كل يوم، يعتمد مليارات الأشخاص على الكافيين للاستيقاظ، أو لإنجاز نوبة عمل ليلية، أو للتغلب على خمول ما بعد الظهر.
هذا المنبه الطبيعي هو أحد المكونات الأكثر استخدامًا في جميع أنحاء العالم.
غالبًا ما يُناقش الكافيين بسبب تأثيراته السلبية على النوم والقلق.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، تشير الدراسات أيضًا إلى أن له فوائد صحية متنوعة.
تستعرض هذه المقالة أحدث الأبحاث حول الكافيين وصحتك.
في هذه المقالة
ما هو الكافيين؟
الكافيين هو منبه طبيعي يوجد غالبًا في الشاي والقهوة ونباتات الكاكاو.
يعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي، مما يساعدك على البقاء يقظًا ويمنع الشعور بالتعب.
يتتبع المؤرخون أول شاي مخمر إلى عام 2737 قبل الميلاد.
ويُقال إن القهوة اكتُشفت بعد سنوات عديدة على يد راعٍ إثيوبي لاحظ الطاقة الإضافية التي منحتها لماعزه.
ظهرت المشروبات الغازية المحتوية على الكافيين في السوق في أواخر القرن التاسع عشر، وسرعان ما تبعتها مشروبات الطاقة.
في الوقت الحاضر، يستهلك 80% من سكان العالم منتجًا يحتوي على الكافيين يوميًا، ويرتفع هذا العدد إلى 90% بين البالغين في أمريكا الشمالية.
ملخص: الكافيين منبه طبيعي يستهلك على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. يساعدك على البقاء مستيقظًا ويمكن أن يمنع التعب.
كيف يعمل الكافيين
بمجرد استهلاكه، يمتص الكافيين بسرعة من الأمعاء إلى مجرى الدم.
من هناك، ينتقل إلى الكبد ويتحلل إلى مركبات يمكن أن تؤثر على وظيفة مختلف الأعضاء.
ومع ذلك، فإن التأثير الرئيسي للكافيين هو على الدماغ.
يعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يريح الدماغ ويجعلك تشعر بالتعب.
عادةً، تتراكم مستويات الأدينوزين على مدار اليوم، مما يجعلك تشعر بالتعب بشكل متزايد ويدفعك إلى الرغبة في النوم.
يساعدك الكافيين على البقاء مستيقظًا عن طريق الارتباط بمستقبلات الأدينوزين في الدماغ دون تنشيطها. هذا يمنع تأثيرات الأدينوزين، مما يؤدي إلى تقليل التعب.
قد يزيد أيضًا من مستويات الأدرينالين في الدم ويعزز نشاط الدماغ للناقلات العصبية الدوبامين والنورإبينفرين.
هذا المزيج يحفز الدماغ بشكل أكبر ويعزز حالة من اليقظة والانتباه والتركيز. نظرًا لتأثيره على دماغك، غالبًا ما يُشار إلى الكافيين على أنه عقار نفسي.
بالإضافة إلى ذلك، يميل الكافيين إلى إظهار تأثيراته بسرعة.
على سبيل المثال، يمكن أن تستغرق الكمية الموجودة في كوب واحد من القهوة ما لا يقل عن 20 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم وحوالي ساعة واحدة للوصول إلى الفعالية الكاملة.
ملخص: التأثير الرئيسي للكافيين هو على الدماغ. يحفز الدماغ عن طريق منع تأثيرات الناقل العصبي الأدينوزين.
ما هي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين؟
يوجد الكافيين بشكل طبيعي في بذور أو مكسرات أو أوراق بعض النباتات.
ثم تُحصد هذه المصادر الطبيعية وتُعالج لإنتاج الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين.
فيما يلي كميات الكافيين المتوقعة لكل 8 أونصات (240 مل) من بعض المشروبات الشائعة:
- الإسبريسو: 240-720 ملغ
- القهوة: 102-200 ملغ
- يربا ماتي: 65-130 ملغ
- مشروبات الطاقة: 50-160 ملغ
- الشاي المخمر: 40-120 ملغ
- المشروبات الغازية: 20-40 ملغ
- القهوة منزوعة الكافيين: 3-12 ملغ
- مشروب الكاكاو: 2-7 ملغ
- حليب الشوكولاتة: 2-7 ملغ
تحتوي بعض الأطعمة أيضًا على الكافيين. على سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من شوكولاتة الحليب على 1-15 ملغ، بينما تحتوي أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على 5-35 ملغ.
يمكنك أيضًا العثور على الكافيين في بعض الأدوية الموصوفة أو التي لا تستلزم وصفة طبية مثل أدوية البرد والحساسية والألم. وهو أيضًا مكون شائع في مكملات فقدان الوزن.
ملخص: يوجد الكافيين غالبًا في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة ومشروبات الطاقة.
قد يحسن الكافيين المزاج ووظائف الدماغ
يمكن للكافيين أن يمنع جزيء إشارات الدماغ الأدينوزين.
يؤدي هذا إلى زيادة نسبية في جزيئات الإشارة الأخرى، مثل الدوبامين والنورإبينفرين.
يُعتقد أن هذا التغيير في رسائل الدماغ يفيد مزاجك ووظائف دماغك.
يشير أحد المراجعات إلى أنه بعد تناول المشاركين 37.5-450 ملغ من الكافيين، تحسنت يقظتهم، واستدعاء الذاكرة قصيرة المدى، ووقت رد الفعل.
بالإضافة إلى ذلك، ربطت دراسة شرب 2-3 أكواب من القهوة المحتوية على الكافيين (توفر حوالي 200-300 ملغ كافيين) يوميًا بانخفاض خطر الانتحار بنسبة 45%.
وأفادت دراسة أخرى بانخفاض خطر الاكتئاب بنسبة 13% لدى مستهلكي الكافيين.
عندما يتعلق الأمر بالمزاج، فإن المزيد من الكافيين ليس بالضرورة أفضل.
وجدت دراسة أن الكوب الثاني من القهوة لم ينتج عنه فوائد إضافية ما لم يتم استهلاكه بعد 8 ساعات على الأقل من الكوب الأول.
قد يؤدي شرب 3-5 أكواب من القهوة يوميًا أو أكثر من 3 أكواب من الشاي يوميًا أيضًا إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل الزهايمر وباركنسون بنسبة 28-60%.
من المهم ملاحظة أن القهوة والشاي يحتويان على مركبات نشطة بيولوجيًا أخرى (بالإضافة إلى الكافيين) قد تكون مفيدة أيضًا.
ملخص: قد يحسن الكافيين المزاج، ويقلل من احتمالية الاكتئاب، ويحفز وظائف الدماغ، ويحمي من أمراض الزهايمر وباركنسون.
قراءة مقترحة: كمية الكافيين في الشاي الأخضر؟ | شرح محتوى الكافيين
قد يعزز الكافيين الأيض وحرق الدهون
بسبب قدرته على تحفيز الجهاز العصبي المركزي، قد يزيد الكافيين من الأيض بنسبة تصل إلى 11% وحرق الدهون بنسبة تصل إلى 13%.
عمليًا، قد يسمح لك استهلاك 300 ملغ من الكافيين يوميًا بحرق 79 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
قد تبدو هذه الكمية صغيرة، لكنها تشبه الفائض من السعرات الحرارية المسؤول عن متوسط زيادة الوزن السنوية البالغة 2.2 رطل (1 كجم) لدى الأمريكيين.
ومع ذلك، أشارت دراسة استمرت 12 عامًا حول الكافيين وزيادة الوزن إلى أن المشاركين الذين شربوا أكبر قدر من القهوة كانوا، في المتوسط، أخف وزنًا بمقدار 0.8-1.1 رطل (0.4-0.5 كجم) فقط في نهاية الدراسة.
ملخص: قد يعزز الكافيين الأيض ويعزز فقدان الدهون، ولكن من المرجح أن تظل هذه التأثيرات صغيرة على المدى الطويل.
قد يعزز الكافيين الأداء الرياضي
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، قد يزيد الكافيين من استخدام الدهون كوقود.
هذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد الجلوكوز المخزن في العضلات على الاستمرار لفترة أطول، مما قد يؤخر الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للوصول إلى الإرهاق.
قد يحسن الكافيين أيضًا تقلصات العضلات ويزيد من تحمل التعب.
لاحظ الباحثون أن جرعات 2.3 ملغ لكل رطل (5 ملغ لكل كجم) من وزن الجسم حسنت أداء التحمل بنسبة تصل إلى 5% عند تناولها قبل ساعة واحدة من التمرين.
قد تكون جرعات منخفضة تصل إلى 1.4 ملغ لكل رطل (3 ملغ لكل كجم) من وزن الجسم كافية لجني الفوائد.
كما تشير الدراسات إلى فوائد مماثلة في الرياضات الجماعية، والتدريبات عالية الكثافة، وتمارين المقاومة.
أخيرًا، قد يقلل أيضًا من الإجهاد المتصور أثناء التمرين بنسبة تصل إلى 5.6%، مما قد يجعل التمارين تبدو أسهل.
ملخص: من المرجح أن يؤدي استهلاك كميات صغيرة من الكافيين قبل حوالي ساعة من التمرين إلى تحسين الأداء الرياضي.
قراءة مقترحة: القهوة والكافيين: كم يجب أن تشرب يوميًا؟
قد يحمي الكافيين من أمراض القلب والسكري
على الرغم مما قد تكون سمعته، فإن الكافيين لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تظهر الأدلة انخفاضًا بنسبة 16-18% في خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الرجال والنساء الذين يشربون ما بين 1-4 أكواب من القهوة يوميًا (توفر ما يقرب من 100-400 ملغ من الكافيين).
تظهر دراسات أخرى أن شرب 2-4 أكواب من القهوة أو الشاي الأخضر يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14-20%.
شيء واحد يجب أن تضعه في اعتبارك هو أن الكافيين قد يرفع ضغط الدم قليلاً لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، فإن هذا التأثير يكون صغيرًا بشكل عام (3-4 ملم زئبقي) ويميل إلى التلاشي لدى معظم الأفراد عندما يستهلكون القهوة بانتظام.
قد يحمي أيضًا من مرض السكري.
أشارت مراجعة إلى أن أولئك الذين يشربون أكبر قدر من القهوة لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 29% للإصابة بمرض السكري من النوع 2. وبالمثل، فإن أولئك الذين يستهلكون أكبر قدر من الكافيين لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 30%.
لاحظ المؤلفون أن الخطر ينخفض بنسبة 12-14% لكل 200 ملغ من الكافيين المستهلك.
ومن المثير للاهتمام أن استهلاك القهوة منزوعة الكافيين ارتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكري بنسبة 21%. يشير هذا إلى أن المركبات المفيدة الأخرى في القهوة يمكن أن تحمي أيضًا من مرض السكري من النوع 2.
ملخص: قد تقلل المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، على الرغم من أن هذا قد يعتمد على الفرد.
فوائد صحية أخرى للقهوة
يرتبط استهلاك القهوة بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى:
- حماية الكبد. قد تقلل القهوة من خطر تلف الكبد (التليف الكبدي) بنسبة تصل إلى 84%. قد تبطئ تقدم المرض، وتحسن الاستجابة للعلاج، وتقلل من خطر الوفاة المبكرة.
- طول العمر. قد يقلل شرب القهوة من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30%، خاصة بالنسبة للنساء والأشخاص المصابين بالسكري.
- انخفاض خطر الإصابة بالسرطان. قد يقلل شرب 2-4 أكواب من القهوة يوميًا من خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة تصل إلى 64% وسرطان القولون والمستقيم بنسبة تصل إلى 38%.
- حماية الجلد. قد يقلل استهلاك 4 أكواب أو أكثر من القهوة المحتوية على الكافيين يوميًا من خطر الإصابة بسرطان الجلد بنسبة 20%.
- انخفاض خطر التصلب المتعدد. قد يكون لدى شاربي القهوة خطر أقل بنسبة تصل إلى 30% للإصابة بالتصلب المتعدد (MS). ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات.
- الوقاية من النقرس. قد يقلل شرب 4 أكواب من القهوة يوميًا بانتظام من خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 40% لدى الرجال و 57% لدى النساء.
- صحة الأمعاء. قد يزيد استهلاك 3 أكواب من القهوة يوميًا لمدة لا تقل عن 3 أسابيع من كمية ونشاط البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
تذكر أن القهوة تحتوي أيضًا على مواد أخرى تحسن الصحة. قد تكون بعض الفوائد المذكورة أعلاه ناتجة عن مواد أخرى غير الكافيين.
ملخص: قد يعزز شرب القهوة صحة الكبد والجلد والجهاز الهضمي. قد يطيل العمر ويساعد على الوقاية من العديد من الأمراض.
قراءة مقترحة: هل يمكن للقهوة أن تزيد من عملية الأيض وتساعدك على حرق الدهون؟
السلامة والآثار الجانبية للكافيين
يعتبر استهلاك الكافيين آمنًا بشكل عام، على الرغم من أنه يسبب الإدمان.
تشمل بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالإفراط في تناوله القلق، والأرق، والرعشة، وعدم انتظام ضربات القلب، وصعوبة النوم.
قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أيضًا إلى الصداع، والصداع النصفي، وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكافيين أن يعبر المشيمة بسهولة، مما قد يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض وزن المواليد. يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن.
يمكن للكافيين أيضًا أن يتفاعل مع بعض الأدوية.
يجب على الأفراد الذين يتناولون مرخي العضلات زانا فليكس أو مضاد الاكتئاب لوفوكس تجنب الكافيين لأن هذه الأدوية يمكن أن تزيد من تأثيراتها.
ملخص: يمكن أن يكون للكافيين آثار جانبية سلبية لدى بعض الأشخاص، بما في ذلك القلق، والأرق، وصعوبة النوم.
الجرعات الموصى بها من الكافيين
تعتبر كل من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) وهيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) أن تناول 400 ملغ من الكافيين يوميًا آمن. وهذا يعادل 2-4 أكواب من القهوة يوميًا.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه تم الإبلاغ عن جرعات زائدة قاتلة بجرعات فردية تبلغ 500 ملغ من الكافيين.
لذلك، يوصى بالحد من كمية الكافيين التي تستهلكها في المرة الواحدة إلى 200 ملغ لكل جرعة.
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن اليومي إلى 200 ملغ.
ملخص: يعتبر تناول الكافيين بجرعة 200 ملغ لكل جرعة، وما يصل إلى 400 ملغ يوميًا، آمنًا بشكل عام. يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن اليومي إلى 200 ملغ أو أقل.
ملخص
الكافيين ليس غير صحي كما كان يعتقد في السابق.
تشير الأدلة إلى أنه قد يكون العكس تمامًا.
لذلك، من الآمن اعتبار كوب القهوة أو الشاي اليومي طريقة ممتعة لتعزيز الصحة الجيدة.
