ربما سمعتِ أن الرضاعة الطبيعية مفيدة جدًا لطفلك، ولكن هل تعلمين أن الرضاعة الطبيعية لها فوائد لصحتك أيضًا؟
قد تساعد الرضاعة الطبيعية في تقليل خطر إصابتك ببعض الحالات الطبية لاحقًا في الحياة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. وقد تخفف أيضًا من التوتر وتساعدك على الشعور بالارتباط أكثر بطفلك الجديد. كل هذه أمور جيدة.
بالإضافة إلى ذلك، حليب الأم مليء بالعناصر الغذائية المغذية والمركبات الواقية الضرورية لنمو طفلك. لهذا السبب يُعرف حليب الأم بأنه “المعيار الذهبي” لتغذية الرضع وغالبًا ما يُشار إليه بالذهب السائل.*
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة*أضيفي “إنتاج الذهب السائل” إلى القائمة المستمرة للأشياء المذهلة التي تستطيع النساء فعلها.
ليس من المستغرب أن إنتاج هذا الذهب السائل يتطلب الكثير من الطاقة، وتزداد احتياجاتك للعديد من العناصر الغذائية لتلبية هذه المتطلبات.
من المهم جدًا اختيار الأطعمة المغذية والكثيفة بالعناصر الغذائية لدعم إنتاج حليب الثدي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحية بعد الولادة على الشعور بالتحسن عقليًا وجسديًا - ومن منا لا يريد ذلك؟ سجلنا في القائمة.
يشرح هذا المقال كل ما تحتاجين لمعرفته حول اتباع نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية.
في هذه المقالة
تعرفي على أساسيات حليب الأم
قد تتساءلين لماذا من المهم جدًا أن تتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا وغنيًا بالعناصر الغذائية أثناء الرضاعة الطبيعية.
بالإضافة إلى تعزيز صحتك العامة، يعد النظام الغذائي الصحي ضروريًا لضمان حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو.
باستثناء فيتامين د، يحتوي حليب الأم على كل ما يحتاجه طفلك للنمو السليم خلال الأشهر الستة الأولى.
ولكن إذا لم يوفر نظامك الغذائي العام ما يكفي من العناصر الغذائية، فقد يؤثر ذلك على جودة حليب الثدي وصحتك.
تظهر الأبحاث أن حليب الثدي يتكون من 87 بالمائة ماء، 3.8 بالمائة دهون، 1.0 بالمائة بروتين، و 7 بالمائة كربوهيدرات ويوفر 60 إلى 75 سعرة حرارية/100 مل.
على عكس حليب الأطفال الصناعي، يختلف محتوى السعرات الحرارية وتركيب حليب الثدي. يتغير حليب الثدي خلال كل رضعة وطوال فترة الرضاعة، لتلبية احتياجات طفلك.
في بداية الرضعة، يكون الحليب أكثر مائية وعادة ما يروي عطش الطفل. الحليب الذي يأتي لاحقًا (الحليب الخلفي) يكون أكثر سمكًا، وأعلى في الدهون، وأكثر تغذية.
في الواقع، وفقًا لدراسة أقدم أجريت عام 2005، قد يحتوي هذا الحليب على 2 إلى 3 أضعاف كمية الدهون الموجودة في الحليب من بداية الرضعة، و 7 إلى 11 سعرة حرارية إضافية لكل أونصة. لذلك، للحصول على الحليب الأكثر تغذية، يجب أن يفرغ طفلك ثديًا واحدًا قبل الانتقال إلى الآخر.
ملخص: يحتوي حليب الأم على كل ما يحتاجه الطفل خلال الأشهر الستة الأولى من حياته. بالإضافة إلى ذلك، يتغير محتوى الدهون والسعرات الحرارية في حليب الثدي أثناء الرضاعة ومع مرور الوقت لتلبية احتياجات طفلك.
اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أثناء الرضاعة الطبيعية
هناك سبب وراء ارتفاع مستويات جوعك إلى أعلى مستوياتها عند إرضاع طفلك الجديد. إن إنتاج حليب الثدي يتطلب الكثير من الجسم ويتطلب سعرات حرارية إضافية بشكل عام، بالإضافة إلى مستويات أعلى من عناصر غذائية محددة.
يُقدر أن احتياجاتك من الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية تزداد بحوالي 500 سعرة حرارية يوميًا. وتزداد أيضًا الحاجة إلى عناصر غذائية محددة، بما في ذلك البروتين، وفيتامين د، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، والزنك.
لهذا السبب، يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية أمرًا بالغ الأهمية لصحتك وصحة طفلك. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المذكورة أعلاه في ضمان حصولك على جميع المغذيات الكبيرة والصغيرة التي تحتاجينها أنتِ وصغيرك.
إليكِ بعض الخيارات الغذائية المغذية واللذيذة التي يجب إعطاؤها الأولوية أثناء الرضاعة الطبيعية:
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، الأعشاب البحرية، المحار، السردين
- اللحوم والدواجن: الدجاج، اللحم البقري، لحم الضأن، لحم الخنزير، اللحوم العضوية (مثل الكبد)
- الفواكه والخضروات: التوت، الطماطم، الفلفل الحلو، الملفوف، الكرنب، الثوم، البروكلي
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور القنب، بذور الكتان
- الدهون الصحية: الأفوكادو، زيت الزيتون، جوز الهند، البيض، الزبادي كامل الدسم
- النشويات الغنية بالألياف: البطاطس، اليقطين، البطاطا الحلوة، الفول، العدس، الشوفان، الكينوا، الحنطة السوداء
- أطعمة أخرى: التوفو، الشوكولاتة الداكنة، الكيمتشي، مخلل الملفوف
نحن نحب هذه القائمة حتى الآن، ولكن الأمهات المرضعات لا يقتصرن على هذه الأطعمة. تحققي من هذه القائمة لمزيد من الأفكار حول المكونات الغنية بالعناصر الغذائية.
وبينما الاستمتاع بأطعمتك المفضلة من حين لآخر صحي تمامًا، فمن الأفضل تقليل تناول الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة وحبوب الإفطار السكرية قدر الإمكان. بدلاً من ذلك، اختاري خيارات أكثر تغذية.
على سبيل المثال، إذا كنتِ معتادة على بدء يومك بوعاء كبير من حبوب الإفطار ذات الألوان الزاهية، جربي استبدالها بوعاء من الشوفان مع التوت وجوز الهند غير المحلى وملعقة من زبدة المكسرات للحصول على مصدر وقود مشبع وصحي.
ملخص: لتلبية احتياجاتك المتزايدة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية أثناء الرضاعة الطبيعية، قومي بتغذية جسمك بأطعمة كاملة وغنية بالعناصر الغذائية.
قراءة مقترحة: 16 نصيحة فعالة لخسارة وزن الحمل بعد الولادة
عدلي نظامك الغذائي للرضاعة الطبيعية لكلا مجموعتي العناصر الغذائية
حسنًا، الآن بعد أن عرفتِ أساسيات أهمية تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أثناء الرضاعة الطبيعية، دعنا نتعمق أكثر في سبب أهمية إيلاء اهتمام خاص لفيتامينات ومعادن محددة أيضًا.
يمكن تصنيف العناصر الغذائية في حليب الأم إلى مجموعتين، اعتمادًا على مدى إفرازها في حليبك.
إذا كنتِ تعانين من نقص في أي من عناصر المجموعة 1، فلن تُفرز في حليب الثدي بسهولة. لذا، يمكن أن يؤدي تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية إلى زيادة تركيزها في حليب الثدي وبالتالي تعزيز صحة طفلك. (هل لديكِ أسئلة حول مكملات الفيتامينات أثناء الحمل؟ استشيري طبيبك واطلعي أيضًا على القسم أدناه.)
