يعتبر البيض، بما في ذلك الصفار، خيارًا مغذيًا وصحيًا. إذا أثر على الكوليسترول لديك، فعادةً ما يكون ذلك على النوع “الجيد”. يمكن أن يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على الكوليسترول “الضار”، مما قد يفيد صحتك.
تختلف الآراء حول البيض — يراه البعض مصدرًا رائعًا واقتصاديًا للبروتين والمغذيات الأساسية، بينما يجادل آخرون بأن الصفار يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
إذن، هل البيض مفيد أم ضار لصحتك؟ تتعمق هذه المقالة في كلا المنظورين لتعطيك رؤية شاملة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
ما الذي يجعل البيض مثيرًا للجدل في المناقشات الصحية؟
يتكون البيض الكامل من جزأين رئيسيين:
- بياض البيض: يتكون في الغالب من البروتين.
- صفار البيض: الجزء الأصفر أو البرتقالي، المليء بالمغذيات.
تاريخيًا، تركز القلق الصحي بشأن البيض على محتواه من الكوليسترول، والذي يوجد بشكل أساسي في الصفار.
الكوليسترول مادة دهنية شمعية توجد في بعض الأطعمة وتنتجها أجسامنا. ربطت دراسات كبيرة قبل بضعة عقود بين ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وأمراض القلب.
في عام 1961، نصحت جمعية القلب الأمريكية الناس بتقليل الكوليسترول الغذائي، وتبعها العديد من المنظمات الصحية الدولية.
نتيجة لذلك، انخفض استهلاك البيض بشكل كبير لعدة عقود. تحول العديد من الناس إلى بدائل البيض الخالية من الكوليسترول، معتقدين أنها بديل صحي أكثر.
ملخص: السبب الرئيسي الذي جعل البيض يخضع للتدقيق الصحي هو محتواه العالي من الكوليسترول، مما أدى إلى انخفاض استهلاك البيض وزيادة استخدام بدائل خالية من الكوليسترول.
البيض غني بالكوليسترول
البيض الكامل، بما في ذلك الصفار، غني بالفعل بالكوليسترول. إنه أحد المصادر الرئيسية للكوليسترول في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.
على سبيل المثال، بيضتان كبيرتان كاملتان (100 جرام) تحتويان على حوالي 411 ملجم من الكوليسترول، بينما 100 جرام من اللحم المفروم بنسبة 30٪ دهون تحتوي على حوالي 78 ملجم فقط من الكوليسترول.
حتى بضع سنوات مضت، كان الحد الأقصى الموصى به لتناول الكوليسترول اليومي هو 300 ملجم، أو حتى أقل لأولئك الذين يعانون من مشاكل في القلب.
ومع ذلك، غيرت الأبحاث الحديثة وجهة النظر هذه. لم تعد العديد من المنظمات الصحية حول العالم تنصح بالحد من الكوليسترول الغذائي.
لأول مرة منذ سنوات عديدة، لم تحدد الإرشادات الغذائية للأمريكيين، التي تم تحديثها في ديسمبر 2015، حدًا أقصى لاستهلاك الكوليسترول.
ومع ذلك، لا يزال الكثير من الناس يتخوفون من تناول البيض. لقد سمعوا أن ارتفاع الكوليسترول الغذائي يعادل ارتفاع الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
ولكن من الأهمية بمكان ملاحظة أن مجرد كون الطعام غنيًا بالكوليسترول لا يعني أنه سيرفع مستويات الكوليسترول في الدم تلقائيًا.
ملخص: بيضتان كبيرتان كاملتان تحتويان على 411 ملجم من الكوليسترول، والذي كان يتجاوز الحد اليومي، ولكن هذا التقييد على الكوليسترول الغذائي قد تم رفعه.
كيف يؤثر تناول البيض على كوليسترول الدم
بينما قد تعتقد أن تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول سيزيد من الكوليسترول في الدم، فإن هذا ليس هو الحال عادةً. ينتج الكبد كمية جيدة من الكوليسترول لأن خلاياك تحتاجه.
