مع تزايد وباء السمنة، يصبح البحث عن استراتيجيات فعالة لفقدان الوزن أكثر حماسًا.
بينما قد يكون اختيار النظام الصحيح صعبًا، غالبًا ما يكون التحدي الأكبر في فقدان الوزن هو تكوين عادات جديدة والالتزام بها تدعم أهدافك الصحية أو أهداف فقدان الوزن دون حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها.
لقد أصبح دمج وجبات الغش أو أيام الغش في خطة النظام الغذائي شائعًا بين عشاق اللياقة البدنية لبعض الوقت، ولكنه الآن يشق طريقه إلى ثقافة الحمية السائدة من خلال وسائل التواصل الاجتماعي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتناقش هذه المقالة أيام ووجبات الغش، وفعاليتها، وما إذا كان يجب دمجها في رحلتك الصحية واللياقية.
في هذه المقالة
ما هي أيام ووجبات الغش؟
الغش ضمن خطة النظام الغذائي يتضمن منح نفسك إذنًا مؤقتًا ومخططًا لكسر قواعد النظام الغذائي الصارمة.
النظرية وراء استراتيجية النظام الغذائي القائمة على المكافأة هي أنه من خلال السماح لنفسك بفترات قصيرة من الانغماس، ستكون أكثر عرضة للالتزام بنظامك الغذائي المحدد في معظم الأوقات.
عادة ما يستخدم الناس نهج وجبة الغش أو يوم الغش عند استخدام استراتيجية الغش. كما تشير الأسماء، وجبة الغش هي وجبة واحدة تنحرف عن نمط نظامك الغذائي المخطط له، بينما يسمح يوم الغش باختيار الأطعمة بحرية ليوم كامل.
تختلف طرق نظام الغش بشكل كبير. قد تبدو كيفية تنفيذها مختلفة جدًا لأشخاص مختلفين، اعتمادًا على تفضيلات وأهداف النظام الغذائي للفرد.
ستختلف الأطعمة التي تتناولها كوجبات غش أيضًا من شخص لآخر بسبب الأذواق الفردية، ولكنها غالبًا ما تتكون من أطعمة عالية السعرات الحرارية لا يُسمح بها عادة في خطة نظام غذائي نموذجية.
لا يوجد دليل محدد حول متى أو كم مرة يجب أن تحدث وجبة الغش أو يوم الغش الخاص بك. غالبًا ما يدرج الناس غشًا واحدًا في الأسبوع، ولكن هذا يمكن أن يتغير اعتمادًا على أهداف الشخص الصحية أو أهداف فقدان الوزن.
بهذه الطريقة، استراتيجية الغش قابلة للتكيف ويمكن تنفيذها جنبًا إلى جنب مع العديد من أنماط النظام الغذائي المختلفة.
لاحظ أن نهج وجبة الغش ليس مناسبًا لجميع أنماط النظام الغذائي. تتطلب بعض الأنظمة الغذائية، مثل نظام الكيتو الغذائي، التزامًا صارمًا دون مجال للغش. لذلك، من الأفضل استخدام استراتيجية الغش في الأنظمة الغذائية التي تسمح بالمرونة.
ملخص: وجبات الغش هي وجبات مجدولة تتضمن أطعمة شهية لا يُسمح بها عادة في نظامك الغذائي. يوم الغش هو تناول أي أطعمة تريدها على مدار يوم كامل.
هل الغش فعال؟
إدارة الوزن وتغيرات تكوين الجسم هي عمليات معقدة. لن يستجيب الجميع بنفس الطريقة لنفس الاستراتيجيات — أفضل خطة نظام غذائي هي التي يمكنك الالتزام بها.
من المعروف أن فقدان الوزن من المرجح أن يحدث إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما تحرق. بهذه الطريقة، قد تكون استراتيجية وجبة الغش أو يوم الغش القائمة على المكافأة فعالة إذا تمكنت من تنفيذ نظام غذائي جيد التخطيط والحفاظ على تناول سعرات حرارية إجمالي منخفض.