من ناحية أخرى، لا يعتمد تركيز عناصر المجموعة 2 في حليب الثدي على كمية ما تتناوله الأم، لذا فإن تناول المكملات الغذائية لن يزيد من تركيز العناصر الغذائية في حليب الثدي. ومع ذلك، لا يزال بإمكانها تحسين صحة الأم عن طريق تجديد مخزون العناصر الغذائية.
إذا كان كل هذا يبدو مربكًا بعض الشيء، فلا تقلقي. الخلاصة هي: الحصول على ما يكفي من عناصر المجموعة 1 مهم لكِ ولطفلك، بينما الحصول على ما يكفي من عناصر المجموعة 2 مهم لكِ أنتِ فقط في الغالب.
عناصر المجموعة 1
إليكِ عناصر المجموعة 1 وكيفية العثور عليها في بعض مصادر الطعام الشائعة:
- فيتامين ب1 (الثيامين): السمك، لحم الخنزير، البذور، المكسرات، الفول
- فيتامين ب2 (الريبوفلافين): الجبن، اللوز، المكسرات، اللحوم الحمراء، الأسماك الدهنية، البيض
- فيتامين ب6: الحمص، المكسرات، السمك، الدواجن، البطاطس، الموز، الفاكهة المجففة
- فيتامين ب12: المحار، كبد البقر، الزبادي، الأسماك الدهنية، الخميرة الغذائية، البيض، السلطعون، الروبيان
- الكولين: البيض، كبد البقر، كبد الدجاج، السمك، الفول السوداني
- فيتامين أ: البطاطا الحلوة، الجزر، الخضروات الورقية الداكنة، اللحوم العضوية، البيض
- فيتامين د: زيت كبد سمك القد، الأسماك الدهنية، بعض أنواع الفطر، الأطعمة المدعمة
- السيلينيوم: المكسرات البرازيلية، المأكولات البحرية، الديك الرومي، القمح الكامل، البذور
- اليود: الأعشاب البحرية المجففة، سمك القد، الحليب، الملح المعالج باليود
عناصر المجموعة 2
إليكِ عناصر المجموعة 2 وبعض مصادر الطعام الشائعة:
- الفولات: الفول، العدس، الخضروات الورقية، الهليون، الأفوكادو
- الكالسيوم: الحليب، الزبادي، الجبن، الخضروات الورقية، البقوليات
- الحديد: اللحوم الحمراء، لحم الخنزير، الدواجن، المأكولات البحرية، الفول، الخضروات الخضراء، الفاكهة المجففة
- النحاس: المحار، الحبوب الكاملة، المكسرات، الفول، اللحوم العضوية، البطاطس
- الزنك: المحار، اللحوم الحمراء، الدواجن، الفول، المكسرات، منتجات الألبان
كما ذكرنا سابقًا، لا يتأثر تركيز عناصر المجموعة 2 في حليب الثدي بشكل كبير بتناولك الغذائي أو مخزون جسمك.
لذا، إذا كان تناولك منخفضًا، فسيأخذ جسمك هذه العناصر الغذائية من مخزون عظامك وأنسجتك لإفرازها في حليب الثدي.
سيحصل طفلك دائمًا على الكمية الصحيحة، ولكن مخزون جسمك سينضب إذا لم تحصلي على كميات كافية من نظامك الغذائي. لتجنب النقص، يجب أن تأتي هذه العناصر الغذائية من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.
ملخص: تحتاجين أنتِ وطفلك إلى الحصول على ما يكفي من عناصر المجموعة 1 والمجموعة 2. بينما يتأثر تركيز عناصر المجموعة 1 في حليب الثدي بمستويات الأم، فإن تركيز عناصر المجموعة 2 لا يتأثر.
قراءة مقترحة: المغذيات الدقيقة: الأنواع والوظائف والفوائد والمزيد
فكري في تناول المكملات الغذائية
على الرغم من أن النظام الغذائي الصحي هو العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالتغذية أثناء الرضاعة الطبيعية، فلا شك أن تناول بعض المكملات الغذائية يمكن أن يساعد في تجديد مخزونك من فيتامينات ومعادن محددة.
