بما أن مرض السكري هو مرض يتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم، يتساءل الكثيرون عما إذا كان تناول السكر يمكن أن يسببه.
صحيح أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف قد يزيد من خطر إصابتك بالسكري، إلا أن تناول السكر هو جزء واحد فقط من اللغز.
العديد من العوامل الأخرى — بما في ذلك النظام الغذائي العام ونمط الحياة والوراثة — تؤثر أيضًا على خطر إصابتك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتستعرض هذه المقالة دور السكر في تطور مرض السكري وتقدم نصائح للوقاية من المرض.
ما هو مرض السكري؟
يحدث مرض السكري عندما يصبح جسمك غير قادر على تنظيم مستويات السكر في الدم بفعالية.
يمكن أن يحدث هذا عندما يتوقف البنكرياس عن إنتاج كمية كافية من الأنسولين، أو عندما تصبح خلاياك مقاومة للأنسولين الذي يتم إنتاجه، أو كليهما.
الأنسولين هو الهرمون المطلوب لنقل السكر من مجرى الدم إلى خلاياك — لذا فإن كلا السيناريوهين يؤديان إلى ارتفاع مزمن في مستويات السكر في الدم.
يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم على مدى فترة طويلة إلى مضاعفات مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى تلف الأعصاب والكلى، لذلك من المهم الحفاظ عليها تحت السيطرة.
هناك نوعان رئيسيان من مرض السكري، لكل منهما أسباب مختلفة:
- النوع الأول: يحدث عندما يهاجم جهاز المناعة البنكرياس، مما يدمر قدرته على إنتاج الأنسولين.
- النوع الثاني: يحدث عندما يتوقف البنكرياس عن إنتاج كمية كافية من الأنسولين، أو عندما لا تستجيب خلايا جسمك للأنسولين الذي ينتجه، أو كليهما.
مرض السكري من النوع الأول نادر نسبيًا، وراثي إلى حد كبير، ويمثل 5-10% فقط من جميع حالات السكري.
مرض السكري من النوع الثاني — والذي سيكون محور هذه المقالة — يمثل أكثر من 90% من حالات السكري وينجم بشكل رئيسي عن عوامل النظام الغذائي ونمط الحياة.
ملخص: مرض السكري من النوع الثاني هو الشكل الأكثر شيوعًا لمرض السكري. يحدث عندما يتوقف جسمك عن إنتاج كمية كافية من الأنسولين أو عندما تصبح الخلايا مقاومة للأنسولين المنتج، مما يؤدي إلى ارتفاع مزمن في مستويات السكر في الدم.
كيف يتم استقلاب السكر
عندما يتحدث معظم الناس عن السكر، فإنهم يشيرون إلى السكروز، أو سكر المائدة، المصنوع من بنجر السكر أو قصب السكر.
يتكون السكروز من جزيء واحد من الجلوكوز وجزيء واحد من الفركتوز مرتبطين ببعضهما البعض.
عندما تتناول السكروز، يتم فصل جزيئات الجلوكوز والفركتوز بواسطة الإنزيمات في الأمعاء الدقيقة قبل امتصاصها في مجرى الدم.
يؤدي هذا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ويشير إلى البنكرياس لإطلاق الأنسولين. ينقل الأنسولين الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلاياك حيث يمكن استقلابه للحصول على الطاقة.
بينما يمكن أن تمتص الخلايا كمية صغيرة من الفركتوز وتستخدمها للطاقة، فإن الغالبية تنتقل إلى الكبد حيث يتم تحويلها إما إلى جلوكوز للطاقة أو دهون للتخزين.
إذا تناولت سكرًا أكثر مما يستطيع جسمك استخدامه للطاقة، فسيتم تحويل الفائض إلى أحماض دهنية وتخزينه كدهون في الجسم.
بما أن الفركتوز يمكن تحويله إلى دهون، فإن الكميات الكبيرة منه تميل إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والكبد الدهني.
يرتبط تناول كميات كبيرة من الفركتوز أيضًا بارتفاع مستويات حمض اليوريك في الدم. إذا استقرت بلورات حمض اليوريك هذه في مفاصلك، يمكن أن تتطور حالة مؤلمة تعرف باسم النقرس.
ملخص: يستخدم جسمك الجلوكوز من السكر بشكل أساسي للطاقة، بينما ينتقل الفركتوز إلى الكبد لتحويله إلى جلوكوز أو دهون. ارتبط تناول كميات كبيرة من الفركتوز بارتفاع الدهون الثلاثية والكبد الدهني والنقرس.
هل يزيد السكر من خطر إصابتك بالسكري؟
وجدت عدد كبير من الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام لديهم خطر أكبر بنسبة 25% تقريبًا للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
شرب مشروب واحد محلى بالسكر يوميًا يزيد من خطر إصابتك بنسبة 13%، بغض النظر عن أي زيادة في الوزن قد يسببها.
بالإضافة إلى ذلك، فإن البلدان التي يكون فيها استهلاك السكر هو الأعلى لديها أيضًا أعلى معدلات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، بينما تلك التي لديها أدنى استهلاك لديها أدنى المعدلات.
لا تزال العلاقة بين تناول السكر والسكري قائمة حتى بعد التحكم في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، ووزن الجسم، واستهلاك الكحول، وممارسة الرياضة.
بينما لا تثبت هذه الدراسات أن السكر يسبب مرض السكري، فإن الارتباط قوي.
يعتقد العديد من الباحثين أن السكر يزيد من خطر الإصابة بالسكري بشكل مباشر وغير مباشر.
قد يزيد بشكل مباشر من الخطر بسبب تأثير الفركتوز على الكبد، بما في ذلك تعزيز الكبد الدهني، والالتهاب، ومقاومة الأنسولين الموضعية.
قد تؤدي هذه التأثيرات إلى إنتاج غير طبيعي للأنسولين في البنكرياس وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري بشكل غير مباشر عن طريق المساهمة في زيادة الوزن وزيادة دهون الجسم — وهي عوامل خطر منفصلة لتطور مرض السكري.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن تناول الكثير من السكر قد يعطل إشارات الليبتين، وهو هرمون يعزز الشعور بالامتلاء، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
لتقليل الآثار السلبية لاستهلاك السكر المرتفع، توصي منظمة الصحة العالمية بعدم الحصول على أكثر من 10% من سعراتك الحرارية اليومية من السكريات المضافة التي لا توجد بشكل طبيعي في الأطعمة.
ملخص: السكريات المضافة، خاصة من المشروبات المحلاة بالسكر، مرتبطة بقوة بتطور مرض السكري من النوع الثاني. يرجع هذا على الأرجح إلى التأثير المباشر للسكر على الكبد، بالإضافة إلى تأثيره غير المباشر في زيادة وزن الجسم.
قراءة مقترحة: السكر المكرر: سلبياته، مصادره، وكيفية تجنبه
السكريات الطبيعية ليس لها نفس التأثير
بينما ارتبط تناول كميات كبيرة من السكريات المضافة بمرض السكري، فإن الشيء نفسه لا ينطبق على السكريات الطبيعية.
السكريات الطبيعية هي السكريات الموجودة في الفواكه والخضروات ولم يتم إضافتها أثناء التصنيع أو المعالجة.
بما أن هذه الأنواع من السكر موجودة في مصفوفة من الألياف والماء ومضادات الأكسدة والمغذيات الأخرى، فإنها تهضم وتمتص ببطء أكبر وأقل عرضة للتسبب في ارتفاعات مفاجئة في سكر الدم.
تميل الفواكه والخضروات أيضًا إلى احتواء سكر أقل بكثير بالوزن من العديد من الأطعمة المصنعة، لذلك من الأسهل التحكم في استهلاكك.
على سبيل المثال، تحتوي حبة الخوخ على حوالي 8% سكر بالوزن، بينما يحتوي لوح سنيكرز على 50% سكر بالوزن.
بينما تختلف الأبحاث، وجدت بعض الدراسات أن تناول حصة واحدة على الأقل من الفاكهة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 7-13% مقارنة بعدم تناول الفاكهة.
قراءة مقترحة: كم يجب أن تأكل من السكر يوميًا؟ دليل الكمية الآمنة
ماذا عن عصير الفاكهة؟
تختلف الأبحاث حول ما إذا كان شرب عصير الفاكهة بنسبة 100% يزيد من خطر الإصابة بالسكري.
وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين شرب عصير الفاكهة وتطور مرض السكري، ربما بسبب ارتفاع نسبة السكر وانخفاض الألياف في العصير.
ومع ذلك، لم تكرر جميع الدراسات هذه النتائج، لذا هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ماذا عن المحليات الطبيعية؟
على الرغم من أن بعض المحليات الطبيعية، مثل العسل وشراب القيقب، لا تتم معالجتها بشكل كبير مثل سكر المائدة أو شراب الذرة، إلا أنها لا تزال مصادر نقية نسبيًا للسكر وتحتوي على ألياف قليلة جدًا.
يجب اعتبار العديد من المحليات الأخرى، التي يتم تسويقها على أنها “طبيعية”، سكرًا مضافًا. وتشمل هذه شراب الأغاف، وسكر جوز الهند، وسكر القصب، على سبيل المثال لا الحصر.
لذلك، يجب استهلاكها باعتدال مثل جميع السكريات المضافة، ويفضل أن تشكل أقل من 10% من سعراتك الحرارية اليومية.
ملخص: بينما ترتبط السكريات المضافة بقوة بتطور مرض السكري، فإن السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات الكاملة ليس لها نفس التأثير.
هل تزيد المحليات الصناعية من خطر الإصابة بالسكري؟
المحليات الصناعية هي مواد صناعية حلوة المذاق لا يمكن استقلابها من قبل البشر للحصول على الطاقة. على هذا النحو، توفر حلاوة بدون أي سعرات حرارية.
على الرغم من أن المحليات الصناعية لا ترفع مستويات السكر في الدم، إلا أنها لا تزال مرتبطة بتطور مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.
ارتبط شرب علبة واحدة فقط من الصودا الدايت يوميًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 25-67%، مقارنة بعدم شرب أي صودا دايت على الإطلاق.
من غير الواضح لماذا تزيد المحليات الصناعية من خطر الإصابة بالسكري، ولكن هناك مجموعة متنوعة من النظريات.
إحدى الأفكار هي أن المنتجات المحلاة صناعيًا تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات المذاق الحلو، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك السكر وزيادة الوزن، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري.
فكرة أخرى هي أن المحليات الصناعية تعطل قدرة جسمك على التعويض بشكل صحيح عن السعرات الحرارية المستهلكة من السكر، حيث يربط دماغك المذاق الحلو بصفر سعرات حرارية.
وجدت بعض الأبحاث أن المحليات الصناعية يمكن أن تغير نوع وعدد البكتيريا التي تعيش في القولون، مما قد يساهم في عدم تحمل الجلوكوز وزيادة الوزن والسكري.
بينما يبدو أن هناك صلة بين المحليات الصناعية والسكري، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية ارتباطهما بالضبط.
ملخص: على الرغم من أن الأطعمة والمشروبات المحلاة صناعيًا لا تحتوي على سكر وسعرات حرارية أقل من البدائل المحلاة بالسكر، إلا أنها لا تزال مرتبطة بتطور مرض السكري. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم السبب.
قراءة مقترحة: 11 عاملًا رئيسيًا يسبب زيادة دهون البطن
عوامل خطر أخرى للإصابة بالسكري
بينما يرتبط استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف بزيادة خطر الإصابة بالسكري، تلعب العديد من العوامل الأخرى دورًا، مثل:
- وزن الجسم: تشير الأبحاث إلى أن السمنة هي أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ولكن فقدان 5-10% فقط من وزن الجسم يمكن أن يقلل من الخطر.
- التمارين الرياضية: الأشخاص الذين يعيشون أنماط حياة خاملة لديهم ضعف خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني تقريبًا مقارنة بالنشطين. 150 دقيقة فقط في الأسبوع من النشاط المعتدل يمكن أن تقلل من الخطر.
- التدخين: تدخين 20 سيجارة أو أكثر يوميًا يضاعف خطر الإصابة بالسكري بأكثر من الضعف، لكن الإقلاع عن التدخين يعيد الخطر إلى طبيعته تقريبًا.
- انقطاع التنفس أثناء النوم: انقطاع التنفس أثناء النوم، وهي حالة يتم فيها انسداد التنفس أثناء الليل، هو عامل خطر فريد للإصابة بالسكري.
- الوراثة: خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني هو 40% إذا كان أحد والديك مصابًا به، وما يقرب من 70% إذا كان كلا الوالدين مصابين به — مما يشير إلى وجود صلة وراثية.
ملخص: بينما يمكن أن يؤثر تناول السكر على خطر الإصابة بالسكري، إلا أنه ليس العامل الوحيد المساهم. تلعب عوامل النظام الغذائي ونمط الحياة والوراثة أيضًا دورًا.
كيف تأكل لتقليل خطر إصابتك بالسكري
بالإضافة إلى تقليل السكريات المضافة، هناك العديد من التغييرات الغذائية الأخرى التي يمكنك إجراؤها لتقليل خطر إصابتك بالسكري:
- اتبع نظامًا غذائيًا من الأطعمة الكاملة: ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بالسكري.
- اشرب القهوة: قد يقلل شرب القهوة من خطر إصابتك بمرض السكري من النوع الثاني. يرتبط كل كوب يومي بانخفاض خطر الإصابة بالسكري بنسبة 7%.
- تناول الخضروات الورقية الخضراء: ارتبط تناول نظام غذائي غني بالخضروات الورقية الخضراء بانخفاض خطر الإصابة بالسكري بنسبة 14%.
- قلل من استهلاك الكحول: ارتبط استهلاك الكحول المعتدل — الذي يُعرف بحوالي 0.5-3.5 مشروب يوميًا — بانخفاض خطر الإصابة بالسكري بنسبة 30% تقريبًا، مقارنة بالامتناع التام أو الشرب بكثرة.
إذا كان تقليل تناولك للسكريات المضافة يبدو مرهقًا، يمكنك البدء ببساطة بتقليل تناولك للمشروبات المحلاة بالسكر، والتي تعد المصدر الرئيسي للسكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي القياسي.
هذا التغيير الصغير يمكن أن يحدث تأثيرًا كبيرًا.
قراءة الملصقات الغذائية بعناية أمر ضروري آخر، حيث يوجد أكثر من 50 اسمًا مختلفًا للسكر المستخدم في المنتجات الغذائية. تعلم ملاحظتها هو الخطوة الأولى في تقليل استهلاكك.
لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتقليل السكر مع الاستمتاع بنظام غذائي لذيذ وغني بالمغذيات، لذلك لا داعي للشعور بالحرمان.
ملخص: يمكن أن يقلل تناول كميات أقل من السكريات المضافة من خطر إصابتك بالسكري، وكذلك النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والقهوة مع استهلاك الكحول باعتدال.
ملخص
ارتبطت الكميات المفرطة من السكريات المضافة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويرجع ذلك على الأرجح إلى الآثار السلبية على الكبد وزيادة خطر السمنة.
السكريات الطبيعية مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات لا ترتبط بخطر الإصابة بالسكري — بينما ترتبط المحليات الصناعية بذلك.
بالإضافة إلى استهلاك السكر، تلعب جودة النظام الغذائي بشكل عام، ووزن الجسم، وجودة النوم، والتمارين الرياضية، والوراثة دورًا في تطور هذا المرض.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والمكسرات والقهوة، واستهلاك الكحول باعتدال، والحفاظ على وزن صحي للجسم، وممارسة الرياضة بانتظام في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
