إذا حاولت إنقاص وزنك من قبل، فمن المحتمل أنك سمعت عن أهمية “السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة”.
يعتمد هذا المفهوم على فكرة أنك طالما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فمن المؤكد أنك ستفقد وزنك.
ومع ذلك، يصر بعض الناس على أن نوع الطعام الذي تتناوله يهم أكثر بكثير من عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها - سواء من حيث فقدان الوزن أو الصحة على المدى الطويل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستكشف هذه المقالة ما إذا كان نموذج “السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة” مهمًا حقًا.
في هذه المقالة
ما هو نموذج “السعرات الحرارية الداخلة، السعرات الحرارية الخارجة”؟
يعتمد نموذج “السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة” على فكرة أنه للحفاظ على وزن ثابت، يجب أن يتطابق عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مع العدد الذي تستهلكه.
تشير “السعرات الحرارية الداخلة” إلى السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأطعمة التي تتناولها، بينما “السعرات الحرارية الخارجة” هي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
هناك ثلاث عمليات جسدية رئيسية تحرق السعرات الحرارية:
- الأيض الأساسي. يستخدم جسمك معظم السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام للحفاظ على الوظائف الأساسية، مثل ضربات قلبك. يُشار إلى هذا عادةً بمعدل الأيض الأساسي (BMR).
- الهضم. يتم استخدام حوالي 10-15% من السعرات الحرارية التي تتناولها لتشغيل عملية الهضم. يُعرف هذا بالتأثير الحراري للطعام (TEF) ويختلف بناءً على الأطعمة التي تتناولها.
- النشاط البدني. السعرات الحرارية المتبقية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي مخصصة لتزويد نشاطك البدني بالطاقة، بما في ذلك التمارين والمهام اليومية مثل المشي والقراءة وغسل الأطباق.
عندما يتطابق عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من الطعام مع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها للحفاظ على الأيض والهضم والنشاط البدني، سيظل وزنك ثابتًا.
وبالتالي، فإن نموذج “السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة” صحيح تمامًا. أنت بحاجة إلى عجز في السعرات الحرارية لإنقاص وزنك.
ملخص: يستخدم جسمك السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام لتزويد معدل الأيض الأساسي (BMR) والهضم والنشاط البدني بالطاقة. عندما يتطابق عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها مع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، سيظل وزنك ثابتًا.
يتطلب فقدان الوزن عجزًا في السعرات الحرارية
من منظور بيولوجي، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق لإنقاص وزنك. لا يوجد مفر من ذلك.
بمجرد تلبية احتياجات جسمك من الطاقة، يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة لاستخدامها في المستقبل - بعضها في عضلاتك على شكل جليكوجين، ولكن معظمها على شكل دهون. وبالتالي، فإن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق سيؤدي إلى زيادة وزنك، بينما تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه سيؤدي إلى فقدان الوزن.
تجعل بعض الدراسات الأمر يبدو وكأن ما تأكله يهم أكثر من الكمية التي تأكلها، مما يعني أن محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي غير ذي صلة بفقدان الوزن. ومع ذلك، تعتمد هذه الدراسات على بعض الافتراضات غير الصحيحة.
على سبيل المثال، أولئك الذين يصرون على أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد الناس على فقدان المزيد من الوزن على الرغم من تناول نفس العدد (أو حتى أكثر) من السعرات الحرارية غالبًا ما يعتمدون على مذكرات النظام الغذائي لتقدير السعرات الحرارية المتناولة.
المشكلة هي أن مذكرات النظام الغذائي غير دقيقة بشكل سيء السمعة، حتى عندما يملأها أخصائيو التغذية.
علاوة على ذلك، لا تبلغ بعض الدراسات إلا عن إجمالي كمية الوزن المفقود، دون ذكر ما إذا كان فقدان الوزن ناتجًا عن فقدان العضلات أو الدهون أو الماء.
تؤثر الأنظمة الغذائية المختلفة على فقدان العضلات والماء بشكل مختلف، مما قد يجعلها تبدو أكثر فعالية لفقدان الدهون عندما لا يكون هذا هو الحال حقًا.
