القهوة هي المشروب الصباحي المفضل للكثيرين، بينما يختار آخرون عدم شربها لأسباب عديدة.
بالنسبة للبعض، يمكن أن تسبب الكمية العالية من الكافيين — 95 ملغ لكل حصة — العصبية والتوتر، المعروفة أيضًا باسم “الرجفة”. بالنسبة للآخرين، يمكن أن تسبب القهوة اضطرابات هضمية وصداعًا.
الكثيرون ببساطة لا يحبون الطعم المر أو يشعرون بالملل من فنجان قهوتهم الصباحي المعتاد.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 9 بدائل لذيذة للقهوة يمكنك تجربتها.
1. قهوة الهندباء
مثل حبوب البن، يمكن تحميص جذور الهندباء وطحنها وتحضيرها كمشروب ساخن لذيذ. طعمها يشبه القهوة كثيرًا ولكنها خالية من الكافيين.
كما أنها مصدر غني للإينولين. قد تساعد هذه الألياف القابلة للذوبان في الهضم وتدعم صحة الأمعاء عن طريق تعزيز نمو البكتيريا المفيدة — خاصةً البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تحفز المرارة على إنتاج المزيد من الصفراء، مما قد يكون مفيدًا لهضم الدهون.
يمكن العثور على جذور الهندباء مطحونة ومحمصة مسبقًا، لذا من السهل تحضيرها. ما عليك سوى تحضيرها مثل حبوب القهوة العادية — في صانعة القهوة بالفلتر، أو مكبس فرنسي، أو آلة إسبريسو.
استخدم ملعقتين كبيرتين من المسحوق لكل 6 أونصات (180 مل) من الماء، أو اضبط هذه النسبة بناءً على تفضيلاتك.
ضع في اعتبارك أن جذور الهندباء قد تسبب أعراضًا هضمية لدى بعض الأشخاص. على الرغم من أن الإينولين رائع لصحتك، إلا أنه قد يكون له آثار جانبية مثل الانتفاخ والغازات.
بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك تجنب جذور الهندباء إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، حيث لا توجد أبحاث كافية حول سلامتها في هذه الظروف.
ملخص: جذور الهندباء تشبه القهوة في الطعم ولكنها خالية من الكافيين وغنية جدًا بألياف الإينولين المفيدة، والتي قد تساعد في الهضم وتدعم صحة الأمعاء.
2. شاي الماتشا
الماتشا هو نوع من الشاي الأخضر يُصنع عن طريق تبخير أوراق نبات الكاميليا الصينية وتجفيفها وطحنها إلى مسحوق ناعم.
على عكس الشاي الأخضر القابل للتحضير، فإنك تستهلك الورقة بأكملها. لهذا السبب، تحصل على مصدر أكثر تركيزًا بكثير من مضادات الأكسدة — وخاصةً إيبيغالوكاتشين غالات (EGCG).
تُعزى العديد من الفوائد المقترحة للماتشا إلى EGCG. على سبيل المثال، تشير الدراسات الرصدية إلى أن الاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر قد يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم.
كما ارتبط الشاي الأخضر بانخفاض الوزن ودهون الجسم، بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تتميز الماتشا بنكهة منعشة، يصفها البعض بأنها ترابية.
كيفية تحضير شاي الماتشا:
- انخل 1-2 ملعقة صغيرة من مسحوق الماتشا في وعاء خزفي باستخدام مصفاة شبكية دقيقة.
- أضف الماء الساخن، ولكن ليس المغلي — يجب أن تكون درجة حرارة الماء حوالي 160-170 درجة فهرنهايت (71-77 درجة مئوية).
- حرك ببطء حتى يذوب المسحوق، ثم اخفق ذهابًا وإيابًا. يعمل خفاقة الشاي الخيزرانية التقليدية بشكل أفضل.
- يكون الشاي جاهزًا بمجرد تشكل رغوة خفيفة. يمكنك أيضًا محاولة إضافة كوب واحد (237 مل) من الحليب المبخر أو بديل غير الألبان للحصول على لاتيه شاي الماتشا الكريمي.