هناك عدة أسباب قد تجعل الأمهات الجدد يعانين من نقص في بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك عدم تناول الأطعمة الصحيحة وزيادة متطلبات الطاقة لإنتاج حليب الثدي، بالإضافة إلى رعاية طفلك.
يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية في زيادة تناولك للعناصر الغذائية الهامة. ولكن من المهم توخي الحذر عند اختيار المكملات الغذائية لأن العديد منها يحتوي على أعشاب ومواد مضافة أخرى غير آمنة للأمهات المرضعات.
لقد جمعنا قائمة بأهم المكملات الغذائية للأمهات المرضعات وتعزيز التعافي بعد الولادة بشكل عام. تأكدي دائمًا من شراء المنتجات من علامات تجارية موثوقة تخضع للاختبار من قبل منظمات خارجية، مثل NSF أو USP.
الفيتامينات المتعددة
يمكن أن يكون الفيتامينات المتعددة خيارًا رائعًا لزيادة تناولك للفيتامينات والمعادن الهامة.
من الشائع أن تعاني النساء من نقص في الفيتامينات والمعادن بعد الولادة، وتظهر الأبحاث أن النقص لا يميز، حيث يؤثر على الأمهات في كل من البيئات ذات الدخل المرتفع والمنخفض.
لهذا السبب، قد يكون من الجيد تناول فيتامينات متعددة يوميًا، خاصة إذا كنتِ لا تعتقدين أنكِ تحصلين على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من نظامك الغذائي وحده. (مع وجود الكثير لتفكر فيه كأم جديدة، من يفعل ذلك؟)
فيتامين ب-12
فيتامين ب-12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء فائق الأهمية وضروري لصحة طفلك، وكذلك لصحتك أنتِ، أثناء الرضاعة الطبيعية.
بالإضافة إلى ذلك، العديد من النساء - خاصة أولئك اللواتي يتبعن أنظمة غذائية نباتية في الغالب، واللواتي خضعن لجراحة تحويل مسار المعدة، والنساء اللواتي يتناولن بعض الأدوية (مثل أدوية ارتجاع الحمض) - معرضات بالفعل لخطر متزايد لانخفاض مستويات فيتامين ب-12.
إذا كنتِ تندرجين ضمن إحدى هذه الفئات، أو إذا كنتِ تشعرين أنكِ لا تتناولين ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب-12 مثل الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والأطعمة المدعمة، فإن تناول مكمل فيتامين ب المركب أو فيتامين ب-12 فكرة جيدة.
ضعي في اعتبارك أن معظم الفيتامينات المتعددة عالية الجودة وفيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على ما يكفي من فيتامين ب-12 لتغطية احتياجاتك.
قراءة مقترحة: الحمل النباتي: السلامة، العناصر الغذائية الأساسية، المكملات الغذائية وتخطيط الوجبات
أوميغا 3 (DHA)
أصبحت دهون أوميغا 3 رائجة هذه الأيام، ولسبب وجيه. تلعب هذه الدهون، الموجودة بشكل طبيعي في الأسماك الدهنية والطحالب، أدوارًا أساسية في صحة الأم والرضيع على حد سواء.
على سبيل المثال، دهون أوميغا 3 DHA ضرورية لنمو الجهاز العصبي لطفلك، وبشرته، وعينيه. بالإضافة إلى ذلك، يعتمد تركيز هذه الدهون الهامة في حليب الثدي بشكل كبير على مستويات تناولك.
علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أن الأطفال الذين يتغذون على حليب الأم الذي يحتوي على مستويات عالية من DHA يتمتعون برؤية أفضل ونتائج نمو عصبي أفضل.