فقدان الوزن والتغيرات الأيضية
يُزعم غالبًا أن استخدام وجبات الغش سيؤدي إلى تغيرات قابلة للقياس في تكوين الجسم وتحسين وظيفة الأيض بسبب التقلبات في هرمون الليبتين المسؤول عن الجوع.
الليبتين هو هرمون مسؤول عن قمع الشعور بالجوع. تشير بعض الأبحاث إلى أن مستويات الليبتين قد تنخفض عندما يعاني شخص ما من فقدان كبير للوزن. ومع ذلك، هذه النتيجة غير متسقة مع دراسات أخرى.
نظرية شائعة لإدارة الوزن هي أنه مع انخفاض مستويات الليبتين المتداولة، من المرجح أن تفرط في تناول الطعام لأنه ليس لديك ما يكفي من الهرمون الذي يرسل لك إشارات بأنك راضٍ وشبعان. قد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن الارتدادية.
يزعم مؤيدو استراتيجية وجبة الغش لفقدان الوزن كذلك أن الفترات المتقطعة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية ستخدع دورتك الهرمونية مؤقتًا لإنتاج المزيد من الليبتين ومنع الرغبة في الإفراط في تناول الطعام الارتدادي.
لسوء الحظ، هناك القليل من الأبحاث العلمية الصارمة لدعم هذه النظرية.
لا يزال من غير الواضح كيف تؤثر التقلبات في مستويات الليبتين المرتبطة بتغيرات الوزن على قدرة الشخص على التحكم في سلوكياته الغذائية والحفاظ على فقدان الوزن. ونتيجة لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
في هذه المرحلة، من المرجح أن يحدث فقدان الوزن لبعض الأشخاص باستخدام طريقة الغش بسبب انخفاض إجمالي السعرات الحرارية المتناولة الذي يتحقق من خلال الالتزام بنظام غذائي جيد التخطيط في معظم الأوقات والحد من الأطعمة السريعة عالية السعرات الحرارية.
قراءة مقترحة: 20 سببًا شائعًا لعدم خسارتك للوزن
استخدام الانغماس المخطط له كدافع
مكون آخر من استراتيجية نظام الغش هو النظرية القائلة بأنه من خلال السماح لنفسك أحيانًا بالانغماس في الأطعمة غير المسموح بها في نظامك الغذائي، سيكون لديك الدافع للالتزام بنظامك الغذائي في معظم الأوقات.
هذا هو المكان الذي ترتبط فيه استراتيجية وجبة الغش بعلم نفس فقدان الوزن.
يمكن لبعض الأشخاص مقاومة الإغراء بفعالية مع العلم أن يوم الغش الخاص بهم قادم، ولكن لا يمكن للجميع تنظيم سلوكياتهم الغذائية بنفس الطريقة. وبالتالي، لا يمكن ضمان نفس النتائج لكل شخص.
علاوة على ذلك، إذا لم تتمكن من الحفاظ على درجة معينة من ضبط النفس ضمن وجبات الغش أو أيام الغش الخاصة بك، فإنك تخاطر بإلغاء جهود فقدان الوزن السابقة إذا انتهى بك الأمر بتناول سعرات حرارية أكثر مما يجب.
حتى وجبات الغش أو أيام الغش يجب أن تكون مخططة بشكل مناسب. لا ينبغي تأطيرها كتذكرة مجانية للإفراط في تناول الطعام.
للتأكيد على نقطة مهمة: استراتيجية فقدان الوزن الأكثر فعالية هي التي يمكنك الالتزام بها.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تكون أيام أو وجبات الغش طريقة رائعة للحفاظ على عادات غذائية صحية — بالنسبة للآخرين، قد يكون نهج مختلف أكثر ملاءمة.
ملخص: أسباب السمنة وأفضل طرق فقدان الوزن يمكن أن تكون معقدة وستختلف من شخص لآخر. يمكن أن تكون وجبات الغش فعالة للبعض لتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، طالما أنك حريص على عدم المبالغة في أيام الغش.
