يحتوي الأرز البني على قيمة غذائية أكبر من الأرز الأبيض. استبدال الحبوب المكررة الأخرى بالأرز البني قد يساعدك في الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع دعم أهدافك المتعلقة بالوزن.
الأرز البني هو طعام غالبًا ما يرتبط بالأكل الصحي.
يُعتبر الأرز البني من الحبوب الكاملة، وهو أقل معالجة من الأرز الأبيض، الذي تم إزالة قشرته ونخالته وجنينه.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيزيل الأرز البني القشرة فقط (وهي غلاف واقي صلب)، تاركًا النخالة والجنين الغنيين بالعناصر الغذائية.
نتيجة لذلك، يحتفظ الأرز البني بالعناصر الغذائية التي يفتقر إليها الأرز الأبيض، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك، يتجنب العديد من الناس الأرز البني بسبب تزايد شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
ستناقش هذه المقالة الفوائد الصحية للأرز البني لمساعدتك في تحديد ما إذا كان طعامًا صحيًا لإضافته إلى نظامك الغذائي.
القيمة الغذائية للأرز البني
على الرغم من أن الأرز البني طعام بسيط، إلا أن قيمته الغذائية ليست كذلك على الإطلاق.
يحتوي الأرز البني على الكثير ليقدمه فيما يتعلق بالعناصر الغذائية مقارنة بالأرز الأبيض.
على الرغم من تشابههما في السعرات الحرارية ومحتوى الكربوهيدرات، يتفوق الأرز البني على الأرز الأبيض في جميع الفئات الأخرى تقريبًا.
كوب واحد من الأرز البني يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 216
- الكربوهيدرات: 44 جرامًا
- الألياف: 3.5 جرامات
- الدهون: 1.8 جرامًا
- البروتين: 5 جرامات
- الثيامين (B1): 12% من الاحتياج اليومي
- النياسين (B3): 15% من الاحتياج اليومي
- البيريدوكسين (B6): 14% من الاحتياج اليومي
- حمض البانتوثينيك (B5): 6% من الاحتياج اليومي
- الحديد: 5% من الاحتياج اليومي
- المغنيسيوم: 21% من الاحتياج اليومي
- الفسفور: 16% من الاحتياج اليومي
- الزنك: 8% من الاحتياج اليومي
- النحاس: 10% من الاحتياج اليومي
- المنغنيز: 88% من الاحتياج اليومي
- السيلينيوم: 27% من الاحتياج اليومي
هذه الحبوب الكاملة هي أيضًا مصدر جيد للفولات، الريبوفلافين (B2)، البوتاسيوم، والكالسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأرز البني على نسبة عالية بشكل استثنائي من المنغنيز. هذا المعدن غير المعروف كثيرًا حيوي للعديد من العمليات الأساسية في الجسم، مثل نمو العظام، التئام الجروح، تقلص العضلات، الأيض، وظيفة الأعصاب، وتنظيم سكر الدم.
تم ربط نقص المنغنيز بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة الأيض، إزالة تمعدن العظام، ضعف النمو، وانخفاض الخصوبة.
كوب واحد فقط من الأرز يلبي تقريبًا جميع احتياجاتك اليومية من هذا العنصر الغذائي الحيوي.
بصرف النظر عن كونه مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن، يوفر الأرز البني أيضًا مركبات نباتية قوية.
على سبيل المثال، يحتوي الأرز البني على الفينولات والفلافونويدات، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب، وأنواع معينة من السرطان، والشيخوخة المبكرة.
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز البني على منع تلف الخلايا الناتج عن الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة وتقليل الالتهاب في الجسم.
تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز قد تكون السبب وراء انخفاض انتشار بعض الأمراض المزمنة في مناطق العالم حيث يعتبر الأرز غذاءً أساسيًا.
ملخص: الأرز البني مغذٍ للغاية، ويزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الأرز البني وفقدان الوزن
قد يساعدك استبدال الحبوب المكررة بالأرز البني على فقدان الوزن.
تفتقر الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض إلى الألياف والعناصر الغذائية التي تحتوي عليها الحبوب الكاملة مثل الأرز البني.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (158 جرامًا) من الأرز البني على 3.5 جرامات من الألياف، بينما يحتوي الأرز الأبيض على أقل من جرام واحد.
