السيترولين هو حمض أميني يتواجد بشكل طبيعي في جسمك، ويمكن الحصول عليه أيضًا من مصادر غذائية متنوعة أو من خلال المكملات الغذائية. قد يؤدي تعزيز تناولك لمكملات السيترولين إلى تحسين صحتك وقدراتك الرياضية.
في الآونة الأخيرة، سلط الضوء على السيترولين كقوة محتملة لفوائده الصحية وقدراته الرياضية.
على الرغم من أن أجسامنا تنتج هذا الحمض الأميني بشكل طبيعي ويتواجد في العديد من الأطعمة، إلا أن تناول المكملات يمكن أن يرفع مستويات السيترولين إلى ما هو أبعد من المعتاد.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتختلف الآراء: فبينما يدعم الكثيرون تأثيراته الإيجابية على الصحة والأداء الرياضي، لا يزال البعض متشككًا.
تعمق في هذا الدليل لتكتشف الحقائق حول السيترولين وتحدد ما إذا كان المكمل المناسب لك.
ما هو السيترولين؟
السيترولين هو حمض أميني اكتشف لأول مرة في البطيخ.
بينما يوصف بأنه غير أساسي – مما يعني أن أجسامنا يمكن أن تنتجه بمفردها – هناك فائدة من تعزيز مستوياته من خلال الطعام أو المكملات الغذائية بدلاً من الاعتماد فقط على الإنتاج الطبيعي.
يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من السيترولين إلى تعزيز الصحة والأداء الرياضي، كما سنستكشف لاحقًا.
من المثير للاهتمام، بينما يلعب السيترولين أدوارًا حيوية داخل نظامنا، فإنه لا يساهم في تخليق البروتين مثل بعض الأحماض الأمينية الأخرى. وظيفته الأساسية؟ المشاركة في دورة اليوريا. هذه العملية الأساسية تزيل السموم من أجسامنا عن طريق التخلص من الأمونيا. ثم يتم طرد المنتج النهائي، اليوريا، من نظامنا عن طريق البول.
علاوة على ذلك، يمتلك السيترولين القدرة على توسيع الأوعية الدموية وقد يساهم في نمو العضلات.
ملخص: السيترولين هو حمض أميني يتواجد بشكل طبيعي في الجسم، ويوجد أيضًا في الطعام ومتوفر كمكمل غذائي. قد يكون لزيادة تناولك تأثيرات إيجابية على صحتك وأدائك الرياضي.
كيف يعمل السيترولين؟
يلعب السيترولين أدوارًا محورية في صحة أجسامنا.
تتمثل إحدى وظائفه الأساسية في قدرته على تعزيز توسع الأوعية الدموية.
توسع الأوعية الدموية هو عملية توسيع الأوعية الدموية. تساعد هذه الظاهرة على خفض ضغط الدم مع تعزيز الدورة الدموية.
عندما تتناول السيترولين، فإنه يتحول إلى حمض أميني حيوي آخر يسمى الأرجينين.
ثم يتحول هذا الأرجينين إلى أكسيد النيتريك. يحفز أكسيد النيتريك توسع الأوعية الدموية عن طريق جعل الخلايا العضلية المبطنة للأوعية الدموية تسترخي.
بشكل ملحوظ، يمكن أن يؤدي تناول السيترولين إلى رفع مستويات الأرجينين في الجسم أكثر من تناول الأرجينين مباشرة.
تنتج هذه الخاصية الفريدة من الطرق المميزة التي يهضم بها جسمنا ويمتص الحمضين الأمينيين.
قد يكون تعزيز أكسيد النيتريك وتحسين الدورة الدموية مفتاحًا لفهم التأثير الإيجابي للسيترولين على النشاط البدني.
على الرغم من أن السيترولين لا يشارك بشكل مباشر في تكوين البروتين، إلا أن الأبحاث تشير إلى أنه يعزز تكوين البروتين عن طريق تنشيط مسار إشارات بناء العضلات الحاسم.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للسيترولين أن يحد من امتصاص الكبد لبعض الأحماض الأمينية، وبالتالي يمنع تدهورها.
قد تكون هذه الأدوار مجتمعة في تكوين البروتين والحفاظ على الأحماض الأمينية ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.
ملخص: قد يزيد السيترولين من تدفق الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. وقد يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على العضلات عن طريق تحفيز تخليق البروتين وتقليل تكسير الأحماض الأمينية.
يوجد السيترولين في بعض الأطعمة الشائعة
بالإضافة إلى إنتاجه في الجسم، يوجد السيترولين في العديد من الأطعمة.
ومع ذلك، لم يتم تحليل معظم الأطعمة لمحتواها من الأحماض الأمينية.
تشمل الأطعمة المعروفة باحتوائها على السيترولين:
- البطيخ
- اليقطين
- الخيار
- البطيخ المر
- القرع
ملخص: يوجد السيترولين في العديد من الأطعمة، وخاصة البطيخ. لم يتم تحليل معظم الأطعمة بشكل صريح لمحتواها من السيترولين.
أنواع مكملات السيترولين
يوجد شكلان مهمان من السيترولين في المكملات الغذائية:
- إل-سيترولين: يشير هذا إلى السيترولين بحد ذاته، بدون أي شيء آخر مرتبط به.
- سيترولين مالات: يشير هذا إلى مزيج من السيترولين ومركب آخر يسمى الماليت، وهو ضروري لإنتاج الطاقة.
بينما قد ينتج الشكلان بعض التأثيرات المتشابهة، فإن سيترولين مالات أكثر شيوعًا في المكملات الرياضية.
ومع ذلك، عند استخدام سيترولين مالات، ليس من الواضح أي التأثيرات الصحية تعود إلى السيترولين وأيها تعود إلى الماليت.
ملخص: إل-سيترولين وسيترولين مالات هما الشكلان اللذان يتواجدان عادة في المكملات الغذائية. يمكن لكل من السيترولين والماليت أن يمارسا تأثيرات على الجسم.
قراءة مقترحة: 11 فيتامين ومكمل غذائي يعزز الطاقة بشكل طبيعي
الفوائد الصحية للسيترولين
بحث الباحثون في التأثيرات الصحية المحتملة للسيترولين، بما في ذلك تأثيراته على الأوعية الدموية، ضعف الانتصاب، والأداء الرياضي.
قد يساعد السيترولين أوعيتك الدموية على التوسع
تحسين قدرة الأوعية الدموية على التوسع يمكن أن يحسن ضغط الدم وتدفق الدم إلى الأنسجة.
أظهرت الدراسات أن جرعة واحدة من إل-سيترولين لا تحسن قدرة الشرايين على التوسع لدى الأفراد الأصحاء أو المرضى.
ومع ذلك، عندما تناول الأشخاص المصابون بأمراض القلب أو المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب إل-سيترولين لمدة سبعة أيام أو أكثر، تحسنت قدرة شرايينهم على التوسع.
لذلك، على الرغم من أن جرعة واحدة قد لا تكون فعالة جدًا في توسيع الأوعية الدموية، إلا أن تناول المكملات على المدى الطويل قد يكون أكثر فعالية.
قد يقلل السيترولين ضغط الدم
قد تقلل مكملات السيترولين ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
نظرت دراسات شملت 30 إلى 40 مشاركًا في تأثيرات مكملات السيترولين على البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض قلب أخرى.
ووجدوا أن ضغط دم المشاركين انخفض بنسبة 4-15% بعد ثمانية أسابيع.
في دراسة صغيرة شملت 12 بالغًا يعانون من ضغط دم طبيعي، وجد الباحثون أن السيترولين خفض ضغط الدم بنسبة 6-16% بعد 7 أيام.
ومع ذلك، فإن الأدلة لدى الأفراد الأصحاء غير حاسمة، حيث لم يجد باحثون آخرون أي فائدة للسيترولين على مدى أسبوع إلى أربعة أسابيع.
بشكل عام، ليس من الواضح ما إذا كان يؤثر بشكل كبير على ضغط الدم لدى الأفراد الأصحاء.