قد تشجع السلوكيات غير الصحية
أصبح دمج وجبات الغش في خطة نظامك الغذائي شائعًا بشكل متزايد في ثقافة الحمية واللياقة البدنية الغربية، خاصة عبر منصات التواصل الاجتماعي.
من الشائع رؤية صور لأطعمة شهية للغاية جنبًا إلى جنب مع أشخاص يتمتعون بأجسام رياضية وعضلية مما يعطي انطباعًا بأن استراتيجية نظام وجبة الغش هي المفتاح لاكتساب مظهرهم الجسدي الذي يحظى بالثناء ثقافيًا.
بينما قد ينجح نهج وجبة الغش لبعض الأشخاص، إلا أنه قد يكون له أيضًا آثار ضارة محتملة.
غش أم مكافأة؟
فقدان الوزن الناجح والمستدام يتعلق بأكثر من مجرد تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق في اليوم. يمكن أن يؤثر موقفك تجاه الطعام أيضًا بشكل كبير على قدرتك على مقاومة الإغراء وتنظيم سلوكيات الأكل.
كلمة “غش” لها دلالة سلبية ثقافيًا وترتبط بمشاعر الذنب. استخدام هذا المصطلح لوصف طعام أو وجبة يمكن أن يضعف قدرتك على الحفاظ على ضبط النفس حتى ضمن إطار وجبة الغش.
لاحظت دراسة استمرت ثلاثة أشهر أن الأشخاص الذين ربطوا كعكة الشوكولاتة بالاحتفال حققوا نجاحًا أكبر في أهدافهم لفقدان الوزن من أولئك الذين ربطوا هذا الطعام بمشاعر الذنب.
نظرًا لأن استراتيجية وجبة الغش أو يوم الغش تركز على نظام قائم على المكافأة، فقد تكون غير فعالة لأولئك الذين يعانون من صعوبة في تنظيم الأكل العاطفي. قد يعاني بعض الأشخاص حتى من مشاعر اليأس والذنب.
إعادة صياغة وجبة الغش برسالة أكثر إيجابية، مثل وجبة مكافأة، يمكن أن يساعد في دعم التنظيم الذاتي وعادات الأكل الصحية بشكل أفضل مع هذا النمط الغذائي.
قراءة مقترحة: 20 أفضل طريقة لخسارة الوزن بعد الخمسين | نصائح فعالة
الأكل بنهم
أحد المخاوف الرئيسية بشأن استراتيجية وجبة الغش أو يوم الغش هو احتمال تشجيع الأكل بنهم.
يمكن أن تختلف أسباب السمنة على نطاق واسع — الأمر ليس دائمًا بسيطًا مثل السعرات الحرارية الداخلة والخارجة.
يمكن أن تؤدي طريقة وجبة الغش إلى تفاقم المشكلات المتعلقة بالأكل لدى الأشخاص الذين لديهم ميول إدمان الطعام، أو اضطرابات الأكل، أو عدم القدرة على تنظيم عادات الأكل الذاتية.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون الطعام كآلية للتكيف قد يكونون أكثر عرضة للأكل بنهم.
يضمن فهم دوافعك لتناول أطعمة الغش المرغوبة أن تختار أنسب نهج لفقدان الوزن لاحتياجاتك الفردية.
حتى وجبة الغش أو يوم الغش يجب التعامل معها بشكل صحي ومع خطة. لا ينبغي أن يعني الغش أنك تتجاهل إشارات الجوع والشبع بافتراض أنه يمكنك تناول ما تريد من أي طعام في يوم الغش الخاص بك.
التركيز على المظهر الجسدي
تركز ثقافة وسائل التواصل الاجتماعي المرتبطة بأنماط نظام وجبة الغش أو يوم الغش بشكل كبير على المظهر الجسدي.
نظرًا لأن استراتيجية وجبة الغش منتشرة بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية على وسائل التواصل الاجتماعي، يمكن أن ينتشر تصوير غير واقعي لصورة الجسم، مما قد يضر الفئات السكانية الضعيفة.
