معرفة أن حمية داش مفيدة لك شيء؛ وتناول الطعام بهذه الطريقة يوم الثلاثاء شيء آخر. الفجوة بين “تناول المزيد من الخضروات والقليل من الملح” وطبق الطعام الحقيقي هي حيث تموت معظم النوايا الحسنة. لذا إليك الحل: خطة وجبات داش بسيطة وواقعية لمدة 7 أيام يمكنك البدء بها هذا الأسبوع، بالإضافة إلى أهداف الحصص التي يجب تحقيقها والاختصارات التي تجعلها ثابتة. لا توجد مكونات غريبة، ولا تتطلب مهارات طهي متقدمة.
إجابة سريعة: خطة وجبات داش تبني كل يوم حول الخضروات، الفاكهة، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان قليلة الدسم، والبروتين الخالي من الدهون، مع الحفاظ على الملح والحلويات والدهون المشبعة منخفضة. ليوم حوالي 2000 سعرة حرارية، استهدف حوالي 4-5 حصص من الخضروات، 4-5 من الفاكهة، 6-8 من الحبوب الكاملة، 2-3 من منتجات الألبان قليلة الدسم، ولا تزيد عن 6 أونصات من البروتين الخالي من الدهون، مع المكسرات والبقوليات بضع مرات في الأسبوع. الخطة الأسبوعية أدناه تحول هذه الأهداف إلى وجبات إفطار وغداء وعشاء ووجبات خفيفة فعلية. حافظ على الصوديوم حوالي 1500-2300 ملغ، وقم بتحضير بعض الأشياء مسبقًا، وستجد أنها أسهل بكثير مما تبدو عليه.
الأهداف اليومية التي تسعى لتحقيقها
قبل القائمة، إليك الإطار الذي يبنى عليه كل يوم في حمية داش (مقياس لحوالي 2000 سعرة حرارية — اضبطه صعودًا أو نزولًا حسب احتياجاتك):
تجاوز الأنظمة الغذائية التي تناسب الجميع. اختر هدفك واحصل على خطتك.
Powered by DietGenie
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة| مجموعة الطعام | الحصص/اليوم | أمثلة سريعة |
|---|---|---|
| الخضروات | 4–5 | كوب واحد من الخضروات الورقية النيئة، نصف كوب من الخضروات المطبوخة |
| الفاكهة | 4–5 | تفاحة متوسطة، نصف كوب من التوت |
| الحبوب الكاملة | 6–8 | شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، نصف كوب من الشوفان |
| منتجات الألبان قليلة الدسم | 2–3 | كوب واحد من الحليب أو الزبادي |
| البروتين الخالي من الدهون | ≤6 أونصات | دواجن، سمك، بيض |
| المكسرات/البذور/البقوليات | 4–5 في الأسبوع | حفنة صغيرة من اللوز، نصف كوب من العدس |
لا تحتاج إلى العد بشكل وسواسي. إذا كان طبقك يتكون في الغالب من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة مع جزء متواضع من البروتين الخالي من الدهون، فأنت بالفعل في معظم الطريق. للحصول على تفصيل كامل للتسوق، راجع قائمة طعام حمية داش.
خطة وجبات داش لمدة 7 أيام
إليك أسبوع كامل. امزج وطابق بحرية، وكرر الوجبات التي تعجبك.
اليوم الأول — الإفطار: شوفان مع التوت وكوب من الحليب قليل الدسم. الغداء: لفافة حبوب كاملة مع دجاج مشوي، سبانخ، وطماطم. العشاء: سلمون مخبوز، أرز بني، وبروكلي مطهو على البخار. وجبة خفيفة: تفاحة وحفنة صغيرة من اللوز غير المملح.
اليوم الثاني — الإفطار: زبادي يوناني مع شرائح الموز والشوفان. الغداء: شوربة عدس مع خبز حبوب كاملة وسلطة جانبية. العشاء: توفو مقلي وخضروات مشكلة فوق الأرز البني. وجبة خفيفة: جزر صغير مع حمص.
اليوم الثالث — الإفطار: خبز حبوب كاملة مع الأفوكادو وبيض مسلوق. الغداء: وعاء كينوا مع حمص، خيار، وطماطم. العشاء: صدر دجاج مشوي، بطاطا حلوة، وفاصوليا خضراء. وجبة خفيفة: كمثرى وبعض الجوز.
اليوم الرابع — الإفطار: سموثي مع سبانخ، توت، وزبادي قليل الدسم. الغداء: سلطة تونة (قليلة المايونيز) على خبز حبوب كاملة مع خس. العشاء: فلفل حار بالديك الرومي مع الفاصوليا وطبق جانبي من الأرز البني. وجبة خفيفة: برتقالة.
اليوم الخامس — الإفطار: شوفان منقوع طوال الليل مع بذور الشيا، الحليب، والتوت الأزرق. الغداء: سلطة كبيرة مشكلة مع دجاج مشوي، فاصوليا، وصلصة زيت الزيتون. العشاء: سمك أبيض مخبوز، خضروات مشوية، وكسكس. وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم مع قليل من العسل.
اليوم السادس — الإفطار: أومليت خضروات مع خبز حبوب كاملة. الغداء: بقايا فلفل حار بالديك الرومي. العشاء: مكرونة قمح كامل مع صلصة الطماطم والخضروات وسلطة جانبية. وجبة خفيفة: موزة وحفنة صغيرة من اللوز.
اليوم السابع — الإفطار: بان كيك حبوب كاملة مغطاة بالفاكهة والزبادي. الغداء: لفافة حمص وخضروات مع قطعة فاكهة. العشاء: تاكو لحم بقري قليل الدهن أو فاصوليا على خبز التورتيلا الذرة مع السالسا والأفوكادو. وجبة خفيفة: شرائح فلفل رومي مع حمص.
راقب الملح (إنه نصف الهدف)
أكبر عامل مؤثر في خطة داش هو الصوديوم، لأن النظام الغذائي والملح المنخفض يعملان معًا — في تجربة رئيسية، أدى الجمع بين حمية داش والصوديوم المنخفض إلى خفض ضغط الدم أكثر بكثير من أي منهما بمفرده، مما قلل الضغط الانقباضي بأكثر من 11 نقطة لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.1 المشكلة هي أن معظم الملح لا يأتي من مملحتك؛ إنه يختبئ في الخبز، الصلصات، اللحوم المصنعة، الحساء المعلب، وطعام المطاعم. للحفاظ عليه منخفضًا:
قراءة مقترحة: حمية داش: دليل المبتدئين الشامل
- اطبخ من الصفر عندما تستطيع، وتذوق قبل التمليح.
- اشطف الفاصوليا المعلبة واشترِ الأنواع “بدون ملح مضاف”.
- نكه بالأعشاب، الثوم، الحمضيات، والتوابل بدلاً من الملح.
- اقرأ الملصقات وقارن — يختلف الصوديوم بشكل كبير بين العلامات التجارية. دليلنا لـ نظام غذائي منخفض الصوديوم يحتوي على الدليل الكامل.
تعديل الخطة لاحتياجاتك
القائمة أعلاه تحتوي على حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم، ولكن يمكنك تعديلها لتناسبك. إذا كنت بحاجة إلى سعرات حرارية أقل — على سبيل المثال، إذا كنت تأكل لإنقاص الوزن — قلل من حصص الحبوب والدهون أولاً واعتمد أكثر على الخضروات والبروتين الخالي من الدهون لتظل ممتلئًا؛ إذا كنت بحاجة إلى المزيد، أضف حبوبًا كاملة إضافية، أو فاكهة إضافية، أو جزءًا أكبر من البروتين. تبقى نسب الحصص كما هي؛ تتغير الكميات فقط.
بعض التبديلات السهلة تمنع الأسبوع من أن يصبح مملًا:
- الإفطار: تناوب بين الشوفان، أوعية الزبادي اليوناني، أومليت الخضروات، وخبز التوست الكامل مع البيض.
- البروتين: استبدل الدجاج، السمك، التوفو، الفاصوليا، والبيض حتى لا تأكل نفس الشيء مرتين.
- الوجبات الخفيفة: الفاكهة، المكسرات غير المملحة، الخضروات مع الحمص، أو الزبادي قليل الدسم تغطي جميع الرغبات تقريبًا.
القاعدة الوحيدة التي تهم أكثر من أي وجبة فردية: حافظ على النمط العام — الكثير من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة، بروتين خالي من الدهون بكميات معتدلة، ملح قليل — ولا تقلق بشأن الوجبة العرضية خارج الخطة.
اجعلها ثابتة
تنجح الخطة فقط إذا صمدت أمام أسبوع مزدحم، لذا اعتمد على بعض العادات:
- التحضير بكميات كبيرة. اطبخ قدرًا من الأرز البني، واشوي صينية من الخضروات، واشوي بعض صدور الدجاج في عطلة نهاية الأسبوع.
- احتفظ بالأساسيات الصديقة لحمية داش في متناول اليد — الخضروات المجمدة، الفاصوليا المعلبة بدون ملح، الشوفان، والفاكهة — بحيث تكون الوجبة الجيدة سهلة دائمًا.
- لا تهدف إلى الكمال. تحقيق النمط معظم الوقت أفضل من أسبوع لا تشوبه شائبة لا يمكنك تكراره. املأ أي فجوات بـ الأطعمة الصحية للقلب التي تستمتع بها.
- اطبخ مرة، كل مرتين. تعمد تحضير عشاء إضافي بحيث يكون غداء الغد جاهزًا بالفعل — إنها أسهل طريقة لتجنب وجبة سريعة مالحة عندما تكون مشغولاً.
خطة مصممة خصيصًا لأذواقك واحتياجاتك من السعرات الحرارية تجعل كل هذا أسهل في المتابعة — وهذا هو المكان الذي تأتي فيه الخطة الشخصية أدناه.
قراءة مقترحة: تخطيط الوجبات لإنقاص الوزن: نصائح، وصفات، والمزيد
الخلاصة
خطة وجبات داش ليست معقدة — إنها مجرد طعام عادي ولذيذ مرتب بحيث يركز طبقك بشكل كبير على الخضروات، الفاكهة، الحبوب الكاملة، والبروتين الخالي من الدهون، مع التحكم في الملح. استخدم القائمة الأسبوعية أعلاه كقالب بداية، وحقق أهداف الحصص التقريبية دون هوس، وحافظ على الصوديوم منخفضًا لأن هذا هو المكان الذي يكمن فيه الكثير من سحر خفض ضغط الدم، وقم بتحضير بعض الأساسيات مسبقًا بحيث تكون الخيارات الجيدة هي السهلة. افعل ذلك لبضعة أسابيع وستتوقف حمية داش عن الشعور بأنها “نظام غذائي” وتبدأ في الشعور بأنها طريقة تناول طعامك.