إذا تناولت أطعمة غنية بالكوليسترول، مثل البيض، فإن الكبد يعوض ذلك بإنتاج أقل. على الجانب الآخر، إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في الكوليسترول، فإن الكبد يزيد من إنتاجه.
نتيجة لذلك، لا يؤدي تناول المزيد من الكوليسترول إلى تغيير كبير في مستويات الكوليسترول في الدم لمعظم الناس.
أظهرت دراسة واسعة النطاق وجيدة التنفيذ أن تناول صفار البيض يوميًا لمدة عام لم يغير بشكل ملحوظ الكوليسترول الكلي، أو الكوليسترول الضار (LDL) أو الكوليسترول الجيد (HDL)، أو نسبة الكوليسترول الكلي إلى الكوليسترول الجيد لدى البالغين الذين يعانون من أعراض مبكرة للتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
وجدت مراجعة أخرى لدراسات عالية الجودة أنه في الأفراد الأصحاء، أدى تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الجيد (HDL). ومع ذلك، ظلت نسبة الكوليسترول الضار إلى الكوليسترول الجيد، وهي مؤشر رئيسي لخطر الإصابة بأمراض القلب، دون تغيير.
وبالمثل، وجدت دراسة شملت 30 شخصًا تناولوا 3 بيضات يوميًا لمدة 13 أسبوعًا أن مستويات الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الجيد، والكوليسترول الضار لديهم ارتفعت مقارنة بمن تناولوا مكمل الكولين فقط. ومع ذلك، ظلت نسبة الكوليسترول الضار إلى الكوليسترول الجيد ثابتة، مما دفع الباحثين إلى استنتاج أن الكوليسترول الغذائي يساعد في تنظيم إنتاج الجسم للكوليسترول للحفاظ على هذه النسبة.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الكوليسترول ليس الشرير الذي غالبًا ما يُصوَّر على أنه كذلك. يلعب دورًا في العديد من وظائف الجسم الحاسمة، بما في ذلك:
- صنع فيتامين د
- إنتاج الهرمونات الستيرويدية مثل الإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون
- تكوين الأحماض الصفراوية التي تساعدك على هضم الدهون
ولا ننسى أن الكوليسترول مكون أساسي لكل غشاء خلوي في جسمك، مما يجعله ضروريًا للحياة.
ملخص: عندما تستهلك الأطعمة الغنية بالكوليسترول، يقلل الكبد من إنتاجه الخاص من الكوليسترول، مما يؤدي إلى تغيير طفيف أو عدم وجود تغيير في مستويات الكوليسترول في الدم مع الحفاظ على نسبة ثابتة من الكوليسترول الجيد إلى الكوليسترول الضار.
قراءة مقترحة: هل الأرز الأبيض صحي أم سيء لك؟ فوائده ومخاطره مشروحة
هل يزيد البيض من خطر الإصابة بأمراض القلب؟
لقد بحثت العديد من المشاريع البحثية العلمية في كيفية تأثير تناول البيض على العوامل المرتبطة بصحة القلب، وكانت النتائج إيجابية أو محايدة بشكل أساسي. تشير الأبحاث إلى أن تناول بيضة أو بيضتين يوميًا لا يبدو أنه يؤثر على الكوليسترول لديك أو يعرض قلبك للخطر.
قارنت دراسة جيدة التصميم تأثير تناول بيضتين يوميًا مع دقيق الشوفان. لم تجد أي تأثير سلبي على مؤشرات صحة القلب ولاحظت أن الناس شعروا بالشبع بعد وجبة إفطار بالبيض أكثر من دقيق الشوفان.
أظهرت دراسة جيدة أخرى أن تناول بيضتين يوميًا لم يؤثر على مستويات الكوليسترول، أو الكوليسترول الضار، أو التحكم في سكر الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من مقدمات السكري أو السكري.
ركزت دراسة أخرى عالية الجودة على كيفية تأثير البيض على بطانة قلبك وأوعيتك الدموية، والمعروفة باسم البطانة. لم يحدث تناول بيضتين على الإفطار لمدة ستة أسابيع فرقًا في الكوليسترول، أو تدفق الدم، أو ضغط الدم، أو الوزن، مقارنة بمن تناولوا أنواعًا أخرى من وجبات الإفطار.