تساعد الألياف على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول، لذا فإن اختيار الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
في الواقع، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، يزنون أقل من أولئك الذين يستهلكون كميات أقل من الحبوب الكاملة.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 74,000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة كانوا يزنون أقل باستمرار من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى ذلك، كان لدى النساء اللواتي تناولن أعلى كمية من الألياف خطر أقل بنسبة 49% لزيادة الوزن بشكل كبير مقارنة بالنساء اللواتي تناولن أقل كمية من الألياف.
قد يساعد استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني في تقليل دهون البطن أيضًا.
في إحدى الدراسات، 40 امرأة بدينة تناولن 2/3 كوب (150 جرامًا) من الأرز البني يوميًا لمدة ستة أسابيع قللن بشكل كبير من وزن الجسم ومحيط الخصر مقارنة بالنساء اللواتي تناولن نفس الكمية من الأرز الأبيض.
بالإضافة إلى ذلك، شهدت النساء اللواتي تناولن الأرز البني انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم ومؤشر CRP، وهو علامة على الالتهاب في الجسم.
ملخص: يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض. اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الأرز البني قد يقلل من دهون البطن ويساعدك على فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: هل المعكرونة صحية أم غير صحية؟ حقائق غذائية مشروحة
الأرز البني يمكن أن يفيد صحة القلب
لا شك أن الأرز البني طعام مفيد لصحة القلب. فهو غني بالألياف والمركبات المفيدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة كبيرة شملت أكثر من 560,000 شخص أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من الألياف الغذائية لديهم خطر أقل بنسبة 24-59% للإصابة بأمراض القلب والسرطان وأمراض الجهاز التنفسي.
وبالمثل، وجدت مراجعة لـ 45 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني، لديهم خطر أقل بنسبة 21% للإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بمن تناولوا أقل كمية من الحبوب الكاملة.
بصرف النظر عن كونه مصدرًا جيدًا للألياف، يحتوي الأرز البني على مركبات تسمى الليغنانات التي قد تساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالليغنانات، مثل الحبوب الكاملة وبذور الكتان وبذور السمسم والمكسرات، بانخفاض الكوليسترول وانخفاض ضغط الدم وتقليل تصلب الشرايين.
علاوة على ذلك، يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو معدن حيوي للحفاظ على صحة القلب. وجدت مراجعة لـ 40 دراسة أن زيادة المغنيسيوم الغذائي ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 7-22%.
وأظهرت مراجعة أخرى لتسع دراسات أن كل زيادة بمقدار 100 ملغ/يوم في المغنيسيوم الغذائي قللت من وفيات أمراض القلب لدى النساء بنسبة 24-25%.
ملخص: الأرز البني مليء بالألياف والليغنانات والمغنيسيوم، مما يفيد صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قراءة مقترحة: أفضل 13 نوعًا من المكسرات والبذور لنظام الكيتو الغذائي
إنه خيار أفضل لمرضى السكري
يُعد تقليل تناول الكربوهيدرات واختيار الخيارات الصحية أمرًا حيويًا للتحكم في سكر الدم.
على الرغم من أن الكربوهيدرات تؤثر على سكر الدم أكثر من غيرها، يمكن لمرضى السكري تقليل ارتفاع سكر الدم والأنسولين عن طريق تناول كميات أقل من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض.
قد يفيد استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني مرضى السكري بعدة طرق.
في إحدى الدراسات، شهد مرضى السكري من النوع 2 الذين تناولوا حصتين من الأرز البني يوميًا انخفاضًا كبيرًا في سكر الدم بعد الوجبة والهيموغلوبين A1c (مؤشر للتحكم في سكر الدم)، مقارنة بمن تناولوا الأرز الأبيض.
يحتوي الأرز البني على مؤشر جلايسيمي أقل من الأرز الأبيض، مما يعني أنه يُهضم ببطء أكبر وله تأثير أقل على سكر الدم.
يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مرضى السكري على التحكم في سكر الدم بشكل أفضل.
تشير دراسات متعددة إلى أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الأعلى تزيد من سكر الدم والأنسولين والغريلين، وهو هرمون يدفع الجوع.
قد يساعد تقليل مستويات الغريلين مرضى السكري على التحكم في جوعهم، مما قد يقلل من الإفراط في تناول الطعام ويساعد في الحفاظ على سكر الدم تحت السيطرة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في المقام الأول.
في دراسة شملت أكثر من 197,000 شخص، ارتبط استبدال 50 جرامًا فقط من الأرز الأبيض بالأرز البني أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 16%.
