البيض هو خيار غذائي ممتاز إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من البروتين والعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي.
يحتوي على مغذيات دقيقة وكبيرة أساسية وقد تم تناوله في العديد من الدراسات العلمية.
ومع ذلك، فإن الملف الغذائي للبيض النيء والبيض المطبوخ له بعض الاختلافات الملحوظة، بما في ذلك حقيقة أن تناول البيض النيء أو الأطعمة التي تحتوي عليه يثير مخاوف بشأن خطر الإصابة بعدوى السالمونيلا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفيما يلي بعض الفوائد الصحية والمخاوف المتعلقة بتناول البيض النيء.
في هذه المقالة
حقائق غذائية عن البيض النيء
تمامًا مثل البيض المطبوخ، البيض النيء مغذٍ بشكل لا يصدق.
إنه غني بـ:
- بروتين عالي الجودة
- دهون صحية
- فيتامينات
- معادن
- مضادات أكسدة تحمي العين
- العديد من العناصر الغذائية الأخرى
تحتوي بيضة نيئة كبيرة واحدة على:
- البروتين: 6 جرامات
- الدهون: 5 جرامات
- المغنيسيوم: 6 ملغ (1% من قيمتك اليومية)
- الكالسيوم: 28 ملغ (2% من قيمتك اليومية)
- الفسفور: 99 ملغ (8% من قيمتك اليومية)
- البوتاسيوم: 69 ملغ (1% من قيمتك اليومية)
- فيتامين د: 41 وحدة دولية (5% من قيمتك اليومية)
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بيضة نيئة واحدة على 147 ملغ من الكولين (27% من قيمتك اليومية)، وهو عنصر غذائي أساسي ثبت أنه يؤثر إيجابًا على وظائف الدماغ. قد يلعب الكولين أيضًا دورًا في صحة القلب.
البيض النيء غني أيضًا باللوتين والزياكسانثين. تحمي هذه المضادات الأكسدة الأساسية عينيك وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.
من المهم ملاحظة أن جميع هذه العناصر الغذائية تقريبًا تتركز في الصفار. يتكون بياض البيض بشكل أساسي من البروتين.
ملخص: البيض النيء غني بالعناصر الغذائية ومليء بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحمي عينيك ودماغك وقلبك. يحتوي الصفار على معظم العناصر الغذائية.
قد يقلل البيض النيء من امتصاص البروتين
البيض هو أحد أفضل مصادر البروتين الحيواني المتاحة.
يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. لهذا السبب، غالبًا ما يشار إليه على أنه مصدر بروتين “كامل”.
ومع ذلك، وفقًا لدراسة قديمة وصغيرة جدًا، قد يقلل تناول البيض النيء من امتصاصك لهذه البروتينات عالية الجودة.
قارنت الدراسة امتصاص البروتين من البيض المطبوخ والنيء في 5 أشخاص ووجدت أن 90% من البروتين في البيض المطبوخ تم امتصاصه، بينما تم امتصاص 50% فقط من البروتين في البيض النيء.
تعتبر مشكلة الامتصاص هذه شيئًا يجب مراعاته إذا كان البيض هو مصدرك الرئيسي للبروتين، ولكن حجم الدراسة وعمرها يجعلان من المستحيل استخلاص أي استنتاجات قاطعة.
ملخص: من المحتمل أن يمتص جسمك كمية أقل من البروتين من البيض النيء مقارنة بالبيض المطبوخ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
قد يعيق بياض البيض النيء امتصاص البيوتين
البيوتين هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء، ويُعرف أيضًا بفيتامين ب7.
يشارك هذا الفيتامين في إنتاج الجلوكوز والأحماض الدهنية في جسمك. كما أنه ضروري أثناء الحمل.
بينما يوفر صفار البيض مصدرًا غذائيًا ممتازًا للبيوتين، يحتوي بياض البيض النيء على الأفيدين، وهو بروتين يرتبط بالبيوتين في الأمعاء الدقيقة، مما يمنع امتصاصه. يدمر الحرارة الأفيدين، لذا لا توجد مشكلة عند طهي البيض.
حتى لو تناولت البيض النيء، فمن غير المرجح أن يؤدي ذلك إلى نقص البيوتين الفعلي. لكي يحدث ذلك، ستحتاج إلى استهلاك كميات كبيرة من البيض النيء يوميًا.
