الكالسيوم مهم لعظام قوية. بينما عدم كفايته يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام، فإن الكثير منه قد يرتبط بمشاكل القلب. يوضح هذا المقال الجرعة الصحيحة لمكملات الكالسيوم.
يتناول الكثيرون هذه المكملات لتحسين صحة العظام.
ولكن، قد تكون هناك جوانب سلبية لحبوب الكالسيوم، بما في ذلك احتمال زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتابع القراءة لتفهم كل ما يتعلق بمكملات الكالسيوم: من يجب أن يفكر فيها، فوائدها، والمخاطر المحتملة.
في هذه المقالة
لماذا تحتاج الكالسيوم؟
الكالسيوم ضروري لعظام وأسنان قوية، حيث يشكل أكثر من 98% من تركيبتها.
كما يساعد في دمنا عن طريق نقل الرسائل العصبية، وإطلاق الهرمونات المهمة، والتحكم في حركة العضلات وحجم الأوعية الدموية.
إذا لم تتناول ما يكفي من الكالسيوم، سيأخذه جسمك من عظامك وأسنانك، وهذا ليس جيدًا لقوتها.
إذن، كم يجب أن تحصل على الكالسيوم يوميًا؟
فيما يلي التوصيات الحالية من معهد الطب، حسب العمر:
- النساء في سن 50 وما دون: 1,000 ملليجرام (ملجم) يوميًا
- الرجال في سن 70 وما دون: 1,000 ملجم يوميًا
- النساء فوق سن 50: 1,200 ملجم يوميًا
- الرجال فوق سن 70: 1,200 ملجم يوميًا
هناك أيضًا حدود عليا موصى بها لتناول الكالسيوم. الحد الأقصى هو 2,500 ملجم يوميًا للبالغين حتى سن 50 و 2,000 ملجم يوميًا للبالغين فوق سن 50.
من الممكن الحصول على كميات كافية من خلال نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم منتجات الألبان، وبعض الخضروات الورقية، والمكسرات، والبقوليات، والتوفو.
ومع ذلك، قد يفكر الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في تناول المكملات.
ملخص: يساعد الكالسيوم عظامنا على البقاء قوية، ويدعم نقل الرسائل العصبية، ويساعد في حركة العضلات. بينما يمكن للكثيرين الحصول على ما يكفي من الطعام، قد يحتاج البعض الآخر إلى مساعدة إضافية من المكملات.
من يجب أن يتناول مكملات الكالسيوم؟
عندما يكون تناولك للكالسيوم غير كافٍ، سيزيل جسمك الكالسيوم من عظامك، مما يجعلها ضعيفة وهشة. هذا يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام.
نظرًا لأن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، يوصي العديد من الأطباء بتناول مكملات الكالسيوم، خاصة بعد انقطاع الطمث. ولهذا السبب، فإن النساء الأكبر سنًا أكثر عرضة لتناول مكملات الكالسيوم.
إذا لم تحصل على الكمية الموصى بها من خلال نظامك الغذائي، يمكن أن تساعد المكملات في سد الفجوة. قد تفكر أيضًا في مكملات الكالسيوم إذا كنت:
- تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا
- تتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين أو عالي الصوديوم، مما قد يتسبب في إفراز جسمك للمزيد من الكالسيوم
- تعاني من حالة صحية تحد من قدرة جسمك على امتصاص الكالسيوم، مثل
- مرض كرون أو مرض التهاب الأمعاء
- لديك تاريخ من جراحة المجازة المعدية
- تتلقى علاجًا بالكورتيكوستيرويدات لفترة طويلة
- تعاني من هشاشة العظام
ملخص: قد تفيد مكملات الكالسيوم أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام والنساء اللواتي بلغن سن اليأس.
الفوائد الصحية لمكملات الكالسيوم
قد يكون لمكملات الكالسيوم العديد من الفوائد الصحية.
قد تساعد مكملات الكالسيوم في منع فقدان العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث
بعد انقطاع الطمث، تفقد النساء كتلة العظام بسبب انخفاض هرمون الإستروجين.
قد تساعد المكملات. أشارت العديد من الدراسات إلى أن النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي يتناولن مكملات الكالسيوم - عادة حوالي 1,000 ملجم يوميًا - قد يقللن من فقدان العظام بنسبة 1-2%.
يبدو أن التأثير يكون أكثر أهمية لدى النساء اللواتي يتناولن كميات قليلة من الكالسيوم وخلال أول عامين من تناول المكملات.
لا يبدو أن هناك أي فائدة إضافية لتناول جرعات أكبر.
وجد تحليل عام 2022 لـ 43 دراسة شملت أكثر من 7,000 مشارك تحت سن 35 عامًا أن مكملات الكالسيوم حسنت كتلة العظام.
