كم سعرة حرارية في البيضة؟ شرح التغذية والفوائد

البيض طعام متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. من الخفق إلى السلق، هناك الكثير من الطرق لطهي البيض بالطريقة التي تفضلها.

بالإضافة إلى وجبة الإفطار، يعتبر البيض رائعًا في السلطات، الحساء، السندويشات، الأطباق المقلية، والمخبوزات. إذا كنت تأكله بانتظام، فمن المحتمل أنك مهتم بمحتواه من السعرات الحرارية وقيمته الغذائية.

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تغذية البيض.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

توزيع السعرات الحرارية في البيضة

يعتمد عدد السعرات الحرارية في البيضة على حجمها. البيض الأصغر يحتوي على سعرات حرارية أقل، والبيض الأكبر يحتوي على سعرات حرارية أكثر.

إليك توزيع حسب الحجم، بناءً على بيضة كبيرة تحتوي على 72 سعرة حرارية لكل 50 جرامًا:

• بيضة صغيرة (38 جرامًا): 54 سعرة حرارية
• بيضة متوسطة (44 جرامًا): 63 سعرة حرارية
• بيضة كبيرة (50 جرامًا): 72 سعرة حرارية
• بيضة كبيرة جدًا (56 جرامًا): 80 سعرة حرارية
• بيضة جامبو (63 جرامًا): 90 سعرة حرارية

هذه الأرقام لبيضة كاملة عادية بدون أي إضافات.

بمجرد طهي البيضة في الزيت أو الزبدة، أو تقديمها مع لحم الخنزير المقدد، النقانق، أو الجبن، يرتفع عدد السعرات الحرارية. بيضة كبيرة مقلية في ملعقة كبيرة (14 جرامًا) من الزبدة تحتوي على حوالي 174 سعرة حرارية. عجة الجبن بثلاث بيضات مطهوة في الزبدة تحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية. بيض بينيديكت مع المافن، لحم الخنزير الكندي، وصلصة الهولانديز يمكن أن يصل إلى 900 سعرة حرارية.

يختلف الصفار والبياض أيضًا في السعرات الحرارية. صفار البيضة الكبيرة (17 جرامًا) يحتوي على 56 سعرة حرارية، بينما البياض (34 جرامًا) يحتوي على 18 سعرة حرارية فقط.

لكن السعرات الحرارية الأقل لا تعني تلقائيًا أنها أكثر صحة. يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية كافية ليعمل بشكل جيد. بدلاً من الهوس بعدد السعرات الحرارية، ركز على كثافة المغذيات - كمية المغذيات المفيدة التي يوفرها الطعام بالنسبة لسعراته الحرارية.

ملخص: تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 72 سعرة حرارية. الحجم مهم - البيض الأصغر يحتوي على سعرات حرارية أقل، والبيض الأكبر يحتوي على سعرات حرارية أكثر. طرق الطهي والمكونات المضافة تزيد من الإجمالي.

الحقائق الغذائية للبيضة

البيض أكثر من مجرد سعرات حرارية. إنه يقدم قيمة غذائية قوية.

إليك ما تحصل عليه من بيضة كبيرة واحدة (50 جرامًا):

• السعرات الحرارية: 72
• البروتين: 6 جرامات
• الدهون: 5 جرامات
• الكربوهيدرات: أقل من 1 جرام
• الكولين: 31% من القيمة اليومية
• السيلينيوم: 28% من القيمة اليومية
• فيتامين ب12: 21% من القيمة اليومية
• فيتامين ب2 (الريبوفلافين): 16% من القيمة اليومية
• فيتامين د: 6% من القيمة اليومية
• الحديد: 5% من القيمة اليومية

يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة إلى جانب الفيتامينات والمعادن الهامة. إنه أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، والذي يلعب دورًا في صحة العظام، وظيفة المناعة، ونمو الخلايا.

السيلينيوم هو عنصر غذائي رئيسي آخر في البيض. يدعم هذا المعدن النزري الصحة الإنجابية وإنتاج هرمون الغدة الدرقية.

يحتوي البيض أيضًا على اللوتين والزياكسانثين - وهما كاروتينات تعمل كمضادات للأكسدة. تساعد على حماية عينيك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بحالات مثل التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.

تتركز معظم هذه المغذيات في الصفار. تناول بياض البيض فقط يعني تفويت الكثير مما يجعل البيض مغذيًا.

ملخص: يوفر البيض البروتين، الدهون الصحية، الفيتامينات، المعادن، والكاروتينات المفيدة. يحتوي الصفار على معظم المغذيات.

قراءة مقترحة: تغذية البيض المسلوق: سعرات حرارية، بروتين والمزيد

فوائد البيض

يقدم البيض العديد من الفوائد بفضل تركيبته الغذائية.

مصدر بروتين كامل

البيض بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك تصنيعها بمفرده. هذه الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية التي يحتاجها جسمك لإصلاح العضلات، نمو الأنسجة، والصحة العامة.

إذا كنت تبحث عن زيادة تناول البروتين، فإن البيض خيار ميسور التكلفة ومريح.

