تناوب الكربوهيدرات هو استراتيجية تعدل استهلاك الكربوهيدرات على فترات محددة. يُعتقد أنها تساعد في فقدان الدهون والحفاظ على القدرة الرياضية، خاصة عند السعي لتحقيق أهداف إنقاص الوزن.
الجدل حول الكربوهيدرات مستمر بقوة منذ سنوات.
العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة تحد من كميات الكربوهيدرات، وبعضها يلغيها تمامًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، من الضروري أن نفهم أنه لا يوجد مغذٍ كبير واحد، بما في ذلك الكربوهيدرات، ضار بطبيعته. الأمر كله يتعلق بتخصيص استهلاكك من الكربوهيدرات لاحتياجاتك.
لضبط جرعات الكربوهيدرات اليومية، تبنى العديد من الأفراد طريقة لتناوب مستويات الكربوهيدرات لديهم.
تُسمى هذه الممارسة تناوب الكربوهيدرات.
انغمس واكتشف العلم والفروق الدقيقة وراء تناوب الكربوهيدرات.
في هذه المقالة
ما هو تناوب الكربوهيدرات؟
تناوب الكربوهيدرات هو نهج غذائي تقوم فيه بتناوب تناول الكربوهيدرات يوميًا أو أسبوعيًا أو شهريًا.
قد يستخدمه الناس لفقدان الدهون، أو الحفاظ على الأداء البدني أثناء اتباع نظام غذائي، أو تجاوز مرحلة ثبات الوزن.
يقوم بعض الأشخاص بتعديل تناول الكربوهيدرات يومًا بعد يوم، بينما قد يقوم آخرون بفترات أطول من تناول الكربوهيدرات المنخفضة والمتوسطة والعالية.
باختصار، يهدف تناوب الكربوهيدرات إلى توقيت تناول الكربوهيدرات عندما يوفر أقصى فائدة واستبعاد الكربوهيدرات عندما لا تكون هناك حاجة إليها.
يمكنك برمجة تناول الكربوهيدرات بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل، مثل:
- أهداف تكوين الجسم: سيقلل بعض الأشخاص الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي ويعيدونها خلال مرحلة “بناء العضلات” أو الأداء.
- أيام التدريب والراحة: أحد الأساليب الشائعة هو تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات في أيام التدريب وكمية أقل في أيام الراحة.
- إعادة التغذية المجدولة: نهج شائع آخر هو قضاء يوم واحد أو عدة أيام بتناول كمية عالية جدًا من الكربوهيدرات كـ “إعادة تغذية” خلال نظام غذائي طويل الأمد.
- المناسبات الخاصة أو المسابقات: غالبًا ما يقوم الرياضيون بـ “تحميل الكربوهيدرات” قبل حدث ما، ويفعل العديد من المتنافسين في بناء الأجسام الشيء نفسه قبل عرض كمال الأجسام أو جلسة تصوير.
- نوع التدريب: سيقوم الأفراد بتكييف تناول الكربوهيدرات اعتمادًا على شدة ومدة جلسة تدريب معينة. كلما كان التدريب أطول أو أكثر شدة، زادت الكربوهيدرات التي يستهلكونها، والعكس صحيح.
- مستويات دهون الجسم: سيقوم العديد من الأفراد بتناوب الكربوهيدرات لديهم بناءً على مستوى دهون الجسم لديهم. كلما أصبحوا أنحف، زادت أيام أو فترات الكربوهيدرات العالية التي يدرجونها.
قد يشمل نظام غذائي نموذجي لتناوب الكربوهيدرات الأسبوعي يومين عاليي الكربوهيدرات، ويومين متوسطي الكربوهيدرات، وثلاثة أيام منخفضة الكربوهيدرات.
عادة ما يكون تناول البروتين متشابهًا من يوم لآخر، بينما يختلف تناول الدهون بناءً على تناول الكربوهيدرات.
عادة ما يعني اليوم عالي الكربوهيدرات دهونًا منخفضة، بينما تكون أيام الكربوهيدرات المنخفضة عالية الدهون.
تناوب الكربوهيدرات هو استراتيجية غذائية متقدمة تتطلب المزيد من التلاعب والبرمجة أكثر من النظام الغذائي النموذجي. للحصول عليها بشكل صحيح، من المفيد استشارة أخصائي تغذية مسجل.