تظهر الدراسات التي تتحكم في هذه العوامل باستمرار أن فقدان الوزن دائمًا ما ينتج عن عجز في السعرات الحرارية. هذا صحيح بغض النظر عما إذا كانت سعراتك الحرارية تأتي من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين.
ملخص: لإنقاص وزنك، يجب أن تظل “سعراتك الحرارية الداخلة” أقل من “سعراتك الحرارية الخارجة”. قد تجعل بعض العوامل السعرات الحرارية تبدو غير ذات صلة بفقدان الوزن، لكن الأبحاث التي تتحكم في هذه العوامل تظهر أن فقدان الوزن يتطلب دائمًا عجزًا في السعرات الحرارية.
الصحة أكثر من مجرد “سعرات حرارية داخلة، سعرات حرارية خارجة”
بينما يهم نموذج “السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة” لفقدان الوزن، إلا أن السعرات الحرارية ليست كلها متساوية عندما يتعلق الأمر بصحتك.
وذلك لأن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على العمليات المختلفة في جسمك، بغض النظر عن محتوى السعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: السكروز مقابل الجلوكوز مقابل الفركتوز: ما الفرق؟
مصدر السعرات الحرارية يؤثر على هرموناتك وصحتك بشكل مختلف
يمكن أن تؤثر الأطعمة المختلفة على مستويات هرموناتك بطرق مختلفة.
تعد التأثيرات المختلفة للجلوكوز والفركتوز مثالًا جيدًا. يوفر هذان السكران البسيطان نفس العدد من السعرات الحرارية لكل جرام، لكن جسمك يستقلبهما بطرق مختلفة تمامًا.
يرتبط النظام الغذائي الغني جدًا بالفركتوز المضاف بمقاومة الأنسولين، وزيادة مستويات السكر في الدم، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL) مقارنة بنظام غذائي يوفر نفس العدد من السعرات الحرارية من الجلوكوز.
ومع ذلك، فإن الفاكهة، التي تحتوي على الفركتوز الطبيعي بالإضافة إلى الألياف والماء، ليس لها نفس التأثيرات السلبية.
علاوة على ذلك، يمكن أن يكون لنوع الدهون الموجودة في نظامك الغذائي تأثيرات مختلفة على مستويات هرموناتك التناسلية. على سبيل المثال، يبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة تعزز الخصوبة لدى النساء الأصحاء.
علاوة على ذلك، قد يؤدي استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، على الرغم من أن كلا النوعين يوفران نفس العدد من السعرات الحرارية لكل جرام.
أنواع الطعام التي تتناولها تؤثر على مدى شعورك بالشبع
يؤثر تناولك للمغذيات على شعورك بالجوع والشبع.
على سبيل المثال، سيقلل تناول 100 سعرة حرارية من الفول من شعورك بالجوع بشكل أكثر فعالية من تناول 100 سعرة حرارية من الحلوى.
وذلك لأن الأطعمة الغنية بالبروتين أو الألياف أكثر إشباعًا من الأطعمة التي تحتوي على كميات أقل من هذه المغذيات.
الحلوى، التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والبروتين، من المرجح أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا في اليوم، مما يقلل من احتمالية تطابق “سعراتك الحرارية الداخلة” مع “سعراتك الحرارية الخارجة”.
وبالمثل، يميل الفركتوز إلى زيادة مستويات هرمون الجوع الغريلين أكثر من الجلوكوز.
كما أنه لا يحفز مراكز الشبع في دماغك بنفس طريقة الجلوكوز، لذلك لن تشعر بالشبع بعد تناول الفركتوز كما لو كنت بعد تناول الجلوكوز.
هذا هو السبب في أن معظم الأطعمة المصنعة الغنية بالفركتوز ولكن الخالية من البروتين أو الألياف تجعل من الصعب عليك عمومًا الحفاظ على توازن الطاقة.
