الكولين هو عنصر غذائي اكتشف حديثًا.
لم يُعترف به كعنصر غذائي ضروري من قبل معهد الطب إلا في عام 1998.
على الرغم من أن جسمك ينتج بعضًا منه، إلا أنه يجب عليك الحصول على الكولين من نظامك الغذائي لتجنب النقص.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، لا يلتزم العديد من الأشخاص بالكمية الموصى بها من هذا العنصر الغذائي.
يقدم هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول الكولين، بما في ذلك ماهيته ولماذا تحتاجه.
في هذه المقالة
ما هو الكولين؟
الكولين هو عنصر غذائي أساسي.
هذا يعني أنه ضروري لوظائف الجسم الطبيعية وصحة الإنسان. على الرغم من أن الكبد يمكنه إنتاج كميات صغيرة، إلا أنه يجب عليك الحصول على الغالبية من خلال نظامك الغذائي.
الكولين هو مركب عضوي قابل للذوبان في الماء. وهو ليس فيتامينًا ولا معدنًا.
ومع ذلك، غالبًا ما يتم تجميعه مع مجموعة فيتامين ب المركب بسبب أوجه التشابه. يؤثر هذا العنصر الغذائي على العديد من وظائف الجسم الحيوية.
يؤثر على وظائف الكبد، وتطور الدماغ الصحي، وحركة العضلات، والجهاز العصبي، والتمثيل الغذائي.
لذلك، هناك حاجة إلى كميات كافية من أجل الصحة المثلى.
ملخص: الكولين هو عنصر غذائي أساسي يجب تضمينه في نظامك الغذائي للحفاظ على الصحة المثلى.
الكولين يؤدي العديد من الوظائف في جسمك
يلعب الكولين دورًا أساسيًا في العديد من العمليات في جسمك، بما في ذلك:
- تركيب الخلايا: إنه ضروري لتكوين الدهون التي تدعم السلامة الهيكلية لأغشية الخلايا.
- رسائل الخلايا: ينتج مركبات تعمل كرسائل خلوية.
- نقل الدهون والتمثيل الغذائي: إنه ضروري لتكوين مادة مطلوبة لإزالة الكوليسترول من الكبد. قد يؤدي نقص الكولين إلى تراكم الدهون والكوليسترول في الكبد.
- تخليق الحمض النووي (DNA): يساعد الكولين والفيتامينات الأخرى، مثل B12 والفولات، في عملية أساسية لتخليق الحمض النووي (DNA).
- جهاز عصبي صحي: هذا العنصر الغذائي مطلوب لتكوين الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي مهم. يشارك في الذاكرة، وحركة العضلات، وتنظيم ضربات القلب، ووظائف أساسية أخرى.
ملخص: يشارك الكولين في العديد من العمليات المختلفة، مثل تركيب الخلايا ورسائلها، ونقل الدهون والتمثيل الغذائي، وتخليق الحمض النووي (DNA)، والحفاظ على الجهاز العصبي.
كم تحتاج من الكولين؟
بسبب نقص الأدلة المتاحة، لم يتم تحديد كمية مرجعية يومية للكولين.
ومع ذلك، حدد معهد الطب قيمة للكمية الكافية.
تهدف هذه القيمة إلى أن تكون كافية لمعظم الأشخاص الأصحاء، مما يساعدهم على تجنب العواقب السلبية للنقص، مثل تلف الكبد.
ومع ذلك، تختلف المتطلبات وفقًا للتركيب الجيني والجنس.
بالإضافة إلى ذلك، يصعب تحديد كمية الكولين لأن وجوده في الأطعمة المختلفة غير معروف نسبيًا.
فيما يلي قيم الكمية الكافية الموصى بها من الكولين لمختلف الفئات العمرية:
- 0-6 أشهر: 125 ملغ يوميًا
- 7-12 شهرًا: 150 ملغ يوميًا
- 1-3 سنوات: 200 ملغ يوميًا
- 4-8 سنوات: 250 ملغ يوميًا
- 9-13 سنة: 375 ملغ يوميًا
- 14-19 سنة: 400 ملغ يوميًا للنساء و 550 ملغ يوميًا للرجال
- النساء البالغات: 425 ملغ يوميًا
- الرجال البالغون: 550 ملغ يوميًا
- النساء المرضعات: 550 ملغ يوميًا
- النساء الحوامل: 930 ملغ يوميًا
من المهم ملاحظة أن احتياجات الكولين قد تعتمد على الفرد. العديد من الأشخاص يتعايشون بشكل جيد مع كمية أقل من الكولين، بينما يحتاج آخرون إلى المزيد.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 26 رجلاً، أصيب ستة منهم بأعراض نقص الكولين حتى عند تناول كمية كافية.
