يحتوي البيض على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة.
ومع ذلك، يمكن أن تختلف القيمة الغذائية للبيضة، اعتمادًا على ما إذا كنت تأكل البيضة كاملة أو بياض البيض فقط.
تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على الملف الغذائي لبياض البيض وتقارنه بالبيض الكامل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةحقائق غذائية عن بياض البيض والبيض الكامل
بياض البيض هو السائل الشفاف والسميك الذي يحيط بصفار البيض الأصفر الزاهي.
في البيضة المخصبة، يعمل كطبقة واقية للدفاع عن الدجاجة النامية من البكتيريا الضارة. كما يوفر بعض العناصر الغذائية لنموها.
يتكون بياض البيض من حوالي 90% ماء و 10% بروتين.
لذا إذا أزلت الصفار واخترت بياض البيض فقط، فإن القيمة الغذائية لبيضتك تتغير بشكل كبير.
يوضح الرسم البياني أدناه الاختلافات الغذائية بين بياض بيضة كبيرة و بيضة كاملة كبيرة:
حقائق غذائية عن بياض البيض
- السعرات الحرارية: 18
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الكوليسترول: 0 جرام
- فيتامين أ: 0% من القيمة اليومية
- فيتامين ب12: 0% من القيمة اليومية
- فيتامين ب2: 11% من القيمة اليومية
- فيتامين ب5: 1% من القيمة اليومية
- فيتامين د: 0% من القيمة اليومية
- الكولين: 0% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 8% من القيمة اليومية
حقائق غذائية عن بيضة كاملة
- السعرات الحرارية: 71
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 5 جرام
- الكوليسترول: 186 ملجم
- فيتامين أ: 27% من القيمة اليومية
- فيتامين ب12: 19% من القيمة اليومية
- فيتامين ب2: 18% من القيمة اليومية
- فيتامين ب5: 15% من القيمة اليومية
- فيتامين د: 19% من القيمة اليومية
- الكولين: 27% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 27% من القيمة اليومية
كما ترى، يحتوي بياض البيض على سعرات حرارية ومغذيات دقيقة أقل، بالإضافة إلى بروتين ودهون أقل، من البيضة الكاملة.
ملخص: يحتوي بياض البيض على سعرات حرارية أقل من البيضة الكاملة. كما أنه أقل في البروتين والكوليسترول والدهون والفيتامينات والمعادن.
بياض البيض قليل السعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين
بياض البيض غني بالبروتين ولكنه قليل السعرات الحرارية. يحتوي على حوالي 67% من إجمالي البروتين الموجود في البيض.
يوفر ما يعتبر بروتينًا كاملاً، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بالكميات التي يحتاجها جسمك ليعمل بأفضل شكل.
نظرًا لارتفاع محتواه من البروتين، يمكن أن يوفر تناول بياض البيض فوائد صحية. يمكن أن يساعد البروتين في كبح شهيتك، لذا فإن تناول بياض البيض يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم أيضًا للحفاظ على العضلات وبنائها - خاصة إذا كنت تحاول إدارة وزنك.
نظرًا لأن البيض الكامل يوفر بروتينًا أكثر بقليل مقابل عدد كبير من السعرات الحرارية الإضافية، يمكن أن يكون بياض البيض خيارًا جذابًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
ملخص: يوفر بياض البيض من بيضة كبيرة 4 جرامات من البروتين و 18 سعرة حرارية فقط. وهذا يمكن أن يجعله خيارًا غذائيًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
بياض البيض قليل الدهون وخالٍ من الكوليسترول
في الماضي، كان البيض خيارًا غذائيًا مثيرًا للجدل بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة والكوليسترول.
ومع ذلك، فإن جميع الكوليسترول والدهون في البيض توجد في صفار البيض. بياض البيض، من ناحية أخرى، هو بروتين نقي تقريبًا ولا يحتوي على دهون أو كوليسترول.
لسنوات، كان هذا يعني أن تناول بياض البيض يعتبر أكثر صحة من تناول البيض الكامل.
لكن الدراسات أظهرت الآن أن الكوليسترول في البيض ليس مشكلة لمعظم الناس.
ومع ذلك، بالنسبة لعدد قليل من الأشخاص - الذين يُطلق عليهم “المستجيبون بشكل مفرط” - فإن تناول الكوليسترول سيرفع مستويات الكوليسترول في الدم.
يمتلك المستجيبون بشكل مفرط جينات، مثل جين APoE4، التي تهيئهم لارتفاع الكوليسترول. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم هذا الجين أو الأفراد الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، قد يكون بياض البيض خيارًا أفضل.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن بياض البيض لا يحتوي على دهون تقريبًا، فهو أقل بكثير في السعرات الحرارية من البيض الكامل.
وهذا يمكن أن يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون الحد من تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
ملخص: بياض البيض قليل الكوليسترول والدهون. وهذا يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من تناول الكوليسترول، وكذلك أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.
المخاطر المحتملة لبياض البيض
بياض البيض عادة ما يكون خيارًا غذائيًا آمنًا. ومع ذلك، فإنه يحمل بعض المخاطر.
قراءة مقترحة: هل أكل البيض النيء آمن وصحي؟ الفوائد والمخاطر
الحساسية
على الرغم من أن بياض البيض آمن لمعظم الناس، إلا أن حساسية البيض يمكن أن تحدث.
يعاني الأطفال من حساسية البيض أكثر من الفئات العمرية الأخرى؛ ومع ذلك، غالبًا ما يتجاوزون هذه الحالة بحلول سن الخامسة.
تحدث حساسية البيض بسبب تحديد جهاز المناعة لديك بشكل خاطئ لبعض البروتينات في البيض على أنها ضارة.
يمكن أن تشمل الأعراض الخفيفة الطفح الجلدي، الشرى، التورم، سيلان الأنف، وحكة العينين الدامعة. يمكن أن يعاني الناس أيضًا من اضطرابات الجهاز الهضمي، الغثيان، والقيء.
يمكن أن يسبب البيض رد فعل تحسسي شديد يُعرف باسم صدمة الحساسية - على الرغم من أن هذا نادر الحدوث.
تسبب صدمة الحساسية عدة أعراض، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم وتورم شديد في الحلق والوجه - مما قد يؤدي إلى الوفاة إذا لم يتم علاجه.
التسمم الغذائي بالسالمونيلا
يشكل بياض البيض النيء أيضًا خطر التسمم الغذائي من بكتيريا السالمونيلا.
يمكن أن تكون السالمونيلا موجودة في البيضة أو على قشرة البيضة، ولكن ممارسات الزراعة الحديثة والنظافة يمكن أن تقلل من هذا الخطر.
علاوة على ذلك، فإن طهي بياض البيض حتى يصبح صلبًا يقلل بشكل كبير من خطر هذه المشكلة.
انخفاض امتصاص البيوتين
قد يقلل بياض البيض النيء أيضًا من امتصاص فيتامين البيوتين القابل للذوبان في الماء، والذي يوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة.
يلعب البيوتين دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة.
يحتوي بياض البيض النيء على بروتين الأفيدين، الذي يمكن أن يرتبط بالبيوتين ويوقف امتصاصه.
نظريًا، قد تكون هذه مشكلة. ومع ذلك، سيتعين عليك تناول كميات كبيرة من بياض البيض النيء لإحداث نقص في البيوتين.
بالإضافة إلى ذلك، بمجرد طهي البيض، لا يكون للأفيدين نفس التأثير.
ملخص: هناك بعض المخاطر المرتبطة بتناول بياض البيض النيء، بما في ذلك الحساسية، التسمم الغذائي، ونقص البيوتين. ومع ذلك، فإن الخطر على معظم الناس صغير.
بياض البيض مقابل البيض الكامل: أيهما يجب أن تأكل؟
بياض البيض غني بالبروتين ولكنه قليل السعرات الحرارية والدهون والكوليسترول - مما يجعله طعامًا جيدًا لتضمينه في خطة نظامك الغذائي إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
قد يفيد أيضًا أولئك الذين لديهم متطلبات عالية من البروتين ولكنهم بحاجة إلى مراقبة تناول السعرات الحرارية، مثل الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام.
ومع ذلك، مقارنة بالبيض الكامل، بياض البيض قليل في العناصر الغذائية الأخرى.
يحتوي البيض الكامل على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والبروتين الإضافي وبعض الدهون الصحية.
علاوة على ذلك، على الرغم من محتواه العالي من الكوليسترول، وجدت إحدى التحليلات عدم وجود صلة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب.
لاحظت نفس المراجعة أن تناول بيضة واحدة يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
علاوة على ذلك، ارتبطت العناصر الغذائية الموجودة في البيض بمجموعة من الفوائد الصحية.
صفار البيض أيضًا مصدر غني لمضادات الأكسدة المهمة - اللوتين والزياكسانثين - التي تساعد على منع تنكس العين وإعتام عدسة العين.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي لا يحصل عليه الكثير من الناس بكمية كافية.
تناول البيض الكامل يجعلك تشعر بالشبع أيضًا، مما يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.
أظهرت الدراسات أن تناول البيض على الإفطار يمكن أن يساعد في خفض الوزن، مؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر.
ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا جدًا لتقليل السعرات الحرارية، أو لديك تاريخ عائلي من ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب، أو لديك بالفعل مستويات عالية من الكوليسترول، فقد يكون بياض البيض خيارًا صحيًا أكثر.
ملخص: بياض البيض أقل في السعرات الحرارية من البيض الكامل. ومع ذلك، فإنه يفتقر أيضًا إلى العديد من العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في صفار البيض.
قراءة مقترحة: أكثر 8 أنواع حساسية طعام شيوعًا وأعراضها
ملخص
بياض البيض هو طعام غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية.
ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، لا توجد فوائد كثيرة لاختيار بياض البيض بدلاً من البيض الكامل، حيث يوفر البيض الكامل العديد من العناصر الغذائية المفيدة.
ومع ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص - وخاصة أولئك الذين يحتاجون إلى الحد من تناول الكوليسترول - يمكن أن يكون بياض البيض خيارًا غذائيًا جيدًا.
