لم يعد الأفوكادو يستخدم فقط في الغواكامولي. اليوم، أصبح عنصرًا أساسيًا في المنازل في جميع أنحاء الولايات المتحدة وأجزاء أخرى من العالم.
الأفوكادو فاكهة صحية، لكنها ليست الأقل في السعرات الحرارية والدهون.
في هذه المقالة
حقائق غذائية عن الأفوكادو
الأفوكادو هي فاكهة شجرة الأفوكادو ذات الشكل الكمثري. لها قشرة خضراء جلدية وتحتوي على بذرة كبيرة واحدة تسمى النواة. أفوكادو “هاس” هو الصنف الأكثر زراعة في جميع أنحاء العالم والأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعندما تنضج، يتحول لون الأفوكادو من الأخضر الداكن إلى الأسود. تختلف في الحجم، ومعظم الأفوكادو في محلات البقالة تكون متوسطة الحجم.
حجم الحصة المقترح هو حوالي خُمس حبة أفوكادو متوسطة الحجم. إليك نظرة على عدد السعرات الحرارية والدهون في الأفوكادو:
- حصة واحدة (1/5 من الأفوكادو) تحتوي على 50 سعرة حرارية و 4.5 جرام من الدهون
- 1/2 حبة أفوكادو (متوسطة) تحتوي على 130 سعرة حرارية و 12 جرامًا من الدهون
- 1 حبة أفوكادو (متوسطة، كاملة) تحتوي على 250 سعرة حرارية و 23 جرامًا من الدهون
هل الدهون في الأفوكادو صحية؟
الأفوكادو غني بالدهون، لكنها ليست الدهون المشبعة الموجودة في بعض منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الحمراء ومعظم الوجبات السريعة. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من تناول الدهون المشبعة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، وجدت مراجعة منهجية عام 2011 عدم وجود صلة مباشرة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد يكون للدهون المتحولة، الموجودة في الزيوت المهدرجة جزئيًا مثل المارجرين، دور أكبر. ومع ذلك، تحافظ جمعية القلب الأمريكية على إرشاداتها الحالية.
يحتوي الأفوكادو على كمية ضئيلة فقط من الدهون المشبعة. معظم الدهون في الأفوكادو هي أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (MUFAs)، والتي يُعتقد أنها تخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول “الضار” (LDL) مع زيادة الكوليسترول “الجيد” (HDL).
فوائد صحية أخرى لتناول الأفوكادو
قد يلعب الأفوكادو دورًا في الوقاية من السرطان. تظهر الدراسات أن المواد الكيميائية النباتية في الأفوكادو قد تمنع نمو وتحدث موت الخلايا في خطوط الخلايا ما قبل السرطانية والسرطانية.
الأفوكادو مصدر جيد للألياف الغذائية، والتي تساعد على منع الإمساك. تحتوي الحصة الواحدة على 2 جرام من الألياف. تساعد الألياف أيضًا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام.
شعر المشاركون في دراسة من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المعتدلة والذين تناولوا حوالي نصف حبة أفوكادو هاس على الغداء بالشبع لمدة ثلاث إلى خمس ساعات بعد ذلك. ظلت مستويات السكر في الدم لديهم أكثر استقرارًا مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا غداءً خاليًا من الأفوكادو.
وجد تقرير عام 2013 أن تناول الأفوكادو يرتبط بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام، وتناول المغذيات، وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
الفيتامينات والمعادن في الأفوكادو
قد تعزز اللحوم الحمراء الالتهاب في الجسم، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواها من الدهون المشبعة. الالتهاب هو عامل خطر محتمل آخر لأمراض القلب والأوعية الدموية. قد يساعد الأفوكادو في تقليل الالتهاب.
وجدت دراسة صغيرة عام 2012 أن تناول نصف حبة أفوكادو هاس مع برجر، بدلاً من تناول برجر وحده، ساعد في تقليل إنتاج المواد التي تعزز الالتهاب في الجسم.
تشير الأبحاث إلى أن الأفوكادو قد يساعد جسمك على امتصاص مغذيات معينة من الأطعمة الأخرى.
الأفوكادو خالٍ من الكوليسترول والصوديوم وقليل السكر. وهو مصدر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- فيتامين أ
- فيتامين ك
- فيتامين ج
- فيتامين هـ
- الحديد
- البوتاسيوم
- الزنك
- المنغنيز
- فيتامينات ب (باستثناء فيتامين ب12)
- الكولين
- البيتين
- الكالسيوم
- المغنيسيوم
- الفوسفور
- النحاس
- الفولات
هل يجب أن تأكل بذور الأفوكادو؟
ربما سمعت عن فوائد تناول بذور الأفوكادو. تشير الأبحاث الناشئة إلى أن البذور قد تحتوي على خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للالتهابات.
قد تساعد هذه الخصائص في بعض الحالات الصحية، لكن معظم الأبحاث استخدمت مستخلص بذور الأفوكادو، وليس بذور الأفوكادو الطازجة الكاملة. لم يتم تحديد ما إذا كانت بذور الأفوكادو آمنة للأكل بعد.
طرق لدمج الأفوكادو في نظامك الغذائي
يتميز الأفوكادو الكريمي بنكهة جوزية. جرب هذه الاستراتيجيات لإضافته إلى نظامك الغذائي.
تناول الأفوكادو على الإفطار
- افرد الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص بدلاً من الزبدة.
- ضع الأفوكادو المقطع على البيض المخفوق.
- اكسر بيضة في نصف حبة أفوكادو (مع القشرة) واخبزها على 425 درجة لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
تناول الأفوكادو على الغداء أو العشاء
- أضف الأفوكادو المقطع إلى سلطة الدجاج أو سلطة التونة.
- أضف الأفوكادو المهروس إلى البطاطس المخبوزة بدلاً من الكريمة الحامضة.
- اخلط الأفوكادو المهروس في المعكرونة الساخنة بدلاً من صلصة المارينارا.
- ضع شرائح الأفوكادو على البرجر المفضل لديك.
ملخص
الأفوكادو صحي، لكن هذا لا يمنحك حرية مطلقة لتناوله بلا توقف. على الرغم من قيمته الغذائية الرائعة، فإن تناول الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
عند تناوله كجزء من نظام غذائي صحي بخلاف ذلك، قد يساعدك الأفوكادو على إنقاص الوزن. لا تتناول الأفوكادو بالإضافة إلى الأطعمة غير الصحية. بدلاً من ذلك، استبدل الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي، مثل دهون السندويتشات، بالأفوكادو.
ملاحظة: إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللاتكس، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول الأفوكادو. حوالي 50 بالمائة من الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه اللاتكس يظهرون تفاعلاً متقاطعًا مع بعض الفواكه مثل الأفوكادو والموز والكيوي.