ملخص: تناوب الكربوهيدرات هو نهج غذائي تقوم فيه بالتلاعب بتناول الكربوهيدرات اعتمادًا على عوامل مختلفة.
العلم وراء تناوب الكربوهيدرات
تناوب الكربوهيدرات هو نهج غذائي جديد نسبيًا.
يعتمد العلم بشكل أساسي على الآليات البيولوجية وراء التلاعب بالكربوهيدرات.
عدد قليل من الدراسات الخاضعة للرقابة قد حققت مباشرة في أنظمة تناوب الكربوهيدرات.
يحاول تناوب الكربوهيدرات مطابقة حاجة جسمك للسعرات الحرارية أو الجلوكوز. على سبيل المثال، يوفر الكربوهيدرات أثناء تمرينك أو أيام التدريب المكثف.
تساعد أيام الكربوهيدرات العالية أيضًا جسمك على تجديد مخزونه من الجليكوجين العضلي، مما قد يحسن الأداء ويقلل من انهيار العضلات.
قد تحسن فترات الكربوهيدرات العالية الاستراتيجية أيضًا وظيفة هرمونات تنظيم الوزن والشهية الليبتين والجريلين.
يقال إن أيام الكربوهيدرات المنخفضة تحول جسمك إلى نظام طاقة يعتمد بشكل أساسي على الدهون، مما قد يحسن المرونة الأيضية وقدرة جسمك على حرق الدهون كوقود على المدى الطويل.
مكون آخر مهم لتناوب الكربوهيدرات هو التلاعب بالأنسولين.
قد تحسن أيام الكربوهيدرات المنخفضة واستهداف الكربوهيدرات حول التمارين حساسية الأنسولين، وهي علامة حيوية للصحة.
نظريًا، قد يدعم هذا النهج الفوائد التي توفرها الكربوهيدرات.
على الرغم من أن الآليات وراء تناوب الكربوهيدرات تدعم استخدامه، إلا أنه لا يزال من المستحسن توخي الحذر بشأن هذا النهج بسبب نقص الأبحاث المباشرة. هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات السريرية مع المشاركين من البشر لتحديد ما إذا كان تناوب الكربوهيدرات آمنًا وفعالًا.
ملخص: الآلية المقترحة لتناوب الكربوهيدرات هي زيادة فوائد الكربوهيدرات إلى أقصى حد وتعليم جسمك حرق الدهون كوقود. بينما يبدو هذا منطقيًا نظريًا، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث المباشرة.
قراءة مقترحة: التغذية بعد التمرين: ماذا تأكل بعد التمرين
هل يمكن أن يساعدك تناوب الكربوهيدرات على إنقاص الوزن؟
تشير الآليات وراء تناوب الكربوهيدرات إلى أنه يمكن أن يفيد فقدان الوزن.
نظريًا، قد يساعدك تناوب الكربوهيدرات على الحفاظ على الأداء البدني مع تشجيع جسمك على حرق الدهون للحصول على الطاقة.
كما هو الحال مع أي نظام غذائي، فإن الآلية الأساسية وراء فقدان الوزن هي عجز السعرات الحرارية، مما يعني أنك تأكل أقل مما يحرقه جسمك على مدى فترة طويلة.
من المحتمل أن تفقد الوزن إذا قمت بتطبيق نظام غذائي لتناوب الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع عجز في السعرات الحرارية.
ومع ذلك، فإن الطبيعة المعقدة لتناوب الكربوهيدرات قد تربك وتجعل من الصعب على المبتدئين الالتزام بالخطة.
على النقيض من ذلك، قد يستمتع العديد من الأشخاص بمرونة تناوب الكربوهيدرات. قد يؤدي هذا على الأرجح إلى تحسين الالتزام والنجاح على المدى الطويل لبعض الأشخاص.
ملخص: قد يساعدك تناوب الكربوهيدرات على إنقاص الوزن إذا حافظت على عجز في السعرات الحرارية.
تناوب الكربوهيدرات لنمو العضلات والأداء الرياضي
يعتقد العديد من الأشخاص أن تناوب الكربوهيدرات يمكن أن يفيد زيادة العضلات والأداء البدني.
قد تساعد فترات الكربوهيدرات العالية المنتظمة وتناول الكربوهيدرات المستهدف في تحسين الأداء.
