كم سعرة حرارية في الدجاج؟ الصدر، الفخذ، الجناح والمزيد

الدجاج خيار شائع عندما يتعلق الأمر بالبروتين الخالي من الدهون، حيث يحتوي على كمية كبيرة في وجبة واحدة دون الكثير من الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، من السهل طهيه في المنزل ومتوفر في معظم المطاعم. يمكن العثور على أطباق الدجاج في أي قائمة طعام تقريبًا، بغض النظر عن نوع المطبخ الذي تتناوله.

لكن قد تتساءل بالضبط عن عدد السعرات الحرارية في الدجاج الذي في طبقك.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

يأتي الدجاج في العديد من القطع، بما في ذلك الصدور، الأفخاذ، الأجنحة، والدبابيس. تحتوي كل قطعة على عدد مختلف من السعرات الحرارية ونسبة مختلفة من البروتين إلى الدهون.

إليك عدد السعرات الحرارية لأشهر قطع الدجاج.

في هذه المقالة

صدر الدجاج: 284 سعرة حرارية

صدر الدجاج هو أحد أشهر قطع الدجاج. إنه غني بالبروتين وقليل الدهون، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

يحتوي صدر دجاج واحد مطبوخ، بدون جلد وعظم (172 جرامًا)، على التوزيع الغذائي التالي:

السعرات الحرارية: 284
البروتين: 53.4 جرام
الكربوهيدرات: 0 جرام
الدهون: 6.2 جرام

توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من صدر الدجاج 165 سعرة حرارية، 31 جرامًا من البروتين، و 3.6 جرامًا من الدهون.

هذا يعني أن حوالي 80% من السعرات الحرارية في صدر الدجاج تأتي من البروتين، و 20% تأتي من الدهون.

تذكر أن هذه الكميات تشير إلى صدر دجاج عادي بدون مكونات إضافية. بمجرد أن تبدأ في طهيه بالزيت أو إضافة التتبيلات أو الصلصات، فإنك تزيد من إجمالي السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.

ملخص: صدر الدجاج مصدر بروتين قليل الدهون ولا يحتوي على كربوهيدرات. يحتوي صدر دجاج واحد على 284 سعرة حرارية، أو 165 سعرة حرارية لكل 3.5 أونصة (100 جرام). حوالي 80% من السعرات الحرارية تأتي من البروتين، بينما 20% تأتي من الدهون.

فخذ الدجاج: 109 سعرات حرارية

فخذ الدجاج أكثر طراوة ونكهة قليلاً من صدر الدجاج بسبب محتواه العالي من الدهون.

يحتوي فخذ دجاج واحد مطبوخ، بدون جلد وعظم (52 جرامًا)، على:

السعرات الحرارية: 109
البروتين: 13.5 جرام
الكربوهيدرات: 0 جرام
الدهون: 5.7 جرام

توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من فخذ الدجاج 209 سعرات حرارية، 26 جرامًا من البروتين، و 10.9 جرامًا من الدهون.

وبالتالي، 53% من السعرات الحرارية تأتي من البروتين، بينما 47% تأتي من الدهون.

غالبًا ما تكون أفخاذ الدجاج أرخص من صدور الدجاج، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأي شخص لديه ميزانية محدودة.

ملخص: يحتوي فخذ دجاج واحد على 109 سعرات حرارية، أو 209 سعرات حرارية لكل 3.5 أونصة (100 جرام). يتكون من 53% بروتين و 47% دهون.

جناح الدجاج: 43 سعرة حرارية

عندما تفكر في قطع الدجاج الصحية، ربما لا تخطر ببالك أجنحة الدجاج.

ومع ذلك، طالما أنها ليست مغطاة بالبقسماط أو الصلصة ومقلية بعمق، يمكن أن تتناسب بسهولة مع نظام غذائي صحي.

يحتوي جناح دجاج واحد بدون جلد وعظم (21 جرامًا) على:

السعرات الحرارية: 43
البروتين: 6.4 جرام
الكربوهيدرات: 0 جرام
الدهون: 1.7 جرام

لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، توفر أجنحة الدجاج 203 سعرات حرارية، 30.5 جرامًا من البروتين، و 8.1 جرامًا من الدهون.

هذا يعني أن 64% من السعرات الحرارية تأتي من البروتين و 36% من الدهون.

ملخص: يحتوي جناح دجاج واحد على 43 سعرة حرارية، أو 203 سعرات حرارية لكل 3.5 أونصة (100 جرام). يتكون من 64% بروتين و 36% دهون.

قراءة مقترحة: هل الدجاج صحي؟ التغذية، الفوائد، والنصائح

دبوس الدجاج: 76 سعرة حرارية

تتكون أرجل الدجاج من جزأين - الفخذ والدبوس. الدبوس هو الجزء السفلي من الساق.