التركيز المفرط على الجوانب السطحية لفقدان الوزن يمكن أن يكون ضارًا نفسيًا، حيث يمكن أن يعزز مشاعر القلق ويشجع ميول الأكل المضطرب، خاصة بين الشابات.
كما هو الحال مع أي خطة لفقدان الوزن أو نظام غذائي، من المهم أن يتم التعامل مع استراتيجية وجبة الغش بعقلية صحية جنبًا إلى جنب مع أهداف وتوقعات واقعية تدعم الصحة العقلية والجسدية.
ملخص: قد تؤدي استراتيجية وجبة الغش أو يوم الغش إلى سلوكيات أكل غير صحية، خاصة لدى أولئك الذين يعانون من الأكل العاطفي، أو إدمان الطعام، أو اضطرابات الأكل.
استراتيجيات أخرى يجب مراعاتها
يعتمد ما إذا كان تنفيذ استراتيجية نظام وجبة الغش هو الخيار الصحيح على الفرد. تذكر أن أفضل خطة نظام غذائي وأكثرها فعالية هي التي يمكنك الالتزام بها بمرور الوقت.
قد يكون دمج وجبات الغش في نظامك الغذائي فعالًا لدعم أهدافك الصحية، ولكن لا ينبغي أن يكون وحده. هناك استراتيجيات أخرى قد ترغب في أخذها في الاعتبار بالاقتران مع وجبات الغش لدعم احتياجاتك الشخصية الفريدة بشكل أفضل.
قراءة مقترحة: دليل الأكل الصحي: المغذيات، المغذيات الكبرى، نصائح، والمزيد
اليقظة
أحد الأشياء التي يمكن أن تحدد نجاح استراتيجية نظام الغش الخاص بك هو اليقظة لما تأكله — حتى عندما يكون لديك يوم غش.
الأكل اليقظ، أو الحدسي، هو الانتباه إلى إشارات الجوع في جسمك وتناول الطعام عندما تكون جائعًا ولكن التوقف عندما تكون ممتلئًا أو راضيًا. كما يتضمن التباطؤ أثناء تناول الطعام للاستمتاع بتجربة تناول الطعام وتذوقها.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الأساليب اليقظة والحدسية في الأكل قد تساعد في تقليل ميول الأكل العاطفي والنهم. وقد تقلل أيضًا من زيادة الوزن، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
يمكن أن يساعد دمج هذه الأساليب الغذائية مع نظامك الغذائي في دعم قدرتك على الالتزام بخطة نظامك الغذائي بسهولة ونجاح أكبر. علاوة على ذلك، قد يساعدك على منع المبالغة خلال وجبات الغش الأكثر تساهلاً.
التركيز على مكافأة غش واحدة
استراتيجية أخرى قد تفيد جهود نظامك الغذائي هي التركيز على طعام غش واحد أو اثنين فقط، بدلاً من محاولة دمجها كلها مرة واحدة.
على سبيل المثال، إذا كنت تخطط لوجبة غش، اختر واحدًا أو اثنين فقط من هذه الخيارات الشهية بدلاً من تناول برجر الجبن، والكوكتيل السكري، والحلوى.
سيجعلك تركيز انتباهك على مكافأة واحدة أقل عرضة لقلب الموازين في اتجاه غير صحي عن طريق الإفراط في الاستهلاك خلال فترة الغش الخاصة بك.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الاستمرار في تناول الطعام الصحي وتجنب الأطعمة التي تعلم أنك تواجه صعوبة في التحكم فيها بينما لا تزال تنحرف عن قواعد نظامك الغذائي.
قد يبدو هذا وكأنه يوم لا يتم فيه تتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة أو الاستمتاع بوجبة بالخارج دون القلق بشأن ما تختاره من القائمة.
قد تكون هذه الاستراتيجيات مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من صعوبات في ضبط النفس أثناء سيناريوهات الأكل.
خطط للنجاح
مفتاح النجاح في أي تغيير كبير في نمط الحياة هو الاستعداد. إذا كان لديك خطة قوية، فمن غير المرجح أن تستسلم للإغراء لأن خطتك معدة لدعمك.
