القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات شعبية في العالم.
ومع ذلك، فإن تأثيرات القهوة على إدارة الوزن مختلطة.
تشمل فوائدها التحكم في الشهية وتحسين الأيض، مما يساعد على فقدان الوزن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، تحتوي القهوة على الكافيين، الذي قد يؤدي إلى سوء النوم وزيادة الرغبة الشديدة في السكر لدى بعض الأفراد — وكلاهما عاملان قد يؤثران سلبًا على الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من مشروبات القهوة على سكر مضاف وسعرات حرارية زائدة.
تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على كيفية تأثير القهوة على وزنك.
في هذه المقالة
القهوة السوداء قد تعزز وزنًا صحيًا
القهوة السوداء — بدون أي مكونات إضافية — منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وقد تساعدك على تحقيق وزن صحي.
القهوة منخفضة السعرات الحرارية
عند محاولة فقدان الوزن، يجب عليك خلق عجز في السعرات الحرارية، ويمكنك القيام بذلك إما عن طريق زيادة النشاط البدني أو استهلاك سعرات حرارية أقل.
طريقة سهلة لتقليل تناول السعرات الحرارية هي اختيار المشروبات الأقل سعرات حرارية. على سبيل المثال، استبدال كوب واحد فقط (240 مل) من مشروب عالي السعرات الحرارية ومحلى بالسكر بنفس الكمية من الماء قد يؤدي إلى فقدان أكثر من 4 أرطال (1.9 كجم) من الوزن على مدى ستة أشهر.
بحد ذاتها، القهوة مشروب منخفض السعرات الحرارية جدًا. كوب واحد (240 مل) من القهوة المخمرة يحتوي على سعرتين حراريتين فقط.
ومع ذلك، تحتوي القهوة على هذا العدد الضئيل من السعرات الحرارية فقط إذا شربتها سوداء — بدون إضافة سكر أو حليب أو مكونات أخرى.
إذا كنت تحاول تقليل إجمالي تناول السعرات الحرارية، فإن استبدال المشروبات عالية السعرات الحرارية — مثل الصودا أو العصير أو حليب الشوكولاتة — بالقهوة العادية قد يكون نقطة انطلاق ممتازة.
الكافيين قد يعزز الأيض
الكافيين هو منبه طبيعي موجود في القهوة والشاي والصودا. تحتوي القهوة عادة على أعلى كمية من الكافيين من هذه المشروبات الثلاثة لكل حصة.
كوب واحد (240 مل) من القهوة المخمرة يوفر حوالي 95 ملغ من الكافيين. ومع ذلك، يختلف محتوى الكافيين اعتمادًا على نوع الحبوب، وأسلوب التحميص، والتحضير.
قد يحسن الكافيين عملية الأيض لديك وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الكافيين مدرجًا في العديد من مكملات فقدان الوزن.
ومع ذلك، قد تكون هناك حاجة لجرعات كبيرة من الكافيين للتأثير بشكل كبير على الأيض.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن جرعة كافيين تبلغ 4.5 ملغ لكل رطل من وزن الجسم (10 ملغ لكل كجم) زادت الأيض بنسبة تصل إلى 13%. هذا سيعادل 680 ملغ من الكافيين — أي 7 أكواب ضخمة (1,660 مل) من القهوة لشخص يزن 150 رطلًا (68 كجم).
ومع ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن تناول الكافيين بانتظام قد يحسن الحفاظ على وزن الجسم وفقدان الوزن.
في إحدى الدراسات، ارتبطت زيادة تناول الكافيين بانخفاض زيادة الوزن على مدى 12 عامًا. ومع ذلك، كان المشاركون الذين استهلكوا أكبر قدر من الكافيين أخف وزنًا بحوالي 1 رطل فقط (0.4-0.5 كجم) من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الكافيين.
نظرت دراسة مختلفة إلى الأشخاص الذين فقدوا وزنهم بنجاح. كان أولئك الذين استهلكوا أكبر قدر من القهوة والكافيين أكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان وزنهم بمرور الوقت.
الكافيين قد يقلل من شهيتك
قد يساعد الكافيين أيضًا في تقليل شهيتك.
يتم التحكم في الشهية بواسطة العديد من العوامل، بما في ذلك التركيب الغذائي للوجبات، والهرمونات، ومستويات النشاط. قد يؤدي شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين إلى تقليل مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين قد يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم مقارنة بعدم شربها.
ومع ذلك، فإن الأبحاث المحيطة بالكافيين كمثبط للشهية متضاربة، وتشير بعض الدراسات إلى أن الكافيين له تأثير ضئيل أو معدوم على الشعور بالشبع.
وبالتالي، هناك حاجة لمزيد من الدراسات.
ملخص: القهوة السوداء العادية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وغنية بالكافيين. الكافيين منبه طبيعي قد يعزز عملية الأيض لديك ويقلل من مستويات هرمونات الجوع، مما قد يمنع زيادة الوزن.
القهوة قد تشجع على زيادة الوزن
على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن القهوة قد تكون مفيدة لفقدان الوزن، إلا أنها قد تؤثر سلبًا على الوزن بعدة طرق.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا ومشروبًا يجب تجنبها لمرضى السكري للتحكم في سكر الدم
الكافيين قد يعطل أنماط النوم الصحية
يعمل الكافيين كمنبه عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين، وهي مادة كيميائية في دماغك تجعلك تشعر بالنعاس.
قد يكون هذا مفيدًا إذا كنت بحاجة إلى دفعة إضافية من الطاقة. ومع ذلك، قد تتداخل القهوة مع أنماط نومك إذا تم تناولها في وقت متأخر من اليوم.
بدوره، يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الوزن. يرتبط سوء النوم بزيادة وزن الجسم، والشهية، والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المصنعة.
أزواج القهوة الشائعة قد تكون مسببة للسمنة
يربط العديد من الناس القهوة بحلوى، مثل المعجنات. وذلك لأن الكافيين يغير إحساسك المتصور بالحلاوة، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.
قد يؤدي إضافة وجبة خفيفة عالية السكر يوميًا مع قهوتك إلى زيادة الوزن في النهاية.
لتجنب الرغبة الشديدة في السكر وزيادة الوزن المحتملة التي قد تأتي مع تناول الحلويات عالية السعرات الحرارية، استمتع بقهوتك مع الأطعمة التي توفر مصدرًا للبروتين والدهون الصحية — مثل حفنة من المكسرات أو وجبة إفطار بالبيض.
يعزز البروتين والدهون كلاهما الشعور بالشبع وقد يقللان من تكرار الرغبة الشديدة في السكر.
بعض مشروبات القهوة محملة بالسعرات الحرارية والسكر
على الرغم من أن القهوة العادية منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن العديد من مشروبات القهوة تحتوي على سعرات حرارية وسكر.
تبيع المقاهي والامتيازات الشهيرة مشروبات قهوة محلاة تحتوي على سكر مضاف ومئات السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يحتوي ستارباكس جراندي (16 أونصة أو 470 مل) كراميل فرابوتشينو على 420 سعرة حرارية وأكثر من 16.5 ملعقة صغيرة (66 جرامًا) من السكر.
يرتبط تناول المشروبات السكرية بانتظام، مثل خلطات القهوة المحلاة، بزيادة الوزن وارتفاع خطر الإصابة بالسمنة.
بالإضافة إلى ذلك، يضيف العديد من الناس الزبدة أو زيت جوز الهند إلى قهوتهم لصنع مشروب عصري يُعرف باسم قهوة بوليتبروف.
على الرغم من أن إضافة الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي يمكن أن يفيد الصحة، إلا أن إضافة الكثير من الأطعمة عالية الدهون وعالية السعرات الحرارية إلى قهوتك — دون تعديل السعرات الحرارية الإضافية — قد يأتي بنتائج عكسية ويؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
ملخص: قد تؤثر القهوة التي تحتوي على الكافيين سلبًا على النوم، مما يعزز زيادة الوزن. علاوة على ذلك، تحتوي بعض مشروبات القهوة على نسبة عالية من السكر والدهون، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية زائدة وزيادة الوزن لاحقًا.
قراءة مقترحة: 8 طرق لجعل قهوتك صحية للغاية
كيف تشرب القهوة دون زيادة الوزن
هناك العديد من الطرق للاستمتاع بكوب القهوة اليومي دون زيادة الوزن.
أهم نصيحة هي تجنب إضافة السكر الزائد إلى قهوتك. يوجد السكر في العديد من المبيضات المنكهة واللاتيه الجاهزة — ويضيف العديد من الناس سكر المائدة أو المحليات السائلة مثل شراب الأغاف مباشرة إلى كوب قهوتهم.
إليك بعض الطرق لتقليل تناول السكر مع الاستمرار في إضافة نكهة إلى قهوتك:
- رش بعض القرفة.
- استخدم حليب اللوز غير المحلى، أو حليب جوز الهند، أو نصف ونصف.
- استخدم كمية صغيرة من مُحلي طبيعي خالٍ من السعرات الحرارية، مثل ستيفيا.
- أضف بضع قطرات من خلاصة الفانيليا.
- ذوب قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة.
على الرغم من أن نصف ونصف وحليب جوز الهند منخفضان في السكر، إلا أنهما أعلى في السعرات الحرارية من الإضافات الأخرى. من الأفضل استخدام كميات صغيرة من هذه المنتجات في قهوتك لمنع تناول السعرات الحرارية الزائدة.
تتمتع القهوة بنكهة مريرة طبيعية، لذلك قد تحتاج إلى تقليل كمية المحليات المضافة تدريجيًا لتعديل براعم التذوق لديك. على سبيل المثال، في المرة القادمة التي تشتري فيها لاتيه محلى، حاول طلب نصف كمية شراب النكهة.
الأفضل من ذلك، قم بإعداد قهوتك في المنزل. سيتيح لك ذلك التحكم ليس فقط في كمية المحليات ولكن أيضًا توفير المال.
إذا كنت تستمتع بقهوة بوليتبروف، فحاول اختيار الدهون الصحية — مثل الزبدة التي تتغذى على العشب أو زيت جوز الهند — واستخدم كميات صغيرة. بالإضافة إلى ذلك، كن واعيًا بتناولك اليومي من السعرات الحرارية لضمان عدم الإفراط في الاستهلاك.
ملخص: يمكنك تقليل خطر زيادة الوزن مع القهوة عن طريق الحد من السكر المضاف، ودمج بدائل نكهة صحية، وتجنب السعرات الحرارية الزائدة.
ملخص
القهوة وحدها لا تسبب زيادة الوزن — وقد تعزز فقدان الوزن عن طريق تعزيز الأيض والمساعدة في التحكم في الشهية.
ومع ذلك، يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم، مما قد يعزز زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، العديد من مشروبات القهوة وأزواج القهوة الشائعة غنية بالسعرات الحرارية والسكر المضاف.
لتقليل خطر زيادة الوزن، حاول التخلص من السكر المضاف والمواد المضافة عالية السعرات الحرارية.
يمكن أن يكون تناول كوب يومي من القهوة طريقة صحية لبدء يومك. ومع ذلك، من الضروري أن تكون واعيًا بالمكونات عند تحضير أو طلب مشروبك.