ملخص: يمكن أن يساعد اختيار الأرز البني بدلاً من الحبوب المكررة مرضى السكري على التحكم في سكر الدم وتقليل فرص الإصابة بالسكري.
الأرز البني خالٍ من الغلوتين بطبيعته
الغلوتين هو بروتين موجود في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار. في الوقت الحاضر، يتبع المزيد من الناس أنظمة غذائية خالية من الغلوتين لأسباب مختلفة.
يعاني بعض الأشخاص من حساسية أو عدم تحمل للغلوتين ويصابون بردود فعل خفيفة إلى شديدة مثل آلام المعدة والإسهال والانتفاخ والقيء.
بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يستفيد الأشخاص المصابون ببعض أمراض المناعة الذاتية من نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
وقد أدت هذه العوامل إلى تزايد الطلب على الأطعمة الخالية من الغلوتين.
لحسن الحظ، الأرز البني خالٍ بطبيعته من هذا البروتين الذي غالبًا ما يسبب مشاكل، مما يجعله خيارًا آمنًا لأولئك الذين لا يستطيعون أو يختارون عدم تناول الغلوتين.
على عكس المنتجات الخالية من الغلوتين المعالجة بشكل كبير، الأرز البني هو حبوب كاملة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.
يُصنع الأرز البني أيضًا في منتجات أخرى صحية خالية من الغلوتين مثل البسكويت والمعكرونة التي يمكن للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الغلوتين الاستمتاع بها.
ملخص: الأرز البني لا يحتوي على الغلوتين وهو خيار آمن وصحي لأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الغلوتين.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مثبتة للحمص للتغذية والعافية
كيفية إضافة الأرز البني إلى نظامك الغذائي
إحدى أفضل صفات الأرز البني هي مرونته.
يمكنك تناوله في أي وقت من اليوم ودمجه في وصفات متنوعة.
إليك بعض الطرق لإضافة الأرز البني إلى نظامك الغذائي:
- اصنع وعاء حبوب للغداء مع الأرز البني والخضروات والبروتين
- ضع الأرز البني مع البيض والصلصة والأفوكادو والفاصوليا السوداء لوجبة فطور شهية
- استبدل دقيق الشوفان بـ “عصيدة” الأرز البني في وجبة الإفطار
- استخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض عند تحضير الأطباق المقلية
- بدلاً من المعكرونة البيضاء، أدمج الأرز البني في وصفات الحساء المفضلة لديك
- اخلط الأرز البني مع الخضروات الطازجة وزيت الزيتون لطبق جانبي لذيذ
- اصنع برجر الفاصوليا السوداء والأرز البني لوجبة عشاء أو غداء نباتية
- استخدم الأرز البني لصنع ألواح الطاقة
- استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني للحصول على نسخة صحية من بودنغ الأرز
- اطلب الأرز البني في لفائف السوشي لزيادة محتوى الألياف في وجبتك
- استخدم الأرز البني في وصفات الكاري الخاصة بك
- جرب لمسة صحية على الريزوتو باستخدام الأرز البني بدلاً من أرز أربوريو
- استبدل المعكرونة البيضاء بمعكرونة الأرز البني
- قم بقلي الأرز البني مع زيت الزيتون والثوم للحصول على خيار كربوهيدرات لذيذ
كما ترى، هناك طرق لا حصر لها لاستهلاك الأرز البني. هذه الحبوب الكاملة المغذية تتناسب جيدًا مع العديد من المكونات ويمكن الاستمتاع بها في وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء.
ملخص: الأرز البني مكون مرن يمكن الاستمتاع به في وصفات ووجبات متنوعة. يمكنك أيضًا استخدامه كبديل صحي للأرز الأبيض أو المعكرونة.
ملخص
الأرز البني هو حبوب مغذية للغاية وخالية من الغلوتين، وتحتوي على فيتامينات ومعادن ومركبات مفيدة رائعة.
يمكن أن يساعد استهلاك الحبوب الكاملة مثل الأرز البني في الوقاية من العديد من الحالات الصحية أو تحسينها، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب.
قد يساعد استبدال الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض بالأرز البني في إنقاص الوزن. الأرز البني هو كربوهيدرات متعددة الاستخدامات يمكن تناولها في أي وقت من اليوم.
بأي طريقة تختارها لتناول هذه الحبوب الكاملة الصحية، ستتخذ خيارًا حكيمًا لصحتك العامة.
