كم عدد السعرات الحرارية في السلطة؟ عدد السعرات الحرارية في السلطات والإضافات الشائعة

هل تبحث عن وجبة قليلة السعرات الحرارية؟ ربما تخطر ببالك السلطة. ولكن إليك الأمر — يمكن أن تتراوح السعرات الحرارية في السلطات من أقل من 100 سعرة حرارية إلى أكثر من 500، اعتمادًا على مكوناتها.

عادةً ما تكون الخضروات الورقية الأساسية لا تذكر من حيث السعرات الحرارية. الصلصات، الأجبان، الخبز المحمص، وإضافات البروتين هي التي تحدد ما إذا كانت سلطتك وجبة غداء خفيفة أو وجبة كاملة.

إليك تفصيل للسعرات الحرارية في السلطات الشائعة، الإضافات، والصلصات.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

سلطات شائعة

سلطة السيزر

تجمع سلطة السيزر بين الخس الروماني والخبز المحمص وصلصة غنية مصنوعة من معجون الأنشوجة، صفار البيض، عصير الليمون، خردل ديجون، الثوم، وجبن البارميزان.

معظم السعرات الحرارية تأتي من الصلصة والخبز المحمص — وليس من الخضروات. بعض الإصدارات تتضمن الدجاج لبروتين إضافي.

كوب واحد (100 جرام) من سلطة السيزر بدون دجاج:

• السعرات الحرارية: 190
• البروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 8 جرام
• الدهون: 16 جرام

سلطة المعكرونة

تتميز سلطة المعكرونة بالمعكرونة المطبوخة، الموزاريلا، والخضروات الطازجة (الطماطم، الخيار، الزيتون) المقلبة في صلصة إيطالية. كونها قائمة على الحبوب، فهي أعلى في السعرات الحرارية والكربوهيدرات من السلطات الخضراء.

كوب واحد (204 جرام) من سلطة المعكرونة مع صلصة إيطالية:

• السعرات الحرارية: 269
• البروتين: 7.5 جرام
• الكربوهيدرات: 43 جرام
• الدهون: 7.5 جرام

سلطة الشيف

تتكون سلطة الشيف عادةً من طبقات من الخس، الخيار، الجبن، الطماطم، و البيض المسلوق مع شرائح اللحوم الباردة مثل لحم الخنزير، الديك الرومي، أو الدجاج. تزيد اللحوم الباردة من محتوى البروتين بشكل كبير.

تختلف خيارات الصلصة — الرانش، ثاوزند آيلاند، والجبن الأزرق هي خيارات شائعة.

حصة واحدة (249 جرام) من سلطة الشيف مع الديك الرومي، لحم الخنزير، والرانش:

• السعرات الحرارية: 371
• البروتين: 15 جرام
• الكربوهيدرات: 8 جرام
• الدهون: 31 جرام

السلطة اليونانية

تتضمن السلطة اليونانية التقليدية الخيار، الطماطم، الزيتون، الفلفل الحلو، البصل الأحمر، وجبن الفيتا، متبلة بزيت الزيتون، خل النبيذ الأحمر، الثوم، وعصير الليمون.

إنها أقل في السعرات الحرارية من معظم السلطات بينما توفر دهونًا صحية للقلب من الزيتون، الفيتا، وزيت الزيتون.

حصة واحدة (319 جرام) من السلطة اليونانية:

• السعرات الحرارية: 211
• البروتين: 6 جرام
• الكربوهيدرات: 13 جرام
• الدهون: 15 جرام

سلطة كوب

تحتوي سلطة كوب على خضروات مشكلة، لحم مقدد، بيض مسلوق، دجاج أو ديك رومي، طماطم، و أفوكادو.

إنها واحدة من السلطات الغنية بالبروتين، لكن اللحم المقدد والأفوكادو يضيفان سعرات حرارية كبيرة. عادةً ما تتبل بخل النبيذ الأحمر.

حصة واحدة (206 جرام) من سلطة كوب:

قراءة مقترحة: 21 وجبة كيتو خفيفة لذيذة وصحية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

• السعرات الحرارية: 290
• البروتين: 16 جرام
• الكربوهيدرات: 5 جرام
• الدهون: 23 جرام

سلطات تعتمد على المايونيز

سلطة التونة

تخلط سلطة التونة التونة المعلبة مع المايونيز وغالبًا ما تتضمن الكرفس، البصل، المخلل، أو الخيار المخلل. تعمل كطبق مستقل، حشوة ساندويتش، أو حشوة لفائف.