فوائد صحية أخرى للسيترولين
يمكن للسيترولين أن يزيد من ارتفاع هرمون النمو (GH) الذي يظهر بعد التمرين.
قد يشارك ارتفاع هرمون النمو والهرمونات الأخرى بعد التمرين في التكيفات المفيدة التي يمر بها جسمك عند ممارسة الرياضة.
قد يحسن الحمض الأميني أيضًا الانتصاب لدى الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب، ربما من خلال قدرته على زيادة تدفق الدم.
ملخص: قد يؤدي تناول مكملات السيترولين إلى خفض ضغط الدم وتحسين قدرة الشرايين على التوسع. قد تحدث هذه التأثيرات بشكل أكثر اتساقًا لدى الأشخاص المصابين بأمراض.
قراءة مقترحة: 5 طرق فعالة لزيادة أكسيد النيتريك بشكل طبيعي
السيترولين للأداء الرياضي
نظرًا لقدرته على زيادة تدفق الدم، فقد تمت دراسة السيترولين في سياق كل من تمارين التحمل وتمارين القوة.
استخدمت العديد من دراسات تمارين التحمل إل-سيترولين، بينما استخدمت معظم الأبحاث القائمة على القوة شكل سيترولين مالات.
تمارين التحمل
لا يبدو أن جرعة واحدة من السيترولين تحسن أداء تمارين التحمل.
لا يؤدي تناول المكملات لمدة أسبوع إلى أسبوعين إلى تغيير استهلاك الأكسجين.
ومع ذلك، يمكن أن يزيد محتوى الأكسجين في الأنسجة العضلية.
هذا يعني أنه على الرغم من أن الحمض الأميني قد لا يسمح للجسم ككل باستخدام المزيد من الأكسجين، إلا أنه يمكن أن يحسن استخدام الأكسجين في العضلات التي تمارس الرياضة. قد يؤدي هذا في النهاية إلى أداء رياضي أفضل.
وقد ثبت ذلك في ركوب الدراجات، حيث يمكن لمكملات السيترولين أن تزيد من الأداء.
في إحدى الدراسات، تمكن راكبو الدراجات الذين تناولوا السيترولين من ركوب الدراجات لمدة أطول بنسبة 12% قبل الإرهاق مقارنة بمن تناولوا دواءً وهميًا.
يمكن أن يؤدي تناول هذه المكملات لمدة سبعة أيام أيضًا إلى تحسين إنتاج الطاقة أثناء ركوب الدراجات. هذا هو مقدار القوة التي يمكن إنتاجها في فترة زمنية معينة.
بشكل عام، قد يؤثر هذا المكمل بشكل إيجابي على استخدام الأكسجين في العضلات، مما قد يحسن القدرة على التحمل.
تدريب الأثقال
أظهرت العديد من الدراسات أن سيترولين مالات يمكن أن يحسن أداء تدريب الأثقال.
قيمت إحدى الدراسات التي أجريت على 41 رجلاً تأثيرات سيترولين مالات على القدرة على أداء التكرارات أثناء تمارين الجزء العلوي من الجسم.
تمكن المشاركون من أداء تكرارات أكثر بنسبة 53% بعد تناول سيترولين مالات، مقارنةً بالدواء الوهمي.
علاوة على ذلك، كان ألم عضلات المشاركين في اليومين التاليين للتمرين أقل بنسبة 40% عندما تناولوا سيترولين مالات قبل التمرين.
وجد باحثون آخرون أيضًا أن سيترولين مالات قلل من التعب وزاد من أداء تدريب الأثقال للجزء السفلي من الجسم.
في كلتا هاتين الدراستين، تناول المشاركون المكمل قبل 60 دقيقة من التمرين.
ملخص: قد يزيد السيترولين من محتوى الأكسجين في العضلات ويحسن الأداء الرياضي. يمكن تحسين كل من أداء التحمل وأداء تدريب الأثقال عن طريق تناول المكملات.
