لطالما كانت الزبدة موضوعًا مثيرًا للجدل في عالم التغذية.
بينما يقول البعض إنها ترفع مستويات الكوليسترول وتسد الشرايين، يدعي آخرون أنها يمكن أن تكون إضافة مغذية ولذيذة لنظامك الغذائي.
لحسن الحظ، أُجريت الكثير من الأبحاث في السنوات الأخيرة لتقييم الآثار الصحية المحتملة للزبدة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على الزبدة وما إذا كانت مفيدة أم ضارة لصحتك.
ما هي الزبدة؟
الزبدة هي منتج ألبان يُصنع عن طريق خض الحليب، وفصل الدهون الصلبة عن السائل، المعروف باسم اللبن الرائب.
على الرغم من أن الزبدة تُصنع أيضًا من حيوانات أخرى مثل الأغنام والماعز والجاموس، تركز هذه المقالة على الزبدة المصنوعة من حليب البقر.
تتوفر أنواع مختلفة من الزبدة، بما في ذلك الزبدة المملحة وغير المملحة، وزبدة الأبقار التي تتغذى على العشب، والزبدة المصفاة، والتي تختلف بناءً على مكوناتها وطرق إنتاجها.
بسبب تركيزها العالي من الدهون، تتمتع الزبدة بنكهة غنية وقوام كريمي.
إنها تعمل بشكل جيد بشكل لا يصدق للطهي على درجة حرارة عالية مثل القلي السريع والقلي في المقلاة، ويمكن أن تساعد في منع الالتصاق مع إضافة النكهة.
تُستخدم الزبدة أيضًا على نطاق واسع في الخبز لإضافة القوام والحجم للمخبوزات والحلويات.
يمكن دهنها على الخبز والخضروات المشوية وأطباق المعكرونة وغيرها الكثير.
ملخص: تُصنع الزبدة تقليديًا من حليب البقر، على الرغم من توفر أنواع مختلفة. تُستخدم في الطهي والخبز ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق.
تغذية الزبدة
توفر ملعقة كبيرة (14 جرامًا) من الزبدة العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 102
- إجمالي الدهون: 11.5 جرام
- فيتامين أ: 11% من احتياجك اليومي
- فيتامين هـ: 2% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب12: 1% من احتياجك اليومي
- فيتامين ك: 1% من احتياجك اليومي
على الرغم من أن الزبدة غنية بالسعرات الحرارية والدهون، إلا أنها تحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية.
على سبيل المثال، إنها مصدر جيد لفيتامين أ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون مهم لصحة الجلد ووظيفة المناعة والرؤية الصحية.
كما أنها تحتوي على فيتامين هـ، الذي يدعم صحة القلب ويعمل كمضاد للأكسدة لحماية خلاياك من التلف الناتج عن جزيئات تسمى الجذور الحرة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الزبدة على كميات صغيرة جدًا من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الريبوفلافين والنياسين والكالسيوم والفوسفور.
ملخص: الزبدة غنية بالسعرات الحرارية والدهون ولكنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الحيوية، بما في ذلك الفيتامينات أ وهـ.
الزبدة مصدر جيد لحمض اللينوليك المترافق
الزبدة مصدر ممتاز لحمض اللينوليك المترافق (CLA) - وهو نوع من الدهون الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان. وقد ارتبط CLA بفوائد صحية رائعة.
تُظهر الدراسات المخبرية أن CLA قد يكون له خصائص مضادة للسرطان وقد يساعد في تقليل نمو سرطانات الثدي والقولون والقولون والمستقيم والمعدة والبروستاتا والكبد.
تشير أبحاث أخرى إلى أن تناول مكملات CLA يمكن أن يقلل من دهون الجسم للمساعدة في إدارة الوزن.
وفقًا لدراسة استمرت 24 شهرًا، أدى استهلاك 3.4 جرام من CLA يوميًا إلى تقليل دهون الجسم لدى 134 بالغًا يعانون من زيادة الوزن.