نظرًا لأنك تستهلك الورقة بأكملها، فإن الماتشا عادةً ما تكون أعلى في الكافيين من الشاي الأخضر المخمر العادي وأحيانًا أعلى من القهوة. يمكن أن تختلف الكمية في كل حصة بشكل كبير، مع نطاق يتراوح من 35 إلى 250 ملغ لكل كوب.
ملخص: يوفر شاي الماتشا وفرة من مضادات الأكسدة المفيدة في حصة واحدة. اعتمادًا على كيفية تحضيره، قد يحتوي على كافيين أكثر أو أقل من القهوة.
3. الحليب الذهبي
الحليب الذهبي هو بديل غني وخالي من الكافيين للقهوة.
يحتوي هذا المشروب الدافئ على توابل منعشة مثل الزنجبيل والقرفة والكركم والفلفل الأسود. تشمل الإضافات الشائعة الأخرى الهيل والفانيليا والعسل.
بالإضافة إلى إعطاء مشروبك لونًا ذهبيًا جميلًا، قد يكون للكركم خصائص قوية مضادة للالتهابات بسبب مادة الكركمين الكيميائية القوية.
علاوة على ذلك، يزيد الفلفل الأسود من قدرة جسمك على امتصاص الكركمين، وكذلك الدهون. لذلك، قد ترغب في التفكير في استخدام الحليب كامل الدسم بدلاً من الخالي من الدسم لهذا المشروب.
يمكنك تحضير الحليب الذهبي الأساسي في حوالي 5 دقائق.
كيفية تحضير الحليب الذهبي:
- في قدر، اخلط كوبًا واحدًا (237 مل) من الحليب أو بديل غير الألبان مع 1/2 ملعقة صغيرة من الكركم المطحون، 1/4 ملعقة صغيرة من القرفة، 1/8 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون، ورشة من الفلفل الأسود. اختياريًا، أضف العسل حسب الرغبة.
- سخّن الخليط على نار هادئة إلى متوسطة، مع التحريك المتكرر لتجنب الاحتراق.
- بمجرد تسخينه، صب المشروب في كوب واستمتع به.
ملخص: الحليب الذهبي هو بديل غني وخالي من الكافيين للقهوة وقد يكون له تأثيرات مضادة للالتهابات.
4. ماء الليمون
تغيير مشروبك الصباحي لا يجب أن يكون معقدًا. ماء الليمون طريقة رائعة لبدء يومك.
إنه خالٍ من السعرات الحرارية والكافيين ويوفر جرعة وافرة من فيتامين C.
كمضاد للأكسدة، يلعب فيتامين C دورًا في جهاز المناعة لديك ويحمي بشرتك من أضرار الشمس. إنه ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين يوفر الهيكل الأساسي لبشرتك وأوتارك وأربطتك.
كوب واحد فقط من ماء الليمون — يُحضر بإضافة عصير نصف ليمونة (ملعقة كبيرة أو 15 مل) إلى كوب واحد (237 مل) من الماء البارد — يوفر 10% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C.
يمكنك أيضًا إضافة فواكه وأعشاب أخرى لمجموعة متنوعة من النكهات — الخيار والنعناع والبطيخ والريحان هي بعض الخيارات الشائعة.
ملخص: ماء الليمون طريقة بسيطة ومنعشة لبدء يومك مرطبًا ومعززًا بمضادات الأكسدة.
قراءة مقترحة: كيف تصنع حليب الصويا؟ وصفة حليب الصويا السهلة
5. يربا ماتي
يربا ماتي هو شاي عشبي يحتوي على الكافيين بشكل طبيعي، مصنوع من الأوراق المجففة لشجرة البهشية الباراغوانية، وهي شجرة هولي أمريكية جنوبية.
إذا كنت تبحث عن بديل للقهوة ولكن لا تريد التخلي عن الكافيين الصباحي، فإن يربا ماتي خيار جيد.
يحتوي كوب واحد (237 مل) على حوالي 78 ملغ من الكافيين، وهو ما يشبه محتوى الكافيين في كوب قهوة متوسط.
يربا ماتي مليئة أيضًا بمركبات نباتية مفيدة تعمل كمضادات للأكسدة. تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تكون أعلى في مضادات الأكسدة من الشاي الأخضر.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات، بما في ذلك الريبوفلافين، الثيامين، الفوسفور، الحديد، الكالسيوم، وفيتامينات C و E.
