الكرياتين هو مركب طبيعي ينتجه جسمك من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين.
يمكنك أيضًا الحصول على الكرياتين من مصدرين مختلفين. يوجد بشكل طبيعي في البروتينات الحيوانية، خاصة اللحم البقري والأسماك. كما يُباع كمكمل غذائي، مما يوفر طريقة مريحة وغير مكلفة لزيادة مدخولك منه.
باعتباره أحد أكثر المكملات الغذائية دراسة، فقد ثبت أن الكرياتين يوفر العديد من الفوائد للأداء الرياضي والصحة. ومع ذلك، فقد أثار استخدامه العديد من المخاوف.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتناقش هذه المقالة فوائد وعيوب تناول مكمل الكرياتين المحتملة وتشرح كيفية تناوله بأمان.
في هذه المقالة
فوائد الكرياتين
الكرياتين هو أحد المكملات الأكثر شعبية وفعالية لتعزيز الأداء الرياضي.
كما تمت دراسته لفوائده الصحية المحتملة الأخرى، مثل الشيخوخة الصحية وتحسين وظائف الدماغ.
قد يزيد الكرياتين من حجم العضلات وقوتها
يمنح تناول مكمل الكرياتين عضلاتك وقودًا إضافيًا، مما يسمح لك بالتمرين بقوة أكبر لفترة أطول.
وقد ثبت أن هذه الطاقة الإضافية تزيد من حجم العضلات وقوتها وقدرتها. وقد يقلل أيضًا من إجهاد العضلات ويعزز التعافي.
على سبيل المثال، أدى تناول هذا المكمل إلى زيادة القوة والقدرة وأداء العدو بنسبة 5-15%.
الكرياتين أكثر فعالية في الرياضات والأنشطة عالية الكثافة والمتكررة، مثل كمال الأجسام، والرياضات القتالية، ورفع الأثقال، وفعاليات المضمار والميدان، وكرة القدم، والهوكي، وسباقات المضمار أو السباحة القصيرة.
قد يحارب الكرياتين فقدان العضلات لدى كبار السن
قد يساعد الكرياتين في إبطاء الساركوبينيا، وهو الفقدان التدريجي لقوة العضلات ووظيفتها الذي يحدث غالبًا بشكل طبيعي مع التقدم في العمر.
يُقدر أن الحالة تؤثر على 5-13% من البالغين المقيمين في المجتمع الذين تتراوح أعمارهم بين 60 عامًا وما فوق. وقد ارتبطت بالإعاقة الجسدية، وسوء نوعية الحياة، وزيادة خطر الوفاة.
وجدت العديد من الدراسات على كبار السن أن تناول هذا المكمل مع رفع الأثقال قد يفيد صحة العضلات.
ووجدت مراجعة للدراسات أن تناول مكملات الكرياتين ساعد كبار السن على بناء المزيد من كتلة العضلات.
في المراجعة، تناول المشاركون مكملات الكرياتين وتدربوا على المقاومة 2-3 مرات أسبوعيًا لمدة 7-52 أسبوعًا. ونتيجة لذلك، اكتسبوا 3 أرطال (1.4 كجم) من كتلة العضلات الخالية من الدهون أكثر من أولئك الذين تدربوا على الأثقال فقط.
وجدت مراجعة أخرى على البالغين المسنين نتائج مماثلة، حيث لاحظت أن تناول الكرياتين قد يساعد في تعزيز تأثيرات تدريب المقاومة مقارنة بالقيام بتدريب المقاومة وحده.
قد يحسن الكرياتين وظائف الدماغ
لقد ثبت أن تناول مكمل الكرياتين يزيد من مستويات الكرياتين في الدماغ بنسبة 5-15%، مما قد يحسن وظائف الدماغ. يُعتقد أن هذا يحدث من خلال زيادة توصيل الأكسجين وإمداد الدماغ بالطاقة.
نظرت مراجعة لـ 6 دراسات شملت 281 شخصًا سليمًا في تأثيرات تناول مكملات الكرياتين على جوانب معينة من وظائف الدماغ.
ووجدت أن تناول 5-20 جرامًا يوميًا لمدة 5 أيام إلى 6 أسابيع قد يحسن الذاكرة قصيرة المدى والذكاء أو التفكير.
اقترح بعض الناس أن تناول هذه المكملات قد يبطئ التدهور المعرفي المرتبط بأمراض التنكس العصبي مثل باركنسون وهنتنغتون. ومع ذلك، فشلت الأبحاث على البشر في العثور على أي فوائد.
ملخص: بصرف النظر عن فوائده للأداء الرياضي، قد يساعد الكرياتين كبار السن في الحفاظ على صحة دماغهم والحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.
السلامة والمخاوف بشأن الكرياتين
الكرياتين هو أحد أكثر المكملات أمانًا ودراسة جيدة. ومع ذلك، هناك بعض المخاوف المحيطة باستخدامه.
أولاً، قد يسبب الانتفاخ بجرعات عالية. ثانيًا، يدعي البعض أن الكرياتين ضار بكليتيك، لكن هذا الادعاء لا تدعمه أدلة علمية.