بالإضافة إلى ذلك، خلصت العديد من الدراسات الحديثة إلى أن مزيج فيتامين د والكالسيوم أكثر فعالية لهشاشة العظام وصحة العظام من الكالسيوم وحده.
قد تساعد مكملات الكالسيوم في فقدان الدهون
ربطت الدراسات بين انخفاض تناول الكالسيوم وارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) وارتفاع نسبة الدهون في الجسم.
فحصت دراسة أجريت عام 2013 آثار إعطاء مكمل كالسيوم يومي بجرعة 600 ملجم لطلاب الجامعات الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين كان لديهم تناول منخفض للكالسيوم.
وجدت الدراسة أن أولئك الذين تناولوا مكملًا يحتوي على 600 ملجم من الكالسيوم و 125 وحدة دولية (IU) من فيتامين د فقدوا المزيد من دهون الجسم في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية مقارنة بمن لم يتلقوا المكمل.
غالبًا ما يوصى بتناول فيتامين د مع الكالسيوم. وذلك لأن فيتامين د يحسن امتصاص الجسم للكالسيوم.
قراءة مقترحة: 11 مكملًا للوقاية من هشاشة العظام وإدارتها
قد يساعد الكالسيوم في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون
وفقًا لدراسة كبيرة، قد يقلل الكالسيوم من منتجات الألبان والمكملات من خطر الإصابة بسرطان القولون.
وجد تحليل عام 2022 لـ 37 دراسة انخفاضًا بنسبة 6% في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم لكل 300 ملجم من الكالسيوم يتم تناولها يوميًا.
قد تساعد مكملات الكالسيوم في تحسين المؤشرات الأيضية
أشارت العديد من الدراسات إلى أن تناول مكملات الكالسيوم قد يحسن المؤشرات الأيضية، خاصة عند تناولها مع فيتامين د.
في دراسة أجريت عام 2016، تناولت 42 امرأة حامل مكملات تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د. تحسنت العديد من مؤشراتهن الأيضية، بما في ذلك ضغط الدم ومؤشرات الالتهاب.
أظهرت أبحاث أخرى أن أطفال النساء اللواتي تناولن مكملات الكالسيوم أثناء الحمل لديهم ضغط دم أقل في سن 7 سنوات مقارنة بأطفال الأمهات اللواتي لم يتناولنها.
في دراسة حديثة، تم إعطاء أكثر من 100 امرأة تعاني من نقص فيتامين د وزيادة الوزن ومتلازمة تكيس المبايض إما مكملًا من الكالسيوم وفيتامين د أو حبة وهمية.
أظهرت أولئك اللواتي تناولن المكمل تحسنًا في مؤشرات الالتهاب، ومستويات الأنسولين، والدهون الثلاثية.
ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى عدم وجود تحسن في الملفات الأيضية للمشاركين الذين تناولوا مكملات تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د أثناء اتباع أنظمة غذائية مقيدة السعرات الحرارية.
ملخص: ربطت الدراسات بين تناول مكملات الكالسيوم وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وضغط الدم، بالإضافة إلى فقدان الدهون وزيادة كثافة العظام.
المخاطر والأضرار المحتملة لمكملات الكالسيوم
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مكملات الكالسيوم قد تسبب في الواقع بعض المشاكل الصحية. ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة.
قد تزيد مكملات الكالسيوم من خطر الإصابة بأمراض القلب
ربما يكون الاقتراح الأكثر إثارة للجدل حول مكملات الكالسيوم هو أنها قد تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع أمراض القلب، بما في ذلك النوبة القلبية والسكتة الدماغية.
وجد تحليل عام 2021 لـ 13 تجربة سريرية أن مكملات الكالسيوم زادت خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) بنسبة 15% لدى النساء الأصحاء بعد انقطاع الطمث.
وجد تحليل عام 2020 لـ 42 دراسة أن الكالسيوم من المصادر الغذائية لم يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن الكالسيوم التكميلي فعل ذلك.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 في كوريا الجنوبية مخاطر مماثلة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عندما تناولت مجموعة كبيرة من الأشخاص مكملات الكالسيوم.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحاسمة لتحديد تأثير مكملات الكالسيوم على صحة القلب. اقترح بعض الخبراء أن تناول الكالسيوم مع فيتامين د قد يحيد المخاطر المحتملة، ولكن هذا يحتاج إلى مزيد من الدراسة.
قراءة مقترحة: مكملات المغنيسيوم: الفوائد، الآثار الجانبية، والجرعة
قد ترتبط المستويات العالية من الكالسيوم بسرطان البروستاتا
قد ترتبط المستويات العالية من الكالسيوم بسرطان البروستاتا، على الرغم من أن الأبحاث حول هذا الارتباط متضاربة أيضًا.
