارنة بمن نادراً ما تناولوها.
الشوكولاتة أيضًا معزز حقيقي للمزاج، وفقًا للأبحاث.
وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا الشوكولاتة شعروا بمشاعر إيجابية متزايدة مقارنة بمن تناولوا البسكويت.
ومع ذلك، لا يزال من غير الواضح ما إذا كان ذلك بسبب المركبات الموجودة في الشوكولاتة أو ببساطة لأن المذاق اللذيذ يجعل الناس سعداء.
ملخص: قد تساعد الفلافونويدات الموجودة في الشوكولاتة على حماية الدماغ. وقد أشارت الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة، وخاصة الشوكولاتة الداكنة، يمكن أن يعزز الذاكرة والمزاج.
8. المكسرات
أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن مؤشرات صحة القلب، ويرتبط وجود قلب سليم بوجود دماغ سليم.
وجدت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن.
كما وجدت دراسة أخرى عام 2014 أن النساء اللواتي تناولن المكسرات بانتظام لعدة سنوات كان لديهن ذاكرة أكثر حدة مقارنة بمن لم يتناولن المكسرات.
قد تفسر العديد من العناصر الغذائية في المكسرات، مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E، تأثيراتها المفيدة على صحة الدماغ.
يحمي فيتامين E الخلايا من تلف الجذور الحرة للمساعدة في إبطاء التدهور العقلي.
بينما جميع المكسرات مفيدة لدماغك، قد يكون للجوز ميزة إضافية، لأنه يوفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
ملخص: تحتوي المكسرات على مجموعة من العناصر الغذائية المعززة للدماغ، بما في ذلك فيتامين E والدهون الصحية والمركبات النباتية.
9. البرتقال
يمكنك الحصول على كل فيتامين C الذي تحتاجه تقريبًا في اليوم بتناول برتقالة متوسطة الحجم.
القيام بذلك مهم لصحة الدماغ لأن فيتامين C عامل رئيسي في منع التدهور العقلي.
وفقًا لإحدى الدراسات، ارتبطت المستويات الأعلى من فيتامين C في الدم بتحسينات في المهام التي تتضمن التركيز والذاكرة والانتباه وسرعة اتخاذ القرار.
فيتامين C هو مضاد أكسدة قوي يساعد في محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بخلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يدعم فيتامين C صحة الدماغ مع تقدمك في العمر وقد يحمي من حالات مثل اضطراب الاكتئاب الشديد والقلق والفصام ومرض الزهايمر.
يمكنك أيضًا الحصول على كميات عالية من فيتامين C من الأطعمة الأخرى مثل الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.
ملخص: البرتقال والأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين C يمكن أن تساعد في حماية دماغك من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
قراءة مقترحة: 14 طريقة طبيعية لتحسين ذاكرتك
10. البيض
البيض مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك فيتامينات B6 و B12، والفولات، والكولين.
الكولين هو مغذٍ دقيق مهم يستخدمه جسمك لإنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد في تنظيم المزاج والذاكرة.
وجدت دراستان قديمتان أن تناول كميات أكبر من الكولين كان مرتبطًا بتحسين الذاكرة والوظيفة العقلية.
ومع ذلك، لا يحصل العديد من الناس على ما يكفي من الكولين في نظامهم الغذائي.
يعد تناول البيض طريقة سهلة للحصول على الكولين، نظرًا لأن صفار البيض من بين أكثر المصادر تركيزًا لهذا العنصر الغذائي.
المدخول الكافي من الكولين هو 425 ملغ يوميًا لمعظم النساء و 550 ملغ يوميًا للرجال، مع احتواء صفار بيضة واحدة على 112 ملغ.
علاوة على ذلك، تلعب فيتامينات B الموجودة في البيض أيضًا عدة أدوار في صحة الدماغ.
للبدء، قد تساعد في إبطاء تقدم التدهور العقلي لدى كبار السن عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني يمكن أن يرتبط بالخرف ومرض الزهايمر.
كما ارتبط نقص نوعين من فيتامينات B - الفولات و B12 - بالاكتئاب.
نقص الفولات شائع لدى كبار السن المصابين بالخرف، وتظهر الدراسات أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تساعد في تقليل التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
يشارك فيتامين B12 أيضًا في تخليق المواد الكيميائية في الدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدماغ.
تجدر الإشارة إلى أن هناك القليل جدًا من الأبحاث المباشرة حول العلاقة بين تناول البيض وصحة الدماغ. ومع ذلك، هناك أبحاث تدعم فوائد تعزيز الدماغ للعناصر الغذائية المحددة الموجودة في البيض.
ملخص: البيض مصدر غني بالعديد من فيتامينات B والكولين، وهي مهمة لتنظيم المزاج وتعزيز وظائف الدماغ وتطوره بشكل سليم.
11. الشاي الأخضر
كما هو الحال مع القهوة، يعزز الكافيين في الشاي الأخضر وظائف الدماغ.
لقد وُجد أنه يحسن اليقظة والأداء والذاكرة والتركيز.
لكن الشاي الأخضر يحتوي أيضًا على مكونات أخرى تجعله مشروبًا صحيًا للدماغ.
أحدها هو L-ثيانين، وهو حمض أميني يمكن أن يعبر الحاجز الدموي الدماغي ويزيد من نشاط الناقل العصبي GABA، الذي يساعد على تقليل القلق ويجعلك تشعر بالاسترخاء.
يزيد L-ثيانين أيضًا من تردد موجات ألفا في الدماغ، مما يساعدك على الاسترخاء دون أن يجعلك تشعر بالتعب.
وجدت إحدى المراجعات أن L-ثيانين في الشاي الأخضر يمكن أن يساعدك على الاسترخاء عن طريق مواجهة التأثيرات المنشطة للكافيين.
كما أنه غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بالزهايمر وباركنسون.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر يساعد على تحسين الذاكرة.
ملخص: الشاي الأخضر مشروب ممتاز لدعم دماغك. محتواه من الكافيين يعزز اليقظة، ومضادات الأكسدة تحمي الدماغ، و L-ثيانين يساعدك على الاسترخاء.
ملخص
يمكن للعديد من الأطعمة أن تساعد في الحفاظ على صحة دماغك.
بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات في هذه القائمة، وكذلك الشاي والقهوة، تحتوي على مضادات أكسدة تساعد على حماية دماغك من التلف.
البعض الآخر، مثل المكسرات والبيض، يحتوي على عناصر غذائية تدعم الذاكرة وتطور الدماغ.
يمكنك المساعدة في دعم صحة دماغك وتعزيز يقظتك وذاكرتك ومزاجك عن طريق تضمين هذه الأطعمة بشكل استراتيجي في نظامك الغذائي.
جرب هذا اليوم:
بقدر أهمية تضمين هذه الأطعمة المعززة للدماغ في نظامك الغذائي، من المهم أيضًا الابتعاد عن الأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الدماغ. تحقق من هذه المقالة للحصول على قائمة بأسوأ 7 أطعمة لدماغك والتي يجب عليك الحد منها أو تجنبها:
