اللبن الرائب: التغذية، الفوائد، والبدائل

اللبن الرائب هو منتج ألبان مخمر.

معظم اللبن الرائب الحديث هو لبن مُستنبت، مما يعني أنه أُضيفت إليه بكتيريا نافعة. وهو يختلف عن اللبن الرائب التقليدي، الذي نادرًا ما يُوجد في الدول الغربية اليوم.

تشير هذه المقالة إلى اللبن الرائب المُستنبت ببساطة باسم اللبن الرائب.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

يُستخدم هذا المنتج اللبني غالبًا في الخبز. على سبيل المثال، هو مكون شائع في البسكويت، الكعك (المافن)، الخبز السريع، والفطائر. يمكن استخدامه أيضًا في خليط الأطعمة المقلية أو كقاعدة كريمية في الحساء، سلطة البطاطس، أو تتبيلات السلطة.

تستعرض هذه المقالة التغذية، الفوائد، والأضرار للبن الرائب وتخبرك بكيفية صنع بدائل للأنواع المتوفرة في المتاجر.

ما هو اللبن الرائب؟

اسم اللبن الرائب مضلل إلى حد ما، لأنه لا يحتوي على زبدة.

اللبن الرائب التقليدي هو السائل المتبقي بعد خض الحليب كامل الدسم لتحويله إلى زبدة. نادرًا ما يُوجد هذا النوع من اللبن الرائب في الدول الغربية اليوم، لكنه لا يزال شائعًا في أجزاء من نيبال وباكستان والهند.

يتكون اللبن الرائب اليوم بشكل أساسي من الماء، سكر الحليب اللاكتوز، وبروتين الحليب الكازين.

لقد تم بسترته وتجانسه، وأضيفت إليه مزارع بكتيريا منتجة لحمض اللاكتيك، والتي قد تشمل بكتيريا Lactococcus lactis أو Lactobacillus bulgaricus.

يزيد حمض اللاكتيك من حموضة اللبن الرائب ويمنع نمو البكتيريا غير المرغوب فيها، مما يطيل من مدة صلاحيته. كما يمنح اللبن الرائب طعمه الحامض قليلاً، الناتج عن تخمير البكتيريا للاكتوز، وهو السكر الأساسي في الحليب.

اللبن الرائب أكثر سمكًا من الحليب. عندما تنتج البكتيريا في المشروب حمض اللاكتيك، ينخفض مستوى الرقم الهيدروجيني (pH)، ويتصلب الكازين، وهو البروتين الأساسي في الحليب.

عندما ينخفض الرقم الهيدروجيني، يتخثر اللبن الرائب ويزداد سمكًا. هذا لأن انخفاض الرقم الهيدروجيني يجعل اللبن الرائب أكثر حمضية. يتراوح مقياس الرقم الهيدروجيني من 0 إلى 14، حيث يكون 0 هو الأكثر حمضية. يتراوح الرقم الهيدروجيني لحليب البقر بين 6.7 و 6.9، مقارنة بـ 4.4 و 4.8 للبن الرائب.

ملخص: اللبن الرائب الحديث هو منتج ألبان مستنبت ومخمر يستخدم غالبًا في الخبز. يحتوي على بكتيريا تجعله حامضًا وأكثر سمكًا من الحليب العادي.

تغذية اللبن الرائب

يحتوي اللبن الرائب على الكثير من العناصر الغذائية في حصة صغيرة.

كوب واحد (245 مل) من اللبن الرائب المستنبت يوفر العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 98
• البروتين: 8 جرامات
• الكربوهيدرات: 12 جرامًا
• الدهون: 3 جرامات
• الألياف: 0 جرام
• الكالسيوم: 22% من القيمة اليومية
• الصوديوم: 16% من القيمة اليومية
• الريبوفلافين: 29% من القيمة اليومية
• فيتامين ب12: 22% من القيمة اليومية
• حمض البانتوثنيك: 13% من القيمة اليومية

ملخص: حصة واحدة من اللبن الرائب هي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والكالسيوم والريبوفلافين.

الفوائد الصحية للبن الرائب

قد يقدم اللبن الرائب العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين ضغط الدم وصحة العظام والفم.

قراءة مقترحة: بدائل اللبن الرائب: 14 خيارًا من منتجات الألبان، وخالية من الألبان، ونباتية

قد يكون اللبن الرائب أسهل في الهضم من منتجات الألبان الأخرى

يمكن أن يجعل حمض اللاكتيك في اللبن الرائب محتواه من اللاكتوز أسهل في الهضم. اللاكتوز هو السكر الطبيعي في منتجات الألبان.

يعاني العديد من الأشخاص من عدم تحمل اللاكتوز، مما يعني أنهم لا يمتلكون الإنزيم اللازم لتكسير هذا السكر. حوالي 65% من الأشخاص حول العالم يصابون بعدم تحمل اللاكتوز بعد الرضاعة.

يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز شرب منتجات الألبان المستنبتة مع آثار جانبية قليلة أو معدومة، حيث يتم تكسير اللاكتوز بواسطة البكتيريا.

قد يدعم اللبن الرائب عظامًا قوية

اللبن الرائب مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور وفيتامين د إذا كان مدعمًا. كما أن الأنواع كاملة الدسم غنية بفيتامين ك2.

هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على قوة العظام ومنع أمراض العظام التنكسية مثل هشاشة العظام، لكن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منها.

لاحظت دراسة استمرت 5 سنوات على أشخاص تتراوح أعمارهم بين 13 و 99 عامًا أن أولئك الذين تناولوا الفوسفور بكميات أعلى بـ 2-3 مرات من الكمية الغذائية الموصى بها وهي 700 ملغ يوميًا، زادت كثافة المعادن في عظامهم بنسبة 2.1% ومحتوى المعادن في عظامهم بنسبة 4.2% ¹.

كما ارتبط تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالفوسفور بزيادة تناول الكالسيوم. ارتبط تناول المزيد من الكالسيوم والفوسفور بانخفاض إجمالي خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 45% بين البالغين الذين لديهم مستويات طبيعية من هذين المعدنين في الدم ¹.

هناك أيضًا أدلة ناشئة على أن فيتامين ك2 مفيد لصحة العظام وعلاج هشاشة العظام، خاصة بالاشتراك مع فيتامين د. يعزز فيتامين ك2 تكوين العظام ويمنع تكسير العظام ².

قراءة مقترحة: الزبادي اليوناني مقابل الزبادي العادي: ما الفرق؟

قد يحسن اللبن الرائب صحة الفم

التهاب دواعم السن هو التهاب اللثة وهياكل دعم أسنانك. وهو حالة شائعة جدًا تسببها بكتيريا دواعم السن.

قد يكون لمنتجات الألبان المخمرة مثل اللبن الرائب تأثيرات مضادة للالتهابات على خلايا الجلد التي تبطن فمك ³.

ارتبط تناول الكالسيوم من منتجات الألبان المخمرة بانخفاض كبير في التهاب دواعم السن. لا يبدو أن الأطعمة غير الألبان لها هذا التأثير ⁴.

قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التهاب الفم بسبب العلاج الإشعاعي أو العلاج الكيميائي أو مرض كرون ⁵.

قد يساعد اللبن الرائب في خفض مستويات الكوليسترول لديك

في دراسة صغيرة استمرت 8 أسابيع على 34 بالغًا، أدى تناول 45 جرامًا، أو حوالي 1/5 كوب، من اللبن الرائب المعاد تكوينه (مسحوق اللبن الرائب المخلوط بالماء) يوميًا إلى خفض الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية بنسبة 3% و 10% على التوالي، مقارنة بالعلاج الوهمي ⁶.

علاوة على ذلك، لاحظ المشاركون الذين بدأوا الدراسة بمستويات مرتفعة من الكوليسترول الضار (LDL) انخفاضًا بنسبة 3% في هذا النوع من الكوليسترول.

قد تكون مركبات السفينغوليبيد في اللبن الرائب مسؤولة عن هذا التأثير عن طريق تثبيط امتصاص الكوليسترول في أمعائك ⁷. السفينغوليبيد هي جزء من غشاء الكريات الدهنية في الحليب (MFGM) في اللبن الرائب.

يرتبط اللبن الرائب بانخفاض مستويات ضغط الدم

تشير بعض الأدلة إلى أن اللبن الرائب قد يساعد في خفض ضغط الدم.

في دراسة أجريت على 34 شخصًا يعانون من ضغط دم طبيعي، أدى تناول اللبن الرائب يوميًا إلى خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي) بمقدار 2.6 ملم زئبق، ومتوسط ضغط الدم الشرياني بمقدار 1.7 ملم زئبق، وإنزيم تحويل الأنجيوتنسين-1 في البلازما بنسبة 10.9%، مقارنة بالعلاج الوهمي ⁸.

متوسط ضغط الدم الشرياني هو متوسط الضغط في شرايين الشخص أثناء نبضة قلب واحدة، بينما يساعد إنزيم تحويل الأنجيوتنسين-1 في البلازما على التحكم في ضغط الدم عن طريق تنظيم حجم السوائل في جسمك.

على الرغم من أن هذه النتائج مشجعة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ملخص: اللبن الرائب مصدر جيد للفيتامينات والمعادن المعروفة بالمساعدة في الحفاظ على عظام قوية. كما يحتوي على مركبات قد تحسن صحة الفم والقلب.

قراءة مقترحة: لماذا الجبن القريش صحي ومغذي للغاية

سلبيات اللبن الرائب

قد يكون للبن الرائب أيضًا عدة سلبيات تتعلق بمحتواه من الملح واحتمال تسببه في تفاعلات تحسسية لدى بعض الأفراد.

