البروكلي

البروكلي (Brassica oleracea) هو خضروات صليبية ترتبط بالملفوف واللفت والقرنبيط وكرنب بروكسل.

تشتهر هذه الخضروات بآثارها الصحية المفيدة.

البروكلي غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامين C وفيتامين K والحديد والبوتاسيوم. كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من معظم الخضروات الأخرى.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

يمكن الاستمتاع بهذه الخضروات الخضراء نيئة ومطبوخة، ولكن الأبحاث الحديثة تظهر أن الطهي بالبخار اللطيف يوفر معظم الفوائد الصحية.

تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول البروكلي.

حقائق غذائية عن البروكلي

يحتوي البروكلي النيء على ما يقرب من 90% ماء، و7% كربوهيدرات، و3% بروتين، ولا يكاد يحتوي على دهون.

البروكلي منخفض جدًا في السعرات الحرارية، حيث يوفر 31 سعرة حرارية فقط لكل كوب (91 جرامًا).

حقائق التغذية لكوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي النيء هي:

• السعرات الحرارية: 31
• الماء: 89%
• البروتين: 2.5 جرام
• الكربوهيدرات: 6 جرامات
• السكر: 1.5 جرام
• الألياف: 2.4 جرام
• الدهون: 0.4 جرام

الكربوهيدرات

تتكون كربوهيدرات البروكلي بشكل أساسي من الألياف والسكريات.

السكريات هي الفركتوز والجلوكوز والسكروز، مع كميات صغيرة من اللاكتوز والمالتوز.

ومع ذلك، فإن إجمالي محتوى الكربوهيدرات منخفض جدًا، حيث يحتوي على 3.5 جرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل كوب (91 جرامًا).

الألياف

الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي.

يمكن أن تعزز صحة الأمعاء، وتساعد في الوقاية من الأمراض المختلفة، وتساعد في إنقاص الوزن.

يوفر كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي النيء 2.3 جرام من الألياف، وهو ما يمثل حوالي 5-10% من القيمة اليومية الموصى بها.

ملخص: البروكلي منخفض في الكربوهيدرات القابلة للهضم ولكنه يوفر كمية جيدة من الألياف، والتي تعزز صحة الأمعاء وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.

البروكلي غني بالبروتين

البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمك، ضرورية لكل من النمو والصيانة.

البروكلي غني نسبيًا بالبروتين، الذي يشكل 29% من وزنه الجاف، مقارنة بمعظم الخضروات.

ومع ذلك، بسبب محتواه العالي من الماء، يوفر كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي 3 جرامات فقط من البروتين.

ملخص: البروكلي أعلى في البروتين من معظم الخضروات. ومع ذلك، فإن كمية البروتين في كل وجبة منخفضة نسبيًا.

الفيتامينات والمعادن في البروكلي

يحتوي البروكلي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:

• فيتامين C. مضاد للأكسدة، هذا الفيتامين مهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد. توفر حصة 1/2 كوب (45 جرامًا) من البروكلي النيء ما يقرب من 70% من القيمة اليومية الموصى بها.
• فيتامين K1. يحتوي البروكلي على كميات عالية من فيتامين K1، وهو مهم لتخثر الدم وقد يعزز صحة العظام.
• الفولات (فيتامين B9). مهم بشكل خاص للنساء الحوامل، الفولات ضرورية لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلايا.
• البوتاسيوم. معدن أساسي، البوتاسيوم مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.
• المنغنيز. يوجد هذا العنصر النزري بكميات عالية في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
• الحديد. معدن أساسي، الحديد له العديد من الوظائف المهمة في جسمك، مثل نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

يحتوي البروكلي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بكميات أقل. يوفر القليل من كل عنصر غذائي تحتاجه تقريبًا.

ملخص: البروكلي غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات والبوتاسيوم والمنغنيز والحديد وفيتامينات C و K1.

قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للكرنب الأجعد للتغذية والعافية

مركبات نباتية أخرى

البروكلي غني بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المختلفة، والتي تساهم في فوائده الصحية. وتشمل هذه:

• السلفورافان. أحد أكثر المركبات النباتية وفرة ودراسة في البروكلي، قد يحمي السلفورافان من أنواع مختلفة من السرطان.
• الإندول-3-كاربينول. عنصر غذائي فريد موجود في الخضروات الصليبية، قد يساعد هذا المركب في مكافحة السرطان.
• الكاروتينات. يحتوي البروكلي على اللوتين والزياكسانثين والبيتا كاروتين، والتي قد تساهم جميعها في تحسين صحة العين.
• الكامبفيرول. مضاد للأكسدة له العديد من الفوائد الصحية، قد يحمي هذا المركب من أمراض القلب والسرطان والالتهابات والحساسية.
• الكيرسيتين. هذا المضاد للأكسدة له فوائد عديدة، بما في ذلك خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية.

ملخص: البروكلي غني بالعديد من المركبات النباتية التي ارتبطت بفوائد صحية. أكثرها وفرة هو السلفورافان.

الفوائد الصحية للبروكلي

توفر الخضروات الصليبية مثل البروكلي مركبات تحتوي على الكبريت وهي المسؤولة عن مذاقها اللاذع غالبًا.

قد يكون لهذه المركبات النشطة بيولوجيًا العديد من الفوائد الصحية.