لها طعم مكتسب، يمكن وصفه بالمر أو المدخن. في الطريقة التقليدية، يتم تحضير يربا ماتي في وعاء يربا ماتي ويتم شربها من خلال قشة معدنية، مع إضافة الماء أثناء الشرب.
لتسهيل شرب يربا ماتي، يمكنك أيضًا نقع الأوراق باستخدام كرة الشاي أو شراء أكياس شاي يربا ماتي. في هذه الحالات، ما عليك سوى نقع الأوراق في الماء الساخن لمدة 3-5 دقائق والاستمتاع.
على الرغم من الفوائد الصحية المزعومة ليربا ماتي، يجب شربها باعتدال. ربطت الدراسات الاستهلاك المرتفع والمنتظم من 1-2 لتر يوميًا بزيادة معدلات أنواع معينة من السرطان.
ملخص: توفر يربا ماتي كمية مماثلة من الكافيين للقهوة بالإضافة إلى الريبوفلافين، الثيامين، الفوسفور، الحديد، الكالسيوم، وفيتامينات C و E. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة.
6. شاي الشاي
شاي الشاي هو نوع من الشاي الأسود ممزوج بأعشاب وتوابل قوية.
على الرغم من أنه يحتوي على كمية أقل من الكافيين (47 ملغ) من القهوة، إلا أن الدراسات تشير إلى أن الشاي الأسود قد يحسن اليقظة الذهنية.
يُصنع الشاي الأسود والأخضر كلاهما من نبات الكاميليا الصينية، لكن الشاي الأسود يخضع لعملية تخمير، مما يغير تركيبته الكيميائية. يبدو أن كلا النوعين لهما خصائص قوية مضادة للأكسدة.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، ربطت بعض الدراسات الرصدية شرب الشاي الأسود بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى فوائده الصحية المحتملة، يتميز شاي الشاي بنكهة قوية ورائحة مريحة.
هناك العديد من الوصفات، ولكن إليك طريقة بسيطة لتحضير كوبين من الصفر.
قراءة مقترحة: كم عدد السعرات الحرارية في الشاي؟ شرح عدد السعرات الحرارية
كيفية تحضير شاي الشاي:
- اسحق 4 حبات هيل، 4 حبات قرنفل، وحبتين فلفل أسود.
- في قدر، اخلط كوبين (474 مل) من الماء المصفى، شريحة زنجبيل طازج بطول 1 بوصة (3 سم)، عود قرفة، والتوابل المسحوقة.
- اغلِ الخليط، ثم ارفعه عن النار.
- أضف كيسين من الشاي الأسود ذي الحصة الواحدة واتركه ينقع لمدة 10 دقائق.
- صفِ الشاي في كوبين واستمتع به.
لتحضير لاتيه شاي الشاي، ما عليك سوى استخدام كوب واحد (237 مل) من الحليب أو بديلك المفضل غير الألبان بدلاً من الماء في الوصفة أعلاه.
ملخص: شاي الشاي هو شاي أسود متبل بنكهة قوية وكمية معتدلة من الكافيين. تشير الدراسات الرصدية إلى أن الشاي الأسود قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. شاي الرويبوس
الرويبوس، أو الشاي الأحمر، هو مشروب خالٍ من الكافيين نشأ في جنوب إفريقيا.
على عكس القهوة وأنواع الشاي الأخرى، يحتوي الرويبوس على نسبة منخفضة من مضادات الأكسدة التانينية، والتي يمكن أن تكون مفيدة ولكنها تتداخل أيضًا مع امتصاص الحديد.
على الرغم من انخفاض محتوى التانين، يوفر الرويبوس كمية كبيرة من مضادات الأكسدة الأخرى.
الدراسات محدودة للغاية. تشير إحدى الدراسات المخبرية إلى أن الرويبوس قد يساعد في الحماية من أمراض القلب، بينما وجدت دراسة أخرى إمكانية لتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
يستغرق الرويبوس وقتًا أطول في النقع من معظم أنواع الشاي، ولا يؤدي النقع الزائد إلى طعم مر. بدلاً من ذلك، يتميز الرويبوس بنكهة حلوة وفاكهية قليلاً.
