بذور الشيا هي البذور السوداء الصغيرة لنبات الشيا (Salvia hispanica).
موطنها الأصلي المكسيك وغواتيمالا، وكانت غذاءً أساسيًا للأزتيك والمايا القدماء. في الواقع، “شيا” هي كلمة المايا القديمة التي تعني “القوة”.
تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والكثير من البروتين عالي الجودة، والعديد من المعادن الأساسية ومضادات الأكسدة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةقد تحسن صحة الجهاز الهضمي، ومستويات الدم من أوميغا 3 الصحية للقلب، وعوامل الخطر لأمراض القلب والسكري.
بذور الشيا صغيرة، مسطحة، بيضاوية الشكل ذات ملمس لامع وناعم. يتراوح لونها من الأبيض إلى البني أو الأسود.
هذه البذور متعددة الاستخدامات للغاية. يمكن نقعها وإضافتها إلى العصيدة، أو تحويلها إلى بودينغ، أو استخدامها في المخبوزات، أو ببساطة رشها فوق السلطات أو الزبادي.
بسبب قدرتها على امتصاص السائل وتكوين جل، يمكن استخدامها أيضًا لتكثيف الصلصات أو كبديل للبيض.
يقدم هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول بذور الشيا.
حقائق غذائية عن بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على 138 سعرة حرارية لكل أونصة (28 جرامًا).
حسب الوزن، تتكون من 6% ماء، 46% كربوهيدرات (83% منها ألياف)، 34% دهون، و 19% بروتين.
المغذيات في 3.5 أونصة (100 جرام) من بذور الشيا هي:
- السعرات الحرارية: 486
- الماء: 6%
- البروتين: 16.5 جرام
- الكربوهيدرات: 42.1 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 34.4 جرام
- الدهون: 30.7 جرام
محتوى الدهون في 3.5 أونصة (100 جرام) من بذور الشيا:
- مشبعة: 3.33 جرام
- أحادية غير مشبعة: 2.31 جرام
- متعددة غير مشبعة: 23.67 جرام
- أوميغا 3: 17.83 جرام
- أوميغا 6: 5.84 جرام
- متحولة: 0.14 جرام
تجدر الإشارة إلى أن بذور الشيا خالية من الغلوتين أيضًا.
الكربوهيدرات والألياف
أكثر من 80% من محتوى الكربوهيدرات في بذور الشيا يكون على شكل ألياف.
تحتوي الأونصة الواحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف، وهي نسبة كبيرة من المدخول اليومي الموصى به للنساء والرجال - 25 و 38 جرامًا يوميًا على التوالي.
تحتوي بذور الشيا على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان.
قد تتخمر ألياف الشيا أيضًا في أمعائك، مما يعزز تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ويحسن صحة القولون.
الدهون
إحدى الخصائص الفريدة لبذور الشيا هي محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
حوالي 75% من الدهون في بذور الشيا تتكون من حمض ألفا لينولينيك (ALA) أوميغا 3، بينما حوالي 20% تتكون من أحماض أوميغا 6 الدهنية.
تعتبر بذور الشيا أفضل مصدر نباتي معروف لأحماض أوميغا 3 الدهنية - حتى أفضل من بذور الكتان.
يعتقد بعض العلماء أن تناول كمية كبيرة من أوميغا 3 مقارنة بأوميغا 6 يقلل الالتهاب في جسمك.
نظرًا لأنها مصدر رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية، فإن بذور الشيا تعزز نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 أقل.
ترتبط النسبة المنخفضة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة - مثل أمراض القلب والسرطان والأمراض الالتهابية - وانخفاض خطر الوفاة المبكرة.
ومع ذلك، جرامًا بجرام، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الشيا ليست بنفس قوة تلك الموجودة في الأسماك أو زيت السمك (EPA و DHA).
يجب تحويل ALA الموجود في الشيا إلى أشكال نشطة (EPA و DHA) قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه، وهو غالبًا غير فعال.
البروتين
تحتوي بذور الشيا على 19% بروتين - مشابهة للبذور الأخرى ولكن أكثر من معظم الحبوب.
يرتبط تناول البروتين العالي بزيادة الشبع بعد الوجبات وتقليل تناول الطعام.
تجدر الإشارة إلى أن هذه البذور توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وبالتالي فهي بروتين نباتي عالي الجودة. ومع ذلك، لا يوصى بها كمصدر وحيد للبروتين للأطفال.
ملخص: بذور الشيا مليئة بالألياف وهي من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها فوائد صحية عديدة. كما أنها غنية بالبروتين عالي الجودة.
الفيتامينات والمعادن
توفر بذور الشيا كميات عالية من العديد من المعادن ولكنها مصدر ضعيف للفيتامينات.
المعادن الأكثر وفرة هي:
- المنغنيز. الحبوب الكاملة والبذور غنية بالمنغنيز، وهو ضروري لعملية الأيض والنمو والتطور.
- الفسفور. يوجد عادة في الأطعمة الغنية بالبروتين، ويساهم الفسفور في صحة العظام وصيانة الأنسجة.
- النحاس. معدن غالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي الحديث، والنحاس ضروري لصحة القلب.
- السيلينيوم. مضاد للأكسدة مهم، يشارك السيلينيوم في العديد من العمليات في جسمك.