ملخص: يحتوي بياض البيض النيء على بروتين الأفيدين، الذي قد يمنع امتصاص البيوتين، وهو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء. ومع ذلك، من غير المرجح أن يسبب نقصًا ما لم تتناول كميات كبيرة من البيض النيء.
يمكن أن يتلوث البيض النيء بالبكتيريا
قد يحتوي البيض النيء وغير المطبوخ جيدًا على السالمونيلا، وهو نوع من البكتيريا الضارة.
يمكن أن يحدث تلوث السالمونيلا بإحدى طريقتين:
- إما مباشرة أثناء تكوين البيضة داخل الدجاجة
- بشكل غير مباشر عندما تلوث السالمونيلا الجزء الخارجي من البيضة وتخترق غشاء القشرة
يمكن أن يحدث التلوث غير المباشر أثناء الإنتاج أو المناولة أو إعداد الطعام.
يمكن أن يسبب تناول البيض الملوث التسمم الغذائي.
تشمل أعراض التسمم الغذائي بالسالمونيلا تقلصات في المعدة، إسهال، قيء، وحمى. تظهر هذه الأعراض عادة بعد 6 ساعات إلى 6 أيام من الإصابة وقد تستمر من 4 إلى 7 أيام.
بين عامي 1995 و 2002، تم تحديد البيض كمصدر لـ 53% من جميع حالات السالمونيلا المبلغ عنها لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). في عام 2013، قُدر أن السالمونيلا تسببت في حوالي مليون حالة مرض في الولايات المتحدة.
البسترة هي إحدى الطرق المستخدمة غالبًا لمنع تلوث السالمونيلا. تستخدم هذه العملية المعالجة الحرارية لتقليل عدد البكتيريا والكائنات الدقيقة الأخرى في الأطعمة.
تعتبر وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) استخدام البيض النيء بقشرته آمنًا إذا تم بسترتها.
ملخص: قد يحتوي البيض النيء على بكتيريا مسببة للأمراض تسمى السالمونيلا، والتي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي. استخدام البيض المبستر يقلل من خطر الإصابة بعدوى السالمونيلا.
قراءة مقترحة: هل يمكنك أكل البيض منتهي الصلاحية؟ نصائح السلامة والتخزين
قد تكون عدوى السالمونيلا أكثر خطورة على بعض الأشخاص
بينما يتعافى معظم الأشخاص الذين يعانون من التسمم الغذائي بالسالمونيلا بسرعة، فإن البعض معرضون لخطر أكبر للإصابة بأعراض شديدة.
يجب على كبار السن، والحوامل، وذوي المناعة الضعيفة، والأطفال الصغار تجنب تناول البيض النيء والأطعمة التي تحتوي عليه - خاصة إذا لم يتم بسترة البيض.
ملخص: يجب على الأطفال الصغار، والحوامل، وكبار السن، وذوي المناعة الضعيفة تجنب تناول البيض النيء.
كيفية تقليل خطر الإصابة بالعدوى البكتيرية
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، هناك عدة طرق لتقليل خطر الإصابة بعدوى السالمونيلا:
- اشترِ البيض ومنتجات البيض المبسترة، المتوفرة في بعض المتاجر الكبرى.
- اشترِ البيض الذي يُحفظ في قسم الأطعمة المبردة في متجر البقالة فقط.
- احتفظ بالبيض مبردًا في المنزل. قد يشجع تخزينه في درجة حرارة الغرفة على النمو السريع للبكتيريا الضارة.
- لا تشترِ أو تستهلك البيض بعد تاريخ انتهاء صلاحيته.
- تخلص من البيض المتشقق أو المتسخ.
- اغسل يديك وأي شيء آخر قد يكون قد لامس البيض النيء.
بينما تساعد كل هذه الخطوات، فإن إحدى أفضل الطرق للقضاء على خطر الإصابة بالسالمونيلا هي طهي البيض جيدًا.
ملخص: شراء البيض المبستر والمبرد يقلل من خطر الإصابة بالسالمونيلا. التخزين والمعالجة المناسبان بعد الشراء ضروريان أيضًا.
ملخص
يحتوي البيض النيء على العديد من الفوائد الغذائية نفسها التي يتمتع بها البيض المطبوخ.
ومع ذلك، قد يكون امتصاص البروتين أقل من البيض النيء، وقد يتم تثبيط امتصاص البيوتين.
الأكثر إثارة للقلق هو خطر تلوث البيض النيء بالبكتيريا التي يمكن أن تؤدي إلى عدوى السالمونيلا. شراء البيض المبستر سيقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