قد يكون اللبن الرائب غنيًا بالصوديوم

تحتوي منتجات الألبان على كميات معقولة من الصوديوم، مما يجعل من الضروري التحقق من الملصق الغذائي إذا كنت بحاجة إلى الحد من تناول الصوديوم.

يرتبط استهلاك الكثير من الصوديوم بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم، خاصة بين الأفراد الذين لديهم حساسية للملح. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر لأمراض القلب.

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية للملح الغذائي، يمكن أن تضر الأنظمة الغذائية عالية الصوديوم بالقلب والكلى والدماغ والأوعية الدموية.

الأطعمة قليلة الصوديوم تحتوي على 140 ملغ من الصوديوم أو أقل لكل حصة. بالمقارنة، كوب واحد (240 مل) من اللبن الرائب يمكن أن يحتوي على 300-500 ملغ من هذه المغذيات.

تجدر الإشارة إلى أن اللبن الرائب قليل الدسم غالبًا ما يحتوي على صوديوم أكثر من الأنواع عالية الدسم.

قد يسبب اللبن الرائب تفاعلات تحسسية أو مشاكل هضمية لدى بعض الأشخاص

يحتوي اللبن الرائب على اللاكتوز، وهو سكر طبيعي يعاني العديد من الأشخاص من عدم تحمله.

على الرغم من أن اللبن الرائب يبدو أسهل في الهضم لبعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، إلا أن العديد منهم قد يظلون حساسين لمحتواه من اللاكتوز.

تشمل أعراض عدم تحمل اللاكتوز اضطراب المعدة والإسهال والغازات.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الحليب - بدلاً من عدم تحمله - عدم تناول اللبن الرائب. يمكن أن تسبب حساسية الحليب القيء والصفير والشرى واضطراب المعدة، وحتى الحساسية المفرطة لدى بعض الأشخاص.

ملخص: قد يكون بعض اللبن الرائب غنيًا بالملح ويحتوي على مركبات مثل اللاكتوز، والتي قد تكون مشكلة لبعض الأشخاص.

كيفية صنع بدائل اللبن الرائب

توجد عدة بدائل إذا لم يكن اللبن الرائب متوفرًا أو كنت تفضل استخدام شيء آخر.

اللبن الرائب المحمض

لصنع اللبن الرائب المحمض، تحتاج إلى الحليب وحمض. عندما يخلط الاثنان، يتخثر الحليب.

يمكن صنع اللبن الرائب المحمض باستخدام حليب الألبان بأي نسبة دهون. يمكن أيضًا صنعه ببدائل الألبان، مثل حليب الصويا أو اللوز أو الكاجو. تعمل الأحماض مثل عصير الليمون أو الخل الأبيض أو خل التفاح بشكل جيد.

النسبة هي كوب واحد (240 مل) من الحليب إلى ملعقة كبيرة واحدة (15 مل) من الحمض. اخلط المكونين بلطف واترك الخليط لمدة 5-10 دقائق حتى يبدأ في التخثر.

الزبادي العادي

مثل اللبن الرائب، الزبادي العادي هو منتج ألبان مخمر. يمكنك استخدام الزبادي العادي كبديل للبن الرائب في الخبز بنسبة 1:1.

إذا كانت الوصفة تتطلب كوبًا واحدًا (240 مل) من اللبن الرائب، يمكنك استبداله بكوب واحد (240 مل) من الزبادي.

قراءة مقترحة: 7 بدائل إبداعية للكريمة الحامضة

كريمة التارتار

كريمة التارتار هي منتج ثانوي لإنتاج النبيذ. وهي حمض يستخدم عادة في الخبز كعامل رافع. وذلك لأن مزيج كريمة التارتار وصودا الخبز ينتج غاز ثاني أكسيد الكربون.

اخلط كوبًا واحدًا (240 مل) من الحليب و 1 و 3/4 ملعقة صغيرة (6 جرامات) من كريمة التارتار واتركه لبضع دقائق.

لمنع الخليط من التكتل، اخلط كريمة التارتار مع بضع ملاعق كبيرة من الحليب قبل إضافتها إلى بقية الحليب.

ملخص: يمكن عمل عدة بدائل للبن الرائب في الخبز. يستخدم العديد منها مزيجًا من حمض وحليب الألبان أو حليب غير الألبان.

ملخص

اللبن الرائب هو منتج ألبان غني بالفيتامينات والمعادن التي قد تقدم العديد من الفوائد لعظامك وقلبك وصحة فمك.

ومع ذلك، قد يسبب مشاكل لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب.

إذا كنت تتحمل منتجات الألبان، فإن اللبن الرائب إضافة رائعة ومتعددة الاستخدامات لنظام غذائي صحي.