يحتوي دبوس دجاج واحد بدون جلد وعظم (44 جرامًا) على:

السعرات الحرارية: 76
البروتين: 12.4 جرام
الكربوهيدرات: 0 جرام
الدهون: 2.5 جرام

لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، تحتوي دبابيس الدجاج على 172 سعرة حرارية، 28.3 جرامًا من البروتين، و 5.7 جرامًا من الدهون.

عندما يتعلق الأمر بعدد السعرات الحرارية، يأتي حوالي 70% من البروتين بينما 30% يأتي من الدهون.

ملخص: يحتوي دبوس دجاج واحد على 76 سعرة حرارية، أو 172 سعرة حرارية لكل 3.5 أونصة (100 جرام). يتكون من 70% بروتين و 30% دهون.

قطع أخرى من الدجاج

على الرغم من أن الصدور والأفخاذ والأجنحة والدبابيس هي أشهر قطع الدجاج، إلا أن هناك العديد من الخيارات الأخرى للاختيار من بينها.

إليك السعرات الحرارية في بعض قطع الدجاج الأخرى:

شرائح الدجاج: 263 سعرة حرارية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)
الظهر: 137 سعرة حرارية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)
اللحم الداكن: 125 سعرة حرارية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)
اللحم الفاتح: 114 سعرة حرارية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)

ملخص: يختلف عدد السعرات الحرارية في قطع الدجاج المختلفة. يحتوي اللحم الفاتح على أقل عدد من السعرات الحرارية، بينما تحتوي شرائح الدجاج على أعلى عدد.

جلد الدجاج يضيف سعرات حرارية

بينما يحتوي صدر الدجاج بدون جلد على 284 سعرة حرارية مع 80% بروتين و 20% دهون، تتغير هذه الأرقام بشكل كبير عندما تدرج الجلد.

يحتوي صدر دجاج واحد مطبوخ، بالعظم والجلد (196 جرامًا)، على:

السعرات الحرارية: 386
البروتين: 58.4 جرام
الدهون: 15.2 جرام

في صدر الدجاج بالجلد، يأتي 50% من السعرات الحرارية من البروتين، بينما 50% يأتي من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يضيف تناول الجلد ما يقرب من 100 سعرة حرارية.

وبالمثل، يحتوي جناح دجاج واحد بالجلد (34 جرامًا) على 99 سعرة حرارية، مقارنة بـ 42 سعرة حرارية في جناح بدون جلد (21 جرامًا). وبالتالي، يأتي 60% من السعرات الحرارية في أجنحة الدجاج بالجلد من الدهون، مقارنة بـ 36% في جناح بدون جلد.

لذا إذا كنت تراقب وزنك أو كمية الدهون التي تتناولها، تناول الدجاج بدون الجلد لتقليل السعرات الحرارية والدهون.

ملخص: تناول الدجاج بالجلد يضيف كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون. أزل الجلد قبل الأكل لتقليل السعرات الحرارية.

قراءة مقترحة: أفضل 13 طعامًا عالي البروتين قليل الدهن للأنظمة الغذائية الصحية

طريقة طهي الدجاج تهم

لحم الدجاج وحده منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية والدهون مقارنة باللحوم الأخرى. ولكن بمجرد أن تبدأ في إضافة الزيت والصلصة والعجينة والتغطية، يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، يحتوي فخذ دجاج مطبوخ، بدون جلد وعظم (52 جرامًا) على 109 سعرات حرارية و 5.7 جرامًا من الدهون.

لكن نفس فخذ الدجاج المقلي بالعجينة يحتوي على 144 سعرة حرارية و 8.6 جرامًا من الدهون. يحتوي فخذ الدجاج المقلي بطبقة من الدقيق على المزيد - 162 سعرة حرارية و 9.3 جرامًا من الدهون.

وبالمثل، يحتوي جناح دجاج واحد بدون عظم وجلد (21 جرامًا) على 43 سعرة حرارية و 1.7 جرامًا من الدهون.

ومع ذلك، يوفر جناح الدجاج المغطى بصلصة الباربكيو 61 سعرة حرارية و 3.7 جرامًا من الدهون. وهذا يضاهي جناحًا مقليًا بطبقة من الدقيق، والذي يحتوي على 61 سعرة حرارية و 4.2 جرامًا من الدهون.

لذلك، فإن طرق الطهي التي تضيف القليل من الدهون، مثل السلق، الشوي، الشواء، والتبخير، هي أفضل رهان لك للحفاظ على عدد السعرات الحرارية منخفضًا.

ملخص: طرق الطهي مثل القلي بالبقسماط وتغطية اللحم بالصلصة يمكن أن تضيف سعرات حرارية كبيرة إلى دجاجك الصحي. للحصول على خيار منخفض السعرات الحرارية، التزم بالدجاج المخبوز أو المشوي.