هي حالة يكون فيها لدى الأشخاص مستويات عالية من هرمون الإستروجين الجنسي.
ارتبطت هذه الحالة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك أنواع معينة من سرطان الثدي وسرطان المبيض ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS).
تظهر الأبحاث أن بعض الأنماط الغذائية مرتبطة بمستويات أعلى من الإستروجين في الجسم، بينما قد تساعد أنماط غذائية أخرى وأطعمة محددة في تقليل مستويات الإستروجين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيشرح هذا المقال كيف تؤثر الأطعمة التي تتناولها على مستويات الإستروجين لديك، بما في ذلك الأطعمة المرتبطة بمستويات أعلى والأطعمة والعادات الصحية التي قد تشجع على مستويات الإستروجين المثلى.
في هذه المقالة
مستويات الإستروجين والصحة
الإستروجين هو هرمون يلعب أدوارًا حاسمة في الوظيفة الجنسية لكل من الإناث والذكور.
بالإضافة إلى كونه ضروريًا للصحة الإنجابية، يشارك الإستروجين في العديد من الأنظمة الأخرى في الجسم، بما في ذلك الجهاز المناعي، والأوعية الدموية، والغدد الصماء العصبية، والجهاز الهيكلي.
الأنواع الثلاثة الرئيسية للإستروجين هي الإسترون (E1)، والإستراديول (E2)، والإستريول (E3). الإستراديول هو النوع الأكثر وفرة ونشاطًا بيولوجيًا من الإستروجين لدى النساء في سن الإنجاب. المبايض هي المنتجة الرئيسية للإستراديول في الجسم.
يوجد الإستراديول في كل من النساء والرجال، على الرغم من أن النساء عادة ما يكون لديهن مستويات أعلى بكثير.
على الرغم من أن الإستروجين هرمون أساسي، إلا أن الكثير منه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك سرطان الثدي والمبيض. تُعرف هذه الحالة رسميًا باسم هيمنة الإستروجين.
يمكن أن يؤثر انخفاض الإستروجين أيضًا سلبًا على الصحة، ولكن هذا المقال سيركز بشكل أساسي على هيمنة الإستروجين.
من المثير للاهتمام أن الأبحاث أظهرت أن نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن يؤثرا على مستويات الإستروجين لديك.
ارتبطت بعض الأنظمة الغذائية بمستويات الإستروجين الصحية وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بهيمنة الإستروجين. وفي الوقت نفسه، قد تزيد أنظمة غذائية أخرى من مستويات الإستروجين.
وذلك لأن النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على استقلاب الإستروجين وإفرازه في الجسم.
علاوة على ذلك، ترتبط بعض الأنماط الغذائية بالسمنة، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الإستروجين.
يمكن أن تزيد الدهون الزائدة في الجسم من مستويات الإستروجين وخطر الإصابة بالأمراض، حيث تنتج الأنسجة الدهنية الإستروجين. ترتبط السمنة بزيادة مستويات الأروماتاز، وهو إنزيم يساهم في إنتاج الإستروجين.
ملخص: يمكن أن تؤثر الخيارات الغذائية على صحة الهرمونات وتؤثر على استقلاب الإستروجين وإفرازه. قد تؤدي بعض الأنماط الغذائية إلى زيادة الوزن والسمنة، مما يزيد من الإستروجين.
الأنظمة الغذائية المرتبطة بارتفاع الإستروجين
أظهرت الدراسات أن بعض الأنماط الغذائية قد تعزز هيمنة الإستروجين وخطر الإصابة بالحالات الطبية المرتبطة بهذا الخلل.
على سبيل المثال، وجدت العديد من الدراسات أن الأنماط الغذائية الغربية التي تتميز بالاستهلاك العالي للحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والحلويات ومنتجات الألبان والحبوب المكررة ترتبط باستمرار بمستويات أعلى من الإستروجين.
وبالمثل، ارتبطت هذه الأنماط الغذائية بزيادة مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والسمنة.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 32 دراسة أن نمطًا غذائيًا غربيًا غنيًا باللحوم الحمراء والمعالجة والحلويات ارتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 14%.
وفي الوقت نفسه، ارتبط نمط غذائي غني بالفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بنسبة 18%.
وأشارت المراجعة إلى أن زيادة الخطر كانت على الأرجح بسبب ارتفاع مستويات الإستروجين وزيادة مستويات الدهون في الجسم المرتبطة بالأنظمة الغذائية الغربية.
من المهم ملاحظة أنه بعد انقطاع الطمث، عندما تتوقف المبايض عن إنتاج الإستروجين، تصبح الأنسجة الدهنية المصدر الرئيسي للإستروجين لدى النساء.
هذا هو السبب في أن النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بالسمنة لديهن مستويات عالية من الإستروجين ويزداد لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي.
لهذا السبب، قد تكون النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يتبعن أنماطًا غذائية تعزز زيادة الوزن وهيمنة الإستروجين أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي وغيره من الأمراض المزمنة.
ملخص: قد تؤدي بعض الأنماط الغذائية، بما في ذلك تلك الغنية باللحوم الحمراء والمعالجة والحبوب المكررة وغيرها من الأطعمة المصنعة، إلى ارتفاع مستويات الإستروجين وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
قراءة مقترحة: 9 هرمونات تؤثر على وزنك وكيفية تحسينها
الأنظمة الغذائية التي تعزز مستويات الإستروجين الصحية
ثبت أن بعض الأنظمة الغذائية تعزز مستويات الإستروجين الصحية ووزن الجسم مع تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض بشكل كبير.
تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات، وخاصة الخضروات والفواكه، تساعد في تشجيع مستويات الإستروجين الصحية والهرمونات الأخرى.
حمية البحر الأبيض المتوسط
وجدت الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط ترتبط بمستويات الإستروجين الصحية.
فهي غنية بالأسماك والخضروات والفواكه والبقوليات وتقيد أو تحد من الأطعمة المرتبطة بارتفاع الإستروجين، بما في ذلك اللحوم المصنعة والحمراء والأطعمة المصنعة عالية الدهون.
تابعت دراسة قديمة 115 امرأة يتبعن نظامًا غذائيًا على طراز البحر الأبيض المتوسط لمدة ستة أشهر. كان النظام الغذائي غنيًا بالبروتين النباتي والدهون النباتية ومنخفضًا في البروتينات الحيوانية والدهون الحيوانية.
شهدت النساء اللاتي اتبعن النظام الغذائي انخفاضًا بنسبة 40% في مستويات الإستروجين الكلية مقارنة بالنساء اللاتي لم يجرين تغييرات غذائية.
تميل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف مثل حمية البحر الأبيض المتوسط إلى أن تكون غنية بالفيتويستروغنز. هذه جزيئات ذات نشاط شبيه بالإستروجين في بعض الأطعمة مثل فول الصويا والبقوليات والمكسرات والحبوب والفواكه والخضروات والبذور.
ترتبط الفيتويستروغنز بمستقبلات الإستروجين في الخلايا ويمكن أن يكون لها تأثيرات مضادة للإستروجين أو إستروجينية. على سبيل المثال، تتنافس بعض الفيتويستروغنز مع الإستروجين لأنها ترتبط بمستقبلات الإستروجين، مما يمنع امتصاص الإستروجين.
لهذا السبب، أظهرت الدراسات أن الأنماط الغذائية الغنية ببعض الفيتويستروغنز قد تحمي من السرطانات الحساسة للهرمونات مثل بعض سرطانات الثدي.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الفيتويستروغنز ارتبطت ببعض الفوائد، إلا أن الدراسات ربطتها أيضًا بآثار ضارة. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن فيتويستروغنز الصويا قد تضر بصحة الغدد الصماء لدى بعض الأشخاص.
البحث في هذا المجال مستمر.
من المهم ملاحظة أنه، مثل معظم الأشياء في التغذية، العلاقة بين الفيتويستروغنز والصحة ليست أبيض وأسود. تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك عمرك وحالتك الصحية.
قراءة مقترحة: أنواع دهون البطن: ما هي وكيف تتخلص منها
الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف
تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، مثل تلك الغنية بالحبوب الكاملة، قد تساعد في تقليل مستويات الإستروجين والحماية من بعض أنواع السرطان المرتبطة بهيمنة الإستروجين.
الحبوب الكاملة مليئة بالألياف، والتي قد تقلل من امتصاص الكوليسترول. وبما أن الكوليسترول هو مقدمة للإستروجين، فقد يقلل هذا من مستويات الإستروجين المتداولة في الدم.
كما أن تناول الألياف العالي يقلل من امتصاص الإستروجين في القولون ويزيد من إفراز الإستروجين في البراز.
قد يكون هذا هو السبب في أن الدراسات أظهرت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بمستويات أقل من الإستروجين وانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.
الأنظمة الغذائية النباتية
قد تساعد الأنظمة الغذائية النباتية والمركزة على النباتات أيضًا في تعزيز مستويات الإستروجين الصحية.
أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو شبه نباتية لديهم مستويات أقل من الإستروجين وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان المرتبطة بارتفاع الإستروجين.
الأنظمة الغذائية النباتية غنية بالأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات، والتي قد تساعد في تعزيز مستويات الإستروجين الصحية.
عادة ما تكون الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية أقل في الدهون المشبعة من الأنظمة الغذائية الغربية التقليدية. ربطت الدراسات الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة بارتفاع مستويات الإستروجين.
ملخص: قد تساعد الأنماط الغذائية الغنية بالألياف والنباتية والمتوسطية في تعزيز تنظيم الإستروجين الصحي.
نصائح لخفض مستويات الإستروجين
من المهم ملاحظة أن العديد من العوامل بخلاف نظامك الغذائي، بما في ذلك العمر والحالة الصحية، يمكن أن تؤثر على مستويات الهرمونات في جسمك.
لهذا السبب من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت قلقًا بشأن هيمنة الإستروجين.
بشكل عام، قد تساعد النصائح التالية في تعزيز مستويات الإستروجين الصحية.
- اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف. أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تعزز مستويات الإستروجين الصحية. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد زيادة الألياف الغذائية في زيادة إفراز الإستروجين في البراز، مما قد يساعد في التحكم في المستويات في الجسم.
- قلل من بعض المنتجات الحيوانية. أظهرت بعض الدراسات أن اللحوم الحمراء والمعالجة قد تزيد من الإستروجين في الجسم، لذا فإن الحد من هذه الأطعمة قد يدعم تنظيم الإستروجين.
- اتبع نظامًا غذائيًا على طراز البحر الأبيض المتوسط. ارتبط نظام البحر الأبيض المتوسط، الغني بالخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات، بمستويات الإستروجين الصحية وقد يساعد في تعزيز تنظيم الإستروجين.
- افقد الدهون الزائدة في الجسم. يعد فقدان الدهون الزائدة في الجسم طريقة ممتازة لتقليل الإستروجين المتداول. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد فقدان الوزن في الحماية من العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك سرطان الثدي الحساس للهرمونات.
- قلل من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة. ربطت الدراسات الأنماط الغذائية الغربية الغنية بالكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة بارتفاع مستويات الإستروجين.
- مارس الرياضة. وفقًا للدراسات البحثية، قد تساعد التمارين الرياضية في تقليل مستويات الإستروجين المتداولة، وتعزيز تنظيم الإستروجين الصحي، والحماية من الأمراض المزمنة مثل سرطان الثدي.
- قلل من تناول الكحول. تظهر بعض الأبحاث أن استهلاك الكحول يمكن أن يؤثر سلبًا على الهرمونات وقد يزيد من مستويات الإستروجين لدى بعض الأشخاص.
ملخص: يمكن أن يساعد اتباع نمط حياة صحي من خلال اتباع نظام غذائي مغذٍ وممارسة التمارين الرياضية الكافية وفقدان الدهون الزائدة في الجسم في تعزيز تنظيم الإستروجين الصحي.
ملخص
قد تساعد بعض الأنماط الغذائية في تعزيز التنظيم الصحي للهرمونات، بما في ذلك الإستروجين.
أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والأطعمة الكاملة، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، ترتبط بمستويات الإستروجين المثلى. في المقابل، ترتبط الأنماط الغذائية الغربية الغنية باللحوم الحمراء والمعالجة والحلويات والحبوب المكررة بارتفاع مستويات الإستروجين.
يعد اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي أمرًا ضروريًا لصحة الهرمونات. ومع ذلك، يمكن أن تؤثر العديد من العوامل الأخرى على مستويات الهرمونات، بما في ذلك العمر واستخدام الأدوية وبعض الحالات الطبية.
لهذا السبب من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت لديك أسئلة تتعلق باختلال توازن الهرمونات.