في العديد من الدراسات، معظمها كانت قائمة على الملاحظة، وجد الباحثون أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
ومع ذلك، أظهرت دراسة عشوائية مضبوطة أقدم أعطت 672 رجلاً إما مكمل كالسيوم أو دواء وهمي يوميًا لمدة 4 سنوات أن المشاركين لم يكن لديهم خطر متزايد للإصابة بسرطان البروستاتا.
في الواقع، كان لدى المشاركين الذين تناولوا المكمل عدد أقل من حالات سرطان البروستاتا.
أشارت أبحاث أخرى إلى أن منتجات الألبان قد تكون هي السبب. أفاد مراجعة لـ 32 مقالًا أن استهلاك منتجات الألبان - وليس مكملات الكالسيوم - كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
قد تزيد مكملات الكالسيوم من خطر الإصابة بحصوات الكلى
هناك بعض الأدلة على أن مكملات الكالسيوم تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
أعطت إحدى الدراسات حول صحة الورك أكثر من 36,000 امرأة بعد انقطاع الطمث إما مكملًا يوميًا يحتوي على 1,000 ملجم من الكالسيوم و 400 وحدة دولية من فيتامين د أو دواء وهمي.
أظهرت النتائج أن أولئك الذين تناولوا المكمل كان لديهم خطر متزايد للإصابة بحصوات الكلى.
علاوة على ذلك، بينما شهد مستخدمو المكمل في الدراسة زيادة عامة في كثافة عظام الورك، إلا أنهم لم يكن لديهم خطر أقل للإصابة بكسور الورك.
يبدو أن خطر حصوات الكلى يرتبط بالمكملات أكثر من الكالسيوم المشتق من النظام الغذائي.
وفقًا لمعهد الطب، فإن استهلاك أكثر من 2,000 ملجم من الكالسيوم يوميًا من نظامك الغذائي أو المكملات يرتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
تقول مصادر أخرى أن خطر حصوات الكلى يزداد عندما يتجاوز تناول الكالسيوم 1,200-1,500 ملجم يوميًا.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية لفيتامين ب6 (البيريدوكسين) مدعومة علميًا
مستويات عالية من الكالسيوم في دمك
الكثير من الكالسيوم في دمك يؤدي إلى فرط كالسيوم الدم، والذي يتميز بالعديد من الأعراض السلبية، بما في ذلك آلام المعدة، والغثيان، والتهيج، والاكتئاب.
يمكن أن يحدث بسبب عدة أشياء، بما في ذلك:
- الإصابة بالجفاف
- وجود حالة في الغدة الدرقية
- تناول مستويات عالية من مكملات الكالسيوم
قد تؤدي مكملات فيتامين د المفرطة أيضًا إلى فرط كالسيوم الدم عن طريق تشجيع جسمك على امتصاص المزيد من الكالسيوم من نظامك الغذائي.
ملخص: قد تزيد مكملات الكالسيوم من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان البروستاتا، على الرغم من أن الارتباط غير واضح. المستويات العالية جدًا من الكالسيوم من أي مصدر قد يكون لها آثار صحية ضارة.
أمور يجب مراعاتها عند تناول مكملات الكالسيوم
إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، فهناك عدة عوامل يجب أن تكون على دراية بها.
كم يجب أن تتناول من الكالسيوم؟
يمكن أن تساعد مكملات الكالسيوم في سد الفجوة بين كمية الكالسيوم التي تحصل عليها من نظامك الغذائي وكمية ما تحتاجه يوميًا.
تذكر أن الكمية الموصى بها لمعظم البالغين هي 1,000 ملجم يوميًا، وتزداد إلى 1,200 ملجم يوميًا للنساء فوق سن 50 والرجال فوق سن 70.
لذلك، إذا كنت تحصل عادة على حوالي 500 ملجم فقط يوميًا من الطعام وتحتاج إلى 1,000 ملجم يوميًا، فيمكنك تناول مكمل واحد بجرعة 500 ملجم يوميًا.
ومع ذلك، اختر جرعتك بحكمة. تناول كمية أكبر من الكالسيوم مما تحتاجه يمكن أن يسبب مشاكل.
قد تحتاج إلى تقسيم الجرعة
من الضروري التحقق من كمية الكالسيوم في المكمل الذي تختاره.
لا يستطيع جسمك امتصاص كميات كبيرة منه دفعة واحدة. يوصي الخبراء بتناول ما لا يزيد عن 500 ملجم في المرة الواحدة في شكل مكمل.
التفاعلات الدوائية
تأكد من إخبار طبيبك والصيدلي إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، لأنها يمكن أن تتداخل مع كيفية معالجة جسمك لبعض الأدوية، بما في ذلك المضادات الحيوية والحديد.
