قد يكون ابتكار خيارات إفطار مغذية ولذيذة ومشبعة أمرًا صعبًا إذا كنت مصابًا بداء السكري، نظرًا لارتفاع نسبة الكربوهيدرات في العديد من خيارات الإفطار الشائعة.
مع مرض السكري، من الضروري عادةً إدارة مستويات السكر في الدم. وهذا يشمل إدارة كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها.
عند التفكير في خيارات الإفطار، اختر تلك الغنية بالبروتين والألياف، وتحتوي على دهون صحية، وتوفر كميات منخفضة إلى معتدلة من الكربوهيدرات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 10 أفكار رائعة للإفطار لمرضى السكري.
1. البيض
البيض لذيذ ومتعدد الاستخدامات وخيار إفطار رائع لمرضى السكري.
إنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين، حيث يوفر حوالي 70 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين لكل بيضة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البيضة الواحدة على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 65 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن تناول بيضتين يوميًا كجزء من نظام غذائي عالي البروتين قلل بشكل كبير من سكر الدم الصائم ومستويات HbA1c، وهو مؤشر على التحكم في سكر الدم على المدى الطويل.
يمكنك الاستمتاع بالبيض بطرق مختلفة، مثل المقلي أو المسلوق أو المخفوق. بدلاً من ذلك، جرب صنع أومليت صحي ولذيذ مع مجموعة متنوعة من الخضروات مثل السبانخ والفطر والفلفل الحلو.
ملخص: البيض لذيذ ومتعدد الاستخدامات ورائع لمرضى السكري بفضل محتواه العالي من البروتين والدهون المعتدلة والكربوهيدرات المنخفضة. يمكنك الاستمتاع به بطرق مختلفة مثل المقلي أو المسلوق أو المخفوق أو كأومليت.
2. الزبادي اليوناني مع التوت
الزبادي اليوناني مع التوت هو خيار إفطار سهل ولذيذ ومغذي يناسب الأفراد المصابين بداء السكري.
وفقًا لبعض الدراسات، قد يؤدي تناول منتجات الألبان إلى تحسين التحكم في سكر الدم وخفض مستوياته. ويُعتقد أن هذا قد يكون جزئيًا بسبب البروبيوتيك الموجود في الزبادي، والذي يساعد جسمك على تكسير السكريات.
تحتوي حصة قياسية تبلغ 5.3 أونصة (150 جرامًا) من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع 1/2 كوب (75 جرامًا) من التوت على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 121
- البروتين: 16 جرامًا
- الدهون: 0.8 جرام
- الكربوهيدرات: 13.5 جرامًا
- الألياف: 1.6 جرام
هذا الطبق منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من المكسرات المطحونة أو المقطعة لزيادة السعرات الحرارية والدهون الصحية دون زيادة محتوى الكربوهيدرات كثيرًا.
ملخص: الزبادي اليوناني مع التوت هو خيار إفطار مغذي. قد يحسن التحكم في سكر الدم، جزئيًا بسبب البروبيوتيك الموجود في الزبادي.
3. بودنج بذور الشيا الليلي
بذور الشيا رائعة لمرضى السكري لأنها غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ولكنها منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم. الكربوهيدرات القابلة للهضم هي تلك التي يمكن أن يستخدمها جسمك وترفع مستويات السكر في الدم.
على الرغم من أن حصة 1 أونصة (28 جرامًا) تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات، إلا أن 9.8 جرامًا منها تأتي من الألياف ولا ترفع مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للألياف القابلة للذوبان في بذور الشيا أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء سرعة مرور الطعام عبر أمعائك وامتصاصه في مجرى الدم.
لصنع بودنج بذور الشيا الليلي، ضع 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا، 1 كوب (244 جرامًا) من حليب اللوز غير المحلى، ورشة من خلاصة الفانيليا في برطمان ماسون. رج جيدًا للخلط وضعه في الثلاجة طوال الليل.
يحتوي بودنج بذور الشيا الليلي المصنوع باستخدام هذه الوصفة على:
- السعرات الحرارية: 175
- البروتين: 5.7 جرام
- الدهون: 11.1 جرام
- الكربوهيدرات: 15.1 جرام
- الألياف: 10.2 جرام
لتعزيز النكهة، ضع فوق بودنج بذور الشيا فواكه طازجة منخفضة الكربوهيدرات مثل التوت الأزرق أو الفراولة. للحصول على حلاوة إضافية، يمكنك إضافة القليل من المحليات الخالية من السكر مثل الستيفيا.
ملخص: بذور الشيا غنية بالألياف القابلة للذوبان ومنخفضة الكربوهيدرات، مما يجعلها رائعة لمرضى السكري. جرب خلط بودنج بذور الشيا الليلي للاستمتاع بفوائدها.
4. الشوفان
الشوفان هو طبق إفطار مغذي مصنوع من الشوفان المقطع بالصلب أو الملفوف أو الفوري.
على الرغم من أن الشوفان غني نسبيًا بالكربوهيدرات، إلا أن الشوفان خيار جيد لمرضى السكري لأنه قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم بسبب محتواه العالي من الألياف.
تحتوي حصة قياسية من الشوفان مصنوعة من 1/2 كوب (40.5 جرامًا) من الشوفان و 1 كوب (250 مل) من الماء على:
- السعرات الحرارية: 154
- البروتين: 5.4 جرام
- الدهون: 2.6 جرام
- الكربوهيدرات: 27.4 جرام
- الألياف: 4.1 جرام
يحتوي الشوفان على نوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان، وهو المسؤول عن معظم تأثيراته الخافضة لسكر الدم. بالإضافة إلى ذلك، يساعد بيتا جلوكان على الشعور بالشبع لفترة أطول عن طريق تعزيز إطلاق الببتيد YY (PYY) في الأمعاء، والذي يشير إلى الشبع.
إذا كنت ترغب في جعل الشوفان ألذ وأكثر تغذية، جرب إضافة مكونات مثل القرفة، التوت، المكسرات، البذور، أو الزبادي اليوناني - لا شيء منها غني بالكربوهيدرات.
ملخص: الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان التي تساعد في التحكم في سكر الدم ويمكن أن تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. على الرغم من محتواه العالي نسبيًا من الكربوهيدرات، إلا أنه خيار جيد لمرضى السكري.
قراءة مقترحة: 12 وجبة خفيفة حلوة ومناسبة لمرضى السكري للتحكم الأفضل في سكر الدم
5. توست الأفوكادو متعدد الحبوب
توست الأفوكادو متعدد الحبوب هو طبق بسيط وشائع يمكن أن يستمتع به مرضى السكري.
بدايةً، الأفوكادو مليء بالألياف والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في منع ارتفاع سكر الدم بشكل كبير بعد الوجبة. يتم تعزيز هذه الفائدة أيضًا بواسطة الألياف من خبز الحبوب المتعددة.
توفر شريحة واحدة (33 جرامًا) من توست الحبوب المتعددة مع 1/2 أفوكادو (101 جرامًا) ما يلي:
- السعرات الحرارية: 257
- البروتين: 6.9 جرام
- الدهون: 16.3 جرام
- الكربوهيدرات: 24.3 جرام
- الألياف: 11.2 جرام
إذا أردت، أضف بيضة مسلوقة أو مقلية لزيادة محتوى البروتين والدهون. بدلاً من ذلك، أضف رشة ملح وفلفل أو رشة من صلصة الفلفل الحار منخفضة الكربوهيدرات لمزيد من النكهة.
ملخص: توست الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف وقد يساعد في التحكم في سكر الدم، مما يجعله خيارًا جيدًا لمرضى السكري.
6. عصائر السموذي منخفضة الكربوهيدرات
على الرغم من أن عصائر السموذي عادة ما تكون غنية بالكربوهيدرات والسكر، إلا أن هناك عدة طرق لعمل سموذي لذيذ ومنخفض الكربوهيدرات ومناسب لمرضى السكري.
على سبيل المثال، يحتوي سموذي الأفوكادو منخفض الكربوهيدرات المصنوع من 1/2 (101 جرام) أفوكادو، 1/2 كوب (122 جرام) من حليب اللوز غير المحلى، 1/2 كوب (123 جرام) من الزبادي اليوناني قليل الدسم، ورشة من خلاصة الفانيليا على:
- السعرات الحرارية: 254
- البروتين: 15.1 جرام
- الدهون: 16.4 جرام
- الكربوهيدرات: 14.6 جرام
- الألياف: 7 جرام
لتعزيز الحلاوة، يمكنك إضافة القليل من المحليات الطبيعية مثل الستيفيا. لزيادة البروتين، أضف 1/2 مغرفة أو مغرفة واحدة من مسحوق البروتين، مما سيساعد على كبح شهيتك.
ملخص: سموذي منخفض الكربوهيدرات مثل سموذي الأفوكادو هو خيار إفطار بسيط لمرضى السكري. يمكنك إضافة مسحوق البروتين إلى السموذي لزيادة البروتين.
قراءة مقترحة: أفضل 12 طعام فطور صحي لتناوله في الصباح
7. حبوب نخالة القمح
نخالة القمح هي الطبقة الخارجية لحبة القمح التي يتم إزالتها أثناء عملية الطحن.
عندما تُصنع نخالة القمح في حبوب الإفطار، تُعالج النخالة إلى رقائق أو حبيبات. هذه غنية بالعديد من العناصر الغذائية والألياف ولها مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنها ترفع مستويات السكر في الدم ببطء بدلاً من السرعة.
تحتوي حصة قياسية تبلغ 1 أونصة (28 جرامًا) من حبوب نخالة القمح على:
- السعرات الحرارية: 92.7
- البروتين: 2.9 جرام
- الدهون: 0.7 جرام
- الكربوهيدرات: 23.1 جرام
- الألياف: 5 جرام
عادة ما تُقدم حبوب نخالة القمح مع الحليب أو الزبادي، ويمكنك إضافة مكونات أخرى مثل التوت أو القرفة لمزيد من النكهة.