قد يساعد تناول الكربوهيدرات أثناء التمارين أيضًا في التعافي، وتوصيل المغذيات، وتجديد الجليكوجين.
قد يعزز هذا نمو العضلات. ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية لبناء العضلات إذا كان تناول البروتين كافيًا.
بينما تبدو هذه الآليات منطقية نظريًا، هناك حاجة إلى أبحاث مباشرة تقارن تناوب الكربوهيدرات بالأنظمة الغذائية الأخرى لتقديم إجابة قائمة على الأدلة.
بالإضافة إلى ذلك، لا تدعم جميع الأبحاث فكرة أن “تحميل الكربوهيدرات” يحسن الأداء الرياضي أو نمو العضلات.
بشكل عام، لا توجد بيانات كافية لمعرفة ذلك على وجه اليقين.
ملخص: تشير الآليات وراء تناوب الكربوهيدرات إلى أنه يمكن أن يساعدك على تحسين الأداء. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
قراءة مقترحة: هل تساعد تمارين رفع الأثقال النساء على خسارة الوزن؟
هل لتناوب الكربوهيدرات أي فوائد أخرى؟
كما ذكرنا سابقًا، لتناوب الكربوهيدرات القدرة على توفير بعض الفوائد.
من خلال وجود فترات من استهلاك الكربوهيدرات المنخفضة والعالية، قد تحصل على العديد من فوائد كلا النظامين الغذائيين، بالإضافة إلى السلبيات المحتملة.
قد تشمل فوائد فترات الكربوهيدرات المنخفضة تحسين حساسية الأنسولين، وزيادة حرق الدهون، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتحسين الصحة الأيضية.
قد تؤثر إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات بشكل إيجابي على الهرمونات أثناء اتباع نظام غذائي، بما في ذلك هرمونات الغدة الدرقية، والتستوستيرون، والليبتين. يمكن أن تقلل فترات الكربوهيدرات العالية أيضًا الالتهاب وتساعد جسمك على استخدام الحديد.
قد تلعب هذه العوامل دورًا أساسيًا في نجاح النظام الغذائي على المدى الطويل، حيث تلعب الهرمونات دورًا حاسمًا في الجوع والتمثيل الغذائي وأداء التمارين الرياضية.
قد تكون هناك أيضًا سلبيات لتناوب الكربوهيدرات. ففي البداية، قد يكون النظام الغذائي المعقد صعبًا في الحفاظ عليه. ومن غير الواضح أيضًا ما إذا كانت أي فوائد محتملة ستكون طويلة الأمد. بالإضافة إلى ذلك، لا توجد أدلة كافية لمعرفة ما إذا كان تناوب الكربوهيدرات آمنًا لصحتك بمرور الوقت.
ملخص: قد توفر فترات الكربوهيدرات المنخفضة العديد من الفوائد الصحية، ويمكن أن يكون لإعادة التغذية عالية الكربوهيدرات تأثيرات إيجابية على هرموناتك. الآثار طويلة المدى لتناوب الكربوهيدرات غير معروفة.
كيفية القيام بتناوب الكربوهيدرات
لتناوب الكربوهيدرات العديد من الاختلافات، بما في ذلك التعديلات اليومية أو فترات أطول من تناول الكربوهيدرات العالية والمنخفضة.
إليك أسبوع نموذجي تقوم فيه بتنظيم تناول الكربوهيدرات يوميًا:
الاثنين
- التمرين: تدريب الأثقال
- تناول الكربوهيدرات: عالي
- تناول الدهون: منخفض
- كمية الكربوهيدرات: 200 جرام
الثلاثاء
- التمرين: تمارين هوائية
- تناول الكربوهيدرات: متوسط
- تناول الدهون: متوسط
- كمية الكربوهيدرات: 100 جرام
الأربعاء
- التمرين: يوم راحة
- تناول الكربوهيدرات: منخفض
- تناول الدهون: عالي
- كمية الكربوهيدرات: 30 جرامًا
الخميس
- التمرين: تدريب الأثقال
- تناول الكربوهيدرات: عالي
- تناول الدهون: منخفض
- كمية الكربوهيدرات: 200 جرام
الجمعة
- التمرين: تدريب الأثقال
- تناول الكربوهيدرات: عالي
- تناول الدهون: منخفض
- كمية الكربوهيدرات: 200 جرام
السبت
- التمرين: يوم راحة
- تناول الكربوهيدرات: منخفض
- تناول الدهون: عالي
- كمية الكربوهيدرات: 30 جرامًا
الأحد
- التمرين: يوم راحة
- تناول الكربوهيدرات: منخفض
- تناول الدهون: عالي
- كمية الكربوهيدرات: 30 جرامًا
أكثر من أي نظام غذائي نموذجي، يمكن أن يتطلب تناوب الكربوهيدرات الكثير من الضبط الدقيق والتعديل على طول الطريق.
يمكنك تجربة عدد أيام الكربوهيدرات العالية في الأسبوع وعدد جرامات الكربوهيدرات في اليوم للعثور على أفضل نهج لنمط حياتك، وروتين التمارين، وأهدافك.
إذا كنت تفضل نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، يمكنك إضافة تناوب الكربوهيدرات كإعادة تغذية من حين لآخر.
يمكنك إما إعادة التغذية كل أسبوعين أو القيام بفترات طويلة، مثل مرحلة منخفضة الكربوهيدرات لمدة 4 أسابيع مع إعادة تغذية لمدة أسبوع واحد.
ستلاحظ أيضًا أن عدد الكربوهيدرات في اليوم يمكن أن يختلف بشكل كبير - وهذا يعتمد على مستوى النشاط، وكتلة العضلات، وتحمل الكربوهيدرات.
قد يحتاج الرياضي الذي يتدرب 3 ساعات يوميًا أو لاعب كمال الأجسام الذي يزن 250 رطلاً إلى الحد الأعلى (أو حتى أكثر)، بينما قد يحتاج الفرد ذو مستوى اللياقة البدنية الأكثر اعتدالًا إلى إعادة التغذية على 150-200 جرام فقط.
هذه الأمثلة هي مجرد اقتراحات. لا توجد صيغة أو نسبة مثبتة لتناوب الكربوهيدرات. الخيار الأفضل هو استشارة أخصائي تغذية مسجل لوضع خطة مصممة خصيصًا لك. يتخصص بعض أخصائيي التغذية في وضع خطط غذائية للرياضيين.
إذا كنت تتناول أي أدوية أو تعاني من أي حالات صحية، فمن الضروري التحدث مع طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. قد لا يكون تناوب الكربوهيدرات مناسبًا للأشخاص المصابين بداء السكري.
ملخص: هناك عدة خيارات لتناوب الكربوهيدرات، تتراوح من التغييرات اليومية إلى إعادة التغذية الشهرية. استشر أخصائي تغذية مسجل لتحديد الأفضل لك ولأهدافك.
قراءة مقترحة: نظام الكيتو الغذائي: دليل مفصل للمبتدئين
قائمة طعام نموذجية لتناوب الكربوهيدرات
إليك ثلاث خطط وجبات نموذجية لأيام الكربوهيدرات المنخفضة والمتوسطة والعالية. تذكر أن إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة في هذه العينات هي تقديرات، وليست أرقامًا دقيقة. فكر في العمل مع أخصائي تغذية لتطوير خطة أكثر دقة تلبي احتياجاتك الخاصة.