ملخص: الكمية الكافية من الكولين هي 425 ملغ يوميًا للنساء و 550 ملغ يوميًا للرجال. ومع ذلك، قد تختلف المتطلبات حسب الفرد.
نقص الكولين غير صحي ولكنه نادر
يمكن أن يسبب نقص الكولين ضررًا، خاصة لكبدك.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على 57 بالغًا أن 77% من الرجال، و 80% من النساء بعد انقطاع الطمث، و 44% من النساء قبل انقطاع الطمث عانوا من تلف الكبد و/أو العضلات بعد اتباع نظام غذائي فقير بالكولين.
أشارت دراسة أخرى إلى أنه عندما تناولت النساء بعد انقطاع الطمث نظامًا غذائيًا فقيرًا بالكولين، أصيب 73% منهن بتلف في الكبد أو العضلات.
ومع ذلك، اختفت هذه الأعراض بمجرد أن بدأن في الحصول على كمية كافية من الكولين.
الكولين مهم بشكل خاص أثناء الحمل، حيث أن انخفاض الكمية قد يزيد من خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الأجنة.
حددت إحدى الدراسات أن تناول كمية أكبر من الغذاء حول فترة الحمل كان مرتبطًا بانخفاض خطر عيوب الأنبوب العصبي.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي انخفاض تناول الكولين إلى زيادة خطر حدوث مضاعفات أخرى للحمل. وتشمل هذه تسمم الحمل، والولادة المبكرة، وانخفاض وزن الولادة.
بينما لا يستهلك معظم الأمريكيين كميات كافية في أنظمتهم الغذائية، فإن النقص الفعلي نادر.
ملخص: يرتبط نقص الكولين بتلف الكبد و/أو العضلات. يرتبط انخفاض الكمية أثناء الحمل بالمضاعفات.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية مهمة لفيتامين ب12
بعض الأشخاص معرضون لخطر نقص الكولين
على الرغم من أن نقص الكولين نادر، إلا أن بعض الأشخاص معرضون لخطر متزايد:
- الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل: تنخفض المستويات أثناء تمارين التحمل الطويلة، مثل الماراثون. من غير الواضح ما إذا كان تناول المكملات يحسن الأداء.
- تناول الكحول بكميات كبيرة: يمكن أن يزيد الكحول من متطلبات الكولين ويزيد من خطر النقص، خاصة عندما يكون تناول الكولين منخفضًا.
- النساء بعد انقطاع الطمث: يساعد الإستروجين في إنتاج الكولين في جسمك. نظرًا لأن مستويات الإستروجين تميل إلى الانخفاض لدى النساء بعد انقطاع الطمث، فقد يكنّ أكثر عرضة لخطر النقص.
- النساء الحوامل: تزداد متطلبات الكولين أثناء الحمل. ويرجع ذلك على الأرجح إلى حاجة الجنين للكولين من أجل النمو.
ملخص: الأشخاص الأكثر عرضة لخطر نقص الكولين هم الرياضيون، والذين يشربون الكثير من الكحول، والنساء بعد انقطاع الطمث، والنساء الحوامل.
أهم المصادر الغذائية للكولين
يمكن الحصول على الكولين من مجموعة متنوعة من الأطعمة والمكملات الغذائية.
مصادر الغذاء
تكون المصادر الغذائية بشكل عام على شكل فوسفاتيديل كولين من الليسيثين، وهو نوع من الدهون.
تشمل أغنى المصادر الغذائية للكولين ما يلي:
- كبد البقر: تحتوي شريحة واحدة (2.4 أونصة أو 68 جرامًا) على 290 ملغ.
- كبد الدجاج: تحتوي شريحة واحدة (2.4 أونصة أو 68 جرامًا) على 222 ملغ.
- البيض: تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على 113 ملغ.
- سمك القد الطازج: 3 أونصات (85 جرامًا) تحتوي على 248 ملغ.
- السلمون: قطعة فيليه بوزن 3.9 أونصة (110 جرامًا) تحتوي على 62.7 ملغ.
- القرنبيط: نصف كوب (118 مل) يحتوي على 24.2 ملغ.
- البروكلي: نصف كوب (118 مل) يحتوي على 31.3 ملغ.
- زيت فول الصويا: ملعقة كبيرة واحدة (15 مل) تحتوي على 47.3 ملغ.
نظرًا لأن بيضة واحدة توفر حوالي 20-25% من احتياجاتك اليومية، فإن بيضتين كبيرتين توفران ما يقرب من النصف.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن توفر حصة واحدة بوزن 3 أونصات (85 جرامًا) من كلى البقر أو الكبد احتياجات المرأة اليومية ومعظم احتياجات الرجل.