غنية بالبروتين من التونة، لكن المايونيز يزيد من السعرات الحرارية والدهون.

كوب واحد (238 جرام) من سلطة التونة:

• السعرات الحرارية: 466
• البروتين: 24 جرام
• الكربوهيدرات: 7 جرام
• الدهون: 38 جرام

سلطة البيض

مصنوعة من البيض المسلوق أو المخفوق الممزوج بالمايونيز، الخردل، البصل الأخضر، الشبت، والكرفس. غنية بالدهون والسعرات الحرارية، ولكنها أيضًا مصدر جيد للبروتين.

كوب واحد (222 جرام) من سلطة البيض:

• السعرات الحرارية: 571
• البروتين: 23 جرام
• الكربوهيدرات: 2 جرام
• الدهون: 51 جرام

سلطة الدجاج

تجمع سلطة الدجاج بين صدر الدجاج والمايونيز وخردل ديجون. تشمل التغييرات العنب الأحمر، الكرفس، البصل الأخضر، أو المخللات.

غنية بالبروتين، منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات (حسب الإضافات)، ولكنها كثيفة السعرات الحرارية بسبب المايونيز.

كوب واحد (226 جرام) من سلطة الدجاج:

• السعرات الحرارية: 531
• البروتين: 32 جرام
• الكربوهيدرات: 6 جرام
• الدهون: 42 جرام

سلطة المعكرونة بالمايونيز

معكرونة الكوع المقلبة مع المايونيز، البصل، الكرفس، الفلفل، والمخللات. بما أن المعكرونة هي المكون الرئيسي، فهي أقل في البروتين وأعلى في الكربوهيدرات من السلطات الأخرى التي تعتمد على المايونيز.

أضف البيض المسلوق أو الدجاج لزيادة البروتين.

كوب واحد (204 جرام) من سلطة المعكرونة بالمايونيز:

قراءة مقترحة: 9 بدائل مايونيز شهية (بما في ذلك الخيارات النباتية)

• السعرات الحرارية: 451
• البروتين: 9 جرام
• الكربوهيدرات: 50 جرام
• الدهون: 24 جرام

سلطة البطاطس

بطاطس مسلوقة ممزوجة بالمايونيز، الخردل، البصل، الكرفس، والتوابل. منخفضة في البروتين، عالية في الكربوهيدرات، السعرات الحرارية، والدهون — يفضل الاستمتاع بها كطبق جانبي بكميات معتدلة.

كوب واحد (275 جرام) من سلطة البطاطس:

• السعرات الحرارية: 462
• البروتين: 4 جرام
• الكربوهيدرات: 43 جرام
• الدهون: 31 جرام

الصلصات والإضافات الشائعة

يمكن للصلصة والإضافات أن تحدد أو تدمر عدد السعرات الحرارية في سلطتك. بضع ملاعق كبيرة من الصلصة الكريمية يمكن أن تضيف أكثر من 150 سعرة حرارية.

سعرات الصلصات (لكل ملعقتين كبيرتين / 30 جرام)

تميل الصلصات الإيطالية والخلية إلى أن تكون خيارات أقل سعرات حرارية. الصلصات الكريمية تحتوي على سعرات حرارية أكثر — التحكم في الحصص مهم.

سعرات الإضافات

تذكر: الإضافات الغذائية الكاملة مثل الأفوكادو، المكسرات، والبذور كثيفة السعرات الحرارية ولكنها أيضًا كثيفة المغذيات. توفر دهونًا صحية، أليافًا، فيتامينات، ومعادن لا يوفرها الخبز المحمص وقطع اللحم المقدد.

الخلاصة

السلطات ليست بالضرورة قليلة السعرات الحرارية. تعتمد القيمة الغذائية بالكامل على ما يدخل فيها.

للحصول على وجبة أخف، قم ببناء سلطتك حول الخضروات الورقية، الخضروات غير النشوية، وكمية معتدلة من البروتين. استخدم صلصات الخل أو الصلصات الزيتية بدلاً من الخيارات الكريمية، وراقب حصصك من الإضافات عالية السعرات الحرارية.

إذا كنت تستخدم السلطة كوجبة كاملة (وليس طبقًا جانبيًا)، فلا تخف من الإضافات الغنية بالمغذيات مثل الأفوكادو، المكسرات، البيض، أو الدجاج المشوي. السعرات الحرارية تستحق العناء عندما تأتي مع البروتين، الدهون الصحية، و الألياف.

اعرف كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها وقم ببناء سلطتك وفقًا لذلك.