ما هي كمية السيترولين التي يجب أن تتناولها؟
بناءً على الأبحاث الحالية، الجرعة الموصى بها هي 3-6 جرامات يوميًا من إل-سيترولين أو حوالي 8 جرامات يوميًا من سيترولين مالات.
تختلف الجرعة حسب الشكل لأن 1.75 جرام من سيترولين مالات توفر 1 جرام من إل-سيترولين. الـ 0.75 جرام المتبقية هي مالات.
فيما يلي توصيات لاستخدامات محددة:
- تدريب الأثقال: توفر ثمانية جرامات من سيترولين مالات حوالي 4.5 جرام من السيترولين، وهي جرعة فعالة لأداء تدريب الأثقال.
- الأكسجين في العضلات: لتحسين محتوى الأكسجين في العضلات، يبدو أن تناول 6 جرامات أو أكثر من إل-سيترولين يوميًا لمدة سبعة أيام فعال.
- ضغط الدم: لتحسين ضغط الدم، الجرعة اليومية من إل-سيترولين المستخدمة في الأبحاث عادة ما تكون 3-6 جرامات يوميًا.
علاوة على ذلك، لا تسبب جرعات 10 جرامات أو أكثر عادة اضطرابًا في المعدة، على عكس الأحماض الأمينية الأخرى.
اضطراب المعدة طريقة مؤكدة لعرقلة التمرين، لذا فهذه أخبار جيدة إذا كنت تتناول هذا المكمل لتعزيز الأداء الرياضي.
ربما يتم تحمل السيترولين بشكل أفضل بسبب الاختلافات في كيفية امتصاصه ومعالجته مقارنة بالأحماض الأمينية الأخرى.
ملخص: قد تكون جرعات 3-6 جرامات من إل-سيترولين أو 8 جرامات من سيترولين مالات هي الأمثل. لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية معروفة مع جرعات لا تقل عن 10 جرامات.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية مثبتة للبطيخ للترطيب والمزيد
سلامة مكملات السيترولين
بينما توجد أبحاث محدودة حول سلامة تناول مكملات السيترولين بجرعات أعلى، تتوفر بعض المعلومات الأولية.
فحصت دراسة صغيرة جرعات مختلفة على ثمانية رجال أصحاء. استهلك كل مشارك جرعات 2، 5، 10، و 15 جرامًا من إل-سيترولين في زيارات منفصلة.
حتى مع أعلى الجرعات، لم يبلغ المشاركون عن أي آثار جانبية.
ومع ذلك، لم تظهر أعلى الجرعات زيادة في الأرجينين في الدم بقدر ما كان متوقعًا، مما يعني أن هناك حدًا لكمية هذا المكمل التي يمكن لجسمك استخدامها. بشكل عام، أشارت الدراسة إلى أن الجرعات التي تزيد عن 10 جرامات غير ضرورية.
لم يظهر تحليل الدم الذي أجري على المشاركين بعد تناول مكملات السيترولين أي تغييرات سلبية في وظائف الجسم الطبيعية أو ضغط الدم.
ملخص: بناءً على المعلومات الحالية، السيترولين آمن ويتحمله الجسم جيدًا. ومع ذلك، فإن الجرعات التي تزيد عن 10 جرامات قد تكون غير ضرورية.
ملخص
السيترولين هو حمض أميني مفيد يتمتع بالعديد من المزايا الصحية. وهو معروف بسلامته، حيث لم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية حتى الآن.
يمكن لهذا المغذي أن يدعم الأوعية الدموية القوية وقد يقلل ضغط الدم، خاصة لدى الأفراد الذين يعانون من مشاكل قلبية أو ارتفاع ضغط الدم.
في مجال تدريب الأثقال، يحظى سيترولين مالات بأكبر قدر من الاهتمام. قد يؤدي تناول 8 جرامات إلى تقليل التعب وتحسين نتائج التمرين.
هل تبحث عن تعزيز لصحة قلبك أو تهدف إلى رفع مستوى نظام لياقتك البدنية؟ قد يكون السيترولين هو المكمل الذي يجب إضافته إلى قائمتك.