قد يساعد في التحكم في الشهية

تميل الأطعمة الغنية بالبروتين إلى إبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البيض على الإفطار قد يقلل من الجوع أكثر من تناول الحبوب أو الخيارات الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.¹

وجدت تجربة عشوائية محكومة أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين القائمة على البيض زادت من الشبع وقللت من تناول الطعام اللاحق في الغداء مقارنة بالبدائل منخفضة البروتين.¹

كثافة غذائية عالية

تساعد إضافة البيض إلى نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك الغذائية دون سعرات حرارية زائدة. تظهر الدراسات أن البالغين الذين يتناولون البيض الكامل يميلون إلى الحصول على كميات أعلى من البروتين، الزنك، السيلينيوم، والكولين مقارنة بمن لا يتناولونه.²

وهذا يجعل البيض ذا قيمة خاصة لتلبية احتياجاتك من الكولين - وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه الكثير من الناس بما يكفي. الكولين ضروري لنمو الدماغ، إشارات الخلايا، ووظيفة الأعصاب. وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.

ملخص: البيض مصدر بروتين كامل قد يساعد في التحكم في الشهية ويوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكولين الذي يصعب الحصول عليه.

قراءة مقترحة: 15 نوعًا من الأطعمة الأكثر إشباعًا لتبقيك ممتلئًا لفترة أطول

السلبيات المحتملة للبيض

للبيض فوائد، ولكن هناك بعض الاعتبارات التي يجب وضعها في الاعتبار.

الكوليسترول وصحة القلب

كان البيض مثيرًا للجدل بسبب محتواه من الكوليسترول - حوالي 186 ملغ لكل بيضة كبيرة، كلها في الصفار. لعقود، حذرت السلطات الصحية من أن الكوليسترول الغذائي يرفع كوليسترول الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الصورة اليوم أكثر دقة.

وجدت مراجعة تحليلية كبيرة عام 2020 شملت أكثر من 1.7 مليون مشارك أن تناول ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا لم يكن مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في السكان الأمريكيين والأوروبيين.³ في السكان الآسيويين، ارتبط استهلاك البيض المعتدل في الواقع بانخفاض محتمل في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك، فإن الأدلة ليست محسومة تمامًا. وجدت مراجعة تحليلية لعام 2021 تعتمد على الاستجابة للجرعة أن استهلاك البيض الأسبوعي المعتدل (حتى أربع بيضات في الأسبوع) كان مرتبطًا بانخفاض طفيف في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن الكميات الأعلى - خاصة أكثر من بيضة واحدة يوميًا - كانت مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بفشل القلب.⁴

وجدت دراسة مستقبلية كبيرة أخرى من عام 2022 أن زيادة الكوليسترول الغذائي واستهلاك البيض كان مرتبطًا بزيادة خطر الوفاة، مما يشير إلى أن الاستهلاك المقيد قد يفيد الصحة على المدى الطويل.⁵

الخلاصة: يبدو أن استهلاك البيض المعتدل (حوالي بيضة واحدة يوميًا أو سبع بيضات في الأسبوع) آمن لمعظم الناس. إذا كنت تعاني من أمراض قلب موجودة أو عوامل خطر، فمن الجدير مناقشة الأمر مع طبيبك.

المستجيبون المفرطون

تختبر نسبة صغيرة من الأشخاص تسمى “المستجيبين المفرطين” زيادات أكبر في كوليسترول الدم من الكوليسترول الغذائي. إذا كنت تندرج ضمن هذه الفئة، فقد يؤثر تناول البيض يوميًا على مستويات الكوليسترول لديك أكثر مما يؤثر على الآخرين.

قراءة مقترحة: تغذية بياض البيض: بروتين عالي، سعرات حرارية ودهون منخفضة

مخاوف تتعلق بسلامة الغذاء

البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا يحمل خطر التلوث بالسالمونيلا. يمكن أن تسبب السالمونيلا الحمى، التشنجات، والجفاف - وهي خطيرة بشكل خاص على الرضع، كبار السن، النساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة.

للبقاء آمنًا:

• ضع البيض في الثلاجة بمجرد وصولك إلى المنزل
• اطهِ البيض حتى يصل إلى درجة حرارة داخلية لا تقل عن 160 درجة فهرنهايت (71 درجة مئوية)
• إذا كانت الوصفة تتطلب بيضًا نيئًا (مثل بعض الحلويات)، استخدم بيضًا مبسترًا

ملخص: العلاقة بين البيض وصحة القلب معقدة. يبدو أن الاستهلاك المعتدل آمن لمعظم الناس، ولكن يجب على أولئك الذين يعانون من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية استشارة طبيبهم. اطهِ البيض دائمًا جيدًا لتجنب الأمراض المنقولة بالغذاء.

ملخص

توفر بيضة كبيرة واحدة حوالي 72 سعرة حرارية - لكن البيض يقدم أكثر بكثير من مجرد الطاقة.

البيض الكامل مصدر غني بالبروتين الكامل، الكولين، السيلينيوم، فيتامينات ب، وعناصر غذائية أخرى. بالنسبة لمعظم الناس، يمكن أن يكون تناول البيض بانتظام جزءًا من نظام غذائي صحي.

جرب البيض في الفريتاتا أو الأومليت على الإفطار، سلطة البيض على الغداء، أو كمعزز للبروتين في أطباق الحبوب والسلطات.

نصيحة لتحضير الوجبات

سلق البيض مسبقًا يجعل من السهل إضافته إلى وجباتك طوال الأسبوع:

1. ضع البيض في طبقة واحدة في قاع قدر وغطيه بالماء
2. اتركه حتى يغلي، ثم اطهيه لمدة 9-12 دقيقة حسب مدى صلابة الصفار الذي تريده
3. انقله إلى حمام جليدي ليبرد

يبقى البيض المسلوق في الثلاجة لمدة أسبوع تقريبًا، جاهزًا للتقشير والإضافة إلى السلطات، السندويشات، أو الاستمتاع به بمفرده.