البيض طعام شعبي ومغذي للغاية وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتين والدهون. في أجزاء من العالم حيث البيض ميسور التكلفة وسهل الوصول إليه، يتناوله العديد من الناس بانتظام أو يوميًا.
في مرحلة ما، ربما سمعت أن الكوليسترول الموجود في البيض يساهم في أمراض القلب - السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
لسنوات، تم ترويج هذا الاعتقاد من قبل مسؤولي الصحة والجمعيات الطبية والتغذوية على حد سواء، مما دفع بعض الناس إلى تجنب تناول البيض.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالبيض أعلى بلا شك في الكوليسترول من العديد من الأطعمة الأخرى. ومع ذلك، فهو مليء أيضًا بالمركبات النشطة بيولوجيًا المفيدة والعناصر الغذائية الأخرى المقاومة للأمراض.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الارتباط بين تناول البيض وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب قد لا يكون قويًا كما كان يعتقد سابقًا - على الرغم من وجود الكثير من الجدل حول هذا الموضوع.
لقد خففت العديد من الإرشادات والتوصيات الصحية القيود التي كانت تفرضها على استهلاك البيض. ومع ذلك، لا يزال الكثيرون يخشون أن يضر البيض بصحة قلوبهم.
تستكشف هذه المقالة العلاقة بين البيض والكوليسترول وصحة القلب. وتتضمن توصيات حول عدد البيض الذي يمكنك تناوله بأمان ومن يجب أن يفكر في الحد من تناوله.
هل يرفع البيض مستويات الكوليسترول؟
وجدت الدراسات الرصدية والتحليلات التلوية الحديثة أن تناول البيض قد لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو عوامل الخطر المرتبطة بها، مثل الالتهاب وتصلب الشرايين وارتفاع مستويات الكوليسترول.
لاحظت بعض التجارب العشوائية الخاضعة للتحكم (RCTs) - المعيار الذهبي للبحث العلمي لقدرتها على تقليل التحيز - نتائج مماثلة، على الرغم من أنها عادة ما تكون في مجموعات دراسية أصغر تتراوح من 20 إلى 50 بالغًا سليمًا.
على سبيل المثال، وجدت إحدى التجارب العشوائية الصغيرة أنه عند مقارنتها بوجبة إفطار عالية الكربوهيدرات خالية من البيض، فإن تناول بيضتين أو 1/2 كوب (118 مل) من البيض السائل على الإفطار لم يكن له أي تأثيرات كبيرة على مستويات الكوليسترول في الدم.
وجدت التجارب العشوائية في الأشخاص المصابين بالسكري أن تناول 6-12 بيضة في الأسبوع لم يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول الكلية في الدم أو عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. بل إنه يزيد من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).
يُعرف كوليسترول HDL بالكوليسترول الجيد. فهو يزيل أنواعًا أخرى من الكوليسترول من الدم، لذا فإن مستويات HDL الأعلى تكون مفضلة.
على العكس من ذلك، غالبًا ما يشار إلى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) على أنه النوع السيئ من الكوليسترول لأنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لاحظت التجارب التي قارنت وجبات الإفطار القائمة على البيض والوجبات الخالية من البيض أن الكوليسترول زاد في مجموعات الإفطار التي تحتوي على البيض. ومع ذلك، فإن نسبة LDL إلى HDL - وهي علامة حيوية تستخدم عادة لتقييم خطر الإصابة بأمراض القلب - ظلت دون تغيير.
ومع ذلك، لاحظت دراسات أخرى روابط بين تناول البيض ومستويات الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والوفاة.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة منهجية حديثة لـ 17 تجربة عشوائية أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من البيض لفترة طويلة يميلون إلى أن تكون لديهم مستويات كوليسترول أعلى من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من البيض.
ومع ذلك، تقول بعض الدراسات أيضًا أن الارتباطات السلبية لتناول البيض قد تكون أكثر وضوحًا إذا تم تناولها جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى عالية الكوليسترول. بصرف النظر عن البيض، يمكن أن يشمل ذلك الزبادي والجبن واللحوم المصنعة والأطعمة المقلية.
بشكل عام، لا تزال هناك اختلافات حول كيفية تأثير البيض على الكوليسترول ودوره العام في خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة. يتفق العديد من الخبراء على أن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية لمعالجة هذه الأسئلة بشكل أفضل.