- الحديد. كعنصر من مكونات الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء، يشارك الحديد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك. قد يمتص بشكل سيء من بذور الشيا بسبب محتواها من حمض الفيتيك.
- المغنيسيوم. غالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي الغربي، يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في العديد من العمليات الجسدية.
- الكالسيوم. المعدن الأكثر وفرة في جسمك، الكالسيوم ضروري للعظام والعضلات والأعصاب.
قد ينخفض امتصاص بعض المعادن، مثل الحديد والزنك، بسبب محتوى بذور الشيا من حمض الفيتيك.
ملخص: بذور الشيا مصدر ممتاز للعديد من المعادن الأساسية ولكنها مصدر ضعيف للفيتامينات. وهي غنية بالمنغنيز والفسفور والنحاس والسيلينيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.
قراءة مقترحة: أفضل 7 مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
مركبات نباتية أخرى في بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على العديد من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك:
- حمض الكلوروجينيك. قد يساعد هذا المضاد للأكسدة في خفض ضغط الدم.
- حمض الكافيين. هذه المادة وفيرة في العديد من الأطعمة النباتية وقد تساعد في مكافحة الالتهاب في جسمك.
- الكيرسيتين. قد يقلل هذا المضاد للأكسدة القوي من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام وبعض أشكال السرطان.
- الكامبفيرول. ارتبط هذا المضاد للأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
تتمتع بذور الشيا النظيفة والجافة بفترة صلاحية طويلة، حيث تحمي مضادات الأكسدة فيها دهونها من التلف.
ملخص: تحتوي بذور الشيا على العديد من مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
الفوائد الصحية لبذور الشيا
أصبحت بذور الشيا تحظى بشعبية متزايدة بسبب قيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية المزعومة.
فيما يلي أهم فوائدها الصحية.
زيادة مستويات أوميغا 3 في الدم
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة للغاية لجسمك ودماغك، وتعد بذور الشيا مصدرًا ممتازًا لأوميغا 3 ALA.
ومع ذلك، يجب تحويل ALA إلى أشكال نشطة، مثل EPA، قبل أن يتمكن جسمك من استخدامها.
أظهرت الدراسات على البشر والحيوانات أن بذور الشيا قد ترفع مستويات ALA في الدم بنسبة تصل إلى 138% و EPA بنسبة تصل إلى 39%.
تحسين التحكم في سكر الدم
الحفاظ على مستويات صحية لسكر الدم أمر بالغ الأهمية للصحة المثلى.
تظهر الدراسات على الحيوانات أن بذور الشيا تقلل من مقاومة الأنسولين وتحسن التحكم في سكر الدم، وهي عوامل خطر مهمة لمتلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
تظهر الدراسات البشرية أن الخبز المصنوع من بذور الشيا يسبب استجابة أقل لسكر الدم مقارنة بالخبز التقليدي.
خفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر كبير للأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
وقد وجد أن بذور الشيا ودقيق الشيا يخفضان ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مستويات مرتفعة.
قراءة مقترحة: أفضل 18 مصدرًا للبروتين للنباتيين والنباتيين الصرف
زيادة تناول الألياف
معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من الألياف.
يرتبط تناول الألياف العالي بتحسين صحة الأمعاء وانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
توفر الأونصة الواحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا 9.75 جرامًا من الألياف، أي 25% و 39% من المدخول اليومي الموصى به للرجال والنساء.
بسبب قدرتها الفائقة على امتصاص الماء، تزيد بذور الشيا من حجم الأطعمة في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى زيادة الشبع وتقليل تناول الطعام.
ملخص: لبذور الشيا فوائد عديدة، بما في ذلك خفض ضغط الدم، وتحسين التحكم في سكر الدم، وزيادة مستويات الألياف وأوميغا 3.
الآثار السلبية والمخاوف الفردية
تعتبر بذور الشيا آمنة بشكل عام للأكل، وقد تم الإبلاغ عن عدد قليل جدًا من الآثار السلبية أو عدم وجودها عند تناولها.
ومع ذلك، لتجنب الآثار الجانبية الهضمية المحتملة، اشرب الكثير من الماء عند تناولها - خاصة إذا لم يتم نقعها مسبقًا.
محتوى حمض الفيتيك
مثل جميع البذور، تحتوي بذور الشيا على حمض الفيتيك.
حمض الفيتيك هو مركب نباتي يرتبط بالمعادن، مثل الحديد والزنك، ويمنع امتصاصها من الأطعمة.
تأثير ترقق الدم
قد يكون للجرعات الكبيرة من دهون أوميغا 3، مثل تلك الموجودة في زيوت السمك، تأثيرات مرققة للدم.
إذا كنت تتناول أدوية ترقق الدم، استشر طبيبك قبل دمج كميات كبيرة من بذور الشيا في نظامك الغذائي. قد تؤثر أحماض أوميغا 3 الدهنية على نشاط دوائك.
ملخص: لا تسبب بذور الشيا بشكل عام آثارًا سلبية. ومع ذلك، قد يكون لها تأثيرات مرققة للدم بجرعات كبيرة وتحتوي على مركب نباتي يمكن أن يقلل من امتصاص المعادن.
ملخص
بذور الشيا غنية جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن الأساسية وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
وقد ارتبطت بتحسين عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري، بالإضافة إلى فوائد الهضم وصحة الأمعاء.
من السهل جدًا دمج بذور الشيا في نظام غذائي صحي.