قد يساعد أيضًا في تعزيز وظيفة المناعة وتقليل علامات الالتهاب لدعم صحة أفضل.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 23 رجلاً أن تناول 5.6 جرام من CLA لمدة أسبوعين أدى إلى انخفاض مستويات العديد من البروتينات المشاركة في الالتهاب، بما في ذلك عامل نخر الورم والبروتين التفاعلي C.
تذكر أن معظم الأبحاث المتاحة تُجرى باستخدام أشكال عالية التركيز من CLA في شكل مكملات بدلاً من الكميات الموجودة في أحجام التقديم العادية من الزبدة.
هناك حاجة إلى دراسات إضافية لفهم كيفية تأثير CLA على الصحة عند استهلاكه بكميات متوسطة من الأطعمة.
ملخص: تحتوي الزبدة على CLA، وهو نوع من الدهون قد يكون له خصائص مضادة للسرطان، ويساعد في تقليل دهون الجسم، ويحسن وظيفة المناعة.
الزبدة تحتوي على البيوتيرات
الزبدة غنية بالبيوتيرات، وهو نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي ارتبطت بالعديد من الفوائد.
يُنتج البيوتيرات أيضًا بواسطة البكتيريا المفيدة في أمعائك ويُستخدم كمصدر للطاقة للخلايا في أمعائك.
يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي عن طريق تقليل التهاب الأمعاء ودعم امتصاص السوائل والإلكتروليتات لتعزيز الانتظام وتوازن الإلكتروليتات.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في علاج متلازمة القولون العصبي (IBS)، وهي حالة تتميز بأعراض مثل آلام البطن والانتفاخ والإمساك والإسهال.
نظرًا لخصائصه المضادة للالتهابات، تشير بعض الأبحاث إلى أن البيوتيرات يمكن أن يكون مفيدًا في علاج مرض كرون.
وفقًا لبعض الدراسات على الحيوانات، قد يحسن البيوتيرات أيضًا حساسية الأنسولين، ويعزز عملية الأيض، ويقلل من تكوين الخلايا الدهنية لدعم التحكم في الوزن.
ومع ذلك، أُجريت هذه الدراسات باستخدام جرعات مركزة من البيوتيرات. هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لتقييم كيفية تأثير البيوتيرات الموجود في أحجام التقديم العادية من الزبدة على صحة الإنسان.
ملخص: تحتوي الزبدة على البيوتيرات، وهو دهن قد يحسن صحة الجهاز الهضمي، ويقلل الالتهاب، ويدعم التحكم في الوزن، وفقًا للدراسات البشرية والحيوانية.
قراءة مقترحة: 5 فوائد صحية للحليب مدعومة علميًا
الزبدة غنية بالدهون المشبعة
تحتوي الزبدة على كمية جيدة من الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان.
حوالي 63% من الدهون في الزبدة هي دهون مشبعة، بينما تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة 26% و 4% من إجمالي محتوى الدهون على التوالي.
تاريخيًا، كان يُعتقد أن الدهون المشبعة هي شكل غير صحي من الدهون يسد الشرايين، ويُفترض أنها تضر بصحة القلب.
ومع ذلك، وجدت الأبحاث الحديثة عدم وجود صلة واضحة بين تناول الدهون المشبعة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة بسبب أمراض القلب.
ومع ذلك، يجب دمج الدهون المشبعة مع مجموعة متنوعة من الدهون الأخرى الصحية للقلب كجزء من نظام غذائي متوازن.
أشارت مراجعة لـ 15 دراسة إلى أن استبدال جزئي للدهون المشبعة في النظام الغذائي بالدهون المتعددة غير المشبعة ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 27%، وهي حوادث تسبب تلفًا لقلبك.
وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين، يوصى بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من سعراتك الحرارية اليومية.
هذا يعني أنه يمكن الاستمتاع بالزبدة باعتدال ولكن يجب دمجها مع دهون صحية أخرى من المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية.
علاوة على ذلك، فإن الدهون المشبعة مثل الزبدة مفيدة بشكل خاص للطهي على درجة حرارة عالية لأنها مقاومة للأكسدة ولها نقطة دخان عالية. يمكن أن يساعد ذلك في منع تراكم الجذور الحرة الضارة عند الطهي.
