تحميل الكربوهيدرات: بروتوكول الجليكوجين للتحمل

تحميل الكربوهيدرات هو السبب وراء تناول العدّائين لكمية هائلة من المعكرونة في الليلة التي تسبق السباق. الفكرة حقيقية والعلم يدعمها بقوة — لكنها أيضًا تُطبق بشكل خاطئ على نطاق واسع من قبل أشخاص لا يحتاجونها. تحميل الكربوهيدرات يعني ملء مخازن الجليكوجين في عضلاتك عمدًا قبل حدث تحمل طويل حتى لا تشعر بالإرهاق في منتصف الطريق. إذا استمر حدثك لأكثر من 90 دقيقة تقريبًا، فيمكن أن ينقذ سباقك حقًا. أما إذا كنت تقوم بجلسة تدريب في صالة الألعاب الرياضية لمدة 45 دقيقة أو سباق 5 كيلومترات، فلن يفعل شيئًا سوى إضافة السعرات الحرارية. إليك البروتوكول ولمن هو مخصص بالفعل.

إجابة سريعة

• ماذا يفعل: يعوض الجليكوجين العضلي بشكل مفرط ليكون لديك وقود مخزن أكثر للمجهودات الطويلة.
• البروتوكول: حوالي 8-12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، لمدة 1-3 أيام قبل الحدث.
• من يحتاجه: رياضيي التحمل الذين يواجهون مجهودات مستمرة تزيد عن 90 دقيقة تقريبًا (الماراثون، ركوب الدراجات الطويل، الترياثلون).
• من لا يحتاجه: أي شخص يقوم بجلسات قصيرة، أو رفع الأثقال، أو فعاليات تقل عن 90 دقيقة تقريبًا.
• اقرنه بـ: تقليل التدريب (تخفيف الحمل) في أيام التحميل حتى يتراكم الجليكوجين بالفعل.

لماذا الجليكوجين هو المحرك الأساسي في التحمل

تخزن عضلاتك الكربوهيدرات على شكل جليكوجين، وهذا المخزون هو وقودك عالي الأوكتان للمجهود الشاق المستمر. لديك ما يكفي لحوالي 90-120 دقيقة من العمل المعتدل إلى الشاق قبل أن تنخفض المستويات — وعندما يحدث ذلك، فهذا هو “الجدار” أو “الانهيار” المخيف: تتحول الساقان إلى خرسانة، ينهار الإيقاع، ويصبح كل شيء أصعب مرتين.

يهاجم تحميل الكربوهيدرات هذه المشكلة عن طريق حشو المزيد من الجليكوجين في عضلاتك أكثر مما تحتفظ به عادةً (يسمى التعويض المفرط)، مما يمنحك خزانًا أكبر لتبدأ به. بالنسبة للأحداث التي تتجاوز مخزونك الطبيعي، فإن خزانًا أكبر في البداية يؤخر التعب مباشرة.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن بناء العضلات تناول طعامًا صحيًا استكشاف مطابخ جديدة

Powered by DietGenie

وفقًا لـ PubMed، ينص موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بشأن توقيت المغذيات على أن مخازن الجليكوجين الداخلية يتم تعظيمها باتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يتراوح بين 8-12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.¹ هذا هو الرقم الرئيسي للتحميل.

البروتوكول الحديث

تضمن تحميل الكربوهيدرات القديم من الستينيات مرحلة استنزاف قاسية — تدريب حتى الإرهاق، وتناول كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات لأيام، ثم التحميل — مما جعل الرياضيين بائسين وكان من الصعب تنفيذه. الخبر السار: تظهر الأبحاث الحديثة أنك لا تحتاج في الغالب إلى بؤس الاستنزاف.

إليك النسخة العملية:

بالنسبة لرياضي يزن 70 كجم، فإن 8-12 جرام/كجم تعني حوالي 560-840 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا — وهي كمية كبيرة تعني عادةً الاعتماد على الكربوهيدرات سهلة الهضم ومنخفضة الألياف (الأرز، المعكرونة، الخبز، البطاطس، المشروبات الرياضية) بدلاً من كميات هائلة من الأطعمة الغنية بالألياف التي ستتلف أمعائك.

التخفيف مهم. وفقًا لـ PubMed، وجدت دراسة حول تحميل الجليكوجين أن بروتوكولًا يبدأ بنوبة استنزاف الجليكوجين ينتج جليكوجين عضلي أعلى وأطول أمداً من التخفيف بدون استنزاف — ولكن حتى التدريب اليومي الخفيف خلال أيام التحميل لم يضر بالتعويض المفرط للجليكوجين.² بعبارة واضحة: يمكنك الاستمرار في القيام بجلسات قصيرة سهلة أثناء التحميل؛ لا يتعين عليك الاستلقاء على الأريكة.

قراءة مقترحة: الإلكتروليتات للتعرق: عندما لا يكفي الماء وحده

كم من الوقت للتحميل

لا تحتاج إلى أسبوع كامل. يمكن رفع مخازن الجليكوجين بشكل كبير في غضون 1-3 أيام من تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة مع تقليل التدريب.