ملخص: نظرًا لأن الأدلة الحالية متضاربة، هناك حاجة إلى دراسات بشرية أكثر صرامة لفهم أفضل لكيفية تأثير تناول البيض على مستويات الكوليسترول في الدم في مختلف السكان.
كم بيضة آمنة للأكل يوميًا؟
بينما نواصل التعرف على كيفية تفاعل البيض مع الكوليسترول والأمراض المزمنة، يتضح بشكل متزايد أن المخاطر المرتبطة بتناول الكثير من البيض تختلف بين الأفراد.
عوامل مثل الوراثة، والتاريخ العائلي، وكيفية تحضيرك للبيض، ونظامك الغذائي العام، وحتى مكان إقامتك يمكن أن تؤثر على عدد البيض الذي يمكنك تناوله بأمان يوميًا.
ضع في اعتبارك أيضًا إجمالي الكوليسترول في نظامك الغذائي من الأطعمة بخلاف البيض. إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا نسبيًا في الكوليسترول، فقد يكون لديك مساحة أكبر للبيض. ومع ذلك، إذا كان نظامك الغذائي أعلى في الكوليسترول، فقد يكون من الأفضل الحد من تناول البيض.
بالنسبة لشخص بالغ سليم لديه مستويات كوليسترول طبيعية ولا توجد لديه عوامل خطر أساسية كبيرة لأمراض القلب، تشير بعض الأبحاث إلى أن 1-2 بيضة يوميًا يمكن أن تكون آمنة. وقد تكون صحية وتفيد صحة قلبك.
وجدت دراسة أجريت على 38 بالغًا سليمًا أن تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات يوميًا أدى إلى تحسين مستويات LDL و HDL ونسبة LDL إلى HDL. ومع ذلك، قد يتردد الخبراء في اقتراح أكثر من بيضتين يوميًا، ولا يزال الكثيرون يقترحون الالتزام ببيضة واحدة.
لاحظت دراسة في البالغين الكوريين كذلك أن تناول 2-7 بيضات في الأسبوع ساعد في الحفاظ على مستويات عالية من كوليسترول HDL وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. وفي الوقت نفسه، لم يكن لتناول بيضتين أو أكثر يوميًا نفس التأثيرات الوقائية.
متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات التي تشمل ارتفاع ضغط الدم والسكر ومستويات الدهون في الدم، بالإضافة إلى زيادة الوزن حول الخصر. تزيد هذه الحالات من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
قراءة مقترحة: دليل الأكل الصحي: المغذيات، المغذيات الكبرى، نصائح، والمزيد
قد يختلف الخطر لمجموعات مختلفة
على الرغم من أنه يبدو أن تناول بيضتين يوميًا آمن لمعظم البالغين الأصحاء، إلا أنه من المهم ملاحظة أن بعض الأبحاث لا تزال تشير إلى خلاف ذلك، خاصة بالنسبة لبعض المجموعات.
ربطت دراسة أجريت على ما يقرب من 200,000 من قدامى المحاربين الأمريكيين تناول بيضة واحدة فقط يوميًا بزيادة طفيفة في خطر الإصابة بالنوبات القلبية. كان التأثير أقوى لدى المصابين بالسكري أو زيادة الوزن، مما يشير إلى أن الحالة الصحية العامة تؤثر على عدد البيض الآمن للأكل.
وبالمثل، قد يساهم تناول 2-4 بيضات أسبوعيًا لدى البالغين الأوروبيين والكوريين بشكل كبير في تناول الكوليسترول الغذائي ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة لدى مرضى السكري.
فحصت دراسة أخرى عينة من أكثر من 100,000 بالغ أمريكي ووجدت أن كبار السن الذين تناولوا أكثر من 5-6 بيضات في الأسبوع لديهم خطر متزايد بنسبة 30٪ للإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، لا يوجد ضمان بأن زيادة الخطر ترجع إلى البيض وحده.
بغض النظر عن تناول البيض، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب مع تقدم العمر بسبب التغيرات مثل تراكم الدهون وتصلب الشرايين. لذلك، من المهم مراعاة صورتك العامة وحالتك الصحية عند تحديد عدد البيض الآمن للأكل.
إذا كان لديك مستويات عالية من كوليسترول LDL، أو زيادة الوزن أو السمنة، أو لديك مرض مزمن مثل السكري، أو لديك تاريخ عائلي لأمراض القلب، فقد يكون من الأفضل عدم تناول أكثر من بيضة واحدة يوميًا أو 4-5 بيضات في الأسبوع.
قد يكون من الصعب تقييم العديد من عوامل الخطر بشكل مستقل. لذلك، قد يكون العمل مباشرة مع طبيب أو أخصائي تغذية أو أخصائي رعاية صحية مدرب هو أفضل طريقة لتحديد عدد البيض الآمن للأكل يوميًا أو أسبوعيًا.
ملخص: بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يعتبر تناول 1-2 بيضة يوميًا آمنًا اعتمادًا على كمية الكوليسترول الأخرى في نظامك الغذائي. إذا كان لديك بالفعل كوليسترول مرتفع أو عوامل خطر أخرى لأمراض القلب، فقد يكون من الأفضل عدم تناول أكثر من 4-5 بيضات في الأسبوع.
قراءة مقترحة: ما هي الدهون المشبعة وهل هي غير صحية؟ | رؤى غذائية
هل من الأفضل تناول بياض البيض فقط؟
في المتوسط، تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على حوالي 200 ملغ من الكوليسترول.
يتركز الكوليسترول في الصفار. لذلك، يتناول بعض الناس بياض البيض فقط لتقليل تناول الكوليسترول مع الاستمرار في الحصول على مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون.
ومع ذلك، لا يجب أن تستبعد الصفار تمامًا بسبب محتواه من الكوليسترول. الصفار هو أيضًا الجزء من البيضة المليء بالحديد وفيتامين د والكاروتينات والمزيد.
يُعتقد أن هذه المغذيات النشطة بيولوجيًا مسؤولة عن العديد من الصفات المعززة للصحة في البيض، مثل تقليل الالتهاب وزيادة مستويات كوليسترول HDL وتحسين صحة التمثيل الغذائي.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 37 بالغًا مصابًا بمتلازمة التمثيل الغذائي أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يتضمن ثلاث بيضات كاملة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قد تحسنت لديهم علامات الالتهاب وتوازن الكوليسترول، مقارنة بمن تناولوا بديل البيض الخالي من الصفار.
لا يوجد الكثير من الأدلة لدعم تناول بياض البيض فقط لدى الأفراد الأصحاء. في الواقع، بتجنب الصفار، قد تفوتك العديد من الفوائد الصحية التي يقدمها البيض.
من ناحية أخرى، إذا كنت معرضًا لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب أو لديك بالفعل كوليسترول مرتفع، فإن إعطاء الأولوية لبياض البيض والاعتدال في كمية صفار البيض التي تتناولها خلال الأسبوع يمكن أن يساعد في منع المزيد من الزيادات في الكوليسترول لديك.
ملخص: صفار البيض غني بالكوليسترول والمغذيات مثل الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. قد يكون تناول بياض البيض فقط لتجنب الكوليسترول من الصفار ضروريًا فقط للأشخاص المعرضين لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب.
قراءة مقترحة: 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكوليسترول: ما يجب أن تأكله وما يجب أن تتجنبه
البيض والكوليسترول وأمراض القلب
تظهر الدراسات أن الكثير من الكوليسترول والدهون المشبعة والدهون المتحولة من أي مصدر يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم - وخاصة كوليسترول LDL، الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أوصت الإرشادات الغذائية للأمريكيين في السابق بعدم استهلاك أكثر من 200-300 ملغ من الكوليسترول يوميًا اعتمادًا على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تتجاوز وجبة الإفطار التي تحتوي على 2-3 بيضات هذا الحد بسهولة.
ومع ذلك، فقد أعيدت صياغة هذه التوصية منذ ذلك الحين. الآن، لا تضع نفس الإرشادات حدًا للكمية اليومية من الكوليسترول في نظامك الغذائي. بدلاً من ذلك، تقترح الحد من تناولك للحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم ضمن الحدود الطبيعية، وهي كمية فردية.
على الرغم من أن الكوليسترول الغذائي يمكن أن يرفع مستويات LDL، فمن المهم ملاحظة أنه جزء واحد فقط من اللغز عند تقييم الخطر العام لشخص ما للإصابة بأمراض القلب.
البيض غني بالكوليسترول ولكنه ليس الطعام الوحيد الذي يؤثر على مستويات كوليسترول LDL. على سبيل المثال، يمكن أن تكون مستويات الكوليسترول في الدم المرتفعة أيضًا نتيجة لنظام غذائي:
- غني بالدهون المشبعة. ترفع الدهون المشبعة مثل الزبدة والجبن واللحوم المصنعة مستويات كوليسترول LDL، خاصة عند مقارنتها بالدهون غير المشبعة.
- غني بالدهون المتحولة. على الرغم من أن بعض أشكال الدهون المتحولة تحدث بشكل طبيعي، إلا أنها عادة ما تكون مصنعة صناعيًا وتوجد في الوجبات السريعة والمخبوزات والسمن النباتي والسمن المصنع.
- منخفض الألياف. قد يساعد إضافة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والفول والبازلاء والبذور والفواكه في تقليل مستويات كوليسترول LDL وخطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.
- عالي جدًا في السعرات الحرارية. بالنسبة لبعض الأشخاص، ثبت أن الحد من تناول السعرات الحرارية - وخاصة السعرات الحرارية من الدهون - يقلل من مستويات كوليسترول LDL.
وبالتالي، من المهم مراعاة نظامك الغذائي بالكامل عند تحديد عدد البيض الآمن للأكل يوميًا أو أسبوعيًا.
قد يكون تناول المزيد من البيض جيدًا إذا كنت لا تتناول الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكوليسترول. ومع ذلك، إذا كنت تتناول البيض غالبًا مع أطعمة أخرى غنية بالكوليسترول مثل لحم الخنزير المقدد أو النقانق أو الزبدة، فمن الأفضل على الأرجح الحد من تناول البيض.
ملخص: على الرغم من أن البيض غني بالكوليسترول الغذائي، إلا أنه قد لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم بنفس القدر الذي تفعله الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة.
الفوائد الصحية للبيض
البيض ميسور التكلفة ومتعدد الاستخدامات ومصدر رائع للبروتين الخالي من الدهون وسهل التحضير.
كما أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية خارج الجدل الدائر حول محتواه من الكوليسترول.
بشكل خاص، البيض:
- مليء بالفيتامينات والمعادن. خاصة الكولين والسيلينيوم وفيتامينات ب.
- غني بمضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلايا جسمك من التلف الناتج عن الجذور الحرة والأمراض المزمنة المرتبطة بها مثل أمراض القلب والسرطان.
- يُعتقد أنه يحسن بعض المؤشرات الحيوية لأمراض القلب. وتشمل هذه المؤشرات الحيوية الالتهابية مثل مستويات إنترلوكين-6 والبروتين التفاعلي C في الدم.
- مشبع وقد يدعم فقدان الوزن. بفضل محتواه العالي من البروتين الخالي من الدهون، قد يكون البيض أكثر إشباعًا من وجبات الإفطار عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
أخيرًا، يمكن تحضير البيض بشكل لذيذ بعدة طرق مختلفة.
يمكنك الاستمتاع به في أومليت مليء بالخضروات، وفريتاتا، وبوريتو الإفطار. يمكنك أيضًا سلقه أو خفقه أو قليه أو سلقه. أو يمكنك دمجه في المخبوزات والصلصات وتتبيلات السلطة والشكشوكة والمقليات والمزيد.
عند تحضير البيض، خيالك وبراعم التذوق لديك هما الحدود الوحيدة.
ملخص: البيض ليس فقط مصدرًا سهل التحضير للبروتين، ولكنه أيضًا غني بالمغذيات، ويساعدك على الشعور بالشبع، وقد يحارب أمراض القلب.
ملخص
البيض مصدر غذائي غني بالبروتين وعنصر أساسي في أنظمة غذائية العديد من الناس.
على الرغم من أنه غني بالكوليسترول، إلا أنه يتمتع أيضًا بالعديد من الخصائص المعززة للصحة.
بالنسبة للبالغين الأصحاء، يبدو أن تناول 1-2 بيضة يوميًا آمن، طالما يتم تناولها كجزء من نظام غذائي مغذٍ بشكل عام.
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات الكوليسترول أو خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن العمل مع أخصائي مدرب مثل طبيب أو أخصائي تغذية هو أفضل طريقة لتحديد عدد البيض الآمن.
جرب هذا اليوم: لتقليل محتوى الكوليسترول في بيضك على الإفطار، جرب إجراء بدائل بسيطة مثل طهيه بزيت الأفوكادو بدلاً من الزبدة أو تقديمه مع الخضروات المشوية بدلاً من النقانق ولحم الخنزير المقدد.
