تلعب منتجات الألبان دورًا رئيسيًا في أنظمة غذائية الكثير من الناس.
يُصنع عدد من المنتجات الغذائية من حليب الأبقار والأغنام والماعز، بما في ذلك الجبن والزبادي والحليب والزبدة والآيس كريم.
ولكن إذا كنت لا تستطيع أو لا ترغب في تناول منتجات الألبان، فيمكنك العثور على بدائل غير ألبان لهذه الأطعمة والكثير من الأطعمة الألبانية الأخرى.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلماذا قد ترغب في بدائل لمنتجات الألبان
هناك عدة أسباب قد تدفع الناس للبحث عن بدائل لمنتجات الألبان. إليك بعض الأسباب الأكثر شيوعًا:
- حساسية الحليب: 2-3% من الأطفال دون سن الثالثة يعانون من حساسية الحليب. يمكن أن يسبب هذا مجموعة من الأعراض تتراوح من الشرى واضطراب المعدة إلى الحساسية المفرطة الشديدة. يتغلب معظم الأطفال عليها بحلول سنوات المراهقة.
- عدم تحمل اللاكتوز: 75% من سكان العالم لا ينتجون ما يكفي من اللاكتاز، وهو الإنزيم اللازم لهضم سكر الحليب اللاكتوز. يسبب هذا أعراضًا تشمل الانتفاخ والغازات والإسهال.
- نظام غذائي نباتي أو بيض-نباتي: بعض الأنظمة الغذائية النباتية تستبعد منتجات الألبان. يأكل النباتيون البيض ولكن لا يأكلون منتجات الألبان، بينما يستبعد النباتيون جميع الأطعمة والمنتجات التي تأتي من الحيوانات.
- الملوثات المحتملة: يختار بعض الناس التخلي عن منتجات الألبان بسبب المخاوف بشأن الملوثات المحتملة في الحليب ومنتجات الألبان التقليدية، بما في ذلك الهرمونات والمبيدات الحشرية والمضادات الحيوية.
الخبر السار هو أن هناك الكثير من البدائل لجميع الأطعمة الألبانية الرئيسية، بما في ذلك السبعة المذكورة أدناه.
1. بدائل الحليب
للحليب استخدامات عديدة، بما في ذلك كمشروب، أو إضافته إلى العصائر، أو سكبه على حبوب الإفطار.
من الناحية الغذائية، الحليب غني بالبروتين والكربوهيدرات والكالسيوم.
في الواقع، كوب واحد (237 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 146 سعرة حرارية، 8 جرامات من الدهون، 8 جرامات من البروتين، و 13 جرامًا من الكربوهيدرات.
يمكن صنع بدائل الحليب النباتية من البقوليات (فول الصويا)، الحبوب (الشوفان، الأرز)، المكسرات (اللوز، جوز الهند)، البذور (الكتان، القنب)، أو حبوب أخرى (الكينوا، التيف).
بعض المنتجات مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د لتجعلها مشابهة لحليب الألبان، بينما البعض الآخر ليس كذلك. قد تكون بعض أنواع الحليب البديلة مدعمة أيضًا بفيتامين ب 12.
تحتوي العديد من هذه الأنواع من الحليب غير الألباني أيضًا على سكريات مضافة لتعزيز مذاقها، على الرغم من أن معظم العلامات التجارية تقدم نسخة غير محلاة.
تُباع بعض أنواع الحليب غير الألباني في قسم المبردات، بينما البعض الآخر ثابت على الرف. فيما يلي بعض البدائل الأكثر شيوعًا، جنبًا إلى جنب مع معلوماتها الغذائية الأساسية لكوب واحد من الإصدارات “الأصلية”:
- حليب الصويا: يحتوي على 109 سعرات حرارية، 5 جرامات من الدهون، 7 جرامات من البروتين، و 8 جرامات من الكربوهيدرات.
- حليب الأرز: يحتوي على 120 سعرة حرارية، 2.5 جرام من الدهون، 1 جرام من البروتين، و 23 جرامًا من الكربوهيدرات.
- حليب الشوفان: يحتوي على 130 سعرة حرارية، 2.5 جرام من الدهون، 4 جرامات من البروتين، و 24 جرامًا من الكربوهيدرات.
- حليب اللوز: يحتوي على 60 سعرة حرارية، 2.5 جرام من الدهون، 1 جرام من البروتين، و 8 جرامات من الكربوهيدرات.
- حليب جوز الهند: يحتوي على 80 سعرة حرارية، 5 جرامات من الدهون، 0 جرام من البروتين، و 7 جرامات من الكربوهيدرات.
- حليب الكاجو: يحتوي على 60 سعرة حرارية، 2.5 جرام من الدهون، 1 جرام من البروتين، و 9 جرامات من الكربوهيدرات.
- حليب بذر الكتان: يحتوي على 50 سعرة حرارية، 2.5 جرام من الدهون، 0 جرام من البروتين، و 7 جرامات من الكربوهيدرات.
- حليب القنب: يحتوي على 100-140 سعرة حرارية، 5-7 جرامات من الدهون، 2-5 جرامات من البروتين، و 8-20 جرامًا من الكربوهيدرات.
ملخص: يختلف المحتوى الغذائي لأنواع الحليب غير الألباني بشكل كبير، على الرغم من أنها بشكل عام أقل دهونًا مقارنة بحليب البقر. جميعها باستثناء حليب الصويا تحتوي أيضًا على بروتين أقل.
2. بدائل الزبادي
يُصنع الزبادي عن طريق إضافة مزارع بكتيرية حية نشطة إلى الحليب لتخميره. تساعد هذه البكتيريا “الجيدة” في تعزيز صحة الأمعاء.
الزبادي العادي طعام متعدد الاستخدامات بشكل خاص.
بالإضافة إلى كونه طعامًا للإفطار والوجبات الخفيفة، يمكن استخدامه في تتبيلات السلطة، والغموسات، والصلصات، أو لمرافقة أطباق اللحوم والخضروات المشوية.
يوفر كوب واحد (236 مل) من الزبادي كامل الدسم 149 سعرة حرارية، 8 جرامات من الدهون، 9 جرامات من البروتين، و 11 جرامًا من الكربوهيدرات.
بعض أنواع الزبادي، مثل الزبادي اليوناني، تحتوي على نسبة أعلى من البروتين، بينما الزبادي المنكه عادة ما يكون أعلى في الكربوهيدرات من السكر المضاف.
كما هو الحال مع أنواع الحليب غير الألباني، تُصنع بدائل الزبادي من المكسرات والبذور وجوز الهند وفول الصويا، وتُصنع عن طريق إضافة بكتيريا البروبيوتيك.
على الرغم من أن المحتوى الغذائي يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا حسب العلامة التجارية، إليك مقارنة عامة بين بدائل الزبادي غير الألباني المختلفة. تستند هذه كلها إلى 6 أونصات من النكهة “العادية”.
- زبادي حليب جوز الهند: 180 سعرة حرارية، 14 جرامًا من الدهون، 1 جرام من البروتين، و 12 جرامًا من الكربوهيدرات.
- زبادي حليب اللوز: 128 سعرة حرارية، 7 جرامات من الدهون، 3 جرامات من البروتين، 14 جرامًا من الكربوهيدرات، وأقل من 1 جرام من الألياف.
- زبادي حليب الصويا: 80 سعرة حرارية، 3.5 جرامات من الدهون، 6 جرامات من البروتين، و 6 جرامات من الكربوهيدرات.
- زبادي القنب: 147 سعرة حرارية، 4.5 جرامات من الدهون، 11 جرامًا من البروتين، 16 جرامًا من الكربوهيدرات، و 3.4 جرامات من الألياف.
نظرًا لأن التركيب الغذائي يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا بين العلامات التجارية، تأكد من قراءة الملصق إذا كنت تبحث عن كمية محددة من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين.
ملخص: يمكن صنع الزبادي غير الألباني عن طريق إضافة مزارع حية نشطة إلى مجموعة متنوعة من أنواع الحليب النباتية. تختلف في محتواها من البروتين والدهون والكربوهيدرات.
قراءة مقترحة: بدائل الحليب المبخر: 12 بديلاً ذكياً
3. بدائل الجبن
يميل الجبن الألباني إلى الانقسام إلى فئتين رئيسيتين: الطري والصلب.
يُصنع عن طريق تخمير حليب البقر أو الماعز أو الأغنام بمزارع بكتيرية، ثم إضافة حمض أو منفحة إلى الخليط.
يؤدي هذا إلى تخثر بروتينات الحليب وتكوين خثارة. ثم يُضاف الملح، وتُشكل الخثارة، وتُخزن، وربما تُعتق.
من الناحية الغذائية، يوفر الجبن الألباني عادة البروتين والكالسيوم والدهون - بالإضافة إلى الصوديوم. بعض أنواع الجبن أعلى في الصوديوم من غيرها.
قراءة مقترحة: هل الحليب مناسب للكيتو؟ أفضل خيارات الحليب لنظام الكيتو
بدائل الجبن الطري
من الأسهل تقليد قوام وحتى نكهة الجبن الطري.
يمكنك العثور على أنواع من الجبن الكريمي المصنوعة من الصويا والمكسرات، بالإضافة إلى أنواع خالية من الألبان والغلوتين والصويا المصنوعة من مزيج من الزيوت النباتية ونشا التابيوكا وبروتين البازلاء المعزول.
يمكنك أيضًا صنع جبن كريمي منزلي أو جبن طري مفتت باستخدام الكاجو أو المكسرات المكاديميا أو المكسرات البرازيلية أو اللوز.
وإذا كنت تحاول ببساطة تقليد قوام جبن القريش والريكوتا، فيمكنك استخدام التوفو الطري المفتت كبديل.
بدائل الجبن الصلب
من الأصعب تقليد قوام الجبن الصلب ومحتواه من الدهون وطعمه في شكل غير ألباني. الكازين هو بروتين الحليب الذي يمنح الجبن القدرة على الذوبان والتمدد، وقد وجد علماء الغذاء صعوبة بالغة في تقليده.
اضطر المصنعون إلى اللجوء إلى أنواع مختلفة من الصومغ والبروتينات والدهون لمحاولة تحقيق نفس الإحساس في الفم وخصائص الذوبان.
ومع ذلك، تحاول العديد من الشركات. تستخدم معظم العلامات التجارية بروتين الصويا أو المكسرات كقاعدة، على الرغم من وجود بعض الأنواع الخالية من الصويا والمكسرات المصنوعة من الزيوت النباتية المخلوطة بنشا البازلاء أو بروتين البازلاء.
يجد الكثير من الناس أن الخميرة الغذائية بديل جيد للنكهة لجبن البارميزان المبشور. كميزة إضافية، إنها مصدر جيد لفيتامين ب 12.
يمكنك أيضًا صنع نسختك الخاصة عن طريق معالجة المكسرات والخميرة الغذائية مع التوابل المرغوبة.
الاختلافات الغذائية
تعتمد الاختلافات الغذائية بين الجبن غير الألباني والجبن العادي على البديل.
عادة ما يكون محتوى البروتين أقل في البدائل الخالية من الألبان، وتحتوي بعض العلامات التجارية على ما يصل إلى 8 جرامات من الكربوهيدرات لكل أونصة (28 جرامًا)، بينما نادرًا ما يحتوي الجبن الألباني على أكثر من 1 جرام لكل أونصة.
غالبًا ما تحتوي الأجبان غير الألبانية المصنعة على مكونات أكثر بكثير من الجبن الألباني.
على سبيل المثال، تستخدم إحدى العلامات التجارية للجبن الكريمي غير الألباني زيتًا مهدرجًا جزئيًا مليئًا بالدهون المتحولة والسكر والعديد من الإضافات الأخرى، بالإضافة إلى التوفو. هذه أسوأ بكثير من الجبن الكريمي العادي.
ومع ذلك، تتيح لك الأجبان المنزلية المصنوعة من المكسرات استبدال طعام كامل بآخر.
ملخص: غالبًا ما تكون الأجبان النباتية عالية المعالجة وتوفر بروتينًا أقل من الجبن الألباني. ومع ذلك، يمكنك أيضًا صنع بدائل منزلية باستخدام الأطعمة الكاملة مثل التوفو والمكسرات والخميرة الغذائية.
قراءة مقترحة: بدائل مسحوق الحليب: 6 بدائل ذكية
4. بدائل الزبدة
تُصنع الزبدة عن طريق خفق الكريمة حتى تتصلب.
تضيف الدهون والنكهة إلى الطعام وغالبًا ما تستخدم كدهن على الخبز، أو لتتبيل الخضروات أو اللحوم المطبوخة، أو كمكون للطهي أو الخبز.
توفر ملعقة كبيرة (14 جرامًا) من الزبدة 100 سعرة حرارية، 11 جرامًا من الدهون، 0 جرام من البروتين، و 0 جرام من الكربوهيدرات.
تُصنع العديد من بدائل الزبدة غير الألبانية الموجودة حاليًا إما من الزيوت النباتية أو جوز الهند.
بعضها يحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية مثل زبدة حليب البقر. البعض الآخر يحتوي على بروتين أو كربوهيدرات أكثر من الزبدة، لكن هذا ليس صحيحًا بشكل عام.
زبدة المكسرات والبذور، مثل تلك المصنوعة من اللوز والكاجو وبذور عباد الشمس، هي أيضًا خيارات، اعتمادًا على ما تخطط لاستخدام بديل الزبدة له.
إليك كيفية مقارنة هذه البدائل غير الألبانية للزبدة من الناحية الغذائية لكل ملعقة كبيرة:
- خلطات الزيوت النباتية: 50-100 سعرة حرارية، 6-11 جرامًا من الدهون، 0 جرام من البروتين، و 0 جرام من الكربوهيدرات.
- زبدة جوز الهند: 105-130 سعرة حرارية، 10-14 جرامًا من الدهون، 0-2 جرام من البروتين، و 0-8 جرامات من الكربوهيدرات.
- زبدة نباتية مخمرة، مصنوعة من جوز الهند والكاجو: 90 سعرة حرارية، 10 جرامات من الدهون، 0 جرام من البروتين، و 0 جرام من الكربوهيدرات.
- زبدة المكسرات: 93-101 سعرة حرارية، 8-9 جرامات من الدهون، 2-3 جرامات من البروتين، و 3-4 جرامات من الكربوهيدرات.
احذر من العديد من أنواع المارجرين القائمة على الزيوت النباتية في السوق التي لا تزال تحتوي على مشتقات الألبان، مثل مصل اللبن.
ملخص: هناك العديد من بدائل الزبدة النباتية، وتميل السعرات الحرارية والدهون إلى أن تكون مشابهة لتلك الموجودة في زبدة الألبان.
5. بدائل الكريمة
الكريمة هي الطبقة العلوية الدهنية من الحليب الطازج المفصول.
يمكن أن تتراوح نسبة الدهون فيها بين 10% إلى أكثر من 40%، اعتمادًا على نوع الكريمة التي يتم إنشاؤها: نصف ونصف، كريمة خفيفة، كريمة مخفوقة، أو كريمة ثقيلة.
في المطبخ، تُستخدم الكريمة كطبقة علوية للأطباق الحلوة أو المالحة، أو كمكون في الصلصات، الحساء، البودينغ، الكاسترد، وحتى الكعك.
تُضاف الكريمة الخفيفة ونصف ونصف عادة إلى القهوة أو المشروبات الأخرى.
تحتوي ملعقة كبيرة (15 مل) من الكريمة الثقيلة على 52 سعرة حرارية، 5.6 جرامات من الدهون، وأقل من نصف جرام لكل من الكربوهيدرات والبروتين.
هناك العديد من البدائل غير الألبانية للكريمة الثقيلة والكريمة المخفوقة، وكذلك لمبيضات القهوة.
تُصنع العديد من البدائل غير الألبانية للكريمة بحليب جوز الهند، خاصة الإصدارات المنزلية.
ولكن على غرار الأجبان والزبادي الخالية من الألبان، تُصنع بعض الأنواع من الصويا والكاجو والمكسرات الأخرى، أو مزيج من الزيوت النباتية.
بشكل عام، الكريمة غير الألبانية أقل في السعرات الحرارية والدهون من الإصدارات الألبانية. مثل الكريمة الألبانية، معظم الإصدارات النباتية لا تحتوي على بروتين، ولكن بعض الإصدارات تحتوي على كربوهيدرات.
بعض البدائل الخالية من الألبان عالية المعالجة وقد تحتوي على مكونات غير مرغوب فيها مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو الزيوت المهدرجة جزئيًا، والتي تحتوي على دهون متحولة.
ملخص: حليب جوز الهند والكريمة بدائل متعددة الاستخدامات للكريمة القائمة على الألبان. هناك أيضًا بدائل قائمة على الصويا والمكسرات والزيوت النباتية، ولكن احذر من المكونات غير المرغوب فيها مثل الزيوت المهدرجة جزئيًا.
6. بدائل القشدة الحامضة
تُصنع القشدة الحامضة عن طريق تخمير الحليب بالبكتيريا.
تُستخدم كطبقة علوية، وقاعدة للغموسات، ومكون مرطب في المخبوزات.
تحتوي الأونصة (28 جرامًا) من القشدة الحامضة العادية على 54 سعرة حرارية، 1 جرام من الكربوهيدرات، 5.5 جرامات من الدهون، و 0.6 جرام من البروتين.
البدائل غير الألبانية المتوفرة في السوق تعتمد بشكل عام على الصويا، ولكن هناك على الأقل علامة تجارية واحدة خالية من الصويا تُصنع من مزيج من الفول والزيوت والصمغ.
بعض البدائل تحتوي على كميات مماثلة من الدهون والسعرات الحرارية. البعض الآخر أخف بشكل عام، مع دهون وسعرات حرارية أقل.
كما هو الحال مع العديد من البدائل الأخرى، يمكنك صنع القشدة الحامضة غير الألبانية الخاصة بك باستخدام الكاجو أو بذور عباد الشمس أو التوفو.
الزبادي العادي غير الألباني هو أيضًا بديل سهل.
ملخص: هناك العديد من أنواع القشدة الحامضة القائمة على الصويا في السوق. الزبادي العادي غير الألباني هو أيضًا بديل جيد في معظم الوصفات.
قراءة مقترحة: 5 فوائد صحية للحليب مدعومة علميًا
7. بدائل الآيس كريم
لن تكتمل قائمة بدائل الأطعمة الألبانية الشائعة بدون الآيس كريم.
ومن المثير للاهتمام أن هناك العديد من خيارات الآيس كريم غير الألبانية، بما في ذلك:
- الآيس كريم الكريمي المصنوع من أنواع الحليب غير الألبانية، بما في ذلك حليب جوز الهند وحليب الصويا.
- السوربيه، الذي لا يحتوي على منتجات الألبان على الإطلاق. لا تخلط بينه وبين الشربات، الذي غالبًا ما يحتوي على منتجات الألبان.
- الحلويات المنزلية الشبيهة بالآيس كريم المصنوعة من خلط الموز المجمد مع نكهات أو توت أخرى.