• 24 ساعة من تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة بالإضافة إلى الراحة ترفع المخزون بشكل ملحوظ بالفعل.
• 2-3 أيام تقربك من أقصى تعويض مفرط.
• الاستمرار لفترة أطول يضيف في الغالب سعرات حرارية فقط، وغالبًا ما يضيف وزن الماء (يتم تخزين الجليكوجين مع الماء، لذا توقع أن تشعر ببعض الثقل والانتفاخ — وهذا طبيعي وهو وقود، وليس دهونًا).

من يحتاج بالفعل إلى تحميل الكربوهيدرات

هنا يخطئ معظم الناس. تحميل الكربوهيدرات يؤتي ثماره فقط عندما يكون الحدث طويلاً بما يكفي لتهديد مخازن الجليكوجين لديك.

يستحق العناء:

• الماراثون والماراثون الفائق
• ركوب الدراجات لمسافات طويلة (رحلات المائة ميل، سباقات الطرق)
• الترياثلون، خاصة المسافات الأطول
• أي مجهود تحمل مستمر يزيد عن 90 دقيقة تقريبًا

لا يستحق العناء:

• جلسات رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية
• سباقات 5 كيلومترات ومعظم سباقات 10 كيلومترات
• تمارين الفترات عالية الشدة التي تقل عن ساعة
• ألعاب الفرق الرياضية التي تتضمن الكثير من الراحة (على الرغم من أن التغذية العامة عالية الكربوهيدرات لا تزال مفيدة)

إذا كان حدثك قصيرًا، فإن التحميل يمنحك فقط سعرات حرارية إضافية ووزن ماء لتحمله. للتدريب الأقصر أو العادي، تغطي الكربوهيدرات اليومية احتياجاتك بالفعل — انظر توقيت المغذيات لمعرفة سبب قيام الإجماليات اليومية بمعظم العمل. يجب على العدائين الذين يخططون للتغذية في أسبوع السباق أيضًا قراءة ماذا تأكل قبل الجري ودليلنا الأوسع نظام غذائي للعدائين.

قراءة مقترحة: بيتا-ألانين: الجرعات، الكارنوزين، والوخز

التحميل هو نصف الخطة فقط

التعبئة قبل البدء لا تعني أنه يمكنك تجاهل الوقود أثناء الحدث. لأي شيء يتجاوز 90 دقيقة تقريبًا، ستحتاج إلى الكربوهيدرات أثناء الحركة — انظر التغذية أثناء التمرين للجرعات أثناء الجلسة (حوالي 30-60 جرامًا/ساعة، حتى 90 جرامًا/ساعة للمجهودات الفائقة). والذهاب لفترة طويلة يعني التعرق، لذا لا تنس الإلكتروليتات لاستبدال الصوديوم والاحتفاظ بالسوائل.

بعد عبور خط النهاية، إعادة ملء الجليكوجين بسرعة مهمة إذا كنت تتسابق أو تتدرب مرة أخرى قريبًا؛ يغطي دليل التغذية بعد التمرين التغذية للتعافي. قبل كل ذلك، قم بالإحماء بشكل صحيح — روتين إحماء ديناميكي شامل يساعدك على البدء بقوة.

نصائح عملية مهمة بالفعل

• مارسها في التدريب. قم بتجربة تحميل كربوهيدرات كاملة قبل جري أو ركوب دراجة تدريبي طويل حتى لا تحمل أسبوع السباق أي مفاجآت — خاصة لأمعائك.
• قلل الألياف كلما اقتربت. التحميل عالي الألياف هو وصفة لمشاكل المعدة عند خط البداية. انتقل إلى الأرز الأبيض، المعكرونة، الموز، والمشروبات الرياضية في الـ 24 ساعة الأخيرة.
• توقع أن يقفز الميزان. زيادة 1-2 كجم من الجليكوجين المخزن والماء متوقعة وهي بالضبط ما تريده.
• لا تضف الدهون والبروتين فوق ذلك. التحميل يتعلق بالكربوهيدرات؛ تكديس وجبة دهنية ضخمة يجعلك تشعر بالخمول فقط. حافظ على السعرات الحرارية الإضافية قادمة من الكربوهيدرات.
• اشرب الماء بشكل طبيعي. يحتاج الجليكوجين إلى الماء للتخزين، لذا فإن تناول السوائل بشكل ثابت يدعم العملية.

الخلاصة

يعمل تحميل الكربوهيدرات عن طريق تعويض الجليكوجين العضلي بشكل مفرط بحيث تبدأ حدثًا طويلاً بخزان وقود أكبر وتؤخر الوصول إلى الإرهاق. البروتوكول هو حوالي 8-12 جرامًا/كجم/يوم من الكربوهيدرات لمدة 1-3 أيام، مقترنًا بتخفيف التدريب — ومرحلة الاستنزاف القديمة القاسية اختيارية، حيث أن الجلسات السهلة الخفيفة أثناء التحميل لا تضر بالجليكوجين لديك. إنه يساعد حقًا في المجهودات المستمرة التي تزيد عن 90 دقيقة ولا يفعل شيئًا مفيدًا للجلسات القصيرة أو رفع الأثقال، حيث يضيف فقط السعرات الحرارية ووزن الماء. مارسه في التدريب، اعتمد على الكربوهيدرات منخفضة الألياف بالقرب من يوم السباق، واقترنه بالتزويد بالوقود أثناء الحدث والإلكتروليتات. للحصول على الصورة الكاملة للتحمل، انظر التغذية أثناء التمرين، الإلكتروليتات، توقيت المغذيات، و ماذا تأكل قبل الجري.