غالبًا ما يتجنب الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تناول منتجات الألبان لمنع الآثار الجانبية غير المرغوبة أو غير المريحة أو المحرجة.
ومع ذلك، ليست كل منتجات الألبان غنية باللاكتوز. اعتمادًا على شدة عدم تحمل اللاكتوز لديك، قد تتمكن من استهلاك بعض الأطعمة قليلة اللاكتوز.
في هذه المقالة
ما هو عدم تحمل اللاكتوز؟
عدم تحمل اللاكتوز هو مشكلة هضمية شائعة جدًا. يؤثر على حوالي 65% من سكان العالم. ومن المثير للاهتمام أنه الأكثر انتشارًا في آسيا وأمريكا الجنوبية ولكنه أقل شيوعًا بكثير في أجزاء من العالم الغربي، بما في ذلك أمريكا الشمالية وأوروبا وأستراليا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةأولئك الذين يعانون منه لا يمتلكون ما يكفي من إنزيم يسمى اللاكتاز، والذي يوجد في الأمعاء. اللاكتاز ضروري لتكسير اللاكتوز، وهو السكر الأساسي الموجود في الحليب.
بدون اللاكتاز، يمكن أن يمر اللاكتوز عبر الأمعاء دون هضم ويسبب أعراضًا غير سارة، بما في ذلك:
- الغثيان
- الألم
- الغازات
- الانتفاخ
- الإسهال
يمكن أن يؤدي الخوف من الإصابة بهذه الأعراض إلى تجنب الناس للأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز، مثل منتجات الألبان. ومع ذلك، هذا ليس ضروريًا دائمًا، حيث لا تحتوي جميع منتجات الألبان على ما يكفي من اللاكتوز لإحداث مشاكل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل.
يُعتقد أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل يمكنهم تناول ما يصل إلى 12 جرامًا من اللاكتوز يوميًا دون الشعور بأي أعراض. لوضع ذلك في المنظور، 12 جرامًا هي الكمية الموجودة في كوب واحد (230 مل) من الحليب.
يؤثر عدم تحمل اللاكتوز على الجميع بشكل مختلف. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون 12 جرامًا لا يزال كثيرًا. من الضروري أن تكون على دراية بأعراضك الخاصة ومقدار اللاكتوز الذي يمكنك تحمله.
تذكر أيضًا أن تقدير 12 جرامًا هو لليوم بأكمله. لذلك إذا تناولت كوبًا من الحليب، ثم زبدة على خبزك وكريمة في قهوتك، فقد تتجاوز 12 جرامًا، على الرغم من اختيارك لخيارات قليلة اللاكتوز.
بعض منتجات الألبان قليلة اللاكتوز بشكل طبيعي. فيما يلي 5 منها.
1. الزبدة قليلة اللاكتوز
الزبدة هي منتج ألبان عالي الدهون يُصنع عن طريق خفق الكريمة أو الحليب لفصل الدهون الصلبة والمكونات السائلة.
المنتج النهائي حوالي 80% دهون، حيث يتم إزالة الجزء السائل من الحليب، الذي يحتوي على جميع اللاكتوز، أثناء المعالجة.
هذا يعني أن محتوى اللاكتوز في الزبدة منخفض جدًا. 3.5 أونصات (100 جرام) من الزبدة تحتوي على 0.1 جرام فقط من اللاكتوز.
من غير المرجح أن تسبب المستويات المنخفضة مشاكل، حتى لو كنت تعاني من عدم تحمل.
الزبدة المصنوعة من الحليب المخمر ومنتجات الزبدة المصفاة، مثل السمن، تحتوي على لاكتوز أقل من الزبدة العادية.
لذا، تخلص من البدائل الخالية من الألبان ما لم يكن لديك سبب آخر لتجنب الزبدة أو تحتاج إلى استخدام كمية كبيرة.
ملخص: الزبدة هي منتج ألبان عالي الدهون يحتوي على كميات ضئيلة فقط من اللاكتوز. هذا يعني أنها عادة ما تكون مناسبة لإدراجها في نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.
2. الجبن الصلب
يُصنع الجبن عن طريق إضافة البكتيريا أو الحمض إلى الحليب وفصل خثارة الجبن عن مصل اللبن.
نظرًا لأن اللاكتوز في الحليب يوجد في مصل اللبن، يتم إزالة الكثير منه عند صنع الجبن.
ومع ذلك، يمكن أن تختلف الكمية الموجودة في الجبن، والأجبان التي تحتوي على أقل كميات هي تلك التي تم تعتيقها لفترة أطول.
هذا لأن البكتيريا في الجبن يمكن أن تكسر بعض اللاكتوز المتبقي، مما يقلل من محتواه. كلما طالت مدة تعتيق الجبن، زادت قدرة البكتيريا على إزالة اللاكتوز.
هذا يعني أن الأجبان الصلبة المعتقة غالبًا ما تكون قليلة جدًا في اللاكتوز. على سبيل المثال، 3.5 أونصات (100 جرام) من جبن الشيدر تحتوي على كميات ضئيلة فقط.
تشمل الأجبان قليلة اللاكتوز البارميزان والسويسري والشيدر. غالبًا ما يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تحمل كميات معتدلة من هذه الأجبان.
الأجبان مثل البيكورينو، المصنوعة من حليب الأغنام، هي أيضًا أقل في اللاكتوز بشكل طبيعي، حيث أن حليب الأغنام يحتوي على تركيزات لاكتوز أقل من حليب البقر.
الأجبان التي تميل إلى أن تكون أعلى في اللاكتوز تشمل جبن الدهن، والأجبان الطرية مثل البري أو الكاممبرت، والجبن القريش، والموزاريلا.
حتى بعض الأجبان ذات اللاكتوز الأعلى قد لا تسبب أعراضًا في كميات صغيرة.
ملخص: يمكن أن تختلف كمية اللاكتوز بين أنواع الجبن المختلفة. بشكل عام، الأجبان التي تم تعتيقها لفترة أطول، مثل الشيدر والبارميزان والسويسري، تحتوي على مستويات منخفضة من اللاكتوز.
قراءة مقترحة: بدائل غير ألبان لـ 7 منتجات ألبان شائعة
3. الزبادي البروبيوتيك
غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أن الزبادي أسهل بكثير في الهضم من الحليب.
هذا لأن معظم أنواع الزبادي تحتوي على بكتيريا حية يمكن أن تساعد في تكسير اللاكتوز، لذلك يكون لدى جسمك كمية أقل لمعالجتها بنفسه.
على سبيل المثال، أشارت إحدى الدراسات المدرجة في مراجعة عام 2014 للأوراق البحثية حول هضم اللاكتوز إلى أنه عند تناول الزبادي، احتفظت الجهاز الهضمي للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز بنسبة 60% أقل من اللاكتوز غير المهضوم مقارنة باستهلاك نفس الكمية من الحليب.
وفقًا لنفس الدراسة، يسبب الزبادي أيضًا أعراضًا أقل، حيث أبلغ 20% فقط من الأشخاص عن اضطرابات هضمية بعد تناول الزبادي، مقارنة بـ 80% الذين عانوا بعد شرب الحليب.
من الأفضل البحث عن الزبادي الذي يحمل علامة “بروبيوتيك”، مما يعني أنه يحتوي على مزارع حية من البكتيريا المفيدة. قد لا يتم تحمل الزبادي الذي تم بسترة، وهي عملية تقتل البكتيريا، بشكل جيد.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون الزبادي كامل الدسم والزبادي المصفى، مثل الزبادي اليوناني والزبادي على الطريقة اليونانية، أفضل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
هذا لأن الزبادي كامل الدسم يحتوي على دهون أكثر ومصل لبن أقل غني باللاكتوز من الزبادي قليل الدسم.
يتم تصفية الزبادي اليوناني والزبادي على الطريقة اليونانية أثناء المعالجة. هذا يزيل المزيد من مصل اللبن، مما يجعله أقل بكثير في اللاكتوز بشكل طبيعي.
ملخص: غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أن الزبادي أسهل في الهضم من الحليب. أفضل زبادي للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز هو زبادي بروبيوتيك كامل الدسم يحتوي على مزارع بكتيرية حية.
4. مساحيق البروتين قليلة اللاكتوز
يمكن أن يكون اختيار مسحوق البروتين صعبًا لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. تُصنع مساحيق البروتين عادةً من البروتينات الموجودة في مصل اللبن، وهو الجزء السائل من الحليب الذي يحتوي على اللاكتوز.
ومع ذلك، يمكن أن تختلف كمية اللاكتوز الموجودة في مساحيق بروتين مصل اللبن، اعتمادًا على كيفية معالجة مصل اللبن.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من مسحوق بروتين مصل اللبن:
- مركز مصل اللبن: يحتوي على ما يصل إلى 85% بروتين وكمية صغيرة من اللاكتوز.
- عزل مصل اللبن: يحتوي على تركيز بروتين أعلى ولاكتوز أقل من مركز بروتين مصل اللبن.
- محلل مصل اللبن: يحتوي على كمية مماثلة من اللاكتوز مثل مركز مصل اللبن، ولكن بعض البروتينات في هذا المسحوق قد تم تكسيرها جزئيًا بالفعل.
الخيار الأفضل للأفراد الحساسين للاكتوز هو عزل مصل اللبن، الذي يحتوي على أدنى مستويات اللاكتوز.
ومع ذلك، يمكن أن يختلف محتوى اللاكتوز بشكل كبير بين العلامات التجارية، ويجب على معظم الناس التجربة لمعرفة أي علامة تجارية لمسحوق البروتين تعمل بشكل أفضل لهم.
ملخص: مساحيق البروتين المشتقة من الألبان قد أزالت بالفعل بعض اللاكتوز. ومع ذلك، فإن بعض الأنواع، مثل عزل مصل اللبن، تحتوي على لاكتوز أقل من غيرها وقد تكون خيارًا أفضل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
قراءة مقترحة: نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز: الأطعمة المسموحة والممنوعة
5. الكفير
الكفير هو مشروب مخمر يُصنع تقليديًا عن طريق إضافة “حبوب الكفير” إلى حليب الحيوانات.
مثل الزبادي، تحتوي حبوب الكفير على مزارع حية من البكتيريا التي تساعد في تكسير وهضم اللاكتوز في الحليب.
هذا يعني أن الكفير قد يتم تحمله بشكل أفضل من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز عند تناوله بكميات معتدلة.
وجدت دراسة قديمة عام 2003 أنه مقارنة بالحليب، يمكن لمنتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي أو الكفير أن تقلل من أعراض عدم التحمل بنسبة 54-71%.
ملخص: الكفير هو مشروب حليب مخمر. مثل الزبادي، تقوم البكتيريا الموجودة في الكفير بتكسير اللاكتوز، مما يجعله أسهل في الهضم.
خيارات أخرى قليلة اللاكتوز
غالبًا ما تقدم العلامات التجارية التي تصنع منتجات الألبان الشهيرة بدائل قليلة اللاكتوز، يتم إنشاؤها عن طريق خلط اللاكتاز مباشرة في المنتج لتكسير اللاكتوز قبل أن تتناول لقمة واحدة.
تشمل العلامات التجارية التي لديها خطوط كاملة من المنتجات الخالية من اللاكتوز Lactaid و Green Valley Creamery.
بدائل الألبان النباتية التي يتم تسويقها للنباتيين هي أيضًا خيارات رائعة خالية من اللاكتوز.
ملخص
على عكس الاعتقاد الشائع، ليس من الضروري للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تجنب جميع منتجات الألبان.
بعض منتجات الألبان - مثل تلك التي نوقشت في هذا المقال - قليلة اللاكتوز بشكل طبيعي.
بكميات معتدلة ومتحكم بها، يتم تحملها جيدًا عادةً. قد يجد بعض الأشخاص أن بعض الأطعمة المذكورة أعلاه أصعب على أجهزتهم الهضمية من غيرها.
تذكر أيضًا أن تكون واعيًا بأحجام الحصص وأن تناول أكثر من طعام واحد قليل اللاكتوز معًا قد يؤدي إلى كمية لاكتوز أكبر مما يمكن لجهازك تحمله.
من خلال التجربة والخطأ والاعتدال، يمكنك إنشاء قائمة من الأطعمة قليلة اللاكتوز الأفضل لك.