يتنافس الكالسيوم أيضًا مع الحديد على الامتصاص. إذا كنت تعاني من نقص الحديد وتحتاج إلى مكملات الكالسيوم، فحاول تناول الكالسيوم مع الوجبات لزيادة الامتصاص وتناول مكملات الحديد إما قبل ساعة واحدة أو بعد ساعتين من الوجبة.
وبهذه الطريقة، تقل احتمالية أن يمنع الكالسيوم امتصاص الحديد الذي تتناوله في وجبتك.
مخاطر الكثير من الكالسيوم
تذكر أنك تحتاج فقط إلى 1,000-1,200 ملجم من الكالسيوم يوميًا. لا توجد فائدة من تناول أكثر من ذلك. في الواقع، قد تواجه مشاكل إذا فعلت ذلك.
تشمل المشاكل الإمساك، وفرط كالسيوم الدم، وتراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة، وصعوبة امتصاص الحديد والزنك.
ملخص: عند تناول مكملات الكالسيوم، من الضروري مراعاة النوع والكمية وما إذا كانت قد تتفاعل مع الأدوية الأخرى التي تتناولها.
أنواع مختلفة من مكملات الكالسيوم
تأتي مكملات الكالسيوم بأشكال مختلفة، بما في ذلك الأقراص، والكبسولات، والحلوى القابلة للمضغ، والسوائل، والمساحيق.
أحد الاختلافات الرئيسية بين هذه الأنواع من المكملات هو شكل الكالسيوم الذي تحتوي عليه.
الشكلان الأساسيان هما:
- كربونات الكالسيوم
- سترات الكالسيوم
يختلف هذان الشكلان في كمية الكالسيوم العنصري الذي يحتويان عليه ومدى امتصاص الجسم لهما. يشير الكالسيوم العنصري إلى كمية الكالسيوم الموجودة في المركب.
كربونات الكالسيوم
هذا هو الشكل الأرخص والأكثر توفرًا على نطاق واسع. يحتوي على 40% من الكالسيوم العنصري، وبالتالي، عادة ما يوفر الكثير من الكالسيوم في حصة صغيرة.
ومع ذلك، فإن هذا الشكل أكثر عرضة للتسبب في آثار جانبية مثل الغازات والانتفاخ والإمساك. يوصى بتناول كربونات الكالسيوم مع الطعام لتحقيق أقصى امتصاص.
سترات الكالسيوم
هذا الشكل أغلى. يتكون من 21% من الكالسيوم العنصري، مما يعني أنك قد تحتاج إلى المزيد من الأقراص للحصول على الكمية التي تحتاجها من الكالسيوم.
ومع ذلك، فهو يمتص بسهولة أكبر من كربونات الكالسيوم ويمكن تناوله مع الطعام أو بدونه.
سترات الكالسيوم هو الشكل الموصى به للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
إنه أيضًا الخيار الأفضل لأولئك الذين يعانون من انخفاض مستويات حمض المعدة، وهي حالة شائعة بين كبار السن وأولئك الذين يتناولون أدوية لارتجاع الحمض.
ملخص: الشكلان الأساسيان لمكملات الكالسيوم هما كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم. يجب تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام وهي أقل فعالية إذا كانت مستويات حمض المعدة لديك منخفضة.
مصادر الغذاء للكالسيوم
من الأفضل الحصول على العناصر الغذائية من الطعام بدلاً من المكملات.
ومع ذلك، إذا كنت تشعر أن تناولك للكالسيوم غير كافٍ، فقد ترغب في دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي:
- منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي
- الأسماك المعلبة بالعظام، مثل السلمون أو السردين
- بعض الخضروات الورقية، بما في ذلك الكرنب الأخضر والسبانخ واللفت
- الإدامامي والتوفو
- البقوليات والعدس
- الأطعمة والمشروبات المدعمة
ملخص: يمكنك الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه يوميًا من الطعام. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الزبادي والخضروات الورقية والتوفو والأسماك المعلبة.
قراءة مقترحة: هل يمكن أن يساعدك فيتامين ب12 على إنقاص الوزن؟ الفوائد والأدلة
ملخص
يمكن أن تساعد حبوب الكالسيوم الأشخاص الذين قد يصابون بهشاشة العظام أو أولئك الذين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
هناك بعض الحديث عن أن حبوب الكالسيوم قد تكون مرتبطة بمشاكل القلب، لكن هذا ليس مؤكدًا.
ما نعرفه هو أن الكثير من الكالسيوم، من أي مصدر، يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بحصوات الكلى.
بينما حبوب الكالسيوم مقبولة بكميات صغيرة، فإن الحصول على الكالسيوم من الطعام هو الأفضل. حاول تناول أطعمة مختلفة غنية بالكالسيوم، بما في ذلك تلك الخالية من منتجات الألبان.