مع أيام أو وجبات الغش، قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص معرفة متى يجب التوقف. هذا النقص في ضبط النفس يمكن أن يجعل أهداف نظامك الغذائي أقل نجاحًا على المدى الطويل.
إن تنفيذ خطة لأيام الغش — تمامًا كما تفعل في أيام النظام الغذائي العادية — هو طريقة جيدة للبقاء على المسار الصحيح. هذا يعني أنه على الرغم من أنك تسمح لنفسك بتناول الأطعمة التي لا تتناولها عادة، إلا أنه لا يزال بإمكانك التحكم في الموقف.
على سبيل المثال، يعد التخطيط لموعد ومكان وجبات الغش الخاصة بك خطوة أولى جيدة. إذا كنت تعلم أن هناك حفلة عيد ميلاد أو حدثًا اجتماعيًا آخر قادمًا في نهاية الأسبوع، فقد يكون من الحكمة التخطيط لوجبة الغش أو يوم الغش الخاص بك حول هذا الحدث.
من هناك، يمكنك أيضًا التخطيط للحفاظ على التحكم في الحصص، حتى مع الأطعمة الأكثر تساهلاً. على سبيل المثال، خطط لتناول شريحة أو شريحتين من البيتزا بدلاً من الجلوس مع البيتزا بأكملها.
خيار آخر يستحق الاستكشاف هو تأطير يوم الغش كوقت للاستمرار في نهج وجبة متوازنة وصحية دون تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. يمنحك هذا استراحة ذهنية من التتبع دون زيادة الإغراء من بعض الأطعمة.
اجعل نظامك الغذائي اليومي ممتعًا
أحد العوامل المساهمة في صعوبة الحفاظ على الأنظمة الغذائية هو أنك لا تحب الطعام الذي تتناوله. قد يكون التحكم في الحصص وأنظمة النظام الغذائي المخطط لها صعبة المتابعة بمفردها، ويمكن أن تزيد من المشكلة إذا كنت تملأها بأطعمة لا تستمتع بها.
فقط لأن الطعام يعتبر صحيًا لا يعني أنه يجب عليك تناوله. ناهيك عن أن تناول الأطعمة التي تكرهها ليس شرطًا لتحقيق أهدافك الصحية وفقدان الوزن.
يمكن أن يكون دمج الأطعمة التي تستمتع بها حتى عندما لا يكون لديك يوم غش أداة رائعة لجعل نظامك الغذائي يبدو أقل عبئًا. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على ضبط النفس خلال أيام النظام الغذائي وأيام الغش.
في نهاية المطاف، يجب أن يكون العمل نحو نظام غذائي أو نمط حياة صحي أكثر حول إجراء تغييرات مستدامة تلبي احتياجاتك وأذواقك الفريدة — لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع.
إذا لم تتمكن من تحقيق ذلك بشكل مستقل، ففكر في استشارة أخصائي تغذية أو غيره من المتخصصين الصحيين المؤهلين، الذين يمكنهم مساعدتك في بناء خطة نظام غذائي فعالة وممتعة لتحقيق أهدافك الصحية.
ملخص: يمكن أن يساعد دمج استراتيجيات نظام غذائي أخرى في وجبات أو أيام الغش في دعم قدرتك على الالتزام بأهدافك. تتضمن بعض الأمثلة وضع خطة لأيام الغش، ودمج ممارسات الأكل اليقظ، وتضمين الأطعمة التي تستمتع بها في أيام النظام الغذائي.
ملخص
يمكن لأيام أو وجبات الغش، التي تسمح بالانغماس، أن تحفز بعض الأشخاص على الالتزام بنظامهم الغذائي ولكنها قد تكون غير صحية للأشخاص الذين لديهم ميول عاطفية أو نهم أو اضطرابات في الأكل.
قد تكون هذه الاستراتيجية أكثر نجاحًا جنبًا إلى جنب مع أدوات أخرى، مثل الأكل اليقظ وممارسات ضبط النفس.