قد يساعد البيض حتى في تقليل فرص إصابتك بمتلازمة التمثيل الغذائي. أظهرت دراسة واسعة النطاق أن النساء اللواتي تناولن سبع بيضات في الأسبوع كان لديهن خطر أقل للإصابة بهذه الحالة مقارنة بمن تناولن بيضة واحدة فقط في الأسبوع. ربطت دراسة أخرى تناول أربع إلى ست بيضات في الأسبوع بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، مقارنة ببيضة واحدة فقط في الشهر.
إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري من النوع 2، فإن تناول البيض كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يحسن علامات صحة القلب. على سبيل المثال، وجدت دراسة على الأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أن أولئك الذين تناولوا بيضًا كاملًا في نظام غذائي محدود الكربوهيدرات كان لديهم حساسية أفضل للأنسولين وصحة قلب أفضل من أولئك الذين تناولوا بياض البيض فقط.
وجدت دراسة أخرى على الأفراد الذين يعانون من مقدمات السكري أن تناول ثلاث بيضات يوميًا لمدة ثلاثة أشهر قلل من علامات الالتهاب مقارنة ببديل البيض في نفس النظام الغذائي.
يزداد الكوليسترول الجيد عادةً عند تناول البيض، بينما يظل الكوليسترول الضار كما هو أو يزداد قليلاً فقط. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد البيضات الغنية بأوميغا 3 في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
تشير دراسات أخرى إلى أن تناول البيض بانتظام يبدو آمنًا حتى لأولئك الذين يعانون من مشاكل قلبية موجودة وقد يرتبط حتى بعدد أقل من الحوادث المرتبطة بالقلب.
لاحظت دراسة طويلة الأمد أن الأشخاص الذين يتناولون أقل من بيضة واحدة يوميًا كان لديهم خطر أقل للإصابة بمشاكل قلبية وأمراض قلب وسكتة دماغية مع تقدمهم في العمر. لم تجد دراسة شاملة أخرى أي علاقة بين تناول البيض والوفاة بسبب مشاكل مرتبطة بالقلب. لدى الرجال، وجدت حتى خطرًا منخفضًا للوفاة بسبب السكتات الدماغية.
أخيرًا، وجدت مراجعة شاملة لـ 17 دراسة شملت أكثر من 260.000 مشارك عدم وجود صلة بين تناول البيض وتطور أمراض القلب أو الإصابة بسكتة دماغية.
ملخص: تشير الدراسات إلى أن استهلاك البيض له تأثيرات محايدة أو مفيدة على خطر الإصابة بأمراض القلب.
قراءة مقترحة: 6 أسباب تجعل البيض من بين الأطعمة الأكثر صحة على الكوكب
هل يزيد البيض من خطر الإصابة بالسكري؟
تشير الدراسات العلمية المراقبة إلى أن تناول البيض يمكن أن يعزز حساسية الأنسولين ويقلل من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأفراد المصابين بمقدمات السكري. ومع ذلك، هناك أدلة مختلطة فيما يتعلق بالصلة بين استهلاك البيض والسكري من النوع 2.
وجدت مراجعة حديثة لدراسات مختلفة أن تناول ما يصل إلى سبع بيضات في الأسبوع لم يرفع علامات أمراض القلب أو السكري من النوع 2 بشكل كبير، سواء لدى الأشخاص المصابين بالسكري أو غير المصابين به.
من ناحية أخرى، لاحظت مراجعة حللت دراستين واسعتي النطاق شملتا أكثر من 50.000 بالغ أن أولئك الذين تناولوا بيضة واحدة على الأقل يوميًا كان لديهم فرصة أكبر للإصابة بالسكري من النوع 2 مقارنة بمن تناولوا أقل من بيضة واحدة في الأسبوع.
ركزت دراسة أخرى على النساء وكشفت عن وجود صلة بين ارتفاع الكوليسترول الغذائي وزيادة خطر الإصابة بالسكري، على الرغم من أنها لم تشير صراحة إلى البيض كسبب.
ومن المثير للاهتمام أن دراسة كبيرة لم تجد صلة بين تناول البيض والنوبات القلبية أو السكتات الدماغية لاحظت زيادة بنسبة 54٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بالسكري الذين تناولوا البيض.
لذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أو السكري، يمكن أن يكون البيض قضية مثيرة للجدل. ومع ذلك، من الأهمية بمكان تذكر أن هذه الدراسات القائمة على الملاحظة تعتمد على عادات غذائية يتم الإبلاغ عنها ذاتيًا.
تظهر هذه الدراسات فقط وجود علاقة بين تناول البيض وزيادة فرصة الإصابة بالسكري؛ فهي لا تثبت أن البيض هو السبب. كما أن هذه الدراسات لا تقدم صورة كاملة، مثل ما كان هؤلاء الأفراد يأكلونه أيضًا، أو مستوى نشاطهم البدني، أو عوامل الخطر الأخرى التي قد تكون لديهم.
على النقيض من ذلك، أظهرت الدراسات المراقبة أنه عند تناول البيض كجزء من نظام غذائي متوازن، قد يفيد الأشخاص المصابين بالسكري.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أن مرضى السكري الذين تناولوا بيضتين يوميًا كجزء من نظام غذائي عالي البروتين وعالي الكوليسترول شهدوا تحسينات في مستويات السكر في الدم الصائم، ومستويات الأنسولين، وضغط الدم، إلى جانب ارتفاع في مستويات الكوليسترول الجيد.
تربط الأبحاث الإضافية تناول البيض بتحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري أو السكري.
ملخص: تقدم الدراسات المختلفة حول البيض والسكري نتائج مختلطة. تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، بينما تظهر التجارب المراقبة تحسنًا في المؤشرات الصحية.
قراءة مقترحة: 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكوليسترول: ما يجب أن تأكله وما يجب أن تتجنبه
قد تؤثر جيناتك على كيفية استجابتك لاستهلاك البيض
بينما يعتبر البيض آمنًا وصحيًا بشكل عام لمعظم الناس، هناك اقتراح بأن القصة قد تكون مختلفة للأفراد الذين لديهم عوامل وراثية محددة.
ومع ذلك، لا يزال هذا المجال بحاجة إلى مزيد من البحث للوصول إلى أي استنتاجات قوية.
جين ApoE4
إذا كنت تحمل جين ApoE4، فأنت معرض لخطر أعلى للإصابة بحالات مثل ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسكري من النوع 2 ومرض الزهايمر. ولكن كيف يرتبط هذا بتناول البيض؟
وجدت دراسة رصدية كبيرة شملت أكثر من 1000 رجل عدم وجود صلة بين استهلاك الكثير من البيض أو الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يحملون هذا الجين.
ومع ذلك، في دراسة مراقبة على أشخاص لديهم مستويات كوليسترول طبيعية، أدى تناول نظام غذائي عالي الكوليسترول يتضمن العديد من البيض إلى رفع مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بشكل كبير لدى أولئك الذين لديهم جين ApoE4. كانت هذه الزيادة أكثر من ضعف ما لوحظ لدى الأشخاص الذين لا يحملون الجين.
تجدر الإشارة إلى أن هؤلاء الأفراد تناولوا حوالي 3.5 بيضات يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع. قد لا يكون لتناول بيضة أو بيضتين فقط يوميًا مثل هذا التأثير الكبير.
أيضًا، قد تكون هذه الارتفاعات في الكوليسترول مؤقتة. اكتشفت إحدى الدراسات أنه عندما شهد حاملو ApoE4 الذين لديهم مستويات كوليسترول طبيعية زيادة في كوليسترول الدم بسبب نظام غذائي عالي الكوليسترول، بدأت أجسامهم بالفعل في إنتاج كمية أقل من الكوليسترول كآلية تعويضية.
فرط كوليسترول الدم العائلي
إذا كنت تعاني من فرط كوليسترول الدم العائلي، فأنت تتعامل مع مستويات كوليسترول في الدم مرتفعة بشكل استثنائي وخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب. في مثل هذه الحالات، يعد خفض الكوليسترول أمرًا بالغ الأهمية وعادة ما يتضمن الأدوية والتغييرات الغذائية.
قد يكون من الحكمة تجنب البيض لأولئك الذين يعانون من هذه الحالة الوراثية.
المستجيبون بشكل مفرط للكوليسترول الغذائي
بعض الناس هم ما نسميه “المستجيبين بشكل مفرط” للكوليسترول الغذائي، مما يعني أن كوليسترول الدم لديهم يرتفع عندما يتناولون الأطعمة الغنية بالكوليسترول، مثل البيض.
ومن المثير للاهتمام أن مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) والضار (LDL) غالبًا ما ترتفع لدى هؤلاء الأفراد عندما يستهلكون مثل هذه الأطعمة. ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي فقط زاد بشكل ملحوظ عندما زاد المستجيبون بشكل مفرط من تناولهم للبيض، بينما ظلت مستويات الكوليسترول الجيد مستقرة.
على الجانب الإيجابي، وجدت إحدى الدراسات أن المستجيبين بشكل مفرط الذين تناولوا 3 بيضات يوميًا لمدة شهر شهدوا بشكل أساسي ارتفاعًا في جزيئات الكوليسترول الضار الكبيرة، والتي لا تعتبر خطيرة مثل نظيراتها الأصغر لصحة القلب.
علاوة على ذلك، هناك فائدة إضافية للمستجيبين بشكل مفرط: قد يمتصون المزيد من مضادات الأكسدة في الجزء الأصفر من صفار البيض. يمكن أن تكون هذه المضادات الأكسدة مفيدة لصحة العين والقلب.
ملخص: قد يواجه الأفراد الذين لديهم سمات وراثية محددة زيادة أكبر في مستويات الكوليسترول لديهم بعد استهلاك البيض.
قراءة مقترحة: كم يجب أن تأكل من الفاكهة يوميًا؟ الحصص الموصى بها والفوائد
البيض مليء بالمغذيات
البيض هو مصدر قوة للمغذيات. يقدم بروتينًا عالي الجودة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
إليك الملف الغذائي لبيضة واحدة كبيرة كاملة:
- السعرات الحرارية: 72
- البروتين: 6 جرامات
- فيتامين أ: 10% من احتياجك اليومي
- الريبوفلافين: 16% من احتياجك اليومي
- فيتامين ب12: 21% من احتياجك اليومي
- الفولات: 9% من احتياجك اليومي
- الحديد: 5% من احتياجك اليومي
- السيلينيوم: 28% من احتياجك اليومي
بالإضافة إلى هذه، يحتوي البيض على المزيد من المغذيات، وإن كان بكميات أقل.
ملخص: البيض غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية والبروتين عالي الجودة.
البيض له العديد من الفوائد الصحية
يمكن أن يوفر تناول البيض العديد من الفوائد الصحية، مثل:
- الشعور بالشبع لفترة أطول: تشير دراسات مختلفة إلى أن البيض يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعدك على تناول كميات أقل في وجبتك التالية.
- فقدان الوزن: يمكن أن يعزز البروتين عالي الجودة في البيض عملية الأيض لديك، مما يساعد في جهود فقدان الوزن.
- صحة الدماغ: البيض مصدر قيم للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي لوظيفة الدماغ.
- صحة العين: يحتوي البيض على اللوتين والزياكسانثين، اللذين يساعدان في الحماية من أمراض العين مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.
- تقليل الالتهاب: قد يساعد تناول البيض في تقليل الالتهاب، والذي يرتبط بالعديد من المشاكل الصحية.
ملخص: يمكن أن يساعد البيض في فقدان الوزن، وحماية الدماغ والعينين، وتقليل الالتهاب.
ملخص
بشكل عام، البيض طعام صحي وغني بالمغذيات.
بالنسبة للغالبية العظمى، لا يؤدي تناول البيض إلى ارتفاع كبير في مستويات الكوليسترول. عندما يحدث ذلك، غالبًا ما يكون الكوليسترول الجيد (HDL) هو الذي يرتفع، بينما يغير أيضًا حجم وشكل الكوليسترول الضار (LDL) بطريقة تقلل من خطر المشاكل الصحية.
ومع ذلك، قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من حالات طبية محددة أو عوامل وراثية إلى توخي الحذر بشأن استهلاكهم للبيض.