قد يساعد البروكلي في الوقاية من السرطان

يتميز السرطان بالنمو السريع للخلايا غير الطبيعية وغالبًا ما يرتبط بالإجهاد التأكسدي.

البروكلي مليء بالمركبات التي يعتقد أنها تحمي من السرطان.

تشير الدراسات الرصدية إلى أن استهلاك الخضروات الصليبية، بما في ذلك البروكلي، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة والقولون والمستقيم والثدي والبروستاتا والبنكرياس والمعدة ¹.

مجموعة فريدة من المركبات النباتية تسمى الأيزوثيوسيانات تميز الخضروات الصليبية عن الخضروات الأخرى.

تشير الدراسات إلى أن الأيزوثيوسيانات تؤثر على إنزيمات الكبد، وتقلل من الإجهاد التأكسدي، وتقلل الالتهاب، وتحفز جهاز المناعة لديك، وتحارب تطور ونمو السرطان ².

الأيزوثيوسيانات الرئيسية في البروكلي، السلفورافان، تعمل ضد تكون السرطان على المستوى الجزيئي عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي ³.

يوجد السلفورافان بكميات أعلى 20-100 مرة في براعم البروكلي الصغيرة مقارنة برؤوس هذه الخضروات كاملة النمو ⁴.

على الرغم من توفر مكملات البروكلي أيضًا، إلا أنها قد لا توفر كمية مكافئة من الأيزوثيوسيانات وبالتالي قد لا تعطي نفس الفوائد الصحية مثل تناول البروكلي الكامل والطازج.

قراءة مقترحة: السبانخ: حقائق غذائية وفوائد صحية

قد يخفض البروكلي مستويات الكوليسترول

للكوليسترول العديد من الوظائف المهمة في جسمك.

على سبيل المثال، هو عامل رئيسي في تكوين الأحماض الصفراوية، التي تساعدك على هضم الدهون. تتكون الأحماض الصفراوية في الكبد، وتخزن في المرارة، وتطلق في الجهاز الهضمي كلما تناولت الدهون.

بعد ذلك، يتم إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية في مجرى الدم وتستخدم مرة أخرى.

ترتبط المواد الموجودة في البروكلي بالأحماض الصفراوية في أمعائك، مما يزيد من إفرازها ويمنع إعادة استخدامها ⁵.

يؤدي هذا إلى تخليق أحماض صفراوية جديدة من الكوليسترول، مما يقلل من المستويات الكلية لهذا المؤشر في جسمك.

ارتبط هذا التأثير بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ⁶.

وفقًا لإحدى الدراسات، يعتبر البروكلي المطبوخ بالبخار مفيدًا بشكل خاص لخفض مستويات الكوليسترول ⁷.

البروكلي مفيد لصحة عينيك

ضعف البصر هو نتيجة شائعة للشيخوخة.

اثنان من الكاروتينات الرئيسية في البروكلي، اللوتين والزياكسانثين، مرتبطان بانخفاض خطر الإصابة باضطرابات العين المرتبطة بالعمر ⁸.

قد يسبب نقص فيتامين أ العمى الليلي، والذي يمكن عكسه بتحسين حالة فيتامين أ.

يحتوي البروكلي على البيتا كاروتين، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ. وبالتالي، قد يعزز هذا الخضار البصر لدى الأفراد الذين يعانون من انخفاض تناول فيتامين أ.

ملخص: قد تحسن أيزوثيوسيانات البروكلي العديد من عوامل الخطر للأمراض وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان. علاوة على ذلك، قد تساعد هذه الخضروات في خفض الكوليسترول وتعزيز صحة العين.

السلبيات المحتملة للبروكلي

عادة ما يتحمل البروكلي جيدًا، والحساسية نادرة. ومع ذلك، تستحق بعض الاعتبارات الذكر.

قراءة مقترحة: 14 فائدة صحية للبروكلي مدعومة بالأدلة

مشاكل الغدة الدرقية

يعتبر البروكلي مادة مسببة لتضخم الغدة الدرقية (goitrogen)، مما يعني أن الكميات الكبيرة قد تضر الغدة الدرقية لدى الأفراد الحساسين ⁹.

يمكن أن يقلل طهي هذه الخضروات على نار عالية من هذه الآثار.

مميعات الدم

يجب على الأفراد الذين يتناولون مميع الدم الوارفارين استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل زيادة تناولهم للبروكلي لأن محتواه العالي من فيتامين K1 قد يتفاعل مع هذا الدواء.

ملخص: عادة ما يتحمل البروكلي جيدًا. ومع ذلك، قد يكون له آثار غير مرغوب فيها على الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص وقد يتداخل مع أدوية ترقق الدم.

ملخص

البروكلي هو أحد أشهر الخضروات في العالم. سهل التحضير ويمكن تناوله نيئًا ومطبوخًا.

غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك مجموعة من المركبات النباتية تسمى الأيزوثيوسيانات، والتي قد يكون لها فوائد صحية عديدة.

كما أنه مصدر جيد للألياف وأعلى في البروتين من معظم الخضروات الأخرى.

إذا كنت تبحث عن تعزيز صحتك، ففكر في إضافة هذه الخضروات الصليبية إلى نظامك الغذائي اليوم.