في هذه المقالة
من الثابت أن النظام الغذائي يلعب دورًا أساسيًا في الصحة والرفاهية.
ولكن مع مرور الوقت، نتعلم كيف يلعب النظام الغذائي دورًا في الصحة الاجتماعية والعاطفية والعقلية على وجه التحديد.
على الرغم من أنه لا يزال هناك الكثير لاكتشافه حول العلاقة الأساسية بين النظام الغذائي والصحة العقلية، إلا أن لدينا أدلة مقنعة تشير إلى أن الاثنين مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهذه المقالة هي دليلك لفهم كيف يمكن أن يؤثر نظامك الغذائي على صحتك العقلية ورفاهيتك.
سنتناول ما نعرفه حتى الآن عن العلاقة بين النظام الغذائي والصحة العقلية، وننظر في أنماط غذائية محددة قد تحسن الصحة العقلية، ونستكشف خطوات بسيطة يمكنك اتخاذها لدعم حالة عقلية صحية.
ملاحظة حول الحصول على الدعم المهني: قد لا تكون التغييرات الغذائية وحدها كافية لعلاج أي حالات بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من أعراض حالة صحية عقلية، فلا تتردد في طلب دعم إضافي.
النظام الغذائي والصحة العقلية: هل هناك علاقة؟
تاريخيًا، تم علاج حالات الصحة العقلية بالعلاجات النفسية مثل الاستشارة والأدوية، وأحيانًا الاستشفاء.
اليوم، يؤكد مجال ناشئ يسمى الطب النفسي الغذائي على كيفية تأثير النظام الغذائي والتغذية على شعور الناس عقليًا. ويهدف إلى دعم علاج حالات الصحة العقلية بتغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
إنه شيء ربما أخذناه كأمر مسلم به في الماضي، لكن من المنطقي تمامًا أن الأطعمة التي نأكلها لها نفس القدر من التأثير على أدمغتنا كما لها على بقية أجسادنا.
أحد الأسباب التي تجعل خياراتنا الغذائية تؤثر على أدمغتنا بقوة هو أن جهازنا الهضمي - أو ما يشار إليه عادة باسم “الأمعاء” - متصل ارتباطًا وثيقًا بالدماغ.
الأمعاء هي موطن لتريليونات من الميكروبات الحية التي لها العديد من الوظائف في الجسم، مثل تخليق الناقلات العصبية التي ترسل رسائل كيميائية إلى الدماغ لتنظيم النوم والألم والشهية والمزاج والعاطفة.
هناك شبكة معقدة من التفاعلات بين الاثنين لدرجة أن الأمعاء لقبت بـ “الدماغ الثاني”. رسميًا، تسمى العلاقة بين الاثنين اتصال الأمعاء والدماغ أو محور الأمعاء والدماغ.
لا يزال لدينا المزيد لنتعلمه، لكن الأبحاث تشير إلى أن الأطعمة التي نأكلها تؤثر على صحة مستعمرات ميكروبات الأمعاء، والتي تؤثر بدورها على أدمغتنا، وبالتالي على صحتنا العقلية والعاطفية.
ملخص: تشير الأبحاث الحالية في مجال الطب النفسي الغذائي إلى أن نظامنا الغذائي يمكن أن يؤثر على صحتنا العقلية والعاطفية. يؤثر الطعام الذي نأكله على أجهزتنا الهضمية، والتي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بأدمغتنا وطرق معالجتنا للعواطف.
أنماط غذائية مرتبطة بتحسين الصحة العقلية
هناك بعض الأدلة على أن بعض الأنماط الغذائية قد تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق واضطرابات المزاج بشكل عام.
للاكتئاب: حمية البحر الأبيض المتوسط
في السنوات القليلة الماضية، لاحظت دراسات متعددة وجود روابط بين الأنماط الغذائية وصحة الأمعاء وخطر الاكتئاب.
وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمنخفض في اللحوم الحمراء والمعالجة كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 10٪ في احتمالية أعراض الاكتئاب.
قاست دراستان بارزتان على الأقل بشكل مباشر قدرة حمية البحر الأبيض المتوسط على تقليل قياسات الاكتئاب في مجموعات الدراسة التجريبية بنتائج واعدة.
لم تجد جميع الدراسات حول هذا الموضوع مثل هذه النتائج المذهلة، ولا تزال هناك حاجة إلى المزيد من التجارب البشرية. ومع ذلك، فإن الأدلة المبكرة مقنعة.
حتى أن بعض وكالات الصحة بدأت توصي بنظام غذائي شبيه بنظام البحر الأبيض المتوسط لدعم صحة الأمعاء وتقليل خطر الاكتئاب.
لتبني حمية البحر الأبيض المتوسط، زد من تناولك لـ:
- الفواكه
- الخضروات
- الأسماك
- المكسرات
- البقوليات
- زيت الزيتون
- منتجات الألبان
حمية البحر الأبيض المتوسط تحد من:
- الأطعمة المقلية
- اللحوم المصنعة
- المخبوزات
- المشروبات المحلاة
تذكر أن اختيار نمط غذائي متجذر في مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط لا يعني بالضرورة التخلي عن أطعمتك الثقافية.
يجب أن تتضمن عاداتك الغذائية الأطعمة التي يسهل الوصول إليها محليًا وذات معنى لك ثقافيًا أو شخصيًا.
للتوتر والقلق: قلل من الكحول والكافيين والأطعمة السكرية
هناك بعض المواد، على وجه الخصوص، التي قد تزيد من أعراض القلق: الكحول والكافيين والسكريات المضافة.
علاوة على ذلك، لاحظت الأبحاث وجود ارتباطات بين القلق وارتفاع تناول الدهون المشبعة، وانخفاض تناول الفاكهة، وسوء جودة النظام الغذائي بشكل عام.
إذا لاحظت أنك تشعر بالتوتر أو القلق بشكل خاص، فقد ترغب في تعديل نظامك الغذائي كجزء من خطة علاجك. فكر في تقليل تناول الكحول والكافيين والسكريات المضافة.
بدلاً من ذلك، اختر المزيد من الأطعمة التي قد تقلل الالتهاب والتوتر في جميع أنحاء الجسم، مثل الفواكه والخضروات الغنية بالألياف، والدهون غير المشبعة، والأطعمة المخمرة الغنية بالبكتيريا.
قراءة مقترحة: 13 طريقة بسيطة لخفض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي
للمزاج والرفاهية العقلية: نظام غذائي غني بالمغذيات
لتحسين مزاجك، أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من حيث النظام الغذائي هو ببساطة تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من المغذيات المعززة للصحة.
على الرغم من أن الباحثين لا يزالون يستكشفون العلاقات بين الغذاء والصحة العقلية، إلا أن دراسات متعددة تدعم تناول نظام غذائي عالي الجودة وغني بالمغذيات لتحسين المزاج.
على سبيل المثال، وجدت ثلاث دراسات أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يرتبط بقلق أقل، وتوتر أقل، ورضا أكبر عن الحياة، بينما ربطت مراجعة أدبية جودة النظام الغذائي الأعلى بتحسين المزاج.
ملاحظة حول الأدوية
تستخدم الأدوية عادة لإدارة الحالات العصبية والنفسية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق والأرق والاضطراب ثنائي القطب.
تتفاعل العديد من هذه الأدوية مع بعض الأطعمة. قد تضعف بعض الأطعمة أو تكثف تأثيرات الأدوية، بينما قد تؤثر الأدوية نفسها على الحالة الغذائية للشخص.
لذلك، إذا كنت تتناول أي أدوية لعلاج حالة صحية عقلية، يجب عليك استشارة طبيبك الواصف قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.
تشمل بعض الأدوية ذات التفاعلات المعروفة بين الغذاء والدواء:
- مضادات الاختلاج
- مضادات الذهان
- حبوب النوم
- مضادات الاكتئاب مثل ليفودوبا، ومثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات (TCAs)، ومثبطات أوكسيداز أحادي الأمين (MAOIs)
ملخص: على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، تشير النتائج المبكرة إلى أن بعض الأنظمة الغذائية قد تدعم الصحة العقلية. وتشمل هذه حمية البحر الأبيض المتوسط للاكتئاب، ونظام غذائي غني بالمغذيات للمزاج، ونظام غذائي منخفض السكر والكافيين والكحول للقلق.
نصائح غذائية بسيطة لدعم صحتك العقلية
إذا كنت تعاني من أعراض أي حالات صحية عقلية، فقد ترغب في العمل مباشرة مع أخصائي، مثل طبيب نفسي أو أخصائي نفسي، للحصول على رعاية فردية.
من ناحية أخرى، إذا كنت تبحث ببساطة عن إجراء بعض التغييرات المباشرة على نظامك الغذائي لدعم صحتك العاطفية ورفاهيتك، فإليك بعض الاقتراحات التي يمكنك البدء بها.
أثناء قراءتك لهذه النصائح، تذكر أن الجودة العامة لنظامك الغذائي أقوى من أي قرار تتخذه في يوم واحد. حاول التركيز على مجموعة متنوعة من المغذيات الصحية بدلاً من التركيز على عنصر واحد فقط.
قراءة مقترحة: 6 أطعمة تساعد في تقليل أعراض القلق
تناول الكثير من هذه المغذيات
فيما يلي بعض المغذيات الأكثر ارتباطًا بالصحة العقلية، بالإضافة إلى بعض الأطعمة التي توجد فيها:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان، السلمون، الرنجة، السردين
- الفولات: كبد البقر، الأرز، الحبوب المدعمة، البازلاء ذات العين السوداء، السبانخ، الهليون، براعم بروكسل
- الحديد: المحار، كبد البقر، الحبوب المدعمة، السبانخ، الشوكولاتة الداكنة، الفاصوليا البيضاء، العدس، التوفو
- المغنيسيوم: السبانخ، بذور اليقطين والشيا، حليب الصويا، الفاصوليا السوداء، اللوز، الكاجو، الفول السوداني
- الزنك: المحار، الدجاج، شرائح لحم الخنزير، لحم البقر المشوي، سرطان البحر الملكي الألاسكي، جراد البحر، بذور اليقطين
- فيتامينات ب: صدر الدجاج، كبد البقر، المحار، التونة، السلمون، الحمص، البطاطس، الموز
- فيتامين أ: كبد البقر، الرنجة، حليب البقر، جبنة الريكوتا، البطاطا الحلوة، الجزر، الشمام
- فيتامين ج: الفلفل الأحمر والأخضر، عصير البرتقال والجريب فروت، الفراولة، البروكلي
تناول البريبايوتكس والبروبيوتكس
البريبايوتكس هي أطعمة توفر التغذية للبكتيريا التي تعيش بالفعل في أمعائك، بينما تحتوي البروبيوتكس على بكتيريا صحية بحد ذاتها.
يساعد النظام الغذائي الذي يشمل البريبايوتكس والبروبيوتكس في الحفاظ على حالة متوازنة من الاستقرار في الأمعاء. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أنها قد تلعب دورًا في استجابة الجسم للتوتر والاكتئاب.
بعض الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس أو البروبيوتكس هي:
- الأطعمة المخمرة: الزبادي، الكفير، اللبن الرائب، الكيمتشي، مخلل الملفوف، التيمبيه، الكومبوتشا
- البصليات: الثوم، البصل، الكراث
- الخضروات: الخرشوف والهليون
- الفواكه: التفاح والموز
- الحبوب: الشعير والشوفان
تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات غنية بالعديد من المغذيات التي تدعم الصحة العقلية - مثل الألياف والكربوهيدرات المعقدة وفيتامين ب وفيتامين ج والمواد الكيميائية النباتية الصحية التي تسمى البوليفينول.
نظرت مراجعة حديثة في 61 دراسة قارنت تناول الفاكهة والصحة العقلية ووجدت أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات كان مرتبطًا بمستويات أعلى من التفاؤل والكفاءة الذاتية، ولكن مستويات أقل من الاكتئاب والضيق النفسي.
تشمل بعض الفواكه والخضروات التي قد تؤثر على الصحة العقلية:
قراءة مقترحة: أفضل 5 أنظمة غذائية للنساء فوق سن الخمسين
- التوت
- الحمضيات
- الخضروات الورقية
تناول الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي حبوب مثل الأرز والقمح والشوفان التي تترك سليمة تمامًا أثناء المعالجة. لذلك، تحتوي على المزيد من الألياف والمغذيات مقارنة بالحبوب المكررة، التي تم التخلص من أجزاء معينة من النبات منها.
وجدت دراسة حديثة شملت أكثر من 3000 بالغ أن تناول الألياف الغذائية بكميات أكبر كان مرتبطًا بانخفاض مخاطر القلق والاكتئاب والضيق النفسي.
علاوة على ذلك، قد يكون لنوع الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تأثيرات مضادة للالتهابات عند هضمها في الأمعاء، مما قد يفيد الصحة العقلية أيضًا عبر محور الأمعاء والدماغ.
شارك وجبة مع أحبائك
بالنسبة للكثيرين منا، تتشكل خياراتنا الغذائية من خلال عدد لا يحصى من العوامل.
غالبًا ما تكون القيمة الغذائية للطعام هي الاعتبار الأساسي، ولكن العديد من العوامل الأخرى يمكن ويجب أن تؤثر على خيارات الطعام - بما في ذلك المتعة التي نربطها بالأكل الاجتماعي.
يعد مشاركة الوجبات بين أفراد العائلة والأصدقاء وأفراد المجتمع أحد أقدم التقاليد البشرية وقد يكون وسيلة لإضفاء البهجة على روحك عندما تشعر بالإحباط.
ملخص: أفضل طريقة لدعم صحتك العقلية من خلال النظام الغذائي هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالبريبايوتكس والبروبيوتكس وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن والألياف.
الأطعمة والعادات التي قد تضر بصحتك العقلية
مثلما يبدو أن هناك بعض الأطعمة والمغذيات والعادات التي تدعم الصحة العقلية، هناك أيضًا بعض التي قد تعيقها.
إليك بعض الأشياء التي قد ترغب في تناولها باعتدال فقط أو التخلص منها إذا لاحظت أنها تميل إلى التأثير على حالتك العقلية.
الأطعمة فائقة المعالجة
الأطعمة فائقة المعالجة هي تلك التي خضعت لتقنيات معالجة صناعية.
تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والملح والسكر المضاف والدهون غير الصحية وتشمل أطعمة مثل الحلوى والمخبوزات والمشروبات المحلاة بالسكر والوجبات الخفيفة المالحة.
ارتبط تناول الأطعمة فائقة المعالجة بانتظام طوال الأسبوع بزيادة حدوث الأعراض المرتبطة بالقلق والاكتئاب والتوتر.
لذلك، قد يكون من الأفضل ترك الأطعمة فائقة المعالجة كعلاج عرضي.
تذكر، مع ذلك، أن مصطلح “الأطعمة المصنعة” يشمل مجموعة واسعة من المنتجات، العديد منها أكثر ملاءمة وأقل تكلفة من الأطعمة الأخرى. ليست كل الأطعمة التي تخضع للمعالجة تعتبر ضارة.
استهلاك الكحول
يرتبط تناول الكحول ارتباطًا وثيقًا بحالات الصحة العقلية، وغالبًا ما يتشابك الاثنان في حلقة مفرغة.
قد يستخدم أولئك الذين يعانون من أعراض حالات الصحة العقلية الكحول لتخفيف مؤقت، ليجدوا أنه يزيد من الأعراض التي يحاولون تخفيفها.
على وجه الخصوص، قد يؤدي شرب الكثير من الكحول إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والتوتر والقلق واضطرابات المزاج.
عندما تعاني من مشاكل في الصحة العقلية، قد يكون من الأفضل الامتناع عن الكحول أو الشرب باعتدال فقط، والذي يعرفه مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأنه لا يزيد عن مشروب واحد للنساء أو مشروبين للرجال يوميًا.
أوقات وجبات غير منتظمة
لقد ثبت أن الفترات الزمنية التي نأكل فيها على مدار اليوم تؤثر على خياراتنا الغذائية، والإيقاع اليومي، والالتهاب، وحتى ميكروبيوم الأمعاء - وكلها قد تؤثر على الصحة العقلية.
وجدت دراسة حديثة شملت ما يقرب من 4500 عامل بالغ أن أنماط الوجبات غير المنتظمة كانت مرتبطة بمستويات أعلى من العصاب، وفقدان الإنتاجية، ومشاكل النوم، والمزيد من العوامل التي تؤثر على الصحة العقلية.
على الرغم من أنه ليس ممكنًا دائمًا، فإن تناول الطعام في أوقات وجبات منتظمة قدر الإمكان هو إحدى الطرق لموازنة مزاجك.
قلة النوم
إلى جانب النظام الغذائي الصحي، والنشاط البدني المنتظم، وتجنب التبغ والكحول، يعد النوم الكافي عاملاً أساسيًا في الصحة العقلية.
لا يرتبط نقص النوم بحد ذاته بسوء الصحة العقلية فحسب، بل قد يؤثر أيضًا على صحة الأمعاء وخيارات الطعام.
أحد الأسباب التي قد تضر بعادات نومك هو الكافيين، وقد تكون آثاره مهمة بشكل خاص لدى الشباب. لاحظت دراسة صغيرة بين طلاب الجامعات وجود علاقة بين تناول الكافيين وأعراض القلق والاكتئاب.
وجدت دراسة أكبر شملت أكثر من 68000 مراهق أن مشروبات الطاقة كانت مرتبطة بشكل كبير بسوء النوم والتوتر الشديد والاكتئاب. ومن المثير للاهتمام أن التأثير كان أعلى لدى أولئك الذين تناولوا الأطعمة المصنعة بشكل متكرر أيضًا.
إذا وجدت أنك تواجه صعوبة في النوم، فحاول الحد من تناول الكافيين في ساعات الصباح.
ملخص: عندما تلاحظ أعراض حالة صحية عقلية، حاول تناول وجبات مغذية بانتظام خلال اليوم وقلل من الأطعمة فائقة المعالجة والكحول والكافيين الزائد مع إعطاء الأولوية لنظافة النوم الجيدة.
كيفية تطبيق التغييرات الغذائية لدعم الصحة العقلية
التغيير لا يأتي دائمًا بسهولة، خاصة إذا كنت تعمل ضد عادات كونتها على مر السنين.
لحسن الحظ، إذا خططت، فهناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في جعل التغيير أسهل.
قراءة مقترحة: نظام غذائي لانقطاع الطمث: ماذا تأكلين لتقليل الأعراض
1. كن لطيفًا مع نفسك
يستغرق إجراء أي نوع من تغيير نمط الحياة وقتًا، ولن يحدث الانتقال من نقطة البداية إلى نقطة النهاية بين عشية وضحاها.
تذكر أن التغيير عملية. إذا تعثرت وتعثرت على طول الطريق، فهذا أمر طبيعي ومقبول.
2. تناول الطعام بوعي
إحدى أقوى الخطوات التي يمكنك اتخاذها نحو تناول الطعام من أجل صحتك العقلية هي الانتباه بشكل خاص إلى كيفية تأثير الأطعمة والمشروبات المختلفة على شعورك.
إذا كنت تتساءل عما إذا كانت بعض الأطعمة قد تؤثر على صحتك العقلية، فحاول التخلص منها من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كان أي شيء يتعلق بشعورك يتغير.
ثم، أعد دمجها في نظامك الغذائي ولاحظ مرة أخرى أي تغييرات في شعورك.
تعتبر الأساليب الشخصية مثل الأكل الواعي أساس المجال المتنامي للطب النفسي الغذائي.
3. ابدأ صغيرًا
بدلاً من محاولة إعادة اختراع نظامك الغذائي بالكامل بين عشية وضحاها، ابدأ بإجراء تغيير صغير واحد في كل مرة.
قد يكون هذا بسيطًا مثل هدف تناول قطعة واحدة على الأقل من الفاكهة كل يوم أو تحديد عدد معين من المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الأسبوع.
4. جرب تبديل هذه الأطعمة
تغيير صغير يسهل البدء به هو تبديل الأطعمة التي تبدو أنها تدعم الصحة العقلية بتلك التي قد لا تدعمها.
بعض الأمثلة على تبديلات الطعام الصحية هي:
- الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المعلبة والمعالجة
- الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة
- الفواكه الكاملة بدلاً من الفواكه المجففة والعصائر
- المأكولات البحرية أو الدواجن الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الحمراء والمعالجة
- منتجات الألبان المخمرة بدلاً من منتجات الألبان المحلاة
- المياه المنكهة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية
- الكومبوتشا أو الشاي العشبي بدلاً من الكحول
- الأعشاب والتوابل بدلاً من السكر والملح
5. راقب تقدمك
إن إجراء تغيير والالتزام به شعور رائع بحد ذاته.
ولكن ما لم تراقب كيف يؤثر هذا التغيير على أهدافك الكبيرة، فمن الصعب تحديد ما إذا كانت التغييرات التي أجريتها تعمل أم لا.
فكر في بعض الطرق التي ستراقب بها تقدمك وكيف ستوثقه.
يمكن أن يكون مراقبة تقدمك بسيطًا مثل تدوين يوميات حول كيفية تأثير الأطعمة المختلفة عليك أو استخدام قائمة تحقق للمساعدة في تتبع مجموعات الطعام التي تتناولها في اليوم.
ملخص: تذكر: سيستغرق الأمر بعض الوقت بعد إجراء تغييرات على نظامك الغذائي حتى تشعر بتغييرات ملحوظة في صحتك العقلية. كن صبورًا، وكن واعيًا، وابدأ ببعض التغييرات الصغيرة التي يمكنك مراقبة تقدمك فيها.
ملخص
الطب النفسي الغذائي هو مجال رائع لديه القدرة على إعادة تشكيل طريقة تفكيرنا في صحتنا العقلية.
لا يزال هناك الكثير لنتعلمه، ولكن أصبح من الواضح بشكل متزايد أن صحة أمعائنا والبكتيريا التي تعيش فيها تلعب دورًا مهمًا في إدارة الصحة العقلية وتنظيم العواطف.
قد يكون تناول نظام غذائي مغذٍ أحد أفضل الطرق لدعم صحة الأمعاء، بينما ترتبط الأطعمة المصنعة بنتائج أسوأ ويجب الحد منها على الأرجح.
إذا كنت ترغب في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي لدعم صحتك العقلية، فابدأ ببعض تبديلات الطعام الصغيرة وقم بالبناء من هناك.
قراءة مقترحة: حمية البحر الأبيض المتوسط: دليل المبتدئين وخطة الوجبات
جرب هذا اليوم:
تحدَّ نفسك لتفكر في تبديل طعام واحد يمكنك القيام به لدمج المزيد من الفواكه أو الخضروات أو الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