قراءة مقترحة: المكملات الغذائية أثناء الحمل: ما هو الآمن وما يجب تجنبه
المضافات الغذائية والمكملات
ليسيثين الصويا هو مضاف غذائي شائع الاستخدام يحتوي على الكولين. لذلك، من المحتمل أن يتم استهلاك الكولين الإضافي من خلال النظام الغذائي عن طريق المضافات الغذائية.
يمكن أيضًا شراء الليسيثين كمكمل غذائي. ومع ذلك، يميل الليسيثين إلى احتواء 10-20% فقط من الفوسفاتيديل كولين.
يمكن أيضًا تناول الفوسفاتيديل كولين كحبوب أو مسحوق مكمل، ومع ذلك يشكل الكولين حوالي 13% فقط من وزن الفوسفاتيديل كولين.
تشمل المكملات الأخرى كلوريد الكولين، CDP-كولين، ألفا-GPC، والبيتين.
إذا كنت تبحث عن مكمل، فإن CDP-كولين وألفا-GPC يحتويان على نسبة أعلى من الكولين لكل وحدة وزن. كما أنهما يمتصان بسهولة أكبر من غيرهما.
تدعي بعض المصادر أن الكولين في المكملات الغذائية قد يقلل من دهون الجسم، ولكن لا يوجد دليل يذكر أو لا يوجد دليل يدعم هذه الادعاءات.
ملخص: تشمل المصادر الغذائية الغنية بالكولين كبد البقر، والبيض، والأسماك، والمكسرات، والقرنبيط، والبروكلي. يمكن أيضًا تناول الكولين كمكمل غذائي، ومن أفضل أنواعه CDP-كولين وألفا-GPC.
الكولين يدعم صحة القلب
يرتبط تناول كمية أكبر من الكولين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
يساعد الفولات والكولين في تحويل الحمض الأميني الهوموسيستين إلى ميثيونين.
لذلك، يمكن أن يؤدي نقص أي من العنصرين الغذائيين إلى تراكم الهوموسيستين في دمك.
ترتبط مستويات الهوموسيستين المرتفعة في دمك بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة.
على الرغم من أن الكولين قد يخفض مستويات الهوموسيستين، إلا أن العلاقة بين تناول الكولين وخطر الإصابة بأمراض القلب غير واضحة.
ملخص: قد يساعد الكولين في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين. ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة.
تأثير الكولين على دماغك
الكولين ضروري لإنتاج الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا حيويًا في تنظيم الذاكرة والمزاج والذكاء.
كما أنه ضروري لتخليق الحمض النووي (DNA)، وهو أمر أساسي لوظيفة الدماغ وتطوره.
لذلك، ليس من المستغرب أن يرتبط تناول الكولين بتحسينات في وظائف الدماغ.
الذاكرة ووظائف الدماغ
تربط الدراسات الرصدية الشاملة بين تناول الكولين ومستوياته في الدم بتحسين وظائف الدماغ، بما في ذلك تحسين الذاكرة والمعالجة.
أدى تناول 1000 ملغ يوميًا إلى تحسين الذاكرة اللفظية قصيرة وطويلة المدى لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 85 عامًا والذين يعانون من ضعف الذاكرة.
في دراسة استمرت 6 أشهر، أدت إعطاء الفوسفاتيديل كولين للأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر المبكر إلى تحسن طفيف في الذاكرة في مجموعة فرعية صغيرة جدًا.
ومع ذلك، لم تجد دراسات أخرى على الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من الخرف أي تأثيرات على الذاكرة.
قراءة مقترحة: 7 أنواع شائعة من نقص المغذيات يجب أن تعرفها
نمو الدماغ
تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن تناول مكملات الكولين أثناء الحمل قد يحسن نمو دماغ الجنين.
ومع ذلك، لا توجد سوى عدد قليل من الدراسات حول هذا الموضوع على البشر.
وجدت دراسة رصدية واحدة شملت 1210 امرأة حامل أن تناول الكولين لم يكن له أي ارتباط بالأداء العقلي لأطفالهن في سن 3 سنوات.
ومع ذلك، حددت نفس الدراسة أن تناول كمية أكبر خلال الثلث الثاني من الحمل كان مرتبطًا بنتائج أفضل في الذاكرة البصرية لدى نفس الأطفال في سن 7 سنوات.
في دراسة أخرى، تناولت 99 امرأة حامل 750 ملغ من الكولين يوميًا من الأسبوع 18 حتى ثلاثة أشهر بعد الحمل. لم يلاحظن أي فوائد لوظائف الدماغ أو الذاكرة.
الصحة النفسية
تشير بعض الأدلة إلى أن الكولين قد يلعب دورًا في تطور وعلاج بعض الاضطرابات النفسية.
ربطت دراسة رصدية كبيرة بين انخفاض مستويات الدم وزيادة خطر القلق - ولكن ليس الاكتئاب.
تعد هذه المستويات أيضًا مؤشرًا على بعض اضطرابات المزاج، وتستخدم مكملات الكولين أحيانًا لعلاج الاضطراب ثنائي القطب.
وجدت إحدى الدراسات أن علاج الكولين حسن أعراض الهوس لدى الأفراد الذين تم تشخيصهم بالاضطراب ثنائي القطب.
ومع ذلك، لا توجد حاليًا العديد من الدراسات المتاحة حول هذا الموضوع.
ملخص: قد يعزز الكولين وظائف الذاكرة، ويحسن نمو الدماغ، ويعالج القلق والاضطرابات العقلية الأخرى. ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة.
فوائد صحية أخرى للكولين
يرتبط الكولين بتطور وعلاج بعض الأمراض.
ومع ذلك، فإن العلاقة غير واضحة لمعظم هذه الأمراض، والبحث مستمر.
أمراض الكبد
على الرغم من أن نقص الكولين يؤدي إلى أمراض الكبد، إلا أنه من غير الواضح ما إذا كانت الكميات الأقل من المستويات الموصى بها تزيد من خطر الإصابة بأمراض الكبد.
وجدت دراسة شملت أكثر من 56,000 شخص أن النساء ذوات الوزن الطبيعي اللواتي تناولن أعلى كميات كان لديهن خطر أقل بنسبة 28% للإصابة بأمراض الكبد مقارنة باللواتي تناولن أقل كميات.
لم تظهر الدراسة أي ارتباط بأمراض الكبد لدى الرجال أو النساء ذوات الوزن الزائد.
وجدت دراسة أخرى شملت 664 شخصًا يعانون من أمراض الكبد الدهنية غير الكحولية أن انخفاض الكميات كان مرتبطًا بشدة أكبر للمرض.
السرطان
تشير بعض الأبحاث إلى أن النساء اللواتي يتناولن الكثير من الكولين قد يكون لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي.
وجدت دراسة شملت 1508 امرأة أن اللواتي اتبعن أنظمة غذائية غنية بالكولين الحر كن أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 24%.
ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة.
لم تجد دراسات رصدية أخرى أي ارتباط بالسرطان، لكن دراسات أنابيب الاختبار تشير إلى أن النقص قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الكبد.
على العكس من ذلك، ترتبط الكميات الأعلى أيضًا بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال وسرطان القولون لدى النساء.
عيوب الأنبوب العصبي
قد يقلل تناول كميات أكبر من الكولين أثناء الحمل من خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن النساء اللواتي تناولن كميات أكبر حول فترة الحمل كان لديهن خطر أقل بنسبة 51% للإصابة بعيوب الأنبوب العصبي مقارنة بالنساء اللواتي تناولن كميات منخفضة جدًا.
اكتشفت دراسة رصدية أخرى أن النساء الحوامل اللواتي تناولن أقل كميات كن أكثر عرضة للإنجاب أطفالًا يعانون من عيوب الأنبوب العصبي بمرتين.
ومع ذلك، لم تلاحظ دراسات أخرى أي ارتباط بين تناول الأم وخطر عيوب الأنبوب العصبي.
ملخص: تشير أدلة محدودة إلى أن الكولين قد يقلل من خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الرضع وأمراض الكبد. ومع ذلك، فإن تأثير الكولين على السرطان غير واضح. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
الكثير من الكولين يمكن أن يكون ضارًا
ارتبط استهلاك الكثير من الكولين بآثار جانبية غير سارة وربما ضارة.
تشمل هذه الآثار انخفاض ضغط الدم، والتعرق، ورائحة الجسم الكريهة الشبيهة بالسمك، والإسهال، والغثيان، والقيء.
الحد الأقصى اليومي للبالغين هو 3500 ملغ يوميًا. هذا هو أعلى مستوى من التناول من غير المرجح أن يسبب ضررًا.
من غير المرجح جدًا أن يتمكن شخص ما من تناول هذه الكمية من الطعام وحده. سيكون من المستحيل تقريبًا الوصول إلى هذا المستوى دون تناول المكملات بجرعات كبيرة.
ملخص: ارتبط استهلاك الكثير من الكولين بآثار جانبية غير سارة وربما ضارة. ومع ذلك، من غير المرجح أن تتمكن من تناول هذه المستويات من الطعام وحده.
ملخص
الكولين هو عنصر غذائي أساسي ضروري للصحة المثلى.
قد يلعب دورًا رئيسيًا في وظائف الدماغ الصحية، وصحة القلب، ووظائف الكبد، والحمل.
على الرغم من أن النقص الفعلي نادر، إلا أن العديد من الأشخاص في الدول الغربية لا يلتزمون بالكمية الموصى بها.
لزيادة تناولك، فكر في تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكولين، مثل السلمون، والبيض، والبروكلي، والقرنبيط.