العديد من الحلويات الكريمية غير الألبانية تشبه تمامًا الآيس كريم الألباني، وتقدم نفس الفخامة والإحساس الكريمي في الفم.
ولكن نظرًا لأن بعضها مصنوع من أنواع الحليب النباتية، بدلاً من كريمة وحليب الألبان، فإنها غالبًا ما تكون أقل في السعرات الحرارية والدهون. هذا ليس صحيحًا بشكل عام، لذا تأكد من مراقبة الملصقات الغذائية.
الأنواع الأكثر شيوعًا في السوق مصنوعة من حليب الصويا أو اللوز أو جوز الهند. يمكنك أيضًا العثور على آيس كريم الكاجو والأرز وحتى الأفوكادو.
ملخص: هناك العديد من البدائل غير الألبانية للآيس كريم، بما في ذلك الأنواع الكريمية المصنوعة من الحليب غير الألباني والسوربيه القائم على الفاكهة.
ما الذي يجب الانتباه إليه
مع وجود العديد من البدائل غير الألبانية، يجب أن تكون قادرًا على العثور على بدائل لأي طعام غير ألباني تحتاجه.
ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها:
- السكريات المضافة: تحتوي العديد من المنتجات غير الألبانية على سكريات مضافة لتعزيز النكهة والقوام. بينما يكون محتوى السكر أحيانًا مشابهًا لمحتوى منتجات الألبان العادية، إلا أنه في أحيان أخرى يمكن أن يكون أعلى بكثير.
- المواد المالئة: من الشائع أن تستخدم الأجبان والزبادي غير الألبانية مجموعة متنوعة من الإضافات لتحسين قوام المنتج. بينما ليست بالضرورة غير صحية، يفضل الكثير من الناس المنتجات الطبيعية أكثر.
- محتوى البروتين: توفر أجبان ومنتجات الألبان والحليب والزبادي بروتينًا كاملاً. ومع ذلك، فإن البديل النباتي الوحيد الذي يحاكي هذا المستوى والجودة من البروتين هو الصويا.
- المحتوى الغذائي: توفر منتجات الألبان البوتاسيوم والكالسيوم. قد توفر المنتجات غير الألبانية المدعمة هذه المغذيات الدقيقة وغيرها، اعتمادًا على العلامة التجارية. المنتجات المنزلية لن تكون مدعمة.
- عدم التحمل: يعاني بعض الأشخاص من حساسية أو عدم تحمل لمكونات معينة تستخدم في البدائل غير الألبانية، مثل الصويا أو المكسرات. يمكن أن تكون المواد المالئة، مثل الإينولين، صعبة الهضم على الأشخاص، مما يسبب الغازات.
- اختلافات الأسعار: للأسف، غالبًا ما تأتي البدائل غير الألبانية بسعر أعلى. من ناحية أخرى، يمكن أن يكون هذا حافزًا لصنع بدائلك غير الألبانية الخاصة بك.
للتأكد من حصولك على ما تبحث عنه، اقرأ الملصقات لترى ما هي المكونات والمغذيات الموجودة في المنتج الذي تشتريه.
ملخص: يمكن أن يكون هناك بعض العيوب للبدائل غير الألبانية، بما في ذلك قوائم المكونات الأطول المحتملة والاختلافات في التركيب الغذائي.
قراءة مقترحة: نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز: الأطعمة المسموحة والممنوعة
ملخص
هناك العديد من الخيارات لاستبدال الأطعمة الألبانية الشائعة.
يمكنك صنع نسخ منزلية من الجبن والآيس كريم والقشدة الحامضة والمزيد. يمكنك أيضًا العثور عليها في متجر البقالة.
معظمها مصنوع من مكونات نباتية، مثل الصويا أو المكسرات أو جوز الهند.
ومع ذلك، ليست بالضرورة بدائل مباشرة من الناحية الغذائية، لذا تأكد من قراءة الملصقات.