ملخص: الزبدة غنية بالدهون المشبعة. على الرغم من أن الدهون المشبعة قد لا ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن استبدالها بالدهون المتعددة غير المشبعة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الزبدة غنية بالسعرات الحرارية
الزبدة غنية بالسعرات الحرارية - حيث تحتوي على حوالي 102 سعرة حرارية في كل ملعقة كبيرة (14 جرامًا).
بينما هذا جيد باعتدال، فإن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي بسرعة إلى تراكم السعرات الحرارية الزائدة.
إذا لم تقم بإجراء تعديلات غذائية أخرى لمراعاة هذه السعرات الحرارية الزائدة، فقد يساهم ذلك في زيادة الوزن بمرور الوقت.
نظريًا، إضافة حصة واحدة فقط يوميًا إلى نظامك الغذائي دون إجراء أي تغييرات أخرى يمكن أن يؤدي إلى زيادة وزن تبلغ حوالي 10 أرطال (4.5 كجم) على مدار عام.
لذلك، من الأفضل الاستمتاع بالزبدة باعتدال واستبدالها بدهون أخرى في نظامك الغذائي للحفاظ على تناول السعرات الحرارية تحت السيطرة.
ملخص: الزبدة غنية بالسعرات الحرارية، مما قد يساهم في زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية وتغذوية لمكسرات المكاديميا
ماذا تقول الأبحاث عن الزبدة؟
على الرغم من سمعتها الطويلة كمكون غير صحي، تُظهر معظم الأبحاث أنه يمكن تضمين الزبدة باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن وقد ترتبط حتى بالعديد من الفوائد الصحية.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 16 دراسة أن تناول كميات أكبر من منتجات الألبان عالية الدسم مثل الزبدة ارتبط بانخفاض خطر السمنة.
أفادت مراجعة واسعة أخرى لأكثر من 630,000 شخص أن كل حصة من الزبدة ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 4%.
ليس هذا فحسب، بل تُظهر أبحاث أخرى أن تناول كميات معتدلة من منتجات الألبان مثل الزبدة قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية أيضًا.
ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الزبدة قد يكون له آثار صحية ضارة.
على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت 5 أسابيع على 47 شخصًا أن تناول الزبدة باعتدال زاد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، مقارنة بزيت الزيتون.
وبالمثل، أفادت دراسة أخرى أن تناول 50 جرامًا من الزبدة يوميًا لمدة 4 أسابيع زاد من الكوليسترول الضار (LDL) لدى 91 بالغًا.
بالإضافة إلى ذلك، الزبدة غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة، لذلك من الضروري التحكم في تناولك والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الدهون الصحية الأخرى.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد كيفية تأثير تناول الزبدة بانتظام على صحتك العامة.
كم يمكنك أن تأكل من الزبدة بأمان؟
يوصى بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من إجمالي سعراتك الحرارية اليومية.
على سبيل المثال، تناول 2000 سعرة حرارية يوميًا سيعادل حوالي 22 جرامًا من الدهون المشبعة - أو ما يقرب من 3 ملاعق كبيرة (42 جرامًا) من الزبدة.
لذلك، من الأفضل الالتزام بـ 1-2 ملعقة كبيرة (14-28 جرامًا) يوميًا، جنبًا إلى جنب مع دهون صحية أخرى مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور وزيت جوز الهند والأفوكادو والأسماك الدهنية.
ملخص: قد يرتبط الاستمتاع بالزبدة باعتدال بانخفاض خطر السمنة والسكري ومشاكل القلب. ومع ذلك، يجب الاستمتاع بها جنبًا إلى جنب مع دهون صحية أخرى كجزء من نظام غذائي مغذٍ.
ملخص
تحتوي الزبدة على مغذيات ومركبات مفيدة مثل البيوتيرات وحمض اللينوليك المترافق.
ارتبطت منتجات الألبان عالية الدسم مثل الزبدة بانخفاض خطر السمنة والسكري ومشاكل القلب.
ومع ذلك، الزبدة غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة ويجب الاستمتاع بها باعتدال. من الأفضل تناولها جنبًا إلى جنب مع مزيج من الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