قراءة مقترحة: أفضل نسبة مغذيات كبيرة لإنقاص الوزن | نصائح حمية فعالة
مصدر السعرات الحرارية له تأثيرات مختلفة على عملية الأيض لديك
تؤثر الأطعمة على عملية الأيض لديك بشكل مختلف. على سبيل المثال، تتطلب بعضها المزيد من العمل للهضم أو الامتصاص أو الأيض من غيرها. يُطلق على المقياس المستخدم لتحديد هذا العمل التأثير الحراري للطعام (TEF).
كلما ارتفع التأثير الحراري للطعام (TEF)، زادت الطاقة التي يتطلبها الطعام ليتم استقلابه. البروتين لديه أعلى تأثير حراري للطعام، بينما الدهون لديها أدنى تأثير. هذا يعني أن النظام الغذائي عالي البروتين يتطلب المزيد من السعرات الحرارية ليتم استقلابه من نظام غذائي منخفض البروتين.
هذا هو السبب في أن تناول البروتين غالبًا ما يقال إنه يعزز عملية الأيض لديك بدرجة أكبر من تناول الكربوهيدرات أو الدهون. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يبدو أن التأثير الحراري للطعام (TEF) للأطعمة له تأثير صغير فقط على توازن السعرات الحرارية لديك.
ملخص: يمكن أن تؤثر الأطعمة المختلفة على هرموناتك، وجوعك، وشعورك بالشبع، وعملية الأيض لديك بشكل مختلف، بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها. وبالتالي، عندما يتعلق الأمر بصحتك، ليست كل السعرات الحرارية متساوية.
لماذا الكثافة الغذائية مهمة
يمكن أن تختلف كمية العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام لكل سعرة حرارية بشكل كبير.
توفر الأطعمة الغنية بالمغذيات كميات أعلى من الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة لكل جرام مقارنة بالأطعمة الأقل كثافة غذائية.
على سبيل المثال، الفاكهة أكثر كثافة غذائية بكثير من الكعك. سعرة حرارية بسعرة حرارية، ستوفر الفاكهة جرعة أكبر بكثير من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
تشمل الأمثلة الأخرى للأطعمة الغنية بالمغذيات الخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، واللحوم، والأسماك، والدواجن، ومنتجات الألبان، والمكسرات والبذور غير المملحة.
من ناحية أخرى، تعتبر الأطعمة المصنعة، بما في ذلك المعكرونة البيضاء، والمشروبات الغازية، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والآيس كريم، والكحول، ذات كثافة غذائية منخفضة.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالمغذيات باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السكري وأمراض القلب، وقد تساعدك على العيش لفترة أطول.
يفشل نموذج “السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة” في أخذ الكثافة الغذائية في الاعتبار، وهو سبب وجيه للشك في مدى أهميته عندما يتعلق الأمر بصحتك.
ملخص: سعرة حرارية بسعرة حرارية، تفيد الأطعمة الغنية بالمغذيات صحتك أكثر بكثير من الأطعمة الفقيرة بالمغذيات. يفشل نموذج “السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة” في أخذ ذلك في الاعتبار، مما يقلل من أهميته عندما يتعلق الأمر بصحتك.
ملخص
من منظور بيولوجي بحت، فإن نموذج “السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة” مهم لفقدان الوزن.
لن تفقد وزنك إلا إذا استهلكت سعرات حرارية أقل مما تحرق، بغض النظر عن أنواع الطعام التي تتناولها.
ومع ذلك، يفشل هذا النموذج في أخذ الكثافة الغذائية في الاعتبار، وهي ذات صلة كبيرة بصحتك. علاوة على ذلك، يمكن أن تؤثر الأطعمة المختلفة على هرموناتك، وعملية الأيض لديك، وجوعك، وشعورك بالشبع بشكل مختلف، مما يؤثر بدوره على تناولك للسعرات الحرارية.
من الناحية العملية، يمكن أن تسهل بعض الأطعمة عليك البقاء عند وزن صحي، مع تحسين صحتك العامة. قد يؤدي التركيز فقط على السعرات الحرارية إلى تفويت الصورة الكبيرة.
