في هذه المقالة
لقد أدى وباء السمنة العالمي إلى ارتفاع حاد في الجهود المبذولة لإيجاد استراتيجيات فعالة ومتاحة لفقدان الوزن.
ونتيجة لذلك، تغمر السوق باستمرار اتجاهات غذائية جديدة، بعضها يعد بمساعدتك على التخلص من الكيلوغرامات أثناء نومك.
تستكشف هذه المقالة ما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن بين عشية وضحاها وكيف يمكنك استخدام نمط نومك لتعزيز فقدان الوزن الصحي والمستدام.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةوزن الماء
إذا سبق لك تتبع وزنك، فربما لاحظت أن وزنك يكون أقل قليلاً في الصباح مقارنةً بوقت لاحق من اليوم.
لهذا السبب يفضل الكثير من الناس وزن أنفسهم في الصباح، على الرغم من أن هذا الرقم الأقل على الميزان ليس نتيجة لفقدان الدهون وحده. بل إنه على الأرجح يعكس فقدان الماء.
هذا لا يعني أنك لا تحرق السعرات الحرارية أثناء الليل. عندما تنام، يجب على جسمك أن يغذي العمليات الأيضية المعقدة التي تبقيك على قيد الحياة وبصحة جيدة. وفي الوقت نفسه، تفقد الماء أيضًا من خلال تنفسك وعرقك.
يبلغ وزن كوب واحد (237 مل) من الماء ما يقرب من 1/2 رطل (240 جرامًا). يتكون جسمك من حوالي 55-75% ماء، وهو ما يمثل نسبة كبيرة من وزنك.
وفقًا لبعض التقديرات، قد يكون أكثر من 80% من فقدان الوزن أثناء الليل بسبب فقدان الماء. ومع ذلك، فإن مقدار ما تفقده أثناء النوم يختلف اعتمادًا على تكوين جسمك ومعدل الأيض لديك.
ملخص: يمكن أن يُعزى معظم فقدان وزنك أثناء الليل إلى الماء الذي تفقده من خلال التعرق والتنفس.
جودة النوم ومدته
على الرغم من أن العديد من استراتيجيات فقدان الوزن الأكثر فعالية تركز على النظام الغذائي والتمارين الرياضية فقط، إلا أن الأبحاث المبكرة تشير إلى أن جودة نومك وكميته قد تلعبان أيضًا دورًا كبيرًا في قدرة جسمك على تنظيم وزنه.
وجدت العديد من الدراسات القائمة على السكان وجود ارتباط بين الحرمان المزمن من النوم وارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو مؤشر لوزنك بالنسبة لطولك.
وجدت إحدى الدراسات على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 67 و 99 عامًا أن أولئك الذين ناموا 5 ساعات أو أقل في الليلة كانوا، في المتوسط، أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بثلاث مرات، مقارنة بأولئك الذين حصلوا على 7-8 ساعات من النوم في الليلة.
وبالتالي، قد يكون من المفيد إعطاء الأولوية للنوم الكافي كجزء من خطة فقدان الوزن الخاصة بك.
يمكن أن تؤثر عادات النوم على هرمونات الجوع
قد يفسر الارتباط بين النوم ووزن الجسم جزئيًا كيف يؤثر الحرمان من النوم على إنتاج جسمك لهرمونات الجوع.
اللبتين والغريلين هما هرمونان ينظمان الشعور بالجوع والشبع. يتم إطلاق اللبتين من الخلايا الدهنية ويعمل على قمع الشهية، بينما يتم إطلاق الغريلين من المعدة ويجعلك تشعر بالجوع.
من الناحية المثالية، تعمل هذه الهرمونات معًا لإعلامك عندما تحتاج إلى المزيد من الطاقة وعندما استهلكت ما يكفي من السعرات الحرارية. ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أنه بدون نوم كافٍ، قد يختل التوازن بين الاثنين.
وجدت دراسة صغيرة على 12 رجلاً سليمًا أن الحرمان من النوم قلل من اللبتين المتداول بنسبة 18% وزاد من إنتاج الغريلين بنسبة 28%، مما أدى إلى زيادة بنسبة 23% في الشهية.
علاوة على ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أنك تشتهي الأطعمة اللذيذة للغاية، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الحلويات والوجبات الخفيفة المالحة، عندما يكون نومك سيئًا.
عندما تتحد التغيرات في إنتاج الهرمونات والشهية والرغبة الشديدة التي يسببها عدم كفاية النوم، فقد تساهم في زيادة الوزن وخطر السمنة.
ومع ذلك، فإن العلاقة بين هذه العوامل غير واضحة، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم أفضل لكيفية استخدام أنماط النوم الصحية جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن وخطة تمارين رياضية لتعزيز فقدان الوزن الآمن والمستدام.