ملخص: حبوب نخالة القمح غنية بالألياف ولها مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنها ترفع مستويات السكر في الدم ببطء. وهذا يجعلها مناسبة لمرضى السكري.
8. وعاء الجبن القريش والفواكه والمكسرات
الجبن القريش ناعم، كريمي، لذيذ، ومناسب لمرضى السكري.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك منتجات الألبان قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، وهي مشكلة شائعة لدى مرضى السكري.
له نكهة خفيفة بمفرده. يحب بعض الناس خفقه في محضر الطعام أو الخلاط لجعله أكثر كريمية. يمكنك أيضًا تجربة صنع وعاء جبن قريش حلو ومالح مع الفاكهة والمكسرات.
تحتوي حصة 1/2 كوب (105 جرام) من الجبن القريش مع 1/4 كوب (37.5 جرام) من التوت الأزرق و 1/2 أونصة (14 جرام) من اللوز على:
- السعرات الحرارية: 191
- البروتين: 9 جرام
- الدهون: 9.5 جرام
- الكربوهيدرات: 13 جرام
- الألياف: 2.7 جرام
ملخص: وعاء الجبن القريش والفواكه والمكسرات يحتوي على كمية جيدة من البروتين والدهون بينما يكون منخفض الكربوهيدرات، مما يجعله خيار إفطار مناسب لمرضى السكري.
9. توست متعدد الحبوب مع زبدة المكسرات
زبدة المكسرات والتوست الكلاسيكية هي خيار إفطار بسيط يناسب مرضى السكري.
أظهرت الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون قد يبطئ إطلاق السكر في مجرى الدم ويمنع ارتفاعات السكر في الدم.
توفر شريحة واحدة (33 جرامًا) من توست الحبوب المتعددة مع ملعقة كبيرة (16 جرامًا) من زبدة الفول السوداني الطبيعية ما يلي:
- السعرات الحرارية: 192
- البروتين: 8.4 جرام
- الدهون: 9.7 جرام
- الكربوهيدرات: 19.3 جرام
- الألياف: 3.4 جرام
على الرغم من أن المثال أعلاه يستخدم زبدة الفول السوداني، إلا أن الأنواع الأخرى مثل زبدة الكاجو أو اللوز جيدة أيضًا للاستخدام. فقط تأكد من اختيار الأنواع الطبيعية بدون سكر مضاف.
ملخص: الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زبدة المكسرات تبطئ إطلاق السكر في مجرى الدم ويمكن أن تساعد في منع ارتفاعات السكر في الدم. الجمع بين زبدة المكسرات وشريحة من توست الحبوب المتعددة هو خيار إفطار جيد لمرضى السكري.
قراءة مقترحة: 14 طعامًا صحيًا لوجبة الإفطار تساعدك على خسارة الوزن
10. توفو سكرامبل مع توست متعدد الحبوب
التوفو متعدد الاستخدامات وخيار إفطار رائع للأفراد المصابين بداء السكري لأنه منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالبروتين والدهون. يُصنع من حليب الصويا المكثف المضغوط في كتل صلبة.
على الرغم من أن التوفو يُنظر إليه عادةً على أنه بروتين للغداء أو العشاء، إلا أنه يمكنك الاستمتاع به في وجبة الإفطار بطرق عديدة.
على سبيل المثال، قم بإعداد توفو سكرامبل سريع ولذيذ. ببساطة قم بتقطيع التوفو الصلب إلى قطع صغيرة، اطهيه في مقلاة ساخنة بقليل من زيت الزيتون، وتبله بالتوابل مثل الملح والفلفل ومسحوق الكركم.
تحتوي حصة من توفو سكرامبل مصنوعة من 3.5 أونصة (100 جرام) من التوفو الصلب على شريحة (33 جرام) من توست الحبوب المتعددة على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 179
- البروتين: 14.8 جرام
- الدهون: 6.8 جرام
- الكربوهيدرات: 16.7 جرام
- الألياف: 3.7 جرام
يمكنك أيضًا تقديم هذا الطبق مع الخضروات المقلية مثل السبانخ أو البصل أو الكوسة أو الفطر.
ملخص: توفو سكرامبل لذيذ وسهل التحضير ومنخفض الكربوهيدرات - خيار إفطار مثالي مناسب لمرضى السكري. حاول دمجه مع شريحة من توست الحبوب المتعددة أو الخضروات.
ملخص
قد يكون ابتكار خيارات إفطار مغذية ولذيذة ومشبعة أمرًا صعبًا للأفراد المصابين بداء السكري.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الخيارات الصحية لاستكشافها. يمكن أن تساعدك هذه الخيارات في إدارة مستويات السكر في الدم وتزويدك بالطاقة حتى وقت الغداء.
تذكر أنه على الرغم من أن أفكار الإفطار هذه يمكن أن تساعدك في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة بعد الإفطار، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى اتباع نظام غذائي مغذٍ ومتوازن بشكل عام طوال اليوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.