لتحضير كوب لنفسك، استخدم مصفاة شاي لنقع 1-1.5 ملعقة صغيرة من الرويبوس السائب لمدة تصل إلى 10 دقائق. اختياريًا، يمكنك إضافة الليمون والعسل حسب الرغبة.
ملخص: الرويبوس هو شاي خالٍ من الكافيين ذو طعم حلو وفاكهي قليلاً. يوفر الكثير من مضادات الأكسدة ومنخفض في التانينات، وهو مركب يتداخل مع امتصاص الحديد.
8. خل التفاح
يُصنع خل التفاح عن طريق تخمير التفاح المطحون باستخدام الخميرة والبكتيريا.
تنتج هذه العملية مركبًا يسمى حمض الأسيتيك، والذي قد يكون له تأثيرات مفيدة على حساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم، وفقًا لبعض الدراسات.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أنه عندما شرب الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين 20 جرامًا (0.5 ملعقة كبيرة) من خل التفاح قبل الوجبة، انخفض ارتفاع مستويات السكر في الدم لديهم بنسبة 64%. ومع ذلك، لم يُلاحظ هذا التأثير في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأدلة حتى الآن، قد يزيد خل التفاح أيضًا من الشعور بالشبع بعد الوجبات ويساعد في فقدان الوزن بشكل معتدل.
يتكون مشروب خل التفاح الأساسي من 1-2 ملعقة كبيرة من خل التفاح الخام أو غير المصفى، كوب واحد (237 مل) من الماء البارد، واختياريًا 1-2 ملعقة كبيرة من العسل أو أي مُحلي مفضل آخر.
لا تشرب خل التفاح دون تخفيفه أولاً. يحتوي خل التفاح على 4-6% من حمض الأسيتيك الذي قد يحرق فمك وحلقك. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تآكل مينا الأسنان إذا استخدم بانتظام، لذا يوصى بالمضمضة بالماء قبل وبعد شرب خل التفاح.
ملخص: خل التفاح هو بديل خالٍ من الكافيين للقهوة وقد يكون له تأثيرات مفيدة على مستويات السكر في الدم. قد يساعد أيضًا في فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية مثبتة للييربا ماتي
9. الكومبوتشا
تُصنع الكومبوتشا عن طريق تخمير الشاي الأسود بالبكتيريا والخميرة والسكر.
تخلق عملية التخمير مستعمرة تكافلية من البكتيريا والخميرة، يشار إليها عادة باسم SCOBY.
بعد التخمير، تحتوي الكومبوتشا على البروبيوتيك وحمض الأسيتيك ومضادات الأكسدة — وكلها قد يكون لها فوائد صحية.
تشير الدراسات على الحيوانات والدراسات المخبرية إلى أن الكومبوتشا قد تعزز جهاز المناعة لديك، وتحسن مستويات الكوليسترول، ومستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري. ومع ذلك، فإن الفوائد الصحية المزعومة في البشر هي في الغالب قصصية.
لا يُنصح بصنع الكومبوتشا بنفسك بسبب ارتفاع خطر التلوث من مسببات الأمراض الضارة.
ومع ذلك، هناك عدد لا يحصى من الأصناف المتاحة تجاريًا والتي لا تشكل نفس المستوى من المخاطر.
ملخص: الكومبوتشا هو شاي أسود مخمر يحتوي على البروبيوتيك وحمض الأسيتيك ومضادات الأكسدة. تشير العديد من الدراسات على الحيوانات إلى فوائد صحية محتملة، ولكن القليل منها أجري على البشر.
ملخص
بينما تتمتع القهوة بالعديد من الفوائد الصحية الخاصة بها، قد لا تكون بالضرورة مناسبة لك.
ومع ذلك، هناك الكثير من الخيارات الأخرى. العديد منها يوفر فوائد لا تستطيع القهوة توفيرها، مثل الأعشاب والتوابل الغنية بمضادات الأكسدة، والبروبيوتيك، وحمض الأسيتيك.
إذا كنت تبحث عن بديل صحي للقهوة، فإن المشروبات في هذه القائمة تستحق التجربة.