ملخص: ترتبط أنماط النوم السيئة بزيادة خطر السمنة. قد يكون هذا بسبب التغيرات في مستويات الهرمونات التي تنظم جوعك وشهيتك. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
تحسين روتينك قبل النوم يمكن أن يدعم فقدان الوزن على المدى الطويل
يمكن أن يكون تطبيق روتين صحي قبل النوم طريقة رائعة لدعم أهدافك طويلة المدى لفقدان الوزن.
يمكن أن يساعد تحديد جدول زمني، وتنمية طقوس مهدئة قبل النوم، وخلق بيئة مريحة في تحسين جودة نومك.
التزم بجدول زمني
يمكن أن يجعل التدفق المستمر للمعلومات والأنشطة جنبًا إلى جنب مع الطلب على الإنتاجية من الصعب تطبيق جدول نوم، لكن الأبحاث تشير إلى أنه قد يستحق جهودك.
ربطت إحدى الدراسات أنماط النوم غير المنتظمة باضطراب إيقاع الساعة البيولوجية وضعف جودة النوم بغض النظر عن إجمالي الوقت الذي يقضيه في النوم.
وبالتالي، فإن تحديد وقت للنوم والالتزام به - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - قد يكون طريقة بسيطة وفعالة لتحسين جودة نومك.
قراءة مقترحة: كم ساعة من النوم تحتاجها حقًا؟
استخدم تقنيات الاسترخاء
حتى لو كنت تبذل جهدًا للذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، فإن النوم قد يمثل تحديًا بحد ذاته.
إليك بعض الأنشطة البسيطة التي قد تساعدك على النوم بشكل أسرع:
- التأمل
- تناول كوب من شاي البابونج
- تشغيل موسيقى هادئة
- ممارسة تمارين التنفس العميق
- اكتشاف العلاج بالروائح
إذا وجدت صعوبة في تهدئة عقلك قبل النوم، ففكر في تطبيق طقوس قبل النوم باستخدام واحدة أو أكثر من هذه التقنيات لتهدئة نفسك وإعداد دماغك للنوم.
أطفئ الأنوار
الميلاتونين هو هرمون يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ عن طريق إخبار جسمك متى حان وقت النوم.
يتأثر مقدار الميلاتونين الذي ينتجه دماغك بشدة بالتعرض للضوء. على وجه الخصوص، يعيق الضوء الأزرق، مثل ذلك القادم من الشمس ومصابيح LED والأضواء الفلورية، إنتاج الميلاتونين أكثر من الضوء الأحمر.
يمكنك دعم إنتاج الميلاتونين ومساعدة جسمك على الاستعداد بشكل أفضل للنوم عن طريق خفض الإضاءة في منزلك قبل ساعة أو ساعتين من موعد نومك المخطط له.
تساهم شاشات الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون والهواتف الذكية بشكل كبير في التعرض للضوء الأزرق، لذا يمكنك أيضًا محاولة تجنب استخدام هذه الأجهزة قبل النوم. بدلاً من ذلك، حاول قراءة كتاب أو الاستماع إلى بودكاست للاسترخاء.
خفض درجة الحرارة
قد تؤثر درجة الحرارة في غرفة نومك أيضًا على جودة نومك.
تنخفض درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي استعدادًا للنوم وترتفع عندما يحين وقت الاستيقاظ. إذا كانت غرفتك دافئة جدًا، فقد يكون من الصعب على جسمك الدخول في مرحلة النوم، مما يجعل من الصعب النوم أو البقاء نائمًا.
تشير بعض الأبحاث إلى أن درجة حرارة الغرفة المثالية لدعم النوم هي 66-70 درجة فهرنهايت (19-21 درجة مئوية).
إذا كان بإمكانك التحكم في درجة الحرارة في غرفة نومك، فحاول خفض منظم الحرارة بضع درجات لتعزيز جودة نومك.
ملخص: يمكنك تحسين جودة نومك عن طريق تنظيم وقت نومك، وخفض درجة حرارة غرفة نومك، والحد من التعرض للضوء قبل النوم، وتطبيق طقوس استرخاء لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.
ملخص
تشير بعض حميات فقدان الوزن الشائعة إلى أنه يمكنك إنقاص الوزن أثناء النوم. ومع ذلك، فإن غالبية الوزن الذي تفقده أثناء النوم قد يكون وزن الماء.
ومع ذلك، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم بانتظام قد يعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.
لتحسين جودة نومك، حاول تطبيق استراتيجيات بسيطة مثل تحديد وقت نوم منتظم، وتقليل التعرض للضوء قبل النوم، وخلق بيئة هادئة ومحفزة للنوم في المنزل.
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن بشكل مستدام، فتأكد من الجمع بين عادات النوم الصحية ونظام غذائي متوازن وروتين تمارين رياضية.