هل الكرياتين ضار بكليتيك؟
غالبًا ما تتجاهل التقارير الإعلامية ملف السلامة القوي للكرياتين، مدعية أنه يضر كليتيك - وهو ادعاء لا يوجد بحث علمي يدعمه.
وجدت الدراسات التي شملت أشخاصًا من مختلف الأعمار أن تناول مكملات الكرياتين لم يضر بصحة الكلى. استخدمت الدراسات 5-40 جرامًا يوميًا لمدة 5 أيام إلى 5 سنوات.
الاعتقاد الخاطئ بأن تناول مكملات الكرياتين يضر كليتيك موجود على الأرجح لأن الكرياتين معروف بزيادة مستويات الكرياتينين فوق المعدل الطبيعي. الكرياتينين هو مؤشر ضعيف لتلف الكلى.
وقد ثبت أن تناول الكرياتين آمن حتى لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالبروتين، والتي تم ربطها أيضًا بشكل خاطئ بتلف الكلى.
وجدت دراسة على أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2 - الذي يمكن أن يضر الكلى - أن تناول 5 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا لم يضعف وظائف الكلى.
ومع ذلك، نظرًا لأن الدراسات محدودة، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى أو أمراض الكلى دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم قبل تناول مكملات الكرياتين.
قراءة مقترحة: مرحلة تحميل الكرياتين: دليل، نتائج، فوائد، وسلامة
قد يسبب الكرياتين الانتفاخ
الشكوى الأكثر شيوعًا عند تناول مكمل الكرياتين هي عدم الراحة في المعدة بسبب الانتفاخ.
يحدث هذا الشعور بالانتفاخ، أو تمدد المعدة، غالبًا عندما تبدأ في تناول هذا المكمل لأول مرة خلال مرحلة تحميل الكرياتين.
تتضمن مرحلة التحميل هذه تناول هذا المكمل لفترة وجيزة لتشبع مخازن عضلاتك. يتضمن النظام النموذجي تناول 20-25 جرامًا لمدة 5-7 أيام متتالية.
خلال مرحلة التحميل، يسحب الكرياتين أيضًا الماء إلى خلايا عضلاتك، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. قد يسبب هذا الانتفاخ.
هذا الانتفاخ لا يؤثر على الجميع. ومع ذلك، يمكنك اتخاذ احتياطات لتجنبه عن طريق الحفاظ على جرعتك عند 10 جرامات أو أقل لكل جرعة واحدة.
علاوة على ذلك، يمكنك دائمًا تقسيم جرعاتك بالتساوي على مدار اليوم لتجنب تناول الكثير في وقت واحد.
يرتبط المكمل أيضًا بشكاوى أخرى في المعدة، مثل الإسهال والاضطراب العام. كما هو الحال مع الانتفاخ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بهذه الأعراض عن طريق تحديد جرعاتك بـ 10 جرامات أو أقل.
ملخص: وجدت الدراسات أن تناول مكمل الكرياتين لا يضر وظائف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء. قد يسبب الكرياتين الانتفاخ أو عدم الراحة في المعدة إذا تناولت الكثير منه في وقت واحد.
كيفية تناول الكرياتين
تأتي مكملات الكرياتين عادة على شكل مسحوق. يمكنك شربها عن طريق خلط المسحوق بالماء أو العصير. تناولها في أي وقت يناسبك - التوقيت ليس مهمًا.
هناك نظامان للجرعات يمكنك اتباعهما عند تناول الكرياتين.
الخيار الأول، يسمى تحميل الكرياتين، يتضمن تناول 20-25 جرامًا مقسمة إلى 4-5 جرعات متساوية على مدار 5-7 أيام. بعد الانتهاء من مرحلة التحميل، تناول 3-5 جرامات يوميًا للحفاظ على مخازن عضلاتك من المركب.
الخيار الثاني هو تخطي مرحلة التحميل والبدء بجرعة الصيانة من 3-5 جرامات يوميًا.
كلا الخيارين فعالان بنفس القدر، ولكن اتباع بروتوكول التحميل سيسمح لك بتجربة فوائد المكمل أربع مرات أسرع.
بينما توجد عدة أنواع في السوق، فإن الكرياتين مونوهيدرات هو خيارك الأفضل. تشمل الأنواع الأخرى الكرياتين المخزن، وكرياتين هيدروكلوريد، وكرياتين نترات.
الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة وفعالية لهذا المكمل.
ملخص: يمكنك تناول جرعة تحميل من الكرياتين متبوعة بجرعة صيانة أو تناول جرعة الصيانة. كلا الاستراتيجيتين فعالتان بنفس القدر.
قراءة مقترحة: الكرياتين: السلامة، الآثار الجانبية، وما يجب أن تعرفه
ملخص
الكرياتين هو مكمل غذائي رياضي شائع يمكن أن يعزز الأداء الرياضي والتعافي.
وقد ثبت أيضًا أنه يعزز شيخوخة العضلات الصحية ويحسن وظائف الدماغ.
الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لهذا المكمل هي الانتفاخ وعدم الراحة في المعدة. يمكن أن يساعد تحديد جرعتك بـ 10 جرامات أو أقل في جرعة واحدة على منع هذه الآثار الجانبية.
تناول مكملات الكرياتين آمن وصحي لمعظم الناس بخلاف ذلك.