نظرًا لأن تركيزات أوميغا 3 في حليب الثدي تعكس تناولك لهذه الدهون الهامة، يجب أن تحصلي على ما يكفي منها. نوصي الأمهات المرضعات بتناول 250 إلى 375 ملغ يوميًا من DHA بالإضافة إلى EPA، وهي دهون أوميغا 3 هامة أخرى.
على الرغم من أن تناول 8 إلى 12 أونصة من الأسماك، خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، يمكن أن يساعدك في الوصول إلى مستويات التناول الموصى بها، فإن تناول مكمل زيت السمك أو زيت الكريل هو طريقة مريحة لتغطية احتياجاتك اليومية.
فيتامين د
لا يوجد فيتامين د إلا في عدد قليل من الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية، وزيوت كبد السمك، والمنتجات المدعمة. يمكن لجسمك أيضًا إنتاجه من التعرض لأشعة الشمس، على الرغم من أن ذلك يعتمد على العديد من العوامل، مثل لون البشرة ومكان إقامتك.
تظهر الأبحاث أنه يلعب العديد من الأدوار الهامة في جسمك وضروري لوظيفة المناعة وصحة العظام.
عادة ما يكون فيتامين د موجودًا بكميات منخفضة فقط في حليب الثدي، خاصة عندما يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا.
لذلك، يوصى بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية والرضع الذين يستهلكون أقل من 1 لتر من الحليب الصناعي يوميًا، بدءًا من الأيام القليلة الأولى من الحياة وحتى بلوغهم 12 شهرًا من العمر، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال.
وفقًا للأبحاث، يمكن أن يساعد تناول 6400 وحدة دولية يوميًا في تزويد طفلك بكميات كافية من فيتامين د من خلال حليب الثدي وحده. ومن المثير للاهتمام أن هذه الكمية أعلى بكثير من الكمية الموصى بها حاليًا من فيتامين د وهي 600 وحدة دولية للأمهات المرضعات.
نقص فيتامين د شائع للغاية بين النساء المرضعات. ويمكن أن يؤدي النقص إلى نتائج صحية سلبية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. لهذا السبب يوصى بتناول مكملات هذا الفيتامين.
اسألي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن توصيات الجرعات المحددة بناءً على مستويات فيتامين د الحالية لديك.
ملخص: قد تستفيد الأمهات المرضعات من تناول الفيتامينات المتعددة، وفيتامين ب-12، وأوميغا 3، ومكملات فيتامين د.
اشربي الكثير من الماء
بالإضافة إلى الشعور بالجوع أكثر من المعتاد أثناء الرضاعة الطبيعية، قد تشعرين بالعطش أيضًا.
عندما يلتصق طفلك بثديك، تزداد مستويات الأوكسيتوسين لديك. هذا يؤدي إلى بدء تدفق الحليب. كما يحفز هذا العطش ويساعد على ضمان بقائك رطبة بشكل صحيح أثناء إرضاع طفلك.
من المهم ملاحظة أن احتياجاتك من الترطيب ستختلف اعتمادًا على عوامل مثل مستويات النشاط وتناول الطعام. لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بكمية السوائل التي تحتاجينها أثناء الرضاعة الطبيعية.
كقاعدة عامة، يجب أن تشربي دائمًا عندما تشعرين بالعطش وحتى تروي عطشك.
ولكن إذا شعرتِ بالتعب الشديد، أو الدوار، أو إذا شعرتِ أن إنتاج حليبك يتناقص، فقد تحتاجين إلى شرب المزيد من الماء. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنتِ تشربين كمية كافية من الماء هي لون ورائحة بولك.
إذا كان لونه أصفر داكن وله رائحة قوية، فهذه علامة على أنكِ تعانين من الجفاف وتحتاجين إلى شرب المزيد من الماء.
ملخص: أثناء الرضاعة الطبيعية، تفرزين الأوكسيتوسين، الذي يحفز العطش. تضمن هذه العملية البيولوجية الطبيعية أن تشربي ما يكفي من الماء لتلبية احتياجاتك المتزايدة من السوائل.
الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية
على الرغم من أنكِ قد تكونين قد سمعتِ خلاف ذلك، فمن الآمن تناول أي طعام تقريبًا أثناء الرضاعة الطبيعية، ما لم يكن لديكِ حساسية تجاه طعام معين.
وعلى الرغم من أن بعض النكهات من الطعام أو التوابل أو المشروبات قد تغير طعم حليب الثدي، إلا أن الأبحاث تظهر أنه من غير المحتمل أن يؤثر ذلك على وقت رضاعة طفلك أو يجعله متقلبًا.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة الأخرى أن الأطعمة “الغازية” مثل القرنبيط والملفوف ستسبب الغازات لطفلك أيضًا. على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تجعلكِ تشعرين بالغازات، إلا أن المركبات المسببة للغازات لا تنتقل إلى حليب الثدي، وفقًا لهذا البحث لعام 2017.
باختصار، معظم الأطعمة والمشروبات آمنة أثناء الرضاعة الطبيعية، ولكن هناك عدد قليل يجب الحد منه أو تجنبه. إذا كنتِ تعتقدين أن شيئًا ما قد يؤثر سلبًا على طفلك، فاطلبي نصيحة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
قراءة مقترحة: فيتامينات ب المركبة: الفوائد، الآثار الجانبية ودليل الجرعة
الكافيين
حوالي 1 بالمائة من الكافيين الذي تستهلكينه ينتقل إلى حليب الثدي، وتشير الأبحاث إلى أن الأطفال يستغرقون وقتًا أطول بكثير لاستقلاب الكافيين. لم يثبت أن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة يسبب ضررًا، ولكنها قد تؤثر على نوم الطفل.
لذلك، يوصى بأن تحد النساء المرضعات من تناول القهوة إلى حوالي 2 إلى 3 أكواب يوميًا. إنه أمر محبط، نعلم، ولكن على الأقل يُسمح ببعض القهوة، أليس كذلك؟
الكحول
يمكن أن يصل الكحول أيضًا إلى حليب الثدي. يشبه تركيزه الكمية الموجودة في دم الأم. ومع ذلك، يستقلب الأطفال الكحول بنصف معدل البالغين فقط.
يمكن أن يؤدي الرضاعة بعد شرب 1 إلى 2 مشروب فقط إلى تقليل تناول طفلك للحليب بنسبة تصل إلى 23 بالمائة ويسبب الهياج وسوء النوم.
نظرًا لأن تناول الكحول قريبًا جدًا من الرضاعة الطبيعية يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة طفلك، تقول الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) إنه يجب الحد من تناول الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية.
تقترح الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ألا يزيد تناول الكحول عن 0.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وهو ما يعادل بالنسبة لأم تزن 60 كيلوجرامًا (132 رطلًا) 2 أونصة من المشروبات الكحولية، أو 8 أونصات من النبيذ، أو 2 بيرة.
على الرغم من أنه لا بأس تمامًا بالاستمتاع بمشروب كحولي كأم مرضعة، فمن الأفضل الانتظار ساعتين على الأقل بعد الشرب لإرضاع طفلك.
حليب البقر
على الرغم من ندرته، قد يكون بعض الأطفال مصابين بحساسية تجاه حليب البقر. وإذا كان طفلك يعاني من حساسية تجاه حليب البقر، فيجب عليكِ استبعاد جميع منتجات الألبان من نظامك الغذائي.
يصاب ما يصل إلى 1 بالمائة من الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية بحساسية تجاه بروتين حليب البقر من نظام الأم الغذائي وقد يصابون بطفح جلدي، أو إكزيما، أو إسهال، أو براز دموي، أو قيء، أو مغص الرضع.
يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن يقدم لكِ المشورة بشأن المدة التي يجب أن تستبعدي فيها منتجات الألبان من نظامك الغذائي، ومتى يكون من الآمن إعادة إدخال منتجات الألبان.