يوم عالي الكربوهيدرات
- وجبة الإفطار: 3 بيضات مسلوقة، 3 شرائح خبز حزقيال (أو 7 بذور/حبوب)، طماطم، فطر، وطبق جانبي من الفاكهة المشكلة (60 جرامًا من الكربوهيدرات)
- وجبة الغداء: 6 أونصات (أوقية) بطاطا حلوة، 6 أوقية لحم قليل الدهن أو سمك، خضروات مشكلة (45 جرامًا من الكربوهيدرات)
- قبل التمرين: حصة واحدة من الشوفان، حليب اللوز، كوب واحد من التوت، مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن (50 جرامًا من الكربوهيدرات)
- وجبة العشاء: حصة واحدة من الأرز البني، 6 أوقية دجاج قليل الدهن، صلصة طماطم منزلية الصنع، حصة واحدة من الفاصوليا الحمراء، خضروات مشكلة (70 جرامًا من الكربوهيدرات)
يوم متوسط الكربوهيدرات
- وجبة الإفطار: زبادي عالي البروتين، كوب واحد من التوت المشكل، ستيفيا، ملعقة واحدة من خليط البذور (25 جرامًا من الكربوهيدرات)
- وجبة الغداء: 6 أوقية سلطة دجاج مع 4 أوقية بطاطس مقطعة مكعبات (25 جرامًا من الكربوهيدرات)
- قبل التمرين: موزة واحدة ومخفوق بروتين مصل اللبن (30 جرامًا من الكربوهيدرات)
- وجبة العشاء: حصة واحدة من البطاطا الحلوة المقلية، 6 أوقية لحم بقري قليل الدهن، صلصة طماطم منزلية الصنع، حصة واحدة من الفاصوليا الحمراء، خضروات مشكلة (40 جرامًا من الكربوهيدرات)
يوم منخفض الكربوهيدرات
- وجبة الإفطار: 3 بيضات مع 3 شرائح لحم مقدد وخضروات مشكلة (10 جرامات من الكربوهيدرات)
- وجبة الغداء: 6 أوقية سلطة سلمون مع ملعقة واحدة من زيت الزيتون (10 جرامات من الكربوهيدرات)
- وجبة خفيفة: 1 أوقية مكسرات مشكلة مع حصة واحدة من شرائح الديك الرومي (10 جرامات من الكربوهيدرات)
- وجبة العشاء: 6 أوقية ستيك، 1/2 حبة أفوكادو، خضروات مشكلة (16 جرامًا من الكربوهيدرات)
مصادر الكربوهيدرات الموصى بها من الطعام
يجب الاستمتاع ببعض الكربوهيدرات باعتدال، بما في ذلك السكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة الموجودة في الأطعمة مثل الكعك والحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة للغاية والمخبوزات.
على النقيض من ذلك، هناك الكثير من مصادر الكربوهيدرات الصحية اللذيذة والمليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن المفيدة.
عند التخطيط لأيام الكربوهيدرات العالية، ركز على خيارات الكربوهيدرات الصحية هذه.
الكربوهيدرات الموصى بها
بدلاً من تصنيف الكربوهيدرات على أنها “جيدة” أو “سيئة”، فكر في اختيار الكربوهيدرات غير المكررة كلما أمكن ذلك. وتشمل هذه:
- الحبوب الكاملة: الحبوب غير المعدلة صحية تمامًا وقد يكون لها العديد من الفوائد الصحية. تشمل الأمثلة الأرز البني والشوفان والكينوا.
- الخضروات: تحتوي كل خضروات على محتوى مختلف من الفيتامينات والمعادن. تناول مجموعة متنوعة من الألوان للحصول على توازن جيد.
- الفواكه الكاملة: كما هو الحال مع الخضروات، كل فاكهة فريدة من نوعها، خاصة التوت، الذي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومؤشر جلايسيمي منخفض.
- البقوليات: هذه خيار رائع للكربوهيدرات بطيئة الهضم المليئة بالألياف والمعادن.
- الدرنات: تشمل هذه الفئة البطاطس والبطاطا الحلوة.
ملخص: قلل من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة. بدلاً من ذلك، تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الكثير من الألياف.
ملخص
يمكن أن يكون تناوب الكربوهيدرات استراتيجية فعالة لأولئك الذين يحرصون على تحسين نظامهم الغذائي، وقدرتهم الرياضية، ورفاههم العام.
لقد ألقت الدراسات الضوء على الفوائد المحتملة لتناوب الكربوهيدرات، على الرغم من أن النتائج يمكن أن تكون متنوعة. ومن الجدير بالذكر أنه لم يتم إجراء بحث مكثف في آثار نظام تناوب الكربوهيدرات طويل الأمد على البشر.
بدلاً من الالتزام المستمر بتناول كمية عالية أو منخفضة من الكربوهيدرات، قد يوفر النهج المتوازن مزايا جسدية وعقلية.
عند السعي لتقليل الدهون من خلال تناوب الكربوهيدرات، فإن استهلاك كمية كافية من البروتين وضمان عجز في السعرات الحرارية أمر حيوي.
للحصول على إرشادات شخصية حول تناوب الكربوهيدرات وتحديد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات، يمكن أن تكون استشارة خبير تغذية مفيدة. علاوة على ذلك، إذا كنت تتناول أدوية أو تدير حالات صحية مثل مرض السكري، فإن مناقشة الأمر مع طبيبك قبل تعديل نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية.