ملخص: يوصى بأن تحد النساء المرضعات من تناول الكافيين والكحول. قد يكون نسبة صغيرة من الأطفال مصابين بحساسية تجاه بروتين حليب البقر في نظام الأم الغذائي.
قراءة مقترحة: دليل حمية الكيتو النباتية: الأطعمة، الفوائد وقائمة أسبوع
الرضاعة الطبيعية وفقدان الوزن
قد تميلين إلى فقدان الوزن بسرعة بعد الولادة، لكن فقدان الوزن يستغرق وقتًا ومن المهم أن تكوني لطيفة مع جسمك خلال هذه الفترة الانتقالية.
مع التغيرات الهرمونية العديدة التي تحدث أثناء الرضاعة الطبيعية ومتطلبات السعرات الحرارية لإنتاج حليب الثدي، قد يكون لديكِ شهية أكبر أثناء الرضاعة الطبيعية.
تقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط، خاصة خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية، قد يقلل من إمدادك بالحليب ومستويات الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.
لحسن الحظ، ثبت أن الرضاعة الطبيعية وحدها تعزز فقدان الوزن، خاصة عند الاستمرار فيها لمدة 6 أشهر أو أكثر. (ومع ذلك، لا يحدث فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية للجميع!)
فقدان حوالي 1.1 رطل (0.5 كيلوجرام) في الأسبوع من خلال مزيج من نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لا ينبغي أن يؤثر على إمدادك بالحليب أو تركيبته، بافتراض أنكِ لستِ تعانين من سوء التغذية في البداية.
يجب على جميع النساء المرضعات، بغض النظر عن وزنهن، استهلاك سعرات حرارية كافية. ولكن إذا كنتِ تعانين من نقص الوزن، فمن المرجح أن تكوني أكثر حساسية لتقييد السعرات الحرارية.
لهذا السبب، يجب على النساء ذوات الوزن الأقل استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لتجنب انخفاض إمداد الحليب.
بشكل عام، تذكري أن فقدان الوزن بعد الولادة هو سباق ماراثون، وليس سباق سرعة. استغرق الأمر شهورًا لزيادة الوزن من أجل حمل صحي لكِ ولطفلك، وقد يستغرق الأمر شهورًا لفقده - وهذا أمر طبيعي.
أهم شيء يجب تذكره عند محاولة فقدان وزن الحمل هو أن الأنظمة الغذائية المقيدة ليست جيدة للصحة العامة ولا تعمل على فقدان الوزن على المدى الطويل.
اتباع نظام غذائي مغذٍ، وإضافة التمارين الرياضية إلى روتينك اليومي، والحصول على قسط كافٍ من النوم هي أفضل الطرق لتعزيز فقدان الوزن الصحي.
ملخص: تزيد الرضاعة الطبيعية من متطلباتك من الطاقة والشهية، لذلك قد يكون فقدان الوزن بطيئًا. من المهم تناول سعرات حرارية كافية لضمان بقائك بصحة جيدة أثناء الرضاعة الطبيعية.
الخلاصة
الرضاعة الطبيعية عمل شاق! يحتاج جسمك إلى المزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للحفاظ على تغذيتك وصحتك أنتِ وطفلك.
إذا كنتِ لا تتناولين ما يكفي من السعرات الحرارية أو الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، فقد يؤثر ذلك سلبًا على جودة حليب الثدي. وقد يكون ضارًا بصحتك أيضًا.
من المهم أكثر من أي وقت مضى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية والحد من الأطعمة المصنعة. تجنبي الإفراط في تناول الكافيين والكحول، والتزمي بالكميات الموصى بها للحفاظ على صحة طفلك.
إذا كنتِ بحاجة إلى ذلك، تأكدي من إضافة المكملات الغذائية إلى روتينك، مثل فيتامين د وأوميغا 3. وأخيرًا، كوني صبورة مع جسمك. خذي الأمر يومًا بيوم وذكّري نفسك يوميًا بمدى روعتك